Forse avete già tentato di cambiare la vostra dieta quest’anno – e forse non ci siete riusciti in modo spettacolare. La verità è che la maggior parte delle diete popolari del momento sono veramente restrittive: molti ketoisti e coloro che hanno tentato la Whole30 possono facilmente dirvi quanto sia difficile sradicare completamente i gruppi alimentari dalla vostra routine quotidiana. Ma perdere peso non è sempre questione di eliminare le cose; in realtà, potrebbe essere l’aggiunta di altri alimenti nella vostra formazione.
Le migliori diete della nostra lista potrebbero non essere così trendy come invece son, paradossalmente, le peggiori diete, ma vi prepareranno al successo quando si tratta di mantenere una sana perdita di peso per un periodo di tempo più lungo (e possibilmente, per sempre!). Indipendentemente dalla dieta che si sceglie di provare quest’anno, è necessario praticare i seguenti consigli al fine di raccogliere veramente tutti i benefici che la perdita di peso sostenuta può offrire:
Idratarsi: è la prima cosa che puoi fare per il tuo corpo, e che tu ci creda o no, essere disidratato potrebbe essere il motivo per cui hai problemi con una dieta. L’idratazione potrebbe essere la chiave, perché ti mantiene pieno, si espande nello stomaco e ti aiuta a saziarti in generale. Almeno sei a otto tazze ogni giorno, e si può avere bisogno di più a seconda di quanto siete attivi.
Eliminare lo zucchero aggiunto: secondo l’American Heart Association, le donne non dovrebbero consumare più di 25g di zucchero al giorno (35g per gli uomini). Tenete sotto controllo i livelli di zucchero concentrandovi sull’ordine del caffè, su quello che mangiate a colazione, tagliando la soda e le altre bevande zuccherate e scegliendo dolci intelligenti.
Raddoppiate il consumo di verdure: i benefici di mangiare più verdure crocifere sono troppo numerosi per essere elencati. Concentrarsi sul mangiare più verdure vi aiuterà ad aumentare il vostro apporto di fibre, mantenendovi pieni più a lungo. Inoltre, raccoglierete i benefici degli antiossidanti a bizzeffe.
Andate in palestra: sovralimentare la vostra dieta con le fonti di carburante più magre (cioè meno calorie vuote) è solo metà della battaglia. L’altra metà è sudare ogni giorno: che si tratti di camminare o di correre o semplicemente di usare le scale tutto il giorno, rendete efficiente la vostra versione di allenamento e mantenetela in movimento”. Puntare ad almeno 30 minuti di attività cardio ogni giorno.
Mangiate con attenzione: a differenza di quanto affermano molte delle diete di moda che citeremo in questo articolo, è importante mangiare quando si ha veramente fame. “Si tratta di ascoltare il proprio corpo. Chiedetevi: “È uno stimolo alla fame… o è un’abitudine che ho creato io, e dovrei smettere? Se mangi biscotti tutti i giorni alle 3 del pomeriggio, potrebbe essere un’abitudine, ma se hai fame prima di andare a letto, potrebbe essere il momento di fare uno spuntino ricco di proteine perché quel giorno non hai mangiato bene”.
Le migliori diete da provare quest’anno
La dieta mediterranea
La scelta migliore è la dieta mediterranea. Non si contano le calorie e non ci si stressa per un errore in questa dieta, perché si basa sull’atmosfera della vita in nazioni come la Grecia, la Spagna, l’Italia e il sud della Francia. Al contrario, mangerete altrettanta verdura, frutta, legumi e legumi (compreso tutto, dai fagioli alle lenticchie), e molte fonti di cereali integrali (il farro è vostro amico!). Mentre godrete di proteine magre come il salmone quasi tutti i giorni, potrete abbandonarvi a fonti di grassi saturi (formaggio e alcuni salumi inclusi).
È un approccio alla cucina che enfatizza le verdure, portando naturalmente a una tonnellata di antiossidanti, vitamine e minerali nella vostra dieta, e inoltre la dieta mediterranea è stata collegata alla perdita di peso e alla riduzione del rischio di malattie, oltre a un aumento della longevità in generale.
Molti esperti di salute hanno iniziato ad esplorare i benefici della dieta mediterranea all’inizio degli anni ’20, poco dopo che un team dell’Università di Barcellona ha dimostrato quanto efficacemente la dieta abbia trasformato la salute cardiovascolare per gli individui a rischio. Ci sono molti elementi di prova che indicano l’efficacia della dieta nella prevenzione delle malattie, ma più di recente, i risultati di uno studio pubblicato di recente sulla rivista Gut dimostrano come la dieta mediterranea può anche migliorare notevolmente la nostra digestione. È fondamentale, infatti, nel combattere gli stati di infiammazione generalizzata. Insomma, la migliore dieta per perdere peso e vivere in salute.
La Dieta Volumetrica
Sviluppata da esperti di salute alla Pennsylvania State University, questa dieta è tra i nuovi e divertenti modi di mangiare più frutta e verdura, e di aumentare la quantità di acqua che si consuma senza pensarci. Dal momento che si basa sul volume dei vostri pasti, le persone spesso si sentono come se stessero mangiando molto, il che è un bene per chi è a dieta e non può combattere la fame. L’approccio della Volumetrica aumenta anche la quantità di fibre, per massimizzare il senso di sazietà. “Perché dovrei mangiare un minuscolo biscotto quando potrei mangiare questo gigantesco gelato allo yogurt greco? Mi piace di più e mi sento sazio”.
Insomma, magari non è la migliore dieta in assoluto, ma è sicuramente sul podio. Vi aiuterà a mangiare più verdure in modo naturale, prendendo di mira i cibi che vi mantengono pieni e felici (senza lasciarvi desiderare di poter mangiare un pezzo di formaggio a mezzanotte).
Dieta flessibile a base vegetale
Notate che qui non stiamo usando la parola con la “v”. Nessuno, in poche parole, vi chiede di diventare vegetariani o vegani, stili di vita che per alcune persone possono essere davvero difficili da seguire. Piuttosto che porsi obiettivi irraggiungibili, è meglio fare quel che si può, mangiando più verdure per la salute, oltre che per ragioni etiche.
Essere flessibile, quindi, non è come seguire altre diete con regimi rigidi: si tratta di stabilire un programma che si adatti alle proprie esigenze e al proprio stile di vita, e non c’è un piano di pasti prestabilito a cui attenersi. I piani di pasto flessibili sono migliori quando ci si concentra su determinati pasti da rendere il più possibile privi di latticini e carne, ma non significa che non si possa godere di questi elementi per tutta la settimana.
Prima di iniziare
Un avvertimento importante, però: essere vegani o flessibili non significa avere carta bianca per mangiare “finte” alternative vegane (come gli Beyond Burgers) tutto il tempo. Anche i pasti e gli spuntini vegani possono essere malsani: cose come Oreo e patatine fritte possono essere considerate vegane, ma questo non significa che siano salutari.
La lista delle diete da evitare nel 2022
La dieta Keto
Proprio come la dieta mediterranea ha goduto dei riflettori come una delle diete più sane negli ultimi anni, da molti definita la migliore dieta, la dieta keto è altrettanto pubblicizzata per i risultati promettenti su un piano alimentare però controverso. Per la maggior parte dei professionisti della salute, la comprensione dell’efficacia di una dieta si riduce al motivo per cui è stata creata. E la dieta chetogenica è stata in gran parte progettata, in modo abbastanza interessante, come una forma di trattamento per l’epilessia pediatrica nel 20 ° secolo. Ma tagliare le verdure ricche di nutrienti e altri carboidrati complessi potrebbe danneggiare molto di più del vostro girovita.
Quando si tagliano completamente i carboidrati, si potrebbero colpire regioni del corpo di cui non si è nemmeno consapevoli. C’è una certa scienza dietro perché si può perdere peso durante le prime settimane (per lo più, il peso dell’acqua) e la consapevolezza che i programmi keto hanno portato allo zucchero aggiunto è apprezzabile. Tuttavia, è bene mangiare fonti naturali di zucchero. Le mele, il pane, i cereali come il farro e la quinoa, i fagioli; tutte queste cose contengono zuccheri naturali e carboidrati complessi, e fanno parte di una dieta sana ed equilibrata.
Per la maggior parte delle persone non è sostenibile mantenere a lungo termine tutte le fonti di carboidrati. Inoltre, un tentativo fallito di dieta keto potrebbe finire in un ulteriore aumento di peso, o effetti collaterali dannosi a lungo termine dalla maggiore dipendenza dal grasso.
Cosa possiamo imparare da altre diete?
Ci sono troppe diete trendy dannose per essere contate, ma a volte il fascino di una dieta di moda (spesso adottata dalle celebrità in modo drammatico e subito proposta dai media come la migliore dieta mai esistita) ha a che fare con i risultati. Tuttavia, vale la pena studiar questi regimi alimentari, perché anche se sbagliati ciascuno può insegnarci qualcosa.
Dieta alcalina: questa dieta alla moda fondamentalmente promuove un modello alimentare sano; chiede di appoggiarsi alle verdure e a un piano di pasto che sia antinfiammatorio, senza alimenti trasformati, oltre ad aumentare le vitamine e i minerali. Ma i meccanismi con cui i sostenitori della dieta dicono che funziona non hanno alcun peso nella ricerca vera e propria. Adottare i piani di pasto può essere utile, ma non si dovrebbe cercare di modificare attivamente i livelli di pH nel corpo con alcuni ingredienti.
Digiuno intermittente: sia che seguiate un piano di digiuno giornaliero 16:8 o un più rigoroso piano di digiuno settimanale 5:2, in realtà è digiunare durante la notte la cosa migliore. Infatti, il digiuno per 16 ore al giorno può incoraggiarvi a mangiare troppo durante le nove ore che vi è permesso di fare. Invece, provate prima a digiunare durante la notte, ma se vi allenate prima del lavoro, fare colazione vi preparerà al successo più tardi nella giornata.
Dieta Dukan: poiché richiede di limitare completamente più gruppi di alimenti e non considera minimamente il conteggio delle calorie, è in dubbio la validità di questo programma (per non parlare della mancanza di ricerche cliniche pubblicate sulla sua efficacia). Ci sono innumerevoli regole da seguire nella dieta Dukan, ma le proteine magre sono libere. Incorporare più pesce grasso, gamberi, pollo e la bistecca può tenervi soddisfatti per tutta la giornata (perfetta per le idee per il pranzo!).
