Tra gli schemi alimentari ideati per aiutare nella perdita di peso uno dei più efficaci resta il digiuno intermittente. La parola digiuno, però, può generare confusione a chi non conosce bene o non ha mai sentito parlare di questa forma di dieta, quindi è bene fare chiarezza sull’argomento.
Siamo qui per questo: oggi vi spiegheremo in parole semplici come funziona il digiuno intermittente e quali benefici può apportare al vostro fisico, sia in termini di benessere che di chili da perdere.
Ma non è tutto: vi daremo anche degli esempi pratici da seguire per rispettare gli step del digiuno intermittente. Siete nel posto giusto per scoprire se è questo il giusto approccio nutrizionale che fa per voi!
Digiuno intermittente: caratteristiche e benefici
Il digiuno intermittente è un metodo di dimagrimento che agisce sul metabolismo. Si chiama “digiuno” perché alterna momenti di pasti regolari a momenti di astinenza totale dal cibo, con una cadenza temporale precisa da seguire con meticolosità per dei risultati efficaci.
Qual è lo scopo di queste pause dove non bisogna mangiare nulla? In termini semplici, il nostro organismo, dopo aver esaurito le scorte di zuccheri è costretto a bruciare i grassi in eccesso. Così facendo il metabolismo è costretto a modificarsi, abituandosi a produrre energia positiva e regalando benefici evidenti in tutto il corpo.
E sono proprio questi suoi benefici a renderlo un modello alimentare tra i più utilizzati. Ecco i più importanti:
- perdere peso e sgonfiare i grassi in eccesso dall’addome;
- migliorare le funzionalità del cervello;
- aumentare la massa muscolare;
- rallentare l’invecchiamento;
- aumentare la resistenza fisica della persona;
- contrastare diabete ed obesità;
- stabilizzare il glucosio nel corpo;
- migliorare la pressione e la frequenza cardiaca.
Di conseguenza si vedranno intensificate alcune funzionalità cerebrali, come la memoria e la concentrazione, ma aumenteranno anche la forza individuale e la preparazione atletica, proprio per la capacità di tonificare la muscolatura.
Infine, imparare a resistere alla fame aiuta a rafforzare anche le difese del sistema immunitario, sviluppando una maggiore capacità di fronteggiare le malattie.
Ecco come funziona il digiuno intermittente
Ora che abbiamo capito in cosa consiste, è il momento di comprendere bene come funziona il digiuno intermittente.
Si tratta di uno schema dietetico abbastanza complesso che segue regole rigide e non ammette eccezioni o possibilità di sgarrare. La sua forza sta nel fatto che è molto efficace e ha diverse varianti, quindi ognuno può scegliere la più consona rispetto alle proprie esigenze o abitudini.
La più diffusa è quella 16/8: divieto di mangiare per ben 16 ore, per poi fare i pasti regolari nelle restanti 8 ore. Cosa mangiare in questo lasso di tempo? Ovviamente resta d’obbligo evitare porzioni eccessive o cibi poco salutari e ricchi di grassi, ma preferire dunque frutta e ortaggi, carne, pesce e uova, bibite non zuccherate e poco olio, da usare sia nelle preparazioni che nei condimenti.
Molto frequente è anche la versione 5/2, in cui ci sono 5 giorni dove poter fare pasti normali adeguandosi al proprio fabbisogno giornaliero, e 2 giorni dove assumere solo 500 calorie per le donne e 600 per l’uomo.
Questi due approcci sono quelli più seguiti, ma ci sono anche altre versioni di digiuno intermittente più rigide, che impongono pause di ben 24 ore o anche di 20. Ma si tratta di regimi più pesanti da affrontare e sono consigliabili solo se prescritti da un professionista del settore.
Quanti kg si possono perdere con questo tipo di digiuno?
Il digiuno intermittente prevede sacrifici e forza di volontà, ma riesce poi a regalare soddisfazioni enormi a chi porta a compimento le indicazioni previste. Infatti, la perdita del peso è notevole e si riesce ad ottenere anche in poco tempo.
In linea di massima, in un arco temporale che parte dalle tre settimane fino alle dieci settimane, si può avere una riduzione del peso di minimo 3% fino ad un massimo di 8%.
Ma il dimagrimento non va visto solo nell’ottica dei chili persi e quindi nel numero che ci riporta la bilancia! Ci sono altri fattori evidenti da attenzionare, come la circonferenza vita che si riduce notevolmente e la massa muscolare che tende ad aumentare, migliorando la carica energetica e la resistenza fisica. Per cui, il digiuno intermittente è ottimo per un benessere generale che ci riporta in forma e ci carica di energia.
Come si fa il digiuno intermittente con esempi pratici su cosa mangiare
Proviamo adesso a capire realmente come funziona il digiuno intermittente in termini pratici, con esempi concreti e qualche idea per fare la lista della spesa.
Nella colazione privilegiare fette biscottate, cereali e yogurt (da scegliere tra il vasetto normale, lo yogurt greco o lo yogurt probiotico se si soffre di problemi intestinali).
Per lo spuntino meglio preferire la frutta secca, come noci e nocciole, oppure la frutta.
All’ora di pranzo cucinare riso o pasta con condimenti leggeri e con poco olio, come la pasta col pomodoro oppure col pesto.
A cena, mangiare petto di pollo grigliato, pesce azzurro o salmone, filetto alla griglia, insalata o verdure a vapore, zucchine grigliate e frutta di stagione.
A conti fatti è chiaro che si può mangiare quasi tutto e le restrizioni riguardano più le tempistiche che specifici alimenti. Resta scontato, però, che vanno evitate le porzioni esagerate e i cibi troppo calorici, come le merendine, per fare un esempio.
Quando è indicato e quando da evitare, consigli e indicazioni
Il digiuno intermittente però non è un regime di restrizione calorica adatto a tutti. Proprio per la sua caratteristica base, quella di digiunare per un totale di ore, potrebbe risultare difficile e quindi dannoso per alcune categorie di persone.
Sconsigliato assolutamente alle donne in dolce attesa e a chi soffre di alcune patologie gravi legate all’alimentazione. Ovviamente non è indicato per i bambini, ma nemmeno per i ragazzi che si trovano nel periodo adolescenziale.
La durata di questo schema alimentare deve essere limitata, altrimenti i vantaggi potrebbero trasformarsi in svantaggio e provocare scompensi nell’organismo e problemi di malnutrizione.
Inoltre, senza un allenamento costante il digiuno a intermittenza è solo un sacrificio quasi inutile perché non avrebbe i risultati sperati.
Infine, un consiglio da dare a chi decide di affrontare il digiuno intermittente è quello di bere tantissimo, scongiurando i rischi di disidratazione che sono sempre dietro l’angolo in ogni regime dietetico.
