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Consapevoli dell’efficacia del regime alimentare conosciuto col nome “dieta chetogenica”, oggi vogliamo entrare nel vivo dell’argomento presentando esempi pratici su come iniziare questo percorso e mantenerlo. 

Per questo vi proponiamo un semplice menù da seguire che potete anche stampare cliccando nel menu del browser e poi su stampa. In questo menù ci saranno alcuni tra i cibi consigliati, qualche idea sul modo di cucinarli e anche le quantità ideali per non esagerare nei tuoi 21 giorni di keto.

Insomma, avrete tutto il materiale che vi serve per partire alla grande in questo percorso che vi porterà grandi soddisfazioni e vi aiuterá magari a perdere qualche kg.
Ormai non ci sono più scuse: è ora di iniziare seriamente a pensare alla vostra forma fisica seguendo delle direttive precise e non affidandosi più a diete casuali o improvvisate.

Parliamo dunque di dieta chetogenica dei 21 giorni: menù e percorso in questo articolo!

Dieta keto: consigli prima di iniziare

Partiamo con la presentazione di questo programma ideato per la dieta chetogenica. Il planner prevede una durata di ben 21 giorni da prendere sul serio, evitando di sgarrare in continuazione. 

Durante questi 21 giorni, l’obiettivo è quello di eliminare i carboidrati e introdurre nell’organismo i nutrienti per attivare la modalità brucia grassi. Perché? Più grasso si assume e più grasso si brucia. Questa è l’unica via per entrare in chetosi il prima possibile e mantenere questo stato il tempo necessario per conseguire la perdita di peso desiderata.

Per raggiungere la chetosi più velocemente è fondamentale ridurre l’apporto di carboidrati, ma questo processo può avvenire anche gradualmente per abituare il nostro organismo. Quindi si può iniziare con meno di 30 grammi di carboidrati al giorno per poi ridurli nei giorni successivi.

Ma andiamo con ordine e comprendiamo prima cosa significa chetosi e soprattutto come entrare in chetosi, prima di conoscere il menù da seguire. 

I principi chiave della dieta chetogenica:

Certo, avere un menù keto in mano stampabile in pdf rende le cose decisamente più semplici, ma cosa fare se vi trovate invitati a cena o se il vostro supermercato non ha quello di cui avete bisogno? Dal momento che dovete essere in grado di sapere da soli quali sono le scelte migliori per voi, è importante che abbiate in mente i principi chiave della dieta keto.

La chetosi

La chetosi è uno stato metabolico in cui il corpo attinge alle riserve di grasso per ottenere energia. Non si bruciano più zuccheri e carboidrati, quindi, ma i vostri cuscinetti di grasso. Perché il corpo entri in uno stato di chetosi (e ci rimanga, visto che il processo è facilmente reversibile) quello che bisogna fare è assumere non più di 20 – 50 gr di carboidrati al giorno. Abbiamo comunque creato un calcolatore apposta per misurare le macros proprio qui.

Esistono molti più carboidrati di quanto si pensi

Eliminare i carboidrati non significa togliere dalla dieta pane, pasta, patate e biscotti. I carboidrati sono contenuti, anche se ovviamente in quantità più modeste, anche nelle verdure. Alcune, inoltre, sono particolarmente zuccherine. Dovete quindi da un lato eliminare le verdure particolarmente zuccherine o amidacee: carote, zucca e patate. E, dall’altro, cambiare il vostro modo di pensare: se finora avete mangiato una piccola bistecca con una grande insalata, adesso dovete prediligere l’apporto proteico a quello di verdure. Immaginate un grande piatto di carne, e una piccola ciotola di insalata, e regolatevi di conseguenza. 

Non si contano le calorie e non si riducono le porzioni

Purché prestiate attenzione ai grassi, non dovete stare attenti alle calorie. Non commettete quindi l’errore di comprare più verdura che carne, pensando erroneamente che vi faccia dimagrire. Potete mangiare tutta la bistecca che volete mentre, come abbiamo detto, dovete moderare l’apporto di verdura.

La febbre da cheto e come portare avanti la dieta senza controindicazioni

La dieta keto, oltre a farvi perdere peso, si rivelerà salutare per il vostro organismo. Tuttavia, come succede anche durante i cambi di stagione, il fatto che il fisico debba abituarsi a un nuovo regime potrà affaticarlo per qualche giorno. Questo significa che vi sentirete stanchi, e magari poco concentrati. Se avvertite questi sintomi, non scoraggiatevi, perché vuol dire che la dieta sta funzionando. Magari potete cominciarla di venerdì sera, così da avere il fine settimana per riposare mentre il corpo si abitua ai nuovi alimenti ed essere meno tentati di interromperla.

Non preoccupatevi però: lo stato di affaticamento finirà in poco tempo. Quello che invece dovete tenere sempre a mente è che state introducendo nel vostro organismo meno fibre, e quindi le vostre funzioni intestinali potrebbero aver bisogno di aiuto. Bevete almeno due litri di acqua al giorno, e accompagnatele con the e caffè senza zucchero.

E adesso, vediamo cosa potete mangiare nei 21 giorni, e cosa dovete inserire nella lista della spesa!

Dieta chetogenica dei 21 giorni: Menù pdf per entrare in chetosi

La chetosi è uno stato metabolico in cui aumentano i livelli di corpi chetonici nell’organismo.

Quando si entra nella condizione di chetosi, il corpo comincia ad utilizzare il proprio grasso immagazzinato come primaria fonte di energia per tutto il giorno. Infatti, se il livello di insulina rimane basso, il corpo inevitabilmente tende a bruciare più grasso.

Ma come si fa a capire quando si è in chetosi? Ecco alcuni suggerimenti oppure puoi anche trovare la dieta chetogenica dei 21 giorni menù pdf nel nostro ebook anche su Amazon:

  • Monitorare la respirazione. Durante la chetosi il respiro produce un odore diverso da quello normale. Questo fattore non è indice di disfunzioni o malesseri, ma solo una conseguenza del nuovo stato metabolico. Al termine della dieta tornerà alla normalità. 
  • Monitorare l’urina. Un altro segno evidente della chetosi è individuabile nelle urine. Infatti, se si urina più frequentemente e l’odore è diverso significa che siete sulla strada giusta.

Questi due fattori sono quelli che vi permettono di capire che siete entrati nella chetosi. Bastano uno o due giorni per attivare questo stato, ma solo se si seguono le regole della dieta keto alla lettera. Una volta entrati in chetosi la velocità di perdita di peso aumenterà. 

Adesso è il momento di capire quali alimenti sono ammessi e quali da evitare per questi 21 giorni di keto diet. Ovviamente prendete carta e penna e preparate la lista della spesa: vi occorrerà comprare solo quello che vi serve, così eviterete di avere delle tentazioni e sarà più facile attenersi al menù consigliato.

Lista della spesa: ecco cosa comprare

dieta chetogenica dei 21 giorni: menù

Per prima cosa bisogna rifornire la propria dispensa con cibo keto friendly. Ecco cosa può entrare nella vostra lista:

  • Verdure. Broccoli, cavolfiori, verza, lattuga, cetrioli, peperoni, spinaci. No carote e zucca
  • Pesce. Preferite i pesci ricchi di omega 3, come i salmoni e gli sgombri.
  • Carne e affettati. Vanno bene per la cheto ma attenzione che siano senza grasso.
  • Uova. Da consumare a volontà perché ricche di proteine.
  • Formaggi. Attenzione a quali scegliete: noi consigliamo ad esempio i fiocchi di latte e la ricotta.
  • Yogurt. A scelta tra yogurt greco e kefir.
  • Frutta. Da limitare perché spesso ricca di zucchero. Scegliere quindi le meno caloriche come l’avocado e le prugne.
  • Noci. Contengono grassi buoni e sono ideali come spuntino o colazione.
  • Oli e grassi. In questo percorso bisogna preferire olio di avocado e olio di cocco che sono i più indicati. 
  • Latte. Preferire il latte di mandorla o di soia.
  • Bibite. Assolutamente vietate le bibite gassate. Scegliere invece le bibite zero zuccheri, il tè e tantissima acqua.
  • Pasta. Invece della pasta di grano duro così ricca di carboidrati provate la pasta chetogenica
  • Aromi e spezie. Limitare il sale. Potete eventualmente prendere un integratore di sale chetonico. Le spezie invece sono ammesse.
  • Farina. Invece del formato classico, scegliere la farina di cocco, d’avena o di mandorla che sono ideali per ricette cheto.

Puoi anche controllare nel nostro Shop i prodotti consigliati.

Ora che sapete quali sono gli alimenti ammessi diamo un’occhiata ad un esempio di dieta chetogenica. Esaminiamo insieme cosa mangiare in queste tre settimane, giorno per giorno. Pronti per la vostra dieta chetogenica dei 21 giorni? Menù e ricette elencate di seguito.

Piano alimentare Keto di 21 giorni

Siamo pronti a partire con determinazione a seguire questo schema dieta chetogenica gratis. Il primo giorno potrebbe risultare più duro ma dovete resistere e poi pian piano vi abituerete ad un regime alimentare più sano e per nulla deprivante. Nelle ricette che vi proponiamo sarà anche sfizioso e mai scontato o insapore.

Dieta chetogenica 7 giorni menu settimanale: sarete voi poi ad alternare gli alimenti a piacimento per tutta la durata dei 21 giorni.

Giorno 1

Prima colazione 

  • 2 uova fritte in olio di cocco
  • avocado
  • 1 fetta sottile di formaggio grasso
  • cetriolo

Merenda

  • 5 arachidi
  • noce (una soltanto)
  • 1 nocciola
  • 1 mandorla cruda

Pranzo

  • Scegliere un piatto di verdure carnose. Nella scelta evitare (o limitare) se possibile sia le cipolle che i pomodori, in quanto anche se in lievi quantità contengono carboidrati.
  • 1 tazza di yogurt

Cena

  • Insalata di tacchino. Potete cucinarlo in diversi modi: bollito, alla griglia, al forno.
  • Pollo con avocado con aggiunta di olio d’oliva. 

Giorno 2

Prima colazione 

  • Frittata con 2 uova da cuocere nel burro.
  • Broccoli lessati

Merenda

  • Una ciotola di farina d’avena e yogurt

Pranzo

  • Un piatto di insalata verde con pollo bollito

Cena

  • Una porzione a scelta tra polpette o pesce

Merenda

  • 5 arachidi
  • 1 bicchiere di kefir

Giorno 3

Prima colazione

  • 2 uova sode
  • 2 cetrioli

Pranzo

  • Patatine fritte di cavolo cappuccio. Non fatevi ingannare dal nome, qui le patate non ci sono affatto! Ecco la ricetta: cuocete prima a vapore il cavolo cappuccio, poi aggiungete le spezie desiderate e mescolate. Ricavatene delle patatine fritte friggendo in olio d’oliva o burro. Da consumare a volontà. 

Cena

  • Stufato di pollo al pesto

Merenda

  • Una piccola coppa di gelato alla vaniglia

Giorno 4

Prima colazione

  • 2 uova in camicia con molto prezzemolo.
  • 1 cetriolo
  • 3 peperoni verdi
  • 50 grammi di formaggio cheddar bianco
  • Mezza manciata di pancetta

Merenda

  • 1 ciotola di yogurt greco
  • 50 grammi semi di zucca crudi non tostati
  • 15 mandorle crude

Pranzo

  • Piatto di insalata di pollo con abbondante olio d’oliva
  • 1 mestolo di zuppa di verdure

Merenda

  • Un bicchiere di latticello. Potete anche prepararlo in casa. La ricetta la trovate dopo!

Cena

  • Salmone al forno cucinato nel burro
  • Insalata con olio d’oliva

Merenda

  • 10 nocciole crude

Giorno 5

Prima colazione

  • Frittata di cipolle, peperoni e verdure
  • 5 olive verdi
  • 1 fetta di avocado

Merenda

  • Bevanda energetica fatta con 1 cucchiaio di olio di cocco e 1 bicchiere di latte di cocco. Semplicemente mescolare tra loro e bere subito.

Pranzo

  • 1 porzione di spinaci lessati
  • 2 cosce di pollo  da cucinare al forno.

Merenda

  • 1 cetriolo

Cena

  • 5 polpette grigliate
  • 1 ciotola di zuppa di verdure

Merenda

  • 4 noci
  • 50 grammi di semi di zucca

Giorno 6

Prima colazione

  • 2 frittate di uova con burro e salsiccia
  • 1 tazza di tè verde rigorosamente non zuccherato
  • 5 peperoni verdi
  • Mezzo pomodoro
  • 1 cetriolo
  • 5 olive verdi non salate
  • 2 cucchiai di ricotta con olio d’oliva

Merenda

  • 10 nocciole
  • 10 mandorle crude

Pranzo

  • Stinco di pollo con coriandolo e limone
  • 1 bicchiere d’acqua con abbondante succo di limone

Merenda

  • 2 prugne

Cena

  • 4 polpette
  • 1 ciotola di zuppa di verdure

Merenda

  • 1 tazza di latte di capra o kefir

Giorno 7

Prima colazione

  • Insalata di avocado con uova sode

Pranzo

  • 1 porzione di carne con broccoli

Cena

  • 1 ciotola di insalata con avocado, pancetta e formaggio di capra

Merenda

  • Mousse al cioccolato

Ricette per una dieta chetogenica più sfiziosa

Come avete visto si tratta di un menù davvero semplice da preparare e con alimenti che probabilmente già consumate di consueto. Ma se non conoscete alcuni tipi di preparazioni vogliamo darvi una mano con le ricette. Eccone di seguito quattro che vi aiuteranno a seguire la dieta chetogenica con più facilità. 

Stufato di pollo al pesto

Ecco gli ingredienti da utilizzare

  • 180 g petto di pollo
  • 10 g burro
  • 1 vasetto pesto alla genovese
  • 1 bicchiere bicchiere vino bianco
  • farina q.b.
  • sale q.b.
  • pepe q.b.

Per prima cosa tagliare il pollo a bocconcini e infarinarli. Sciogliere una noce di burro in una padella e iniziare a rosolare i bocconcini per almeno 10 minuti. Fate attenzione a girarli spesso per evitare di far bruciare la farina. Versate un bicchiere di vino e continuate la cottura senza coperchio per 5 minuti. Poi, una volta che il vino è evaporato, potete rimettere il coperchio e cuocere altri 20 minuti. Si formerà una cremina che farà insaporire il vostro piatto.  Infine, aggiungere il pesto alla genovese al pollo. Mescolare e cuocere per altri 5 minuti.

Frittata di uova con salsiccia e burro

Gli ingredienti sono:

  • 2 uova
  • 30 burro
  • 15 pecorino
  • 100 salsiccia 
  • 1 cipollina
  • olio q.b.
  • sale e pepe q.b.

Inizialmente dovete spellare la salsiccia. Poi prendete una padella capiente e fate sciogliere la noce di burro insieme alla cipolla tagliata molto fine. Poi aggiungete la salsiccia e fate soffriggere. 

In una ciotola sbattete le uova e unite il pecorino. Aggiungete il sale e il pepe e alla fine anche la salsiccia e la cipolla che avete soffritto.

Nella stessa padella aggiungete il restante burro e versate il composto di uova e salsiccia. Coprite con un coperchio e cuocete a fuoco moderato. Girate la frittata per farla cucinare in entrambi i lati e poi servite in un piatto da portata.

Latticello da fare in casa

Procuratevi questi semplici ingredienti:

  • 2 tazze di yogurt greco
  • 3-4 rametti di menta fresca
  • 4 tazze di acqua fredda
  • Sale (facoltativo)

Il procedimento è questo: mettete lo yogurt nel frullatore e azionate per qualche minuto. Aggiungete la menta fresca. Infine, aggiungete il sale e l’acqua e continuate a mescolare e fino a quando il latticello diventa schiuma.

Servite in bicchieri da portata, anche con ghiaccio se è estate.

Stinco di pollo con coriandolo e limone

Procuratevi gli ingredienti: 

  • 180 gr petto di pollo 
  • 30 gr olio
  • 30 gr burro
  • coriandolo o prezzemolo
  • 1 spicchio d’aglio 
  • succo di limone
  • 1/2 bicchiere di brodo di pollo
  • 1 o 2 cucchiai di panna
  • farina bianca
  • pepe e sale q.b.

Infarinate il pollo tagliato a listarelle oppure a cubetti. Aggiungete il pepe e cominciate a rosolare nell’olio e nel burro, fin quando diventano dorati. Poi aggiungete il sale e il succo di limone. Infine, unite il brodo, l’aglio e il coriandolo. Cuocete col coperchio per almeno 20 minuti, girandoli ogni tanto. Quando il brodo sarà evaporato il piatto è pronto. Se vi piace, potete aggiungere la panna e creare una salsina da versare sul pollo. Ma è opzionale e la ricetta risulta saporita anche senza questo passaggio.

E se esco dalla chetosi? Sapere come rimediare agli sgarri della dieta

Come abbiamo detto, la chetosi è un processo reversibile. Questo non significa, però, che se uscite dalla chetosi non potrete mai più rientrarci. Nel caso in cui doveste assumere troppi carboidrati, vi basterà semplicemente ricominciare a seguire la dieta il giorno dopo, e il corpo rientrerà in chetosi in pochi giorni.

Attenzione però: questo non significa che uscire dalla chetosi sia ok. Se capita troppo spesso, dimagrire potrebbe rivelarsi un processo lungo e molto lento. Il vostro obiettivo, quindi, deve sempre essere rimanere in chetosi, mentre uscirne deve essere un’eccezione ammessa in casi straordinari.

Conclusione: Quanti chili si perdono in 21 giorni di dieta chetogenica?

Il percorso varia da persona a persona, si potrebbe perdere anche fino a 10kg ma non c’é una risposta esatta su quanti chili si perdono in tre settimanae con la dieta keto ma abbiamo fatto del nostro meglio per proporvi un nostro menù stampabile.

Noi siamo giunti alla fine: vi abbiamo presentato le informazioni essenziali, gli alimenti da mettere in lista e il menù con tanto di ricette. Ora tocca a voi iniziare il percorso!

Come vedete è comunque molto semplice da seguire. Questa dieta chetogenica dei 21 giorni, menù e ricette, la potete iniziare senza affaticare il corpo e senza mettere a rischio la salute.

In realtà un regime alimentare di questo tipo può avere anche molti benefici per la salute. Ma è sempre opportuno consultare un nutrizionista prima di apportare modifiche significative alla dieta.

Ricordatevi che la salute viene sempre prima di tutto. Quindi se notate dei disturbi, delle intolleranze o dei malesseri legati al cambiamento nell’alimentazione, non sottovalutate ciò che il vostro corpo sta cercando di comunicarvi. 

Prima di continuare, quindi, recatevi dal medico di fiducia e assicuratevi che il percorso per perdere peso non influisca negativamente sul vostro organismo. 

E adesso? Buona dieta!