Dieta cetogénica de 21 días: menú a seguir

Conscientes de la eficacia de la dieta conocida como “dieta cetogénica”, hoy queremos llegar al fondo del tema presentando ejemplos prácticos sobre cómo iniciar este camino y mantenerlo. Ah, no olvides leer el artículo completo, porque al final puede aparecerte una sorpresa inesperada.

Para ello te ofrecemos un menú sencillo de seguir que también puedes imprimir pinchando en el menú del navegador y luego en imprimir. En este menú estarán algunos de los alimentos recomendados, algunas ideas de cómo cocinarlas y también las cantidades ideales para no pasarte en tus 21 días de keto.

En definitiva, tendrás todo el material necesario para empezar con buen pie este camino que te traerá grandes satisfacciones y quizás te ayude a perder algunos kilos.
Ya no hay excusas: es hora de empezar a pensar seriamente en tu forma física siguiendo pautas precisas y dejando de depender de dietas aleatorias o improvisadas.

Así que hablemos de la dieta cetogénica de 21 días: ¡menú e itinerario en este artículo!

Dieta keto: consejos antes de empezar

Comencemos con la presentación de este programa diseñado para la dieta cetogénica. El planificador prevé una duración de 21 días para tomarse en serio, evitando excederse todo el tiempo. 

Durante estos 21 días, el objetivo es eliminar los hidratos de carbono e introducir nutrientes en el organismo para activar el modo quemagrasas. ¿Por qué? Cuanta más grasa comes, más grasa quemas. Esta es la única forma de entrar en cetosis lo antes posible y mantener este estado el tiempo suficiente para lograr la pérdida de peso deseada.

Para llegar más rápido a la cetosis es fundamental reducir la ingesta de hidratos de carbono, pero este proceso también puede realizarse de forma paulatina hasta que nuestro organismo se acostumbre. Así que puedes empezar con menos de 30 gramos de hidratos de carbono al día e ir reduciéndolos a lo largo de los días siguientes.

Pero vayamos en orden y entendamos primero qué significa cetosis y sobre todo cómo entrar en cetosis, antes de conocer el menú a seguir. 

Los principios clave de la dieta cetogénica:

Por supuesto, tener un menú cetogénico imprimible en pdf facilita mucho las cosas, pero ¿qué hacer si te encuentras invitado a cenar o si tu supermercado no tiene lo que necesitas? Dado que debe poder saber por sí mismo qué opciones son las mejores para usted, es importante que tenga en cuenta los principios clave de la dieta cetogénica.

Cetosis

La cetosis es un estado metabólico en el que el cuerpo aprovecha las reservas de grasa para obtener energía. Ya no quemas azúcares y carbohidratos, por lo tanto, sino tus bolsas de grasa. Para que el cuerpo entre en estado de cetosis (y se quede ahí, ya que el proceso es fácilmente reversible) lo que necesitas hacer es no tomar más de 20 - 50 gramos de carbohidratos por día. Sin embargo, hemos creado una calculadora específicamente para medir sus propias macros. aquí.

Hay muchos más carbohidratos de los que crees

Eliminar los hidratos de carbono no significa eliminar el pan, la pasta, las patatas y las galletas de la dieta. Los carbohidratos también se encuentran, aunque obviamente en cantidades más pequeñas, en las verduras. Algunos también son particularmente azucarados. Por lo tanto, debe, por un lado, eliminar las verduras particularmente azucaradas o con almidón: zanahorias, calabaza y papas. Y, por otro lado, cambia tu forma de pensar: si hasta ahora has comido un pequeño chuletón con una gran ensalada, ahora tienes que preferir tu aporte proteico al de las verduras. Imagine un plato grande de carne y un tazón pequeño de ensalada, y ajústelos en consecuencia. 

No cuentas calorías y no reduces porciones

Mientras tenga cuidado con la grasa, no tiene que tener cuidado con las calorías. Así que no cometas el error de comprar más verdura que carne, pensando erróneamente que te hará adelgazar. Puedes comer todo el bistec que quieras mientras, como decíamos, tienes que moderar tu ingesta de verduras.

Fiebre keto y cómo continuar la dieta sin contraindicaciones

La dieta cetogénica, además de hacerte perder peso, resultará saludable para tu organismo. Sin embargo, como también ocurre durante el cambio de estación, el hecho de que el cuerpo tenga que acostumbrarse a un nuevo régimen puede cansarlo durante unos días. Esto significa que te sentirás cansado y quizás no muy concentrado. Si experimenta estos síntomas, no se desanime, porque significa que la dieta está funcionando. Tal vez pueda comenzar un viernes por la noche, de modo que tenga el fin de semana para descansar mientras su cuerpo se adapta a los nuevos alimentos y esté menos tentado a detenerse.

Pero no te preocupes: el estado de fatiga terminará en poco tiempo. En cambio, lo que siempre debes tener en cuenta es que estás introduciendo menos fibra en tu cuerpo y, por lo tanto, tus funciones intestinales pueden necesitar ayuda. Bebe al menos dos litros de agua al día, y acompáñalos de té y café sin azúcar.

¡Y ahora, veamos qué puedes comer en 21 días y qué necesitas poner en tu lista de compras!

Dieta cetogénica de 21 días: menú en pdf para entrar en cetosis

La cetosis es un estado metabólico en el que aumentan los niveles de cuerpos cetónicos en el cuerpo.

Cuando ingresa a la cetosis, su cuerpo comienza a usar su grasa almacenada como su principal fuente de energía durante todo el día. De hecho, si el nivel de insulina permanece bajo, el cuerpo inevitablemente tiende a quemar más grasa.

Pero, ¿cómo sabes cuándo estás en cetosis? Aquí tienes algunas sugerencias o también puedes encontrar el menú de la dieta cetogénica de 21 días en pdf en nuestro libros electrónicos también en Amazonas:

• Vigilar la respiración. Durante la cetosis, su aliento huele diferente de lo normal. Este factor no es un signo de disfunción o malestar, sino sólo una consecuencia del nuevo estado metabólico. Al final de la dieta volverá a la normalidad. 
• Monitorear la orina. Otro signo obvio de cetosis se encuentra en la orina. De hecho, si orina con más frecuencia y el olor es diferente, significa que está en el camino correcto.

Estos dos factores son los que te permiten entender que has entrado en cetosis. Solo se necesitan uno o dos días para activar este estado, pero solo si sigue las reglas de la dieta cetogénica al pie de la letra. Una vez que ingrese a la cetosis, la tasa de pérdida de peso aumentará. 

Ahora es el momento de entender qué alimentos están permitidos y cuáles evitar durante estos 21 días de dieta cetogénica. Evidentemente, coge papel y boli y hazte una lista de la compra: necesitarás comprar solo lo que necesites, así evitarás tentaciones y será más fácil ceñirte al menú recomendado.

Lista de la compra: esto es lo que hay que comprar

Primero debe abastecer su despensa con alimentos cetogénicos. Esto es lo que puede incluir en su lista:

• Verduras. Brócoli, coliflor, repollo, lechuga, pepino, pimiento, espinaca. Sin zanahorias y calabaza
• Pez. Prefiere pescados ricos en Omega 3, como el salmón y la caballa.
• Carnes y embutidos. Están bien para ceto, pero ten cuidado, no tienen grasa.
• Huevo. Para consumir a voluntad porque son ricas en proteínas.
• quesos Tenga cuidado con los que elige: por ejemplo, le recomendamos el requesón y la ricota.
• Yogur. Elección entre yogur griego y kéfir.
• Fruta. Para ser limitado porque a menudo es rico en azúcar. Luego elige los menos calóricos como el aguacate y las ciruelas pasas.
• Nueces. Contienen grasas buenas y son ideales como merienda o desayuno.
• Aceites y grasas. En este proceso, debe preferir el aceite de aguacate y el aceite de coco, que son los más adecuados. 
• Leche. Prefiere leche de almendras o de soya.
• bebidas Las bebidas carbonatadas están estrictamente prohibidas. elegirlos en su lugar bebidas sin azucar, té y mucha agua.
• Pasta. En lugar de la pasta de trigo duro tan rica en hidratos de carbono, prueba la pasta cetogénica. 
• Aromas y especias. Limite la sal. Opcionalmente, puede tomar un suplemento de sal de cetona. Las especias, por otro lado, están permitidas.
• Harina. En lugar del formato normal, elige harina de coco, avena o almendras que son ideales para recetas keto.

También puedes consultar en el nuestra tienda los productos recomendados.

Ahora que sabes lo que alimentos permitidos Veamos un ejemplo de una dieta cetogénica. Examinemos juntos qué comer en estas tres semanas, día a día. ¿Listo para tu dieta cetogénica de 21 días? Menú y recetas enumeradas a continuación.

Plan de comidas cetogénicas de 21 días

Estamos listos para ir con determinación a seguir este plan de dieta cetogénica gratis. El primer día puede ser más duro pero hay que resistir y luego poco a poco te irás acostumbrando a una dieta más sana y nada privativa. En las recetas que te proponemos también estará delicioso y nunca predecible o insípido.

Dieta cetogénica Menú semanal de 7 días: luego podrá alternar los alimentos a voluntad durante toda la duración de los 21 días.

Día 1

Desayuno 

• 2 huevos fritos en aceite de coco
• palta
• 1 rebanada delgada de queso graso
• pepino

Bocadillo

• 5 cacahuetes
• nuez (solo una)
• 1 avellana
• 1 almendra cruda

Almuerzo

• Elija un plato de verduras con carne. A la hora de elegir, evita (o limita) si es posible tanto las cebollas como los tomates, ya que contienen hidratos de carbono, aunque sea en pequeñas cantidades.
• 1 taza de yogur

Cena

• Ensalada De Pavo. Puedes cocinarlo de diferentes formas: hervido, a la plancha, al horno.
• Pollo con aguacate con aceite de oliva añadido. 

Dia 2

Desayuno 

• Tortilla con 2 huevos para cocer en mantequilla.
• brócoli hervido

Bocadillo

• Un tazón de avena y yogur.

Almuerzo

• Un plato de ensalada verde con pollo hervido

Cena

• Una porción de su elección de albóndigas o pescado

Bocadillo

• 5 cacahuetes
• 1 vaso de kéfir

Día 3

Desayuno

• 2 huevos cocidos
• 2 pepinos

Almuerzo

• Patatas fritas de repollo. No se deje engañar por el nombre, ¡aquí no hay papas! Aquí está la receta: primero cocine al vapor el repollo, luego agregue las especias deseadas y mezcle. Haga papas fritas friéndolas en aceite de oliva o mantequilla. Para ser consumido a voluntad. 

Cena

• Estofado de pollo al pesto

Bocadillo

• Una taza pequeña de helado de vainilla

Día 4

Desayuno

• 2 huevos escalfados con mucho perejil.
• 1 pepino
• 3 pimientos verdes
• 50 gramos de queso cheddar blanco
• Medio puñado de tocino

Bocadillo

• 1 tazón de yogur griego
• 50 gramos de semillas de calabaza crudas sin tostar
• 15 almendras crudas

Almuerzo

• Plato de ensalada de pollo con abundante aceite de oliva
• 1 cucharón de caldo de verduras

Bocadillo

• Un vaso de suero de leche. También puedes prepararlo en casa. ¡Puedes encontrar la receta más tarde!

Cena

• Salmón al horno cocinado en mantequilla
• Ensalada con aceite de oliva

Bocadillo

• 10 avellanas crudas

Dia 5

Desayuno

• Tortilla de cebolla, pimiento y verduras
• 5 aceitunas verdes
• 1 rebanada de aguacate

Bocadillo

• Bebida energética elaborada con 1 cucharada de aceite de coco y 1 vaso de leche de coco. Simplemente mézclalos y bebe de inmediato.

Almuerzo

• 1 porción de espinacas hervidas
• 2 muslos de pollo para cocinar al horno.

Bocadillo

• 1 pepino

Cena

• 5 albóndigas a la parrilla
• 1 plato de sopa de verduras

Bocadillo

• 4 nueces
• 50 gramos de semillas de calabaza

Día 6

Desayuno

• Tortillas de 2 huevos con mantequilla y salchicha
• 1 taza de té verde estrictamente sin azúcar
• 5 pimientos verdes
• medio tomate
• 1 pepino
• 5 aceitunas verdes sin sal
• 2 cucharadas de ricota con aceite de oliva

Bocadillo

• 10 avellanas
• 10 almendras crudas

Almuerzo

• Pierna de pollo con cilantro y limón
• 1 vaso de agua con abundante jugo de limón

Bocadillo

• 2 ciruelas

Cena

• 4 albóndigas
• 1 plato de sopa de verduras

Bocadillo

• 1 taza de leche de cabra o kéfir

Día 7

Desayuno

• Ensalada de aguacate con huevo cocido

Almuerzo

• 1 porción de carne de res con brócoli

Cena

• 1 plato de ensalada con aguacate, tocino y queso de cabra

Bocadillo

• Mousse de chocolate

Recetas para una dieta cetogénica más deliciosa

Como has visto, se trata de un menú realmente sencillo de preparar y con alimentos que probablemente ya consumas de forma habitual. Pero si no conoces algunos tipos de preparaciones, queremos ayudarte con las recetas. Aquí hay cuatro que te ayudarán a seguir la dieta cetogénica más fácilmente. 

Estofado de pollo al pesto

Estos son los ingredientes a utilizar

• 180 g de pechuga de pollo
• 10 g de mantequilla
• 1 bote de pesto genovés
• 1 copa de vino blanco
• harina al gusto
• Sal al gusto
• pimienta según sea necesario

Primero, corte el pollo en trozos pequeños y enharínelos. Derrita una nuez de mantequilla en una sartén y comience a dorar los bocados durante al menos 10 minutos. Tenga cuidado de darles la vuelta con frecuencia para evitar que se queme la harina. Vierta una copa de vino y continúe cocinando sin tapa durante 5 minutos. Luego, una vez que el vino se haya evaporado, puedes volver a tapar y cocinar otros 20 minutos. Se formará una crema que añadirá sabor a su plato. Finalmente, agregue el pesto alla genovese al pollo. Revuelva y cocine por otros 5 minutos.

Tortilla de huevo con salchicha y mantequilla

Los ingredientes son:

• 2 huevos
• 30 mantequilla
• 15 pecorino
• 100 salchichas 
• 1 cebolleta
• aceite al gusto
• Sal y pimienta para probar

Inicialmente hay que pelar la salchicha. Luego tomar una sartén grande y derretir la nuez de mantequilla junto con la cebolla picada muy fina. Luego agregar la salchicha y sofreír. 

En un bol, bate los huevos y añade el pecorino. Añade la sal y la pimienta y al final también el chorizo y la cebolla que has salteado.

En la misma sartén, agregue la mantequilla restante y vierta la mezcla de huevo y salchichas. Cubra con una tapa y cocine a fuego medio. Voltee la tortilla para cocinarla por ambos lados y luego sirva en un plato para servir.

suero de leche casero

Consíguete estos simples ingredientes:

• 2 tazas de yogur griego
• 3-4 ramitas de menta fresca
• 4 tazas de agua fría
• sal (opcional)

El procedimiento es este: poner el yogur en la licuadora y dejarlo funcionar unos minutos. Añadir la menta fresca. Finalmente, agregue la sal y el agua y siga revolviendo hasta que el suero de leche forme espuma.

Servir en copas de servir, incluso con hielo si es verano.

Pierna de pollo con cilantro y limón

Consigue los ingredientes: 

• 180 g de pechuga de pollo 
• 30 g de aceite
• 30 g de mantequilla
• cilantro o perejil
• 1 diente de ajo 
• jugo de limon
• 1/2 taza de caldo de pollo
• 1 o 2 cucharadas de nata
• harina blanca
• pimienta y sal al gusto

Enharina el pollo cortado en tiras o cubos. Agregue la pimienta y comience a dorar en el aceite y la mantequilla hasta que se doren. Luego agregue la sal y el jugo de limón. Finalmente, agregue el caldo, el ajo y el cilantro. Cocine con la tapa puesta durante al menos 20 minutos, dándoles la vuelta de vez en cuando. Cuando el caldo se haya evaporado, el plato está listo. Si lo desea, puede agregar crema y crear una salsa para verter sobre el pollo. Pero es opcional y la receta es sabrosa incluso sin este paso.

¿Qué pasa si salgo de la cetosis? Saber cómo corregir los deslices en la dieta

Como decíamos, la cetosis es un proceso reversible. Sin embargo, esto no significa que si sale de la cetosis nunca podrá volver a entrar. En caso de que coma demasiados carbohidratos, simplemente comience la dieta nuevamente al día siguiente y su cuerpo volverá a estar en cetosis en unos pocos días.

Sin embargo, tenga cuidado: esto no significa que salir de la cetosis esté bien. Si sucede con demasiada frecuencia, perder peso puede ser un proceso largo y muy lento. Tu objetivo, por tanto, debe ser siempre permanecer en cetosis, mientras que salir de ella debe ser una excepción admitida en casos extraordinarios.

Conclusión: ¿Cuántos kilos perderás en 21 días con la dieta cetogénica?

El camino varía de persona a persona, podría perder hasta 10 kg, pero no hay una respuesta exacta sobre cuántos kilos pierde en tres semanas con la dieta cetogénica, pero hemos hecho todo lo posible para ofrecerle nuestro menú imprimible.

Hemos llegado al final: te presentamos la información esencial, los alimentos para poner en la lista y el menú completo con recetas. ¡Ahora es tu turno de comenzar el viaje!

Como puede ver, sigue siendo muy simple de seguir. Puedes empezar esta dieta cetogénica de 21 días, menús y recetas sin forzar el cuerpo y sin poner en riesgo tu salud.

En realidad, una dieta de este tipo también puede tener muchos beneficios para la salud. Pero siempre es aconsejable consultar a un nutricionista antes de realizar cambios significativos en su dieta.

Recuerda que la salud siempre es lo primero. Así que si notas alteraciones, intolerancias o dolencias relacionadas con el cambio de dieta, no subestimes lo que tu cuerpo intenta comunicarte. 

Antes de continuar, por lo tanto, acude a tu médico de confianza y asegúrate de que el proceso de adelgazamiento no afecte negativamente a tu organismo. 

¿Y ahora? ¡descubre aquí en cambio algunos productos top!

¿Algunos sitios y productos que recomendamos para ayudarlo con su dieta cetogénica de 21 días?

• Para seguir la dieta cetogenica de 21 dias y estan buscando buenos productos o snacks, pues un excelente sitio se llama comida rosa, una tienda familiar con productos realmente buenos que no se encuentran fácilmente en el mercado, especialmente si sigues una dieta cetogénica. También usando el código NG2206 tienes un descuento de 10%.
• O un clásico, una tienda muy famosa, la de AlimentosPrimavera que ofrece diferentes ofertas cada semana! ¡Descúbrelos aquí!