Vielleicht haben Sie dieses Jahr bereits versucht, Ihre Ernährung umzustellen – und vielleicht ist es Ihnen auch nicht so spektakulär gelungen. Die Wahrheit ist, dass die meisten gängigen Diäten derzeit sehr restriktiv sind: Viele Ketoisten und diejenigen, die Whole30 ausprobiert haben, können Ihnen leicht sagen, wie schwierig es ist, Lebensmittelgruppen vollständig aus Ihrem Alltag zu streichen. Aber beim Abnehmen geht es nicht immer darum, Dinge loszuwerden; Tatsächlich könnte es sein, dass Sie Ihrem Training andere Lebensmittel hinzufügen.
Die besten Diäten auf unserer Liste liegen vielleicht nicht so im Trend wie paradoxerweise die schlechtesten Diäten, aber sie bereiten Sie auf Erfolg vor, wenn es darum geht, eine gesunde Gewichtsabnahme über einen längeren Zeitraum (und möglicherweise für immer!) aufrechtzuerhalten. Unabhängig davon, für welche Diät Sie sich dieses Jahr entscheiden, müssen Sie die folgenden Tipps befolgen, um wirklich alle Vorteile einer nachhaltigen Gewichtsabnahme zu nutzen:
Hydratieren Sie sich selbst: Es ist das Erste, was Sie für Ihren Körper tun können, und ob Sie es glauben oder nicht, Dehydrierung könnte der Grund dafür sein, dass Sie Probleme mit einer Diät haben. Flüssigkeitszufuhr kann der Schlüssel sein, denn sie hält Sie satt, dehnt sich in Ihrem Magen aus und trägt dazu bei, dass Sie insgesamt satt werden. Mindestens sechs bis acht Tassen pro Tag, je nachdem, wie aktiv Sie sind, benötigen Sie möglicherweise mehr.
Verzichten Sie auf zugesetzten Zucker: Laut der American Heart Association sollten Frauen nicht mehr als 25 g Zucker pro Tag zu sich nehmen (35 g für Männer). Halten Sie den Zuckergehalt unter Kontrolle, indem Sie sich auf Ihre Kaffeebestellung konzentrieren, darauf, was Sie zum Frühstück essen, auf Limonade und andere zuckerhaltige Getränke verzichten und intelligente Desserts wählen.
Verdoppeln Sie Ihren GemüsekonsumDie Vorteile des Verzehrs von mehr Kreuzblütlern sind zu zahlreich, um sie alle aufzuzählen. Wenn Sie sich darauf konzentrieren, mehr Gemüse zu essen, erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme und bleiben länger satt. Darüber hinaus profitieren Sie von den Vorteilen zahlreicher Antioxidantien.
Geh ins Fitnessstudio: Die Aufladung Ihrer Ernährung mit den magersten Energiequellen (d. h. weniger leeren Kalorien) ist nur die halbe Miete. Die andere Hälfte schwitzt jeden Tag: Ob beim Gehen oder Laufen oder einfach nur beim Treppensteigen den ganzen Tag, gestalten Sie Ihr Training effizient und halten Sie es in Bewegung. Streben Sie jeden Tag mindestens 30 Minuten Cardio-Aktivität an.
Essen Sie vorsichtig: Im Gegensatz zu dem, was viele der Modediäten, die wir in diesem Artikel erwähnen, behaupten, ist es wichtig, zu essen, wenn man wirklich hungrig ist. „Es geht darum, auf seinen Körper zu hören. Fragen Sie sich: „Ist das ein Hungersignal … oder ist es eine Gewohnheit, die ich geschaffen habe, und sollte ich damit aufhören?“ Wenn du jeden Tag um 15 Uhr Kekse isst, ist das vielleicht eine Gewohnheit, aber wenn du vor dem Schlafengehen hungrig bist, ist es vielleicht Zeit für einen proteinreichen Snack, weil du an diesem Tag nicht gut gegessen hast.“
Die besten Diäten, die Sie dieses Jahr ausprobieren sollten
Die Mittelmeerdiät
Die beste Wahl ist die Mittelmeerdiät. Bei dieser Diät zählen Sie weder Kalorien noch Stress wegen eines Fehlers, denn sie basiert auf der Lebensatmosphäre in Ländern wie Griechenland, Spanien, Italien und Südfrankreich. Stattdessen essen Sie genauso viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte (einschließlich allem von Bohnen bis Linsen) und reichlich Vollkornprodukte (Dinkel ist Ihr Freund!). Während Sie an den meisten Tagen mageres Eiweiß wie Lachs genießen, können Sie sich gesättigte Fettquellen gönnen (einschließlich Käse und einige Wurstwaren).
Es handelt sich um einen Kochansatz, bei dem Gemüse im Vordergrund steht, was auf natürliche Weise dazu führt, dass Ihre Ernährung eine Menge Antioxidantien, Vitamine und Mineralien enthält. Außerdem wird die Mittelmeerdiät mit Gewichtsverlust und einem geringeren Krankheitsrisiko sowie einer allgemeinen Erhöhung der Lebenserwartung in Verbindung gebracht.
Viele Gesundheitsexperten begannen Anfang der 1920er Jahre, die Vorteile der Mittelmeerdiät zu erforschen, kurz nachdem ein Team der Universität Barcelona gezeigt hatte, wie effektiv die Ernährung die Herz-Kreislauf-Gesundheit gefährdeter Personen veränderte. Es gibt viele Belege für die Wirksamkeit der Ernährung bei der Vorbeugung von Krankheiten, doch neuere Ergebnisse einer kürzlich in der Fachzeitschrift Gut veröffentlichten Studie zeigen, dass die Mittelmeerdiät auch unsere Verdauung erheblich verbessern kann. Es ist in der Tat unerlässlich bei der Bekämpfung von generalisierten Entzündungszuständen. Kurz gesagt, die beste Diät, um Gewicht zu verlieren und gesund zu leben.
Die volumetrische Diät
Diese von Gesundheitsexperten der Pennsylvania State University entwickelte Diät gehört zu den unterhaltsamen neuen Möglichkeiten, mehr Obst und Gemüse zu essen und die Wassermenge zu erhöhen, ohne darüber nachzudenken. Da es auf der Menge Ihrer Mahlzeiten basiert, haben die Menschen oft das Gefühl, dass sie viel essen, was gut für Diätetiker ist, die den Hunger nicht bekämpfen können. Der Volumetrics-Ansatz erhöht außerdem die Menge an Ballaststoffen, um das Sättigungsgefühl zu maximieren. „Warum sollte ich einen winzigen Keks essen, wenn ich dieses riesige griechische Joghurteis essen könnte? Mir gefällt es besser und ich fühle mich satt.“
Kurz gesagt, vielleicht ist es nicht die beste Diät aller Zeiten, aber sie steht definitiv auf dem Podium. Es wird Ihnen helfen, auf natürliche Weise mehr Grünzeug zu essen, indem es sich auf die Lebensmittel konzentriert, die Sie satt und glücklich machen (ohne dass Sie sich wünschen, Sie könnten um Mitternacht ein Stück Käse essen).
Flexible pflanzliche Ernährung
Beachten Sie, dass wir hier nicht das Wort „v“ verwenden. Kurz gesagt: Niemand verlangt von Ihnen, Vegetarier oder Veganer zu werden, Lebensstile, die für manche Menschen wirklich schwierig zu befolgen sein können. Anstatt sich unerreichbare Ziele zu setzen, ist es besser, alles zu tun, was man kann, und sowohl aus gesundheitlichen als auch aus ethischen Gründen mehr Gemüse zu essen.
Flexibel zu sein bedeutet also nicht, anderen festen Diäten zu folgen – es geht darum, einen Zeitplan aufzustellen, der zu Ihren Bedürfnissen und Ihrem Lebensstil passt, und es gibt keinen festen Essensplan, an den Sie sich halten können. Flexible Essenspläne sind am besten, wenn Sie sich auf bestimmte Mahlzeiten konzentrieren, die möglichst milch- und fleischfrei sind. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie diese Lebensmittel nicht die ganze Woche über genießen können.
Bevor es losgeht
Eine wichtige Einschränkung jedoch: Vegan oder flexibel zu sein bedeutet nicht, dass Sie einen Freibrief haben, „falsche“ vegane Alternativen zu essen (z Jenseits von Burgern) immer. Sogar Mahlzeiten und Snacks Veganer Sie können ungesund sein: Dinge wie Oreos und Pommes Frites gelten zwar als vegan, aber das bedeutet nicht, dass sie gesund sind.
Die Liste der Diäten, die Sie im Jahr 2022 vermeiden sollten
Die Keto-Diät
So wie die Mittelmeerdiät in den letzten Jahren als eine der gesündesten Diäten ins Rampenlicht gerückt ist und von vielen als die beste Diät bezeichnet wird, ist die Keto-Diät Es wird gleichermaßen für vielversprechende Ergebnisse bei einem umstrittenen Diätplan angepriesen. Für die meisten Gesundheitsexperten hängt das Verständnis der Wirksamkeit einer Diät davon ab, warum sie entwickelt wurde. Und interessanterweise wurde die ketogene Diät im 20. Jahrhundert größtenteils als Behandlungsform für pädiatrische Epilepsie konzipiert. Aber der Verzicht auf nährstoffreiches Gemüse und andere komplexe Kohlenhydrate kann viel mehr als nur Ihrer Taille schaden.
Wenn Sie vollständig auf Kohlenhydrate verzichten, kann dies Auswirkungen auf Regionen Ihres Körpers haben, die Ihnen gar nicht bewusst sind. Es gibt einige wissenschaftliche Erkenntnisse, warum man in den ersten Wochen Gewicht verlieren kann (hauptsächlich Wassergewicht), und die Erkenntnis, dass Keto-Programme zu zugesetztem Zucker geführt haben, ist lobenswert. Es ist jedoch gut, natürliche Zuckerquellen zu sich zu nehmen. Äpfel, Brot, Getreide wie Farro und Quinoa, Bohnen; All diese Dinge enthalten natürlichen Zucker und komplexe Kohlenhydrate und sind Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung.
Für die meisten Menschen ist der langfristige Erhalt aller Kohlenhydratquellen nicht nachhaltig. Darüber hinaus könnte ein gescheiterter Keto-Diätversuch zu einer weiteren Gewichtszunahme oder zu schädlichen langfristigen Nebenwirkungen einer erhöhten Fettsucht führen.
Was können wir von anderen Diäten lernen?
Es gibt zu viele schädliche Modediäten, als dass man sie aufzählen könnte, aber manchmal hat der Reiz einer Modediät (oft auf dramatische Weise von Prominenten übernommen und von den Medien schnell als die beste Diät aller Zeiten angepriesen) mit den Ergebnissen zu tun. Es lohnt sich jedoch, diese Diäten zu studieren, denn auch wenn sie falsch sind, kann uns jede einzelne etwas lehren.
Basische Ernährung: Diese Modediät fördert grundsätzlich eine gesunde Ernährung; Sie fordert den Verzicht auf Gemüse und einen Ernährungsplan, der entzündungshemmend ist, frei von verarbeiteten Lebensmitteln ist und Vitamine und Mineralstoffe anreichert. Aber die Mechanismen, durch die Befürworter der Diät sagen, dass sie funktioniert, spielen in der eigentlichen Forschung keine Rolle. Die Verabschiedung von Ernährungsplänen kann hilfreich sein, Sie sollten jedoch nicht versuchen, mit einigen Zutaten den pH-Wert im Körper aktiv zu verändern.
Intermittierende Fasten: Unabhängig davon, ob Sie einen 16:8-Tagesfastenplan oder einen strengeren 5:2-Wochenfastenplan befolgen, ist es tatsächlich am besten, über Nacht zu fasten. Tatsächlich kann 16-stündiges Fasten am Tag dazu führen, dass Sie in den neun Stunden, die Ihnen erlaubt sind, zu viel essen. Versuchen Sie stattdessen zunächst, über Nacht zu fasten. Wenn Sie jedoch vor der Arbeit Sport treiben, ist ein Frühstück die Grundlage für spätere Erfolge am Tag.
Dukan-Diät: Da es erfordert, dass Sie mehrere Lebensmittelgruppen vollständig einschränken und das Kalorienzählen überhaupt nicht berücksichtigt, ist die Gültigkeit dieses Programms fraglich (ganz zu schweigen vom Fehlen veröffentlichter klinischer Forschung zu seiner Wirksamkeit). Bei der Dukan-Diät sind unzählige Regeln zu beachten, aber mageres Protein ist kostenlos. Wenn Sie mehr fetthaltigen Fisch, Garnelen, Hühnchen und Steak zu sich nehmen, können Sie den ganzen Tag über satt bleiben (ideal für Mittagessenideen!).
