Ya sea por motivos de salud o para conseguir una forma física ideal, adelgazar a veces puede resultar difícil, sobre todo cuando se nos pide seguir una dieta que, sin embargo, provoca cansancio, ataques de hambre e insatisfacción general. Cosa que suele ocurrir cuando se trata de dietas basadas en el control de calorías.
Pero, ¿todas las dietas son así? Definitivamente no. Por ejemplo, las dietas bajas en carbohidratos tienen varios beneficios:
- reducir el apetito
- causar pérdida de peso rápida
- mejorar su salud metabólica al mismo tiempo
En este artículo vamos a ver algunos trucos para seguir una dieta de adelgazamiento que no te haga pasar hambre.
1. Reduce los carbohidratos refinados
Una forma de perder peso rápidamente es reducir el consumo de azúcares y almidones o carbohidratos. Esto podría ser con un plan de alimentación bajo en carbohidratos o reduciendo los carbohidratos refinados y reemplazándolos con granos integrales.
Cuando haces esto, tus niveles de hambre disminuyen y, por lo general, terminas comiendo menos calorías. Con un plan de comidas bajo en carbohidratos, usará la grasa almacenada quemada como energía en lugar de carbohidratos, lo que lo hace ideal como dieta para bajar de peso. Si elige comer carbohidratos más complejos, como granos integrales, junto con un déficit de calorías, se beneficiará de una mayor cantidad de fibra y la digerirá más lentamente. Esto los hace más llenos para mantenerlo satisfecho.
Un estudio de 2020 confirmó que una dieta muy baja en carbohidratos es beneficiosa para perder peso incluso en personas mayores. La investigación también sugiere que una dieta baja en carbohidratos puede reducir los antojos, lo que puede conducir a comer menos calorías sin pensar en ello o sin sentir hambre. Tenga en cuenta que aún se están investigando los efectos a largo plazo de una dieta baja en carbohidratos. También puede ser difícil adherirse a una dieta baja en carbohidratos, lo que puede conducir a una dieta yo-yo y menos éxito en el mantenimiento de un peso saludable.
Existen inconvenientes potenciales en una dieta baja en carbohidratos que pueden conducir a un método diferente. Las dietas bajas en calorías también pueden conducir a la pérdida de peso y ser más fáciles de mantener durante períodos de tiempo más prolongados. Si opta por una dieta que, en cambio, se enfoca en granos integrales en lugar de carbohidratos refinados, un estudio de 2019 correlacionó los granos integrales altos con un índice de masa corporal (IMC) más bajo.
EN BREVE:
La reducción de azúcares y almidones, o carbohidratos, de su dieta puede ayudar a controlar su apetito, disminuir sus niveles de insulina y hacer que pierda peso. Pero aún no se conocen los efectos a largo plazo de una dieta baja en carbohidratos. Una dieta baja en calorías puede ser más sostenible.
2. Come proteínas, grasas y verduras
Cada una de tus comidas debe incluir:
- una fuente de proteína
- fuente de grasa
- verduras
- una pequeña porción de carbohidratos complejos, como cereales integrales
Proteína
Comer una cantidad recomendada de proteínas es esencial para ayudar a mantener la salud y la masa muscular mientras se pierde peso. La evidencia sugiere que el consumo adecuado de proteínas puede mejorar los factores de riesgo cardiometabólico, el apetito y el peso corporal. Muchos factores determinan sus necesidades específicas, pero en general, la persona promedio necesita:
- 56-91 gramos de proteína por día para el hombre promedio
- 46-75 gramos por día para mujeres
Las dietas para bajar de peso formuladas con cantidades adecuadas de proteína pueden:
- reducir los antojos y pensamientos obsesivos sobre la comida por 60%
- reduce a la mitad las ganas de picar tarde en la noche
- haznos sentir llenos
Las fuentes saludables de proteínas incluyen:
- carne: ternera, pollo, cerdo y cordero
- pez y mariscos: salmón, trucha y camarones
- huevo: huevos enteros con yema
- proteinas vegetales: frijoles, legumbres, quinoa, tempeh y tofu
Verduras bajas en carbohidratos y verduras de hoja verde
No tenga miedo de llenar su plato con verduras de hoja verde. Están repletos de nutrientes y puedes comer grandes cantidades sin aumentar mucho las calorías y los carbohidratos.
Las verduras que se deben incluir en los planes de comidas bajas en carbohidratos o bajas en calorías incluyen:
- brócoli
- coliflor
- espinaca
- Tomates
- col rizada
- coles de Bruselas
- repollo
- acelgas
- lechuga
- pepinos
Grasas saludables
No tengas miedo de comer grasa.
Su cuerpo aún necesita grasas saludables sin importar el plan de alimentación que elija. El aceite de oliva y el aceite de aguacate son excelentes opciones para incluir en su plan de comidas.
Otras grasas como la mantequilla y el aceite de coco solo deben usarse con moderación debido a su mayor contenido de grasas saturadas.
EN BREVE
Ensamble cada comida a partir de una fuente de proteína, fuente de grasas saludables, carbohidratos complejos y vegetales.
Las verduras de hoja verde son una excelente manera de aumentar el volumen de una comida baja en calorías y rica en nutrientes.
3. Ejercicio
El ejercicio, aunque no es necesario para perder peso, puede ayudarlo a perder peso más rápido. El levantamiento de pesas tiene beneficios particularmente positivos.
Al levantar pesas, quemará muchas calorías y evitará que su metabolismo se ralentice, lo cual es un efecto secundario común de la pérdida de peso.
Trate de ir al gimnasio tres o cuatro veces por semana para levantar pesas. Si eres nuevo en el gimnasio, pídele consejo a un entrenador. Asegúrese de que su médico también esté al tanto de cualquier nuevo plan de ejercicios.
Si el levantamiento de pesas no es una opción para usted, hacer algunos ejercicios cardiovasculares como caminar, trotar, correr, andar en bicicleta o nadar es muy beneficioso para perder peso y para la salud en general.
Tanto el cardio como el levantamiento de pesas pueden ayudarte a perder peso.
EN BREVE
El entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, es una excelente opción para perder peso. Si esto no es posible, los entrenamientos cardiovasculares también son efectivos. Elige lo que sea sostenible para ti.
para saber mas
¿Y qué pasa con las calorías y el control de porciones?
Si opta por un plan de alimentación bajo en carbohidratos, no necesita contar las calorías siempre y cuando mantenga su ingesta de carbohidratos muy baja y se apegue a las proteínas, grasas y vegetales bajos en carbohidratos. Si no logra perder peso, es posible que desee realizar un seguimiento de sus calorías para ver si ese es un factor contribuyente.
Si por el contrario estás recurriendo a una dieta de adelgazamiento deficitaria en calorías, puedes utilizar una calculadora online gratuita. Ingrese su género, peso, altura y niveles de actividad. La calculadora le dirá cuántas calorías debe comer por día para mantener el peso, perder peso o perder peso rápidamente.
Tenga en cuenta que comer muy pocas calorías puede ser peligroso y menos efectivo para perder peso. Trate de reducir sus calorías en una cantidad sostenible y saludable según las recomendaciones de su médico.
EN BREVE
El conteo de calorías no suele ser necesario para perder peso con un plan de alimentación bajo en carbohidratos. Pero si no está perdiendo peso o sigue un plan de alimentación con restricción calórica, el conteo de calorías puede ayudar.
4. 9 consejos para perder peso
Aquí hay 9 consejos más para perder peso más rápido:
1. Come un desayuno rico en proteínas. Comer un desayuno rico en proteínas podría ayudar a reducir los antojos y la ingesta de calorías a lo largo del día.
2. Evita las bebidas azucaradas y jugos de frutas. Las calorías vacías del azúcar no son buenas para tu cuerpo y pueden dificultar la pérdida de peso.
3. Bebe agua antes de las comidas. Un estudio demostró que beber agua antes de las comidas reduce la ingesta de calorías y puede ser eficaz para controlar el peso.
4. Elija alimentos que promuevan la pérdida de peso.. Algunos alimentos son mejores que otros para bajar de peso. Aquí hay una lista de alimentos saludables para bajar de peso.
5. Comer fibra soluble. Los estudios muestran que la fibra soluble puede promover la pérdida de peso. Los suplementos de fibra como el glucomanano también pueden ayudar.
6. Beber café o té. El consumo de cafeína puede aumentar su metabolismo.
7. Basa tu dieta en alimentos integrales. Son más saludables, llenan más y es menos probable que causen comer en exceso que los alimentos procesados.
8. Comer despacio. Comer rápido puede conducir a un aumento de peso con el tiempo, mientras que comer despacio te hace sentir más lleno y aumenta las hormonas para perder peso.
9. Duerme bien. El sueño es importante por muchas razones, y la falta de sueño es uno de los mayores factores de riesgo para el aumento de peso.
EN BREVE
Comer alimentos integrales, más proteínas, fibra soluble y menos azúcar puede ayudarlo a perder más peso. No te olvides de dormir bien por la noche también.
Ejemplos de ideas de comidas para bajar de peso rápido
Estos planes de comidas de muestra son bajos en carbohidratos, lo que limita los carbohidratos a 20-50 carbohidratos por día. Cada comida debe tener proteínas, grasas saludables y vegetales.
Si prefiere perder peso sin dejar de comer carbohidratos complejos, agregue algunos granos integrales saludables como:
- quinua
- avena integral
- integral
- nombre de la marca
- centeno
- cebada
ideas para el desayuno
- huevo escalfado con rodajas de aguacate y una guarnición de bayas
- Quiche sin corteza de espinacas, champiñones y queso feta
- batido verde con espinacas, aguacate y leche de nuez y una guarnición de requesón
- yogur griego sin azúcar con bayas y almendras
Ideas para el almuerzo
- salmón ahumado con aguacate y una guarnición de espárragos
- wrap de lechuga con pollo asado, frijoles negros, pimiento rojo y salsa
- ensalada de col y espinacas con tofu a la plancha, garbanzos y guacamole
- Envoltura BLT con palitos de apio y mantequilla de maní
ideas para la cena
- ensalada de enchilada con pollo, pimientos, mango, aguacate y especias
- Pavo molido al horno con champiñones, cebollas, pimientos y queso
- ensalada de antipasto con alubias blancas, espárragos, pepino, aceite de oliva y parmesano
- Coliflor asada con tempeh, coles de bruselas y piñones
- salmón al horno con jengibre, aceite de sésamo y calabacín asado
Ideas de bocadillos
- hummus de coliflor y verduras
- mezcla saludable de frutos secos caseros con nueces y frutos secos
- repollo picado
- requesón con canela y semillas de lino
- garbanzos asados picantes
- Las semillas de calabaza tostadas
- bolsas de atun
- edamame al vapor
- fresas y queso brie
¿Qué tan rápido perderás peso?
Puede perder de 5 a 10 libras de peso, a veces más, en la primera semana de seguir una dieta para bajar de peso y luego perder peso constantemente durante las próximas semanas. La primera semana suele ser una pérdida de peso tanto de grasa corporal como de agua.
Si eres nuevo en el mundo de las dietas, la pérdida de peso puede ocurrir más rápidamente. Cuanto más peso tenga que perder, más rápido lo perderá. A menos que su médico sugiera lo contrario, perder de 1 a 2 libras por semana suele ser una cantidad segura. Si está buscando perder peso más rápido, hable con su médico acerca de establecer un nivel seguro de reducción de calorías.
Aparte de la pérdida de peso, una dieta baja en carbohidratos puede mejorar su salud de varias maneras, aunque aún no se conocen los efectos a largo plazo:
- los niveles de azúcar en la sangre tienden a disminuir significativamente en las dietas bajas en carbohidratos
- los trigliceridos tienden a bajar
- El colesterol LDL (malo) baja
- la presión arterial mejora significativamente
Otros tipos de dietas que reducen las calorías y aumentan los alimentos integrales también se asocian con mejores marcadores metabólicos y un envejecimiento más lento. En última instancia, es posible que una dieta más equilibrada que incluya carbohidratos complejos sea más sostenible.
EN BREVE
Se puede perder peso significativo con una dieta baja en carbohidratos o baja en calorías, pero la tasa depende de la persona.
La pérdida de peso en general puede mejorar algunos marcadores de salud, como los niveles de azúcar en sangre y colesterol.
Concluyendo
Reducir los carbohidratos o reemplazar los carbohidratos refinados con carbohidratos complejos probablemente reducirá el apetito y el hambre. Esto elimina las principales razones por las que a menudo es difícil seguir correctamente una dieta para bajar de peso. Con un plan de comidas sostenible bajo en carbohidratos o bajo en calorías, puede comer alimentos saludables hasta que esté lleno y aún así perder una cantidad significativa de grasa.
La caída inicial en el peso del agua puede conducir a una caída en la escala en cuestión de días. Sin embargo, la pérdida de grasa lleva más tiempo.
