Ob aus gesundheitlichen Gründen oder um eine optimale körperliche Verfassung zu erreichen, das Abnehmen kann manchmal schwierig sein, insbesondere wenn wir eine Diät einhalten müssen, die jedoch zu Müdigkeit, Hungerattacken und allgemeiner Unzufriedenheit führt. Was normalerweise der Fall ist, wenn es um Diäten geht, die auf Kalorienkontrolle basieren.
Aber sind alle Diäten so? Auf jeden Fall nein. Eine kohlenhydratarme Ernährung hat beispielsweise mehrere Vorteile:
- Appetit reduzieren
- verursachen einen schnellen Gewichtsverlust
- Verbessern Sie gleichzeitig Ihre Stoffwechselgesundheit
In diesem Artikel stellen wir Ihnen einige Tricks vor, mit denen Sie eine Diät zur Gewichtsabnahme befolgen können, bei der Sie nicht unter Heißhungerattacken leiden.
1. Reduzieren Sie den Verzehr raffinierter Kohlenhydrate
Eine Möglichkeit, schnell Gewicht zu verlieren, besteht darin, den Verzehr von Zucker und Stärke bzw. Kohlenhydraten zu reduzieren. Dies kann durch eine kohlenhydratarme Ernährung oder durch die Reduzierung raffinierter Kohlenhydrate und deren Ersatz durch Vollkornprodukte geschehen.
Wenn Sie dies tun, sinkt Ihr Hungergefühl und Sie nehmen im Allgemeinen weniger Kalorien zu sich. Bei einem Low-Carb-Ernährungsplan nutzen Sie verbranntes gespeichertes Fett zur Energiegewinnung anstelle von Kohlenhydraten, was ihn ideal als Diät zur Gewichtsabnahme macht. Wenn Sie sich dafür entscheiden, komplexere Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte zusammen mit einem Kaloriendefizit zu sich zu nehmen, profitieren Sie von mehr Ballaststoffen und verdauen diese langsamer. Dadurch werden sie sättigender und sorgen dafür, dass Sie zufrieden sind.
Eine Studie aus dem Jahr 2020 bestätigte, dass eine sehr kohlenhydratarme Ernährung auch bei älteren Menschen förderlich für die Gewichtsabnahme ist. Untersuchungen deuten auch darauf hin, dass eine kohlenhydratarme Ernährung Heißhungerattacken reduzieren kann, was dazu führen kann, dass man weniger Kalorien zu sich nimmt, ohne darüber nachzudenken oder sich hungrig zu fühlen. Beachten Sie, dass die langfristigen Auswirkungen einer kohlenhydratarmen Ernährung noch erforscht werden. Es kann auch schwierig sein, eine kohlenhydratarme Diät einzuhalten, was zu einer Jo-Jo-Diät und weniger Erfolg bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts führen kann.
Es gibt potenzielle Nachteile einer kohlenhydratarmen Ernährung, die zu einer anderen Methode führen können. Auch kalorienarme Diäten können zu einer Gewichtsabnahme führen und lassen sich leichter über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten. Wenn Sie sich für eine Diät entscheiden, die sich stattdessen auf Vollkornprodukte statt auf raffinierte Kohlenhydrate konzentriert, korreliert eine Studie aus dem Jahr 2019 einen hohen Anteil an Vollkornprodukten mit einem niedrigeren Body-Mass-Index (BMI).
ZUSAMENFASSEND:
Wenn Sie Zucker und Stärke oder Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung reduzieren, kann dies dazu beitragen, Ihren Appetit zu zügeln, Ihren Insulinspiegel zu senken und zu einer Gewichtsabnahme zu führen. Doch die langfristigen Auswirkungen einer Low-Carb-Diät sind noch nicht bekannt. Eine kalorienarme Ernährung kann nachhaltiger sein.
2. Essen Sie Proteine, Fette und Gemüse
Jede Ihrer Mahlzeiten sollte Folgendes enthalten:
- eine Proteinquelle
- Fettquelle
- Gemüse
- eine kleine Portion komplexer Kohlenhydrate, wie zum Beispiel Vollkornprodukte
Eiweiß
Der Verzehr einer empfohlenen Proteinmenge ist wichtig, um beim Abnehmen die Gesundheit und Muskelmasse zu erhalten. Es gibt Hinweise darauf, dass eine ausreichende Proteinzufuhr die kardiometabolischen Risikofaktoren, den Appetit und das Körpergewicht verbessern kann. Viele Faktoren bestimmen Ihre spezifischen Bedürfnisse, aber im Allgemeinen braucht der Durchschnittsmensch:
- 56-91 Gramm Protein pro Tag für den durchschnittlichen Mann
- 46-75 Gramm pro Tag für Frauen
Diäten zur Gewichtsabnahme, die mit ausreichenden Proteinmengen formuliert sind, können:
- Reduzieren Sie Heißhungerattacken und zwanghafte Gedanken über Essen um 60%
- Reduzieren Sie den Drang, spätabends einen Snack zu sich zu nehmen, um die Hälfte
- sorgen dafür, dass wir uns satt fühlen
Zu den gesunden Proteinquellen gehören:
- Fleisch: Rind, Huhn, Schwein und Lamm
- Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Forelle und Garnelen
- Ei: ganze Eier mit Eigelb
- pflanzliche Proteine: Bohnen, Hülsenfrüchte, Quinoa, Tempeh und Tofu
Low-Carb-Gemüse und Blattgemüse
Scheuen Sie sich nicht, Ihren Teller mit Blattgemüse zu füllen. Sie sind voller Nährstoffe und Sie können große Mengen essen, ohne dass sich die Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr stark erhöht.
Zu den Gemüsesorten, die Sie in kohlenhydrat- oder kalorienarme Ernährungspläne integrieren sollten, gehören:
- Brokkoli
- Blumenkohl
- Spinat
- Tomaten
- Grünkohl
- Rosenkohl
- Kohl
- Küstenmangold
- Kopfsalat
- Gurken
Gesunde Fette
Haben Sie keine Angst davor, Fett zu essen.
Ihr Körper benötigt immer noch gesunde Fette, egal für welchen Ernährungsplan Sie sich entscheiden. Olivenöl und Avocadoöl eignen sich hervorragend für die Aufnahme in Ihren Speiseplan.
Andere Fette wie Butter und Kokosöl sollten aufgrund ihres höheren Gehalts an gesättigten Fettsäuren nur in Maßen verwendet werden.
ZUSAMENFASSEND
Stellen Sie jede Mahlzeit aus einer Proteinquelle, einer Quelle gesunder Fette, komplexen Kohlenhydraten und Gemüse zusammen.
Blattgemüse ist eine großartige Möglichkeit, eine kalorienarme, nährstoffreiche Mahlzeit aufzufüllen.
3. Übung
Sport ist zum Abnehmen zwar nicht notwendig, kann Ihnen aber dabei helfen, schneller abzunehmen. Gewichtheben hat besonders positive Vorteile.
Durch das Heben von Gewichten verbrennen Sie viele Kalorien und verhindern, dass sich Ihr Stoffwechsel verlangsamt, was eine häufige Nebenwirkung des Gewichtsverlusts ist.
Versuchen Sie, drei- bis viermal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen, um Gewichte zu heben. Wenn Sie neu im Fitnessstudio sind, fragen Sie einen Trainer um Rat. Stellen Sie sicher, dass Ihr Arzt auch über alle neuen Trainingspläne informiert ist.
Wenn Gewichtheben für Sie keine Option ist, sind einige Cardio-Übungen wie Gehen, Joggen, Laufen, Radfahren oder Schwimmen sehr vorteilhaft für die Gewichtsabnahme und die allgemeine Gesundheit.
Sowohl Cardio- als auch Gewichtheben können Ihnen beim Abnehmen helfen.
ZUSAMENFASSEND
Krafttraining ist wie Gewichtheben eine großartige Option zum Abnehmen. Ist dies nicht möglich, sind auch Cardio-Workouts wirksam. Wählen Sie, was für Sie nachhaltig ist.
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Und wie sieht es mit Kalorien und Portionskontrolle aus?
Wenn Sie sich für eine kohlenhydratarme Ernährung entscheiden, müssen Sie keine Kalorien zählen, solange Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme sehr niedrig halten und sich an kohlenhydratarme Proteine, Fette und Gemüse halten. Wenn Sie feststellen, dass es Ihnen nicht gelingt, Gewicht zu verlieren, möchten Sie vielleicht Ihre Kalorien im Auge behalten, um zu sehen, ob das ein Faktor ist, der dazu beiträgt.
Wenn Sie hingegen auf eine kalorienarme Diät zum Abnehmen zurückgreifen, können Sie einen kostenlosen Online-Rechner nutzen. Geben Sie Ihr Geschlecht, Ihr Gewicht, Ihre Größe und Ihr Aktivitätsniveau ein. Der Rechner sagt Ihnen, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen müssen, um Ihr Gewicht zu halten, abzunehmen oder schnell abzunehmen.
Beachten Sie, dass der Verzehr von zu wenig Kalorien gefährlich und beim Abnehmen weniger wirksam sein kann. Versuchen Sie, Ihre Kalorien entsprechend den Empfehlungen Ihres Arztes nachhaltig und gesund zu reduzieren.
ZUSAMENFASSEND
Beim Abnehmen mit einer kohlenhydratarmen Ernährung ist das Kalorienzählen normalerweise nicht notwendig. Aber wenn Sie nicht abnehmen oder einen kalorienreduzierten Ernährungsplan verfolgen, kann das Kalorienzählen hilfreich sein.
4. 9 Tipps zum Abnehmen
Hier sind 9 weitere Tipps, um schneller Gewicht zu verlieren:
1. Essen Sie ein proteinreiches Frühstück. Ein proteinreiches Frühstück könnte dazu beitragen, Heißhungerattacken und die Kalorienaufnahme im Laufe des Tages zu reduzieren.
2. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke und Fruchtsäfte. Die leeren Kalorien des Zuckers sind nicht gut für Ihren Körper und können das Abnehmen behindern.
3. Trinken Sie vor den Mahlzeiten Wasser. Eine Studie zeigte, dass das Trinken von Wasser vor den Mahlzeiten die Kalorienaufnahme reduziert und bei der Gewichtskontrolle wirksam sein kann.
4. Wählen Sie Lebensmittel, die die Gewichtsabnahme fördern. Einige Lebensmittel eignen sich besser zum Abnehmen als andere. Hier ist eine Liste gesunder, gewichtsreduzierender Lebensmittel.
5. Essen Sie lösliche Ballaststoffe. Studien zeigen, dass lösliche Ballaststoffe die Gewichtsabnahme fördern können. Auch Ballaststoffzusätze wie Glucomannan können hilfreich sein.
6. Trinken Sie Kaffee oder Tee. Der Konsum von Koffein kann Ihren Stoffwechsel ankurbeln.
7. Basieren Sie Ihre Ernährung auf Vollwertkost. Sie sind gesünder, sättigender und verursachen weniger übermäßiges Essen als verarbeitete Lebensmittel.
8. Langsam essen. Schnelles Essen kann mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen, während langsames Essen zu einem Sättigungsgefühl führt und die Hormone zur Gewichtsreduktion ankurbelt.
9. Schlafen Sie gut. Schlaf ist aus vielen Gründen wichtig und schlechter Schlaf ist einer der größten Risikofaktoren für Gewichtszunahme.
ZUSAMENFASSEND
Der Verzehr von Vollwertkost, mehr Eiweiß, löslichen Ballaststoffen und weniger Zucker kann Ihnen dabei helfen, mehr Gewicht zu verlieren. Vergessen Sie nicht, auch nachts gut zu schlafen.
Beispiele für Essensideen zum schnellen Abnehmen
Diese beispielhaften Speisepläne sind kohlenhydratarm, was die Kohlenhydratzufuhr auf 20–50 Kohlenhydrate pro Tag begrenzt. Jede Mahlzeit sollte Proteine, gesunde Fette und Gemüse enthalten.
Wenn Sie lieber abnehmen und gleichzeitig komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen möchten, fügen Sie einige gesunde Vollkornprodukte hinzu, wie zum Beispiel:
- Andenhirse
- ganze Haferflocken
- Vollkorn
- Markenname
- Roggen
- Gerste
Frühstücksideen
- pochiertes Ei mit geschnittener Avocado und einer Beilage Beeren
- Spinat-, Pilz- und Feta-Quiche ohne Kruste
- Grüner Smoothie mit Spinat, Avocado und Nussmilch und einer Beilage Hüttenkäse
- ungesüßter griechischer Joghurt mit Beeren und Mandeln
Ideen zum Mittagessen
- geräucherter Lachs mit Avocado und einer Beilage Spargel
- Salat-Wrap mit gegrilltem Hähnchen, schwarzen Bohnen, roter Paprika und Salsa
- Krautsalat und Spinat mit gegrilltem Tofu, Kichererbsen und Guacamole
- BLT-Wrap mit Selleriestangen und Erdnussbutter
Ideen für das Abendessen
- Enchiladasalat mit Hühnchen, Paprika, Mango, Avocado und Gewürzen
- Gebackenes Putenhackfleisch mit Pilzen, Zwiebeln, Paprika und Käse
- Antipasti-Salat mit weißen Bohnen, Spargel, Gurke, Olivenöl und Parmesan
- Gerösteter Blumenkohl mit Tempeh, Rosenkohl und Pinienkernen
- gebackener Lachs mit Ingwer, Sesamöl und gerösteten Zucchini
Snack-Ideen
- Blumenkohl-Hummus und Gemüse
- gesunde hausgemachte Studentenfuttermischung mit Nüssen und Trockenfrüchten
- gehackter Kohl
- Hüttenkäse mit Zimt und Leinsamen
- würzig geröstete Kichererbsen
- Geröstete Kürbiskerne
- Tüten Thunfisch
- gedämpftes Edamame
- Erdbeeren und Brie
Wie schnell werden Sie abnehmen?
Sie können in der ersten Woche einer Diät zur Gewichtsreduktion 5 bis 10 Pfund Gewicht verlieren – manchmal auch mehr – und dann in den nächsten Wochen kontinuierlich abnehmen. In der ersten Woche kommt es normalerweise zu einem Gewichtsverlust von Körperfett und Wasser.
Wenn Sie neu in der Welt der Diät sind, kann der Gewichtsverlust schneller erfolgen. Je mehr Gewicht Sie verlieren müssen, desto schneller werden Sie es verlieren. Sofern Ihr Arzt nichts anderes empfiehlt, ist es normalerweise eine sichere Menge, 1 bis 2 Pfund pro Woche abzunehmen. Wenn Sie schneller abnehmen möchten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Festlegung eines sicheren Niveaus der Kalorienreduzierung.
Abgesehen von der Gewichtsabnahme kann eine kohlenhydratarme Ernährung Ihre Gesundheit auf verschiedene Weise verbessern, auch wenn die langfristigen Auswirkungen noch nicht bekannt sind:
- Der Blutzuckerspiegel sinkt bei kohlenhydratarmen Diäten tendenziell deutlich
- Triglyceride neigen dazu, zu sinken
- LDL (schlechtes) Cholesterin sinkt
- Der Blutdruck verbessert sich deutlich
Andere Arten von Diäten, die Kalorien reduzieren und mehr Vollwertkost enthalten, werden ebenfalls mit besseren Stoffwechselmarkern und einer langsameren Alterung in Verbindung gebracht. Letztendlich ist eine ausgewogenere Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten möglicherweise nachhaltiger.
ZUSAMENFASSEND
Bei einer kohlenhydrat- oder kalorienarmen Diät kann es zu einem erheblichen Gewichtsverlust kommen, die Geschwindigkeit hängt jedoch von der jeweiligen Person ab.
Eine allgemeine Gewichtsabnahme kann einige Gesundheitsindikatoren wie den Blutzucker- und Cholesterinspiegel verbessern.
Abschließend
Eine Reduzierung der Kohlenhydrate oder der Ersatz raffinierter Kohlenhydrate durch komplexe Kohlenhydrate wird wahrscheinlich Appetit und Hunger reduzieren. Dadurch werden die Hauptgründe beseitigt, warum es oft schwierig ist, eine Diät zum Abnehmen richtig durchzuführen. Mit einem nachhaltigen kohlenhydrat- oder kalorienarmen Ernährungsplan können Sie sich gesund ernähren, bis Sie satt sind und trotzdem eine erhebliche Menge Fett verlieren.
Der anfängliche Abfall des Wassergewichts kann innerhalb weniger Tage zu einem Rückgang der Kalkablagerungen führen. Allerdings dauert der Fettabbau länger.
