Che sia per ragioni di salute o per raggiungere una forma fisica ideale, perdere peso a volte può risultare difficile, specie quando ci chiedono di seguire una dieta che però provoca stanchezza, attacchi di fame, e generale insoddisfazione. Cosa che, di solito, accade quando si tratta di diete basate sul controllo di calorie.
Ma tutte le diete sono così? Decisamente no. Per esempio, le diete basate su un basso consumo di carboidrati portano diversi benefici:
- ridurre l’appetito
- causare una rapida perdita di peso
- migliorare la vostra salute metabolica allo stesso tempo
In questo articolo vedremo allora qualche trucco per seguire una dieta per dimagrire che non vi faccia soffrire i morsi della fame.
1. Ridurre i carboidrati raffinati
Un modo per perdere peso rapidamente è quello di ridurre gli zuccheri e gli amidi, o i carboidrati. Questo potrebbe essere con un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati o riducendo i carboidrati raffinati e sostituendoli con cereali integrali.
Quando si fa questo, i livelli di fame si abbassano, e si finisce generalmente per mangiare meno calorie. Con un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati, utilizzerete i grassi immagazzinati bruciati per l’energia invece dei carboidrati, ideale dunque come dieta per dimagrire. Se scegliete di mangiare carboidrati più complessi come i cereali integrali insieme a un deficit calorico, beneficerete di fibre più alte e li digerire più lentamente. Questo li rende più farcenti per mantenervi soddisfatti.
Uno studio del 2020 ha confermato che una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati è benefica per la perdita di peso anche nelle persone più anziane. La ricerca suggerisce anche che una dieta a basso contenuto di carboidrati può ridurre l’appetito, che può portare a mangiare meno calorie senza pensarci o sentirsi affamati. Si noti che gli effetti a lungo termine di una dieta a basso contenuto di carboidrati sono ancora oggetto di ricerca. Può anche essere difficile aderire a una dieta a basso contenuto di carboidrati, che può portare a dieta yo-yo e meno successo nel mantenere un peso sano.
Ci sono potenziali svantaggi di una dieta a basso contenuto di carboidrati che possono portare a un metodo diverso. Diete a basso contenuto calorico possono anche portare alla perdita di peso ed essere più facili da mantenere per periodi di tempo più lunghi. Se si opta per una dieta che si concentra invece sui cereali integrali rispetto ai carboidrati raffinati, uno studio del 2019 ha correlato i cereali integrali alti con l’indice di massa corporea più basso (BMI).
IN BREVE:
Ridurre gli zuccheri e gli amidi, o i carboidrati, dalla vostra dieta può aiutare a frenare l’appetito, abbassare i livelli di insulina e farvi perdere peso. Ma gli effetti a lungo termine di una dieta a basso contenuto di carboidrati non sono ancora noti. Una dieta a basso contenuto calorico potrebbe essere più sostenibile.
2. Mangiare proteine, grassi e verdure
Ognuno dei vostri pasti dovrebbe includere:
- una fonte di proteine
- fonte di grasso
- verdure
- una piccola porzione di carboidrati complessi, come i cereali integrali
Proteine
Mangiare una quantità raccomandata di proteine è essenziale per aiutare a preservare la salute e la massa muscolare mentre si perde peso. L’evidenza suggerisce che mangiare proteine adeguate può migliorare i fattori di rischio cardiometabolico, l’appetito e il peso corporeo. Molti fattori determinano le vostre esigenze specifiche, ma in generale, una persona media ha bisogno di:
- 56-91 grammi di proteine al giorno per l’uomo medio
- 46-75 grammi al giorno per la donna
Le diete per perdere peso formulate con una quantità adeguata di proteine possono:
- ridurre del 60% le voglie e i pensieri ossessivi sul cibo
- ridurre della metà la voglia di fare uno spuntino a tarda notte
- farci sentire pieni
Le fonti proteiche sane includono:
- carne: manzo, pollo, maiale e agnello
- pesce e frutti di mare: salmone, trota e gamberetti
- uova: uova intere con il tuorlo
- proteine vegetali: fagioli, legumi, quinoa, tempeh e tofu
Verdure a basso contenuto di carboidrati e verdure a foglia verde
Non abbiate paura di caricare il vostro piatto con verdure a foglia verde. Sono ricche di sostanze nutritive, e si possono mangiare grandi quantità senza aumentare di molto le calorie e i carboidrati.
Verdure da includere per i piani alimentari a basso contenuto di carboidrati o a basso contenuto calorico sono:
- broccoli
- cavolfiore
- spinaci
- pomodori
- cavolo riccio
- cavolini di Bruxelles
- cavolo
- bietole da costa
- lattuga
- cetrioli
Grassi sani
Non abbiate paura di mangiare grassi.
Il vostro corpo ha ancora bisogno di grassi sani, indipendentemente dal piano alimentare che scegliete. L’olio d’oliva e l’olio di avocado sono ottime scelte da includere nel vostro piano alimentare.
Altri grassi come il burro e l’olio di cocco dovrebbero essere usati solo con moderazione a causa del loro maggiore contenuto di grassi saturi.
IN BREVE
Assemblare ogni pasto da una fonte proteica, fonte di grassi sani, carboidrati complessi e verdure.
Le verdure verdi fogliose sono un ottimo modo per ingrossare un pasto con poche calorie e molte sostanze nutritive.
3. Fare esercizio
L’esercizio fisico, pur non essendo necessario per perdere peso, può aiutare a perdere peso più rapidamente. Il sollevamento pesi ha dei vantaggi particolarmente positivi.
Sollevando i pesi, brucerete molte calorie e impedirete al vostro metabolismo di rallentare, che è un comune effetto collaterale della perdita di peso.
Provate ad andare in palestra tre o quattro volte a settimana per sollevare pesi. Se siete nuov in palestra, chiedi un consiglio a un trainer. Assicuratevi che anche il vostro medico sia a conoscenza di eventuali nuovi piani di esercizio.
Se il sollevamento pesi non è un’opzione per voi, fare alcuni esercizi cardio come camminare, fare jogging, correre, andare in bicicletta o nuotare è molto benefico per la perdita di peso e per la salute in generale.
Sia il cardio che il sollevamento pesi possono aiutare a perdere peso.
IN BREVE
L’allenamento di resistenza, come il sollevamento pesi, è un’ottima opzione per perdere peso. Se questo non è possibile, anche gli allenamenti cardio sono efficaci. Scegliete ciò che è sostenibile per voi.
Per saperne di più
E per quanto riguarda le calorie e il controllo delle porzioni?
Se si opta per un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati, non è necessario contare le calorie fino a quando si mantiene l’assunzione di carboidrati molto basso e attenersi a proteine, grassi e verdure a basso contenuto di carboidrati. Se vi trovate a non perdere peso, potreste voler tenere traccia delle vostre calorie per vedere se questo è un fattore che contribuisce.
Se invece state ricorrendo a una dieta per dimagrire basata sul deficit calorico, potete usare una calcolatrice online gratuita. Inserite sesso, il peso, l’altezza e livelli di attività. La calcolatrice vi dirà quante calorie mangiare al giorno per mantenere il peso, perdere peso o perdere peso velocemente.
Si noti che mangiare troppo poche calorie può essere pericoloso e meno efficace per perdere peso. Mira a ridurre le tue calorie di una quantità sostenibile e sana in base alle raccomandazioni del tuo medico.
IN BREVE
Il conteggio delle calorie di solito non è necessario per perdere peso su un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati. Ma se non si sta perdendo peso o su un piano di consumo di calorie ridotte, il conteggio delle calorie può aiutare.
4. 9 consigli per la perdita di peso
Ecco altri 9 consigli per perdere peso più velocemente:
1. Mangiare una colazione ad alto contenuto proteico. Mangiare una colazione ad alto contenuto proteico potrebbe aiutare a ridurre le voglie e l’assunzione di calorie durante il giorno.
2. Evitare bevande zuccherate e succhi di frutta. Le calorie vuote di zucchero non sono utili al vostro corpo e possono ostacolare la perdita di peso.
3. Bere acqua prima dei pasti. Uno studio ha dimostrato che bere acqua prima dei pasti riduce l’apporto calorico e può essere efficace nella gestione del peso.
4. Scegliere cibi che favoriscono la perdita di peso. Alcuni alimenti sono migliori di altri per la perdita di peso. Qui è una lista di peso sano – alimenti favorevoli alla perdita di peso.
5. Mangiare fibra solubile. Gli studi mostrano che le fibre solubili possono promuovere la perdita di peso. Gli integratori di fibre come il glucomannano possono anche aiutare.
6. Bere caffè o tè. Il consumo di caffeina può aumentare il metabolismo.
7. Basate la vostra dieta su alimenti integrali. Sono più sani, più farcenti e hanno meno probabilità di causare un eccesso di cibo rispetto agli alimenti trasformati.
8. Mangiare lentamente. Mangiare velocemente può portare ad un aumento di peso nel tempo, mentre mangiare lentamente ti fa sentire più pieno e aumenta gli ormoni che riducono il peso.
9. Dormire bene. Il sonno è importante per molte ragioni, e un sonno scarso è uno dei maggiori fattori di rischio per l’aumento di peso.
IN BREVE
Mangiare cibi integrali, più proteine, fibre solubili e meno zucchero può aiutare a perdere più peso. Non dimenticate di dormire bene anche la notte.
Esempi di idee di pasto per una rapida perdita di peso
Questi piani di pasto campione sono a basso contenuto di carboidrati, che limita i carboidrati a 20-50 carboidrati al giorno. Ogni pasto dovrebbe avere proteine, grassi sani e verdure.
Se si preferisce perdere peso mentre si mangia ancora carboidrati complessi, aggiungere in alcuni sani cereali integrali come:
- quinoa
- avena intera
- integrale
- marchio
- segale
- orzo
Idee per la prima colazione
- uovo in camicia con avocado a fette e un contorno di frutti di bosco
- quiche senza crosta di spinaci, funghi e feta
- frullato verde con spinaci, avocado e latte di noci e un contorno di ricotta
- yogurt greco non zuccherato con frutti di bosco e mandorle
Idee per il pranzo
- salmone affumicato con avocado e un contorno di asparagi
- involtino di lattuga con pollo alla griglia, fagioli neri, pepe rosso e salsa
- insalata di cavolo e spinaci con tofu alla griglia, ceci e guacamole
- Involtino BLT con bastoncini di sedano e burro d’arachidi
Idee per la cena
- insalata enchilada con pollo, peperoni, mango, avocado e spezie
- tacchino macinato al forno con funghi, cipolle, peperoni e formaggio
- insalata di antipasto con fagioli bianchi, asparagi, cetrioli, olio d’oliva e parmigiano
- cavolfiore arrostito con tempeh, cavolini di Bruxelles e pinoli
- salmone al forno con zenzero, olio di sesamo e zucchine arrostite
Idee per spuntini
- hummus di cavolfiore e verdure
- sano mix di sentieri fatti in casa con noci e frutta secca
- cavolo cippato
- ricotta con cannella e semi di lino
- ceci arrostiti piccanti
- semi di zucca arrostiti
- sacchetti di tonno
- edamame al vapore
- fragole e brie
Quanto velocemente perderai peso?
Si possono perdere 2,3-4,5 kg di peso – a volte di più – nella prima settimana in cui si segue una dieta per dimagrire, e poi perdere peso in modo coerente nelle settimane successive. La prima settimana è di solito una perdita di peso sia di grasso corporeo che di acqua.
Se siete nuovi nel mondo della dieta, la perdita di peso può avvenire più rapidamente. Più peso devi perdere, più velocemente lo perderai. A meno che il medico non suggerisca diversamente, perdere 1 o 2 chili a settimana è di solito una quantità sicura. Se state cercando di perdere peso più velocemente, parlate con il vostro medico per stabilire un livello sicuro di riduzione delle calorie.
A parte la perdita di peso, una dieta a basso contenuto di carboidrati può migliorare la vostra salute in vari modi, anche se gli effetti a lungo termine non sono ancora noti:
- i livelli di zucchero nel sangue tendono a diminuire significativamente nelle diete a basso contenuto di carboidrati
- i trigliceridi tendono a scendere
- il colesterolo LDL (cattivo) scende
- la pressione sanguigna migliora significativamente
Altri tipi di dieta che riducono le calorie e aumentano gli alimenti integrali sono anche associati a migliori marcatori metabolici e ad un invecchiamento più lento. In definitiva, si può trovare una dieta più equilibrata che include carboidrati complessi è più sostenibile.
IN BREVE
Un peso significativo può essere perso con una dieta a basso contenuto di carboidrati o a basso contenuto calorico, ma la velocità dipende dall’individuo.
La perdita di peso generale può migliorare alcuni marcatori di salute, come i livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo.
Concludendo
Riducendo i carboidrati o sostituendo i carboidrati raffinati con carboidrati complessi, si avrà probabilmente una riduzione dell’appetito e della fame. Questo elimina le principali ragioni per cui è spesso difficile seguire correttamente una dieta per dimagrire. Con un piano alimentare sostenibile a basso contenuto di carboidrati o a basso contenuto calorico, si può mangiare cibo sano fino a quando non si è sazi e si perde comunque una quantità significativa di grassi.
Il calo iniziale del peso dell’acqua può portare a un calo della bilancia in pochi giorni. La perdita di grasso richiede però più tempo.
