Sgonfia, disintossica e fa perdere peso velocemente: ecco tre buone ragioni per cominciare una dieta chetogenica.
Ma il regime dietetico keto richiede dei cambiamenti alimentari che non bisogna sottovalutare se si desiderano risultati veramente efficaci.
Ad esempio, quali carboidrati in chetogenica per restare in chetosi? E in quale quantità? Bisogna proprio eliminarli o basta solo ridurli?
Eh già, basta davvero poco per fare degli errori e quindi dover ricominciare daccapo!
Ma noi vogliamo darvi una mano: rispolveriamo il concetto di dieta chetogenica e chetosi per poi conoscere gli alimenti ammessi e il quantitativo ideale di carboidrati (e altri nutrienti) necessari per il fabbisogno giornaliero.
L’estate si avvicina e non si può più rimandare: dunque prendete carta e penna e appuntate i nostri consigli per una dieta che possa farvi superare la prova costume!
Dieta chetogenica, chetosi e nutrienti necessari
Solitamente si sente parlare di dieta chetogenica col nome di dieta dei 21 giorni. Il motivo è semplice: non si tratta di uno stile alimentare ma di un regime temporaneo che non deve prolungarsi per troppo tempo, altrimenti l’organismo potrebbe non registrare i benefici sperati.
In questa breve durata la regola principale è quella di ridurre l’apporto dei carboidrati. Questa strategia aiuta ad attivare il processo di chetosi, uno stato metabolico in cui l’organismo utilizza i grassi (invece degli zuccheri e dei carboidrati) per il fabbisogno energetico.
Ed ecco spiegato il motivo di un altro nome con cui spesso si indica la dieta keto: bruciagrassi!
Ridurre l’apporto di carboidrati ha una conseguenza necessaria: deve essere di contro aumentato l’apporto di proteine e grassi come nutrienti principali.
La ragione di questo cambiamento che va contro il consueto stile alimentare della gran parte della popolazione mondiale va ricercata negli effetti che la riduzione dei carboidrati porta al corpo umano. Pare che gli eccessi di cibi a base di carboidrati siano una delle cause più grandi di obesità, dato il largo consumo spesso esagerato.
Invece, con un’alimentazione a basso contenuto di carboidrati non soltanto si perde peso (soprattutto nelle prime settimane), ma migliora la diuresi, aumenta il senso di sazietà e persino la massa muscolare si rafforza migliorando la resistenza fisica.
Ma in che proporzione vanno assunti i nutrienti e soprattutto i carboidrati? Avere una tabella chiara nella mente diventa il primo passo per iniziare il percorso di chetosi in maniera ottimale. E dobbiamo anche imparare a capire quali sono consigliati e quali invece devono essere momentaneamente esclusi dai nostri menù.
Quanti carboidrati in chetogenica
Il quantitativo ideale di carboidrati dipende anche dal tipo di percorso scelto, in quanto esistono tipologie differenti di chetogenica che devono essere stabilite dal nutrizionista in base ai propri obiettivi e al proprio stato di salute.
La dieta chetogenica classica, la più comune, stabilisce 20-50 grammi al giorno di carboidrati per le prime due settimane, per poi reintegrarli gradualmente aumentando le percentuali.
Chi pratica sport potrebbe avere bisogno di un quantitativo maggiore ma senza oltrepassare gli 80 grammi al giorno, e sempre tenendo conto dell’età, del sesso e del tipo di attività motoria svolta.
Nelle diete a regime ancora più stretto, l’apporto di carboidrati è minore: si parla di una percentuale del 5% rispetto al 75% dei grassi e al 20% di proteine.
La dieta chetogenica è dunque una dieta low carb. Vediamo cosa comporta questo nel nostro corpo:
- Si riduce l’apporto di carboidrati per attivare il processo di chetosi.
- Si attiva la chetosi: il senso di sazietà comincia ad aumentare ma si potrebbe verificare uno stato di stanchezza legato al cambio alimentare. Eventualmente sono consigliati degli integratori a base di sali minerali.
- Si comincia a sgonfiare, soprattutto nei punti più critici come addome, cosce e fianchi.
- I corpi chetonici vengono espulsi tramite la diuresi.
Questo ciclo però avviene solo riducendo i carboidrati al quantitativo prima descritto. Attenzione: non vanno quindi eliminati del tutto! Ecco perché soprattutto nelle prime fasi non sono ammessi sgarri o eccezioni, altrimenti bisognerà rifare tutto dall’inizio e riattivare la chetosi che solitamente ci mette due o tre giorni.
Quali carboidrati in chetogenica e altri alimenti ammessi
A parole, una dieta di questo tipo non sembra poi così complicata vero?
Eppure nella pratica succede che spesso, anche inconsapevolmente, si fanno errori che compromettono tutto il percorso. La ragione è da attribuire al fatto che spesso non sappiamo quali carboidrati si possono consumare e quali invece sarebbe preferibile sospendere.
Quindi dobbiamo conoscere quali carboidrati in chetogenica sono ammessi per restare in quel range consentito e non andare oltre a causa della scarsa informazione sui nutrienti dei cibi che consumiamo di consueto.
Giusto per essere sicuri di fare tutto per bene, analizziamo gli alimenti ammessi ma da consumare con moderazione.
Sono ammessi (ma ricordiamo: con moderazione!) nelle quantità stabilite dal regime keto:
- Bread
- pizza
- pasta
- riso
- mais
- barley
- quinoa
- Patate dolci
- Legumes.
Per il resto, non esagerate anche con quest’altro gruppo di alimenti:
- Pomodori, peperoni, aglio, cipolla, melanzane;
- Frutti rossi (o altra frutta ad alto indice glicemico)
- Pane di segale;
- Frutta secca, noci, mandorle;
- Tè e caffè zuccherati.
Via libera invece a proteine animali e vegetali che potete trovare nella carne bianca e rossa, negli affettati (rigorosamente magri), nelle uova, nei formaggi, nel pesce azzurro (utilissimo anche per abbassare il colesterolo nel sangue!).
E non abbiate alcun timore ad abbondare con verdure tipo spinaci, broccoli, sedano, carciofi.
Consigli finali e reintegrazione carboidrati dopo i 21 giorni
Siete riusciti a rispettare le fasi della dieta chetogenica senza sgarrare? Allora vuol dire che avete perso il peso desiderato nei tempi giusti ed in linea di massima potreste aver perso fino a 6 chili in 21 giorni.
E adesso? Pian piano bisogna reintegrare l’apporto di carboidrati per tornare ad un regime di normalità.
Si può fare in modo bilanciato oppure integrando pian piano specifici alimenti (ad esempio un giorno la pasta, il giorno dopo il pane, ecc). In ogni caso non dovete farvi prendere dall’ansia se l’ago della bilancia vi notificherà qualche grammo in più. Si tratta di normali sbalzi che il fisico deve fare per assestarsi al peso forma in un regime dietetico normale e non severo (che ripetiamo deve essere solo temporaneo!).
In parole semplici significa che siete usciti dalla chetosi e dalla modalità brucia grassi, ma si tratta di un processo fisiologico che consente al metabolismo di essere attivo ed efficiente.
Poi, a scelta, il ciclo di chetogenica si può anche riprendere dopo qualche mese ma ricordandosi sempre che le regole rimangono inalterate anche se in passato si è già affrontato questo percorso e, soprattutto, che deve essere circoscritto ad un periodo di tempo limitato nel tempo.
