Entleert, entgiftet und lässt dich schnell abnehmen: Hier sind drei gute Gründe, mit einer ketogenen Ernährung zu beginnen.
Aber die Keto-Diät erfordert Ernährungsumstellungen, die nicht unterschätzt werden sollten, wenn Sie wirklich effektive Ergebnisse erzielen möchten.
Zum Beispiel, welche Kohlenhydrate in ketogen, um in Ketose zu bleiben? Und in welcher Menge? Sollen wir sie wirklich eliminieren oder nur reduzieren?
Oh ja, es braucht sehr wenig, um Fehler zu machen und deshalb von vorne anfangen zu müssen!
Aber wir wollen dir unter die Arme greifen: Frischen wir das Konzept der ketogenen und ketotischen Ernährung auf und lernen dann die erlaubten Lebensmittel und die ideale Menge an Kohlenhydraten (und anderen Nährstoffen) für den Tagesbedarf kennen.
Der Sommer naht und lässt sich nicht mehr aufhalten: Also nimm Stift und Papier und notiere unsere Tipps für eine Ernährung, die dir hilft, den Badeanzug-Test zu bestehen!
Ketogene Ernährung, Ketose und notwendige Nährstoffe
Normalerweise hören wir von der ketogenen Diät mit dem Namen 21 tage diät. Der Grund ist einfach: Es handelt sich nicht um einen Ernährungsstil, sondern um eine vorübergehende Kur, die nicht zu lange dauern sollte, da der Körper sonst möglicherweise nicht die gewünschten Vorteile registriert.
In dieser kurzen Zeit ist die Hauptregel, die Aufnahme von Kohlenhydraten zu reduzieren. Diese Strategie hilft, den Prozess der Ketose zu aktivieren, einem Stoffwechselzustand, in dem der Körper Fett (anstelle von Zucker und Kohlenhydraten) für den Energiebedarf verwendet.
Und das erklärt den Grund für einen weiteren Namen, mit dem die Keto-Diät oft bezeichnet wird: Fatburner!
Die Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr hat eine notwendige Konsequenz: Andererseits muss die Zufuhr von Proteinen und Fetten als Hauptnährstoffe erhöht werden.
Der Grund für diese Veränderung, die dem gewohnten Ernährungsstil des Großteils der Weltbevölkerung widerspricht, muss in den Auswirkungen gesucht werden, die die Reduktion von Kohlenhydraten für den menschlichen Körper mit sich bringt. Es scheint, dass die Exzesse an kohlenhydratbasierten Lebensmitteln angesichts des oft übertriebenen Massenkonsums eine der größten Ursachen für Fettleibigkeit sind.
Andererseits nimmt man bei einer kohlenhydratarmen Ernährung nicht nur ab (insbesondere in den ersten Wochen), sondern die Harnausscheidung verbessert sich, das Sättigungsgefühl steigt und sogar die Muskelmasse wird durch die Verbesserung der körperlichen Widerstandsfähigkeit gestärkt.
Doch in welchem Verhältnis sollten Nährstoffe und vor allem Kohlenhydrate aufgenommen werden? Eine klare Tabelle im Kopf zu haben, ist der erste Schritt, um die Ketose-Reise optimal zu beginnen. Und wir müssen auch verstehen lernen, welche empfohlen werden und welche vorübergehend von unseren Speisekarten ausgeschlossen werden müssen.
Wie viele kohlenhydrate in ketogen
Die ideale Menge an Kohlenhydraten hängt auch von der Art des gewählten Wegs ab, da es verschiedene Arten von ketogener Ernährung gibt, die vom Ernährungsberater basierend auf den eigenen Zielen und dem Gesundheitszustand festgelegt werden müssen.
Die klassische ketogene Diät, die am weitesten verbreitet ist, legt in den ersten zwei Wochen 20-50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag fest und füllt sie dann allmählich durch Erhöhen der Prozentsätze wieder auf.
Wer Sport treibt, benötigt möglicherweise eine größere Menge, jedoch ohne 80 Gramm pro Tag zu überschreiten, und immer unter Berücksichtigung von Alter, Geschlecht und der Art der ausgeübten motorischen Aktivität.
Bei noch strengeren Diäten ist die Kohlenhydrataufnahme geringer: Wir sprechen von einem Prozentsatz von 5% im Vergleich zu 75% von Fetten und 20% von Proteinen.
Die ketogene Ernährung ist also eine Low-Carb-Diät. Mal sehen, was das in unserem Körper bedeutet:
- Die Kohlenhydrataufnahme wird reduziert, um den Ketoseprozess zu aktivieren.
- Die Ketose wird aktiviert: Das Sättigungsgefühl beginnt zuzunehmen, aber es kann ein mit der Nahrungsumstellung verbundener Müdigkeitszustand auftreten. Bei Bedarf werden Ergänzungen auf Basis von Mineralsalzen empfohlen.
- Wir beginnen zu entleeren, besonders an den kritischsten Stellen wie Bauch, Oberschenkeln und Hüften.
- Ketonkörper werden durch Diurese ausgeschieden.
Dieser Zyklus findet jedoch nur statt, indem Kohlenhydrate auf die oben beschriebene Menge reduziert werden. Achtung: Sie sollten nicht vollständig eliminiert werden! Deshalb sind gerade in der Anfangsphase keine Fehler oder Ausnahmen erlaubt, sonst muss alles von vorne gemacht und die Ketose reaktiviert werden, was in der Regel zwei bis drei Tage dauert.
Welche Kohlenhydrate in ketogenen und anderen Lebensmitteln erlaubt sind
In Worten, so eine Diät scheint gar nicht so kompliziert zu sein, oder?
In der Praxis kommt es jedoch häufig vor, dass sogar unwissentlich Fehler gemacht werden, die den gesamten Prozess gefährden. Der Grund ist darauf zurückzuführen, dass wir oft nicht wissen, welche Kohlenhydrate verzehrt werden können und auf welche lieber verzichtet werden sollte.
Wir müssen also wissen, welche Kohlenhydrate in der ketogenen Ernährung in diesem zulässigen Bereich bleiben dürfen und nicht darüber hinausgehen, da uns Informationen über die Nährstoffe der Lebensmittel fehlen, die wir normalerweise konsumieren.
Nur um sicherzugehen, dass wir alles richtig machen, lassen Sie uns die Lebensmittel analysieren, die erlaubt sind, aber in Maßen konsumiert werden sollten.
Folgendes ist erlaubt (aber denken Sie daran: in Maßen!) in den durch das Keto-Regime festgelegten Mengen:
- Brot
- Pizza
- Pasta
- Reis
- Mais
- Gerste
- Andenhirse
- Süßkartoffeln
- Hülsenfrüchte.
Ansonsten übertreiben Sie es auch mit dieser anderen Lebensmittelgruppe nicht:
- Tomaten, Paprika, Knoblauch, Zwiebeln, Auberginen;
- Rote Früchte (oder andere Früchte mit hohem glykämischen Index)
- Roggenbrot;
- Trockenfrüchte, Nüsse, Mandeln;
- Zuckerhaltiger Tee und Kaffee.
Grünes Licht stattdessen für tierische und pflanzliche Proteine, die Sie in weißem und rotem Fleisch, Aufschnitt (streng mager), Eiern, Käse, blauem Fisch (sehr nützlich auch für Cholesterin senken im Blut!).
Und haben Sie keine Angst, mit Gemüse wie Spinat, Brokkoli, Sellerie, Artischocken im Überfluss zu sein.
Abschließende Beratung und Kohlenhydratauffüllung nach 21 Tagen
Haben Sie es geschafft, die Phasen der ketogenen Ernährung einzuhalten, ohne es zu übertreiben? Dann bedeutet es, dass Sie das gewünschte Gewicht in der richtigen Zeit verloren haben und im Prinzip in 21 Tagen bis zu 6 Kilo hätten abnehmen können.
Und nun? Langsam müssen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme wieder auffüllen, um zu einem normalen Regime zurückzukehren.
Dies kann ausgewogen erfolgen oder durch schrittweise Integration bestimmter Lebensmittel (z. B. Nudeln an einem Tag, Brot am nächsten Tag usw.). Auf jeden Fall müssen Sie sich keine Sorgen machen, wenn Ihnen die Wiegenadel ein paar Gramm mehr anzeigt. Dies sind normale Veränderungen, die der Körper vornehmen muss, um sich bei einer normalen und nicht strengen Ernährung (die wir wiederholen, muss nur vorübergehend sein!) an das Idealgewicht anzupassen.
Einfach ausgedrückt bedeutet dies, dass Sie den Ketose- und Fettverbrennungsmodus verlassen haben, aber es ist ein physiologischer Prozess, der es dem Stoffwechsel ermöglicht, aktiv und effizient zu sein.
Dann kann der ketogene Zyklus optional auch nach einigen Monaten wieder aufgenommen werden, aber immer daran denken, dass die Regeln auch dann unverändert bleiben, wenn dieser Weg bereits in der Vergangenheit gegangen wurde, und vor allem, dass er zeitlich begrenzt sein muss .
