La dieta chetogenica rientra nella più vasta categoria delle diete iperproteiche, caratterizzate da un consumo orientato verso proteine e grassi, con riduzione o eliminazione dell’apporto di carboidrati. Lo scopo è quello di indurre il metabolismo a bruciare il grasso corporeo come fonte di energia, con un duplice effetto: da un lato si dimagrisce e dall’altro si tende a dimagrire senza soffrire la fame quanto nelle diete basate sul controllo delle calorie.
Si tratta di una dieta molto popolare tra gli sportivi, in quanto consente l’introduzione di quei macronutrienti che garantiscono un potenziamento della massa muscolare. Infatti, il metabolismo va a bruciare i pannicoli adiposi, mentre l’assunzione di proteine fornisce alla massa muscolare il sostegno di cui ha bisogno per mantenersi e crescere.
Il tutto, come abbiamo appena detto, senza soffrire la fame. Sembra fantastico, già, ma dov’è il trucco? Nessun trucco, bisogna solo stare attenti a modificare le proprie abitudini alimentari in modo da evitare un’assunzione eccessiva di carboidrati. In questo articolo vi spiegheremo come fare e quali alimenti evitare in keto.
La chetosi: come funziona la dieta chetogenica
Il funzionamento e il successo della dieta chetogenica si basa tutto sullo stato di chetosi, ossia sulla produzione di chetoni. Ma di cosa stiamo parlando?
La chetosi è il processo metabolico per cui le cellule producono energia bruciando grassi anziché carboidrati. Ciò mediante la metabolizzazione del glucosio e degli acidi grassi. In verità non è così semplice: il glucosio è necessario al corretto funzionamento del metabolismo, e quello naturalmente prodotto dal nostro corpo non è sufficiente. Pertanto, è comunque necessario introdurre dei carboidrati. Questa assunzione, tuttavia, è minima rispetto all’apporto che si avrebbe nei regimi alimentari classici.
I chetoni si producono con il metabolismo degli acidi grassi, cioè nel corso della loro ossidazione. I corpi chetonici possono essere poi ulteriormente ossidati, sia dai muscoli che dagli organi interni che dal cuore – mentre il cervello li utilizza in minor misura – oppure vengono smaltiti con la respirazione o la minzione. Quest’ultima, in particolare, è da tenere sotto controllo in quando l’aumento di corpi chetonici nel sangue tende ad aumentare il lavoro dei reni.
Tuttavia, se al nuovo regime alimentare si abbina dell’attività fisica, anche moderata, questa favorisce l’ossidazione e lo smaltimento dei chetoni, evitando di caricare l’organismo.
Bene, ora che sappiamo come funziona la chetosi, cercheremo di verificare insieme come forzare il metabolismo fino a raggiungere questo stato. Il segreto? Variare il tipo di alimenti da assumere, facendo sì che l’organismo si trovi privo di carboidrati da bruciare. Troviamo quindi alimenti consentiti, e alimenti da evitare.
Dieta keto: gli alimenti consentiti
Un aspetto importante da tenere in considerazione nell’ambito della dieta chetogenica è che, a differenza delle diete basate sul controllo calorico, si tratta di un regime alimentare in cui non si può semplicemente ‘sgarrare’ per poi correggersi il giorno dopo. È, infatti, necessario prestare attenzione agli alimenti che ci fanno entrare nello stato di chetosi, ed evitare quelli che ci fanno uscire da questo stato.
In linea generale, i pasti andrebbero suddivisi in: 10% carboidrati, 20% di proteine e 70% di grassi. Si devono quindi prediligere alimenti ricchi di grassi (grassi buoni), poveri di carboidrati, e con un adeguato contenuto proteico. Se vi sembra quasi impossibile, considerate che la maggior parte degli alimenti che conosciamo risponde a queste esigenze:
- Pesce e crostacei;
- Verdure non amidacee;
- Formaggi e latticini;
- Frutta non zuccherina come l’avocado;
- Carne e uova;
- Olii vegetali;
- Frutta secca;
- Spezie;
- The e caffè.
Se avete l’impressione di stare leggendo quello che mangiate normalmente, sappiate che non si tratta solo di un’impressione. L’alimentazione italiana è, infatti, naturalmente ricca dei macronutrienti richiesti dalla dieta chetogenica e questo ci permette non solo di perdere peso, ma di farlo assumendo alimenti freschi, di qualità, e ricchi anche di vitamine e sali minerali.
Se volete entrare in chetosi, quindi, vi basta seguire una dieta basata su questi alimenti. E se volete rimanerci, dovete stare attenti a non abbinarli agli alimenti sconsigliati. Quindi, quali alimenti evitare in keto? Ve ne parleremo più approfonditamente nel prossimo paragrafo.
Quali alimenti evitare in keto
Andando al supermercato o nei negozi specializzati – che sicuramente tenderete a frequentare se siete degli sportivi – vi capiterà di leggere sulle confezioni di alcuni alimenti la dicitura ‘keto friendly’ o similari. Questo perché le aziende specializzate nella produzione di alimenti dietetici si sono ‘aggiornate’ orientandosi verso un’offerta di prodotti che vanno a tentare chi sta seguendo la dieta chetogenica e deve evitarli (sappiamo tutti che più ci dicono di non mangiare qualcosa, più la desideriamo).
Il consiglio è quello di evitare anche gli alimenti keto friendly. Prendete carta e penna (o anche la stampante) e imparate a memoria quali alimenti evitare in keto.. Più li eviterete, più la vostra dieta si rivelerà non solo efficace, ma anche rapida.
- Pane, pasta, dolci, riso;
- Ogni tipo di farina, anche quelle integrali e proteiche;
- Le verdure amidacee come le patate e la zucca;
- I prodotti apparentemente proteici ma processati e industriali, come i wurstel;
- La frutta fatta eccezione per l’avocado e i frutti di bosco;
- Gli alcolici e le bibite zuccherate (ammessa solo l’acqua frizzante);
- I legumi;
- La margarina.
Se starete attenti a questi alimenti, tenendoli alla larga dal vostro programma alimentare il più possibile, il successo della vostra dieta keto è assicurato.
Un ultimo consiglio: come compensare le carenze alimentari
La dieta chetogenica non causa carenze nutrizionali. Esse, tuttavia, possono verificarsi se state prediligendo alcuni alimenti invece di altri, ad esempio se soffrite di intolleranze. Cosa fare, allora? Potete aiutarvi con gli integratori alimentari a base di sali minerali, vitamine, acidi grassi eccetera.
Ricordate, inoltre, che anche se sgarrare non è mai consigliato – non lo è nemmeno nelle diete ipocaloriche – non è una tragedia se per un giorno vi concedete dei carboidrati, magari perché si tratta di una festa o di un’emergenza. È possibile addirittura che la quantità di zuccheri assunti non vi faccia uscire dalla chetosi. Ma anche se questo dovesse succedere, vi basterà riprendere la dieta e stare attenti per qualche giorno per rientrare in chetosi.
E ora, godetevi la vostra nuova linea!
