Se non sai come perdere peso, o vorresti perderne più velocemente, sei decisamente capitato nel posto giusto. In questo articolo ti spiegheremo, infatti, come dimagrire senza patire la fame.
Il concetto tradizionale di dieta – magiare meno e muoversi di più – richiede di solito molta forza di volontà, tra il contare le calorie e il cercare di ignorare la fame. A volte, tuttavia, si tratta di una sofferenza inutile, e probabilmente uno spreco del vostro tempo e della vostra preziosa energia. Per questo motivo la gente spesso si arrende. Un’eccessiva attenzione al conteggio delle calorie non ha certo fatto molto per invertire la nostra attuale epidemia di obesità.
Per fortuna, però, quello non è l’unico modo per perdere peso.
Le calorie non sono le uniche cose che contano nella perdita di peso. Il tuo peso è anche regolato agli ormoni. Riducendo la fame e i livelli dell’ormone che immagazzina il grasso, l’insulina, probabilmente ti sarà più facile perdere il peso in eccesso.
In questo articolo vogliamo offrirti proprio questo: 18 preziosi consigli per perdere tutto il peso che hai bisogno di perdere, senza eccessiva sofferenza. Pronti? Si comincia!
1) Scegliere una dieta a basso contenuto di carboidrati
Se vuoi perdere peso, considera di iniziare evitando zucchero e amido (come pane, pasta e patate). Questo è una vecchio trucco: per 150 anni o più ci sono state un gran numero di diete per perdere peso basate sul mangiare meno carboidrati. Ciò che è nuovo è che i moderni studi scientifici hanno ripetutamente dimostrato che il low carb è altrettanto salutare, se non migliore, di altri approcci alla dieta.
Ovviamente, è ancora possibile perdere peso con qualsiasi dieta – basta mangiare meno calorie di quelle che si bruciano, giusto? Il problema con questo consiglio semplicistico è che ignora l’elefante nella stanza: la fame. Alla maggior parte delle persone non piace “semplicemente mangiare meno”, perché potrebbe significare dover patire la fame per sempre. Prima o poi, molti probabilmente si arrenderanno e mangeranno senza restrizioni, da qui il problema dell’”effetto yo-yo”.
Mentre dovrebbe essere possibile perdere peso con qualsiasi dieta, alcune sembrano renderlo più facile e altre molto più difficile. Il vantaggio principale della dieta a basso contenuto di carboidrati è che può indurre a voler mangiare meno. Anche senza contare le calorie, le persone in sovrappeso tendono a mangiare meno calorie con la dieta low carb.
Quindi: le calorie contano, ma non è necessario contarle.
Uno studio del 2012 ha anche dimostrato che le persone che hanno perso peso hanno sperimentato una riduzione molto minore del dispendio energetico totale (il numero di calorie bruciate in un periodo di 24 ore) quando hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi durante la dieta per il mantenimento del peso – una differenza di 300 calorie, in effetti.
Secondo uno dei professori di Harvard che ha condotto lo studio, questo vantaggio “equivarrebbe al numero di calorie tipicamente bruciate in un’ora di attività fisica di moderata intensità”. Immaginate: un’intera ora in più di esercizio ogni giorno, senza fare effettivamente esercizio.
Recentemente, uno studio ancora più ampio ha confermato questo effetto di risparmio del metabolismo, con diversi gruppi di persone che avevano perso peso che bruciavano una media tra 200 e quasi 500 calorie in più al giorno con una dieta di mantenimento a basso contenuto di carboidrati rispetto a una dieta ad alto contenuto di carboidrati o moderata.
2) Mangiare quando si è affamati
Mangiare quando si ha fame sembra semplice: se non hai fame, probabilmente non hai ancora bisogno di mangiare.
Con una dieta a basso contenuto di carboidrati o keto puoi fidarti di nuovo delle tue sensazioni di fame e sazietà – qualcosa che molte persone che seguono una dieta a basso contenuto di grassi o una dieta standard americana non possono fare.
Sentiti libero di mangiare tante – o poche – volte al giorno come ritieni sia giusto per te.
Alcune persone mangiano tre volte al giorno e occasionalmente fanno uno spuntino tra l’uno e l’altro pasto (spuntini frequenti potrebbero significare che trarresti beneficio dall’aggiungere proteine, verdure ricche di fibre o calorie grasse extra ai tuoi pasti, per aumentare il senso di sazietà). Tuttavia, ci sono alcune prove che spuntini frequenti potrebbero non essere saggi quando si cerca di perdere peso.
Alcune persone, invece, mangiano solo una o due volte al giorno e non fanno mai spuntini. Qualunque cosa funzioni per voi, semplicemente fatela. Mangiate solo quando avete fame e non mangiate quando non ne avete.
Aiuta anche il fatto che le diete a basso contenuto di carboidrati e di proteine più alte tendono a ridurre la fame. Gli studi dimostrano che le persone che seguono una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati riducono la sensazione di fame e la quantità di cibo che mangiano.
Molti altri studi dimostrano che l’aggiunta di proteine alla dieta riduce notevolmente la fame e l’assunzione di cibo. Il nostro suggerimento? Provate un approccio a basso contenuto di carboidrati e alto contenuto proteico e vedete cosa succede ai vostri livelli di fame.
3) Mangiare cibi naturali ed evitare quelli processati
Un altro errore comune quando si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati è farsi ingannare dal marketing dei prodotti dietetici “a basso contenuto di carboidrati”. Ricorda: un’efficace dieta a basso contenuto di carboidrati per la perdita di peso dovrebbe essere basata principalmente su cibi integrali.
Dai la priorità a ciò che gli esseri umani hanno mangiato per migliaia o probabilmente milioni di anni, ad esempio carne, pesce, verdure, uova, burro, olive, noci ecc. Se vuoi perdere peso, evita i prodotti speciali “low-carb” che sono in realtà pieni di carboidrati. Questo dovrebbe essere ovvio, ma i creativi del marketing stanno facendo tutto il possibile per vendere. Ti diranno che puoi mangiare biscotti, pasta, gelato, pane e molta cioccolata in una dieta a basso contenuto di carboidrati, a patto che tu compri la loro marca. Spesso sono pieni di carboidrati. Non farti ingannare!
E il pane a basso contenuto di carboidrati? Attenzione: se è cotto con cereali non è certamente low carb. Ma alcune aziende cercano ancora di venderlo come un’opzione low-carb. Anche il cioccolato a basso contenuto di carboidrati è di solito pieno di un tipo di zucchero alcolico – il maltitolo – che può essere parzialmente assorbito dal corpo, ma che il produttore non conta come carboidrati. Se il maltitolo viene assorbito, è probabile che aumenti i livelli di zucchero nel sangue e di insulina. I carboidrati rimanenti finiscono nel colon, causando potenzialmente gas e diarrea. Mentre il cioccolato a basso contenuto di carboidrati fatto con eritritolo o stevia è probabile che vada bene, bisogna comunque considerare che qualsiasi dolcificante può mantenere il desiderio di zucchero.
Due semplici regole per evitare di essere ingannati nell’acquisto di malsani prodotti “low carb”:
– Non comprare versioni “low carb” di prodotti ad alto contenuto di carboidrati, come biscotti, barrette, cioccolato, pane, pasta o gelato – a meno che tu non sia sicuro degli ingredienti (idealmente, facendoli tu stesso).
– Evitare i prodotti con le parole “carboidrati netti” su di loro. Potrebbe essere un modo per ingannarvi.
Concentratevi sul mangiare cibo ‘vero’ di buona qualità e minimamente elaborato. Idealmente il cibo che comprate non dovrebbe nemmeno avere una lista di ingredienti (o dovrebbe essere molto breve).
Infine – potresti voler dimenticare il vecchio motto della dieta “tutto con moderazione”. Non è necessariamente un consiglio utile per le persone che lottano contro il peso in eccesso – in effetti, potrebbe essere esattamente il contrario. Non mangiare tutto con moderazione. Mangiate più cibo sano che puoi, ogni volta che hai fame. Mangia meno cibo malsano possibile, ma se possibile, non mangiarne affatto.
4) Mangiare solo quando si ha fame
In una dieta a basso contenuto di carboidrati si dovrebbe puntare a mangiare quando si ha fame. E se non hai fame? Non mangiare. Mangiare spesso più cibo del necessario per rimanere soddisfatti rallenterà la perdita di peso.
Ad esempio, sarebbe bene limitare gli spuntini non necessari. Gli spuntini inutili possono essere un problema anche in una dieta a basso contenuto di carboidrati. Alcune cose sono facili da mangiare solo perché sono gustose e facilmente disponibili. Ecco tre trappole comuni a cui fare attenzione in una dieta low-carb o keto:
1. Prodotti caseari come panna e formaggi. Funzionano bene in cucina, perché soddisfano. Ma i problemi sorgono quando la sera sgranocchi un sacco di formaggio davanti alla TV – senza avere fame. Fate attenzione a questo. Un altro problema potrebbe essere avere un sacco di panna con il dessert, quando in realtà sei già pieno e continui a mangiare solo perché ha un buon sapore. Un altro colpevole comune è un sacco di panna pesante nel caffè, molte volte al giorno.
2. Noci. È molto facile mangiare fino a quando le noci sono finite, indipendentemente da quanto si è pieni. Un consiglio: secondo la scienza, le noci salate sono più difficili da smettere di mangiare di quelle non salate. Le noci salate ti invogliano a mangiare di più. Buono a sapersi. Un altro consiglio: evita di portare l’intero sacchetto sul divano – scegli invece una piccola ciotola. Personalmente, spesso mangio tutte le noci che ho davanti, che abbia fame o meno.
3. Ricette a basso contenuto di carboidrati. Anche se stai usando solo farina di mandorle e dolcificanti, fare uno spuntino con prodotti da forno e biscotti di solito rappresenta un consumo aggiuntivo quando non hai fame. Eh già, questo rallenterà la perdita di peso.
Sentiti libero di saltare i pasti: devi per forza fare colazione? Alcune ricerche hanno confermato che la risposta è no. Non mangiare se non hai fame. E questo vale per qualsiasi pasto. In una dieta a basso contenuto di carboidrati, la fame e l’impulso a mangiare tendono a diminuire significativamente. Se questo accade, sii felice! Non combatterlo mangiando cibo che non vuoi. Invece, aspetta che la fame ritorni prima di mangiare di nuovo. Questo ti farà risparmiare tempo e denaro e accelererà la perdita di peso.
Alcune persone temono di perdere il controllo se non mangiano ogni tre ore. La preoccupazione che questa “voglia di abbuffarsi” faccia saltare completamente la loro dieta li porta a fare spuntini ossessivi per tutto il tempo. Questo spuntino costante può essere necessario per controllare la fame e il desiderio che possono sorgere durante una dieta ricca di zuccheri e carboidrati amidacei, ma di solito non è necessario in una dieta a basso contenuto di carboidrati. La fame tornerà solo lentamente e si dovrebbe avere tutto il tempo per preparare il cibo o prendere uno spuntino.
5) Misurare i progressi, ma in modo saggio
Seguire i progressi della perdita di peso a volte è più complicato di quanto si pensi. Concentrarsi principalmente sul peso e salire sulla bilancia ogni giorno potrebbe essere fuorviante, causare ansia inutile e minare la tua motivazione senza una buona ragione.
La bilancia non è necessariamente tua amica. Potresti voler perdere grasso – ma la bilancia misura anche i muscoli, le ossa e gli organi interni. Guadagnare muscoli è una buona cosa. Quindi il peso o l’IMC sono modi imperfetti per misurare i tuoi progressi. Questo è particolarmente vero se stai appena uscendo da un lungo periodo di semi-stanchezza (che può accompagnare il conteggio delle calorie), poiché il tuo corpo potrebbe voler ripristinare i muscoli persi. Iniziare l’allenamento con i pesi e guadagnare muscoli può anche nascondere la tua perdita di grasso.
Perdere grasso e guadagnare muscoli significa un grande progresso, ma questo può sfuggirti se misuri solo il tuo peso. Quindi è meglio quantificare la composizione corporea mentre si perde peso. Puoi farlo con una scansione DEXA, pesi idrostatici, bilance pletismografiche e altri. Ma se questi non sono disponibili, va bene seguire anche la scomparsa del grasso dall’area addominale, misurando la circonferenza della vita.
Ecco come fare:
- Metti il metro intorno alla vita, leggermente sopra l’ombelico (per essere precisi: nel punto medio tra la costola più bassa e la parte superiore dell’osso dell’anca, al tuo fianco);
- Espira e rilassati (non risucchiare lo stomaco);
- Assicurati che il metro sia ben aderente, senza comprimere la pelle;
- Misura.
Misurare i progressi
Suggerisco di misurare la circonferenza della vita e il peso prima di iniziare il tuo percorso di perdita di peso e poi forse una volta alla settimana o una volta al mese effettuare una nuova misurazione. Scrivi i risultati in modo da poter seguire i tuoi progressi. Se vuoi, puoi misurare più zone: intorno ai glutei, al petto, alle braccia, alle gambe, ecc.
Tieni presente che il tuo peso può fluttuare su e giù di diversi chili da un giorno all’altro, a seconda dell’equilibrio dei liquidi e del contenuto del sistema digestivo. Non preoccuparti dei cambiamenti a breve termine, segui invece la tendenza a lungo termine.
Se puoi, controlla altri importanti indicatori di salute quando inizi, come questi:
- Pressione sanguigna
- Zucchero nel sangue (glicemia a digiuno e/o HbA1c)
- Profilo del colesterolo (inclusi HDL, trigliceridi)
Questi marcatori trovano spesso beneficio in una dieta a basso contenuto di carboidrati, anche prima di una grande perdita di peso. Ricontrollare questi marcatori di salute dopo alcuni mesi può essere ottimo per la tua motivazione, perché di solito mostrano che non stai solo perdendo peso, ma che stai anche guadagnando salute.
E se non hai un metro a casa?
– Usa un qualsiasi pezzo di corda. Avvolgi lo spago intorno alla vita e taglialo per adattarlo alla tua vita il primo giorno. Questo spago potrebbe magicamente sembrare diventare sempre più lungo ogni settimana che lo avvolgi intorno alla vita.
– Usare dei vecchi pantaloni.
6) Sii tenace
Di solito ci vogliono anni o decenni per guadagnare molto peso. Cercare di perdere tutto il più in fretta possibile morendo di fame non funziona necessariamente bene a lungo termine, ma può essere una ricetta per la “dieta yo-yo”. Inoltre, è necessario stabilire aspettative realistiche per gli obiettivi di salute e di perdita di peso. Puoi leggere di più nella nostra guida dettagliata sulle aspettative realistiche.
A cosa puntare
È comune perdere 1-3 kg entro la prima settimana di dieta a basso contenuto di carboidrati, e poi in media circa 0,5 kg a settimana finché si ha ancora molto peso da perdere. Questo si traduce in circa 23 chili all’anno. Tuttavia, la perdita di peso non avviene a questo ritmo in tutti. Ogni chilo, approssimativamente, equivale a un cm di girovita in meno.
Le persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati molto rigorosa possono perdere peso più velocemente, così come coloro che fanno molto esercizio fisico (un bonus). E se hai un’enorme quantità di peso in eccesso da perdere, potresti iniziare molto più velocemente – anche se inizialmente, parte del peso che perdi sarà dovuto alla perdita di acqua. Man mano che ti avvicini al tuo peso ideale, la perdita può rallentare finché non ti stabilizzi a un peso che il tuo corpo sente giusto. Pochissime persone diventano sottopeso con una dieta a basso contenuto di carboidrati, a patto che mangino quando hanno fame.
7) Evitare di riempirsi di frutta
Questo consiglio è controverso, perché oggi la frutta ha un’aura di salute quasi magica. Mentre la frutta contiene fibre, antiossidanti e vitamine importanti, contiene anche una discreta quantità di zucchero – circa il 10% in peso (il resto è soprattutto acqua).
Basta assaggiare un’arancia o un chicco d’uva. Dolce, vero?
Mangiare frutta intera con moderazione – specialmente quella a basso contenuto di zucchero, come le more o i mirtilli – può assolutamente far parte di una dieta sana. La fibra solubile presente nella frutta può aiutare la sazietà a breve termine; inoltre reagisce con l’acqua nell’intestino per formare un gel denso che aiuta a ritardare e ridurre la quantità di zucchero assorbita da quel frutto. Infatti, fino al 30% dello zucchero della frutta può non essere assorbito.
Quantità maggiori di frutta, tuttavia, forniranno un carico di zuccheri significativo al tuo intestino. Anche se solo il 70% di quello zucchero viene assorbito, il 70% di un grande numero è comunque un grande numero. Per esempio, cinque porzioni di frutta al giorno possono essere equivalenti alla quantità di zucchero in 16 once (500 ml) di soda – 52 grammi di zucchero!
La frutta non è naturale?
La maggior parte delle persone crede che la frutta sia naturale, ma la frutta di oggi nel negozio di alimentari ha molto poco in comune con l’aspetto della frutta prima che venisse coltivata. I moderni frutti addomesticati sono più grandi, meno amari e hanno bucce più sottili e semi più piccoli. Questo li rende più gustosi e facili da mangiare – e a causa delle loro maggiori dimensioni, possono fornire più zucchero per pezzo di frutta rispetto alle loro controparti precedenti.
8) Evitare di bere birra
La birra contiene carboidrati rapidamente digeribili che bloccano la combustione dei grassi. Questo può essere il motivo per cui la birra è a volte indicata come “pane liquido”. C’è una buona ragione per il termine “pancia da birra”.
Qui ci sono opzioni alcoliche più intelligenti (a basso contenuto di carboidrati) quando si cerca di perdere peso:
– Vino (rosso o bianco secco)
– Champagne secco
– Liquore forte come whisky, cognac, vodka (evitare i cocktail zuccherati – provare invece vodka, soda, lime)
Queste bevande difficilmente contengono zucchero o carboidrati digeribili, quindi sono meglio della birra. Tuttavia, grandi quantità di alcol potrebbero rallentare la perdita di peso, quindi la moderazione è sempre una buona idea.
9) Evitare i dolcificanti ipocalorici
Molte persone sostituiscono lo zucchero con dolcificanti non calorici nella convinzione che questo ridurrà il loro apporto calorico e causerà la perdita di peso. Sembra plausibile. Diversi studi, tuttavia, non sono riusciti a mostrare evidenti effetti positivi sulla perdita di peso consumando dolcificanti non calorici al posto del semplice zucchero. Secondo studi scientifici, i dolcificanti non calorici possono aumentare l’appetito e mantenere il desiderio di cibi dolci. E un recente studio indipendente ha dimostrato che passare da bevande con dolcificanti non calorici all’acqua ha aiutato le donne a perdere peso.
10) Fare attenzione ai farmaci
Ovviamente non stiamo consigliando di non prendere medicine, ma considera che molti farmaci possono bloccare la perdita di peso. Discuti ogni cambiamento di trattamento con il medico. Un esempio sono le iniezioni di insulina che, specie in dosi elevate, ostacolano la perdita di peso. Se quindi ti accorgi che la bilancia non si muove, non preoccuparti troppo.
11) Stressati meno, dormi di più
Hai mai desiderato più ore di sonno e una vita meno stressante in generale? La maggior parte delle persone lo ha fatto – lo stress e la mancanza di sonno possono essere controindicate per il peso. Lo stress cronico e il sonno inadeguato possono aumentare i livelli di ormoni dello stress come il cortisolo nel tuo corpo. Questo può causare un aumento della fame, con conseguente sovralimentazione di cibi altamente appetibili e quindi aumento di peso.
Sforzati di svegliarti di tua iniziativa, indipendentemente dalla sveglia. Se sei il tipo di persona che viene sempre brutalmente svegliata dal suono della sveglia, è possibile che tu non dia al tuo corpo un riposo completamente adeguato. Un modo per combattere questo è andare a letto abbastanza presto da permettere al tuo corpo di svegliarsi autonomamente prima che la sveglia suoni. Farsi una buona notte di sonno è un altro modo per ridurre i livelli di ormoni dello stress.
La privazione del sonno, d’altra parte, va di pari passo con la voglia di zucchero. Ha anche un effetto negativo sull’autodisciplina e rende dolorosamente facile cedere alla tentazione (non è un caso che la privazione del sonno indotta sia una comune tecnica di interrogatorio). Allo stesso modo, la privazione del sonno indebolisce la tua determinazione ad allenarti.
Hai problemi a dormire anche se c’è tutto il tempo per farlo? Ecco cinque consigli di un esperto:
1. Attieniti alla stessa ora di andare a letto ogni sera. A lungo termine, questo aiuterà il tuo corpo a prepararsi a dormire a quell’ora.
2. Niente caffè dopo le 2 del pomeriggio. Semplicemente non farlo – e ricorda che ci vuole tempo perché la caffeina lasci il tuo corpo.
3. Limitare l’assunzione di alcol a tre ore prima di andare a letto. Mentre l’alcool potrebbe renderti voglioso, peggiora la qualità del sonno.
4. Limitare l’esercizio fisico nelle quattro ore prima di andare a letto. L’attività fisica può far sì che tu ti svegli e renda difficile andare a dormire per diverse ore dopo.
5. Prendi 15 minuti di luce solare ogni giorno. Questo fa bene al tuo ritmo circadiano (il tuo “orologio del corpo”).
Infine, assicurati che la tua camera da letto sia abbastanza buia e che abbia una temperatura piacevole.
12) Limita il consumo di latticini e frutta secca
Si può mangiare quanto si vuole e continuare a perdere peso? Questo spesso funziona bene con una dieta a basso contenuto di carboidrati, poiché la regolazione dell’appetito spesso migliora. Tuttavia, nonostante il fatto che una dieta a basso contenuto di carboidrati renda generalmente più facile mangiare quanto basta, ci sono cibi classificati come low carb che diventano un problema in grandi quantità. Se ti trovi ad avere difficoltà a perdere peso con una dieta a basso contenuto di carboidrati, potresti provare a fare più attenzione con:
– Latticini (yogurt, panna, formaggio)
– Frutta secca
I latticini contengono quantità variabili di lattosio (zucchero del latte), che potrebbe rallentare la perdita di peso se consumato in eccesso. Di conseguenza, tagliare i latticini può aiutare ad accelerare la perdita di peso. Questo vale soprattutto per i latticini tipicamente privi di grassi, come il latte normale e vari yogurt.
Tuttavia, se stai lottando per perdere peso, dovresti evitare grandi quantità di latticini interi, come panna e formaggio. Ricorda che, grammo per grammo, il grasso ha il doppio delle calorie dei carboidrati o delle proteine; quindi, gli alimenti ad alto contenuto di grassi e altamente appetibili possono fornire un enorme carico calorico prima che te ne accorga. Quando si tratta di burro, non c’è bisogno di preoccuparsi dei carboidrati extra, perché il burro è quasi grasso puro. Ma, come qualsiasi altra fonte di grasso, se il burro viene consumato in eccesso, verrà bruciato come carburante il vostro grasso alimentare anziché il grasso corporeo.
La frutta secca è il secondo alimento da tenere d’occhio. Contiene una discreta quantità di carboidrati oltre a una quantità significativa di grassi, ed è molto facile ingurgitarne inconsapevolmente grandi quantità. Ovviamente, l’elevato carico calorico fornito dalle manciate di noci può ostacolare la perdita di peso. Se stai cercando di seguire una dieta chetogenica rigorosa, con un limite di 20 grammi di carboidrati al giorno, dovresti anche notare che gli anacardi sono tra i peggiori in termini di carboidrati: contengono circa il 20% di carboidrati in peso.
Questo significa che consumando 100 grammi di anacardi (cosa che avviene in un lampo!) riempirai la tua quota giornaliera. Le arachidi tendono ad essere intorno al 10-15% di carboidrati – anche questo non li mette al sicuro. Quindi, per quelli che hanno problemi a perdere peso: usate le noci con parsimonia. E per quelli che seguono una rigorosa dieta keto, sappiate che le più innocue dal punto di vista dei carboidrati sono le noci macadamia (di solito intorno al 5% di carboidrati), o le noci del Brasile (4%).
13) Assumere integratori di vitamine e sali minerali
Il corpo ha bisogno di una certa quantità di vitamine e minerali essenziali per funzionare correttamente. Cosa succede quando non ne prendi abbastanza? Cosa succede quando si mangia troppo poco o quando il cibo che si mangia non è sufficientemente nutriente? È possibile che il nostro corpo capisca e risponda aumentando i livelli di fame. Dopo tutto, se mangiamo di più, aumentiamo le possibilità di consumare abbastanza di qualsiasi nutriente di cui siamo carenti. D’altra parte, un accesso affidabile a vitamine e minerali potrebbe forse significare una diminuzione dei livelli di fame e delle voglie, promuovendo così la perdita di peso.
Vitamina D
Una mancanza di vitamina D potrebbe essere la carenza più comune nei paesi del nord come il Canada e alcuni degli Stati Uniti. Nel complesso, la ricerca sulla relazione tra vitamina D e peso è contrastante, e non si può concludere che l’assunzione di vitamina D provochi una perdita di peso.
Multivitamine
C’è uno studio clinico del 2010 che ha coinvolto un centinaio di donne con problemi di peso, dividendole in tre gruppi. Un gruppo ha ricevuto un supplemento multivitaminico quotidiano, l’altro un supplemento di calcio quotidiano e l’ultimo gruppo solo un placebo. Lo studio è andato avanti per sei mesi. Non sorprende che i risultati abbiano mostrato che non era successo nulla al peso delle donne che ricevevano il calcio o il placebo. Tuttavia, il gruppo che ha preso il multivitaminico ha perso più peso – una media di 3,6 kg (8 libbre) più – e migliorato diversi marcatori di salute. Tra le altre cose, il loro tasso metabolico basale (il tasso al quale il corpo brucia calorie quando è a riposo) è aumentato.
14) Provare il digiuno intermittente
Ci sono molte cose da considerare prima di passare al consiglio #14, ma non lasciare che questo ti scoraggi. Il digiuno intermittente può essere uno strumento potente quando si cerca di perdere peso. Può essere perfetto se sei bloccato a un plateau di perdita di peso nonostante “fai tutto bene” – o per accelerare la perdita di peso.
Il digiuno intermittente significa esattamente quello che sembra: non mangiare durante un determinato intervallo di tempo.
Prima opzione consigliata – 16:8
Probabilmente l’opzione più popolare è il digiuno per 16 ore (compreso il sonno), che di solito è facile da fare in una dieta low-carb o keto. Richiede di scambiare la colazione con una tazza di caffè (o qualche altro fluido non calorico) e avere il pranzo come primo pasto della giornata. Digiunare dalle 8 di sera alle 12 – per esempio – equivale a 16 ore di digiuno. Un’altra opzione è quella di saltare la cena: mangiare la colazione e il pranzo entro 8 ore – per esempio, dalle 8 alle 14 – e poi non mangiare di nuovo fino alle 8 del mattino successivo.
Ci sono molte altre versioni di digiuno intermittente, ma questo metodo 16:8 (16 ore di non mangiare con una finestra di 8 ore per mangiare) è quello che raccomandiamo come prima opzione. È spesso efficace, generalmente facile da fare e non richiede il conteggio delle calorie.
Puoi fare un digiuno 16:8 tutte le volte che vuoi. Per esempio due volte alla settimana, solo nei giorni feriali, o ogni singolo giorno. Infatti, in una dieta a basso contenuto di carboidrati o keto, alcune persone cadono spontaneamente in questa abitudine, poiché il loro appetito è ridotto (vedi consiglio per la perdita di peso #4, mangia solo quando hai fame).
Altri tipi di digiuno intermittente.
Ci sono molte altre opzioni. Fondamentalmente, i periodi più lunghi possono essere più difficili da fare, ma possono certamente essere efficaci. Ecco due opzioni più comuni:
– Digiuno per 24 ore (spesso da cena a cena) una o due volte a settimana. Questo può essere efficace e facile da fare per alcune persone, specialmente in una dieta keto, che di solito riduce l’appetito.
– La dieta 5:2. Mangia quanto ti serve per sentirti soddisfatto 5 giorni della settimana e poi mangia a basso contenuto calorico in due giorni (500 calorie al giorno per le donne, 600 calorie per gli uomini). Questo richiede il conteggio delle calorie e una maggiore pianificazione, ma alcune persone trovano ancora piacere a farlo.
15) Fare esercizio in modo ‘furbo’
L’esercizio fisico è molto sopravvalutato come singolo intervento per la perdita di peso. Tuttavia, ha i suoi vantaggi.
Prendere le scale invece dell’ascensore, o scendere dall’autobus una fermata prima, probabilmente non cambierà i numeri sulla bilancia del bagno. È un mito. Gli studi dimostrano che se inizi a fare esercizio fisico, probabilmente avrai bisogno di almeno 30-60 minuti di allenamento al giorno per perdere peso in modo significativo. Parte della ragione è che l’esercizio rende le persone più affamate, e mangiare di più riduce il suo effetto benefico sul peso.
Anche se l’effetto dell’esercizio fisico sul nostro peso è sopravvalutato, l’esercizio può comunque apportare miglioramenti significativi alla salute, anche senza perdita di peso. Puoi saperne di più nella nostra guida sull’esercizio fisico. Ma non è una buona idea mangiare malsano cibo processato e bere acqua zuccherata (le cosiddette “bevande sportive”), e poi fare esercizio per ore al giorno solo per compensare. Metaforicamente questo è come scavare una buca, nella quale mettere la scala, sulla quale state in piedi e dipingere le finestre a livello del seminterrato della tua casa.
L’esercizio non può compensare altri comportamenti o problemi nella tua vita. Quelli devono essere affrontati prima.
16) Alzare il livello dei chetoni (a meno che non si soffra di Diabete di tipo 1)
Siamo arrivati al consiglio numero 16. Se hai ancora problemi a perdere peso, nonostante i 15 consigli elencati sopra, potrebbe essere una buona idea tirare fuori un’opzione controversa: livelli di chetoni più alti. Perché è controverso? Per la maggior parte delle persone, i livelli di chetoni “bassi” o “più alti” non fanno la differenza per la salute e la perdita di peso, e in generale non consigliamo di sparare per un livello specifico di chetoni. Tuttavia, per alcune persone che si trovano in una situazione di stallo nel peso mentre seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati, cercare di aumentare i livelli di chetoni può essere di beneficio.
Come funziona? Un rapido ripasso: il primo consiglio è stato quello di mangiare low carb. Questo perché una dieta a basso contenuto di carboidrati abbassa i tuoi livelli di insulina, l’ormone che immagazzina il grasso, permettendo ai tuoi depositi di grasso di rilasciare l’energia immagazzinata e ridursi.
Questo tende a farti desiderare di consumare meno calorie di quelle che consumi – senza fame – e perdere peso. Molti dei consigli menzionati in precedenza riguardano la messa a punto della dieta per migliorare questo effetto.
La chetosi è uno stato in cui il corpo brucia efficientemente i grassi. Anche il cervello funziona a grasso, sotto forma di corpi chetonici. Queste sono molecole di energia nel sangue (come lo zucchero nel sangue) che diventano carburante per il nostro cervello dopo essere state convertite dal grasso dal fegato.
Per favorire la produzione di chetoni, la quantità di insulina nel sangue deve essere bassa. Più bassa è l’insulina, maggiore è la produzione di chetoni. E quando hai una quantità ben controllata e sufficientemente grande di chetoni nel tuo sangue, è fondamentalmente la prova che la tua insulina è molto bassa – e quindi, che stai godendo il massimo effetto della tua dieta a basso contenuto di carboidrati.
17) Controllare i livelli ormonali
Quindi hai seguito i consigli precedenti, hai implementato importanti cambiamenti nello stile di vita e hai stabilito che né i farmaci né la carenza di vitamine sono un problema. Hai anche provato ad aumentare i tuoi livelli di chetoni per un po’ (assicurandoti bassi livelli di insulina). E ancora non riesci a raggiungere il peso normale?
Se questo vale per te, potrebbe essere il momento di considerare la possibilità che gli squilibri ormonali siano la causa dei tuoi problemi. Ci sono tre aree problematiche comuni:
1. Ormone tiroideo
2. Ormoni sessuali
3. Ormoni dello stress
Ormone tiroideo
Alcune persone, più spesso le donne, possono soffrire di un metabolismo ridotto a causa della carenza di ormoni tiroidei. I sintomi comuni dell’ipotiroidismo sono
– Affaticamento
– Intolleranza al freddo
– Costipazione
– Pelle secca
– Aumento di peso
In questi casi, l’aumento di peso derivante dalla diminuzione del metabolismo di solito non supera i 15 chili.
Il tuo medico può facilmente organizzare un esame del sangue per misurare la concentrazione dell’ormone stimolante la tiroide (TSH). Se il risultato dell’esame è positivo, la tua tiroide è probabilmente a posto. Tuttavia, è possibile avere un lieve ipotiroidismo, anche se il TSH è nella norma.
Se il tuo TSH è nella parte superiore del range di normalità, ma sospetti di avere un ipotiroidismo, vale la pena misurare il T4 libero (livello di ormone tiroideo) e gli anticorpi della tireoperossidasi (TPO). Se la T4 libera è francamente bassa o il test degli anticorpi TPO ritorna alto, è possibile – ma non certo – che trarrai beneficio da un trattamento con ormoni tiroidei.
È possibile evitare di diventare carenti di ormone tiroideo? Può darsi. Anche se non ci sono interventi noti per fermare un attacco autoimmune alla tiroide, la normale funzione tiroidea richiede vitamine e minerali adeguati, tra cui iodio, selenio e ferro.
E se hai ottimizzato l’assunzione di vitamine e minerali, ma soffri ancora di bassi livelli di ormone tiroideo? La causa più comune di ipotiroidismo è una reazione autoimmune contro la tiroide. Questo è tipicamente trattato con supplemento di T4 sotto forma di levotiroxina, che il corpo converte nella forma attiva dell’ormone tiroideo, chiamata T3. Alcune persone con ipotiroidismo beneficeranno anche dell’aggiunta di T3 (liotironina) alla loro terapia con T4.
Altre persone ancora preferiscono la tiroide di maiale essiccata (contiene T4 e T3), anche se questo trattamento rimane controverso e non è accettato da tutti gli operatori sanitari.
Indipendentemente dalla forma di sostituzione degli ormoni tiroidei scelta, la chiave è assicurarsi di seguire i propri livelli e sintomi per essere sicuri di non sostituire troppo o troppo poco gli ormoni tiroidei.
Ormoni sessuali
Anche gli ormoni sessuali influenzano il peso.
Le donne possono soffrire del disordine endocrino PCOS – sindrome dell’ovaio policistico – che eleva i livelli di testosterone e di insulina. Questo può significare aumento di peso e disturbi mestruali (molto comuni), infertilità, acne e crescita di peli maschili (come quelli sul viso). Una dieta a basso contenuto di carboidrati può aiutare a trattare questa condizione.
Durante la menopausa, i livelli di estrogeni possono fluttuare ampiamente, scendendo infine a livelli bassi quando le ovaie perdono la loro capacità di produrli. Questo periodo della vita è spesso associato a un calo del tasso metabolico e a un certo aumento di peso, soprattutto intorno all’intestino (la cosiddetta obesità centrale). Le prove attuali suggeriscono che la terapia ormonale sostitutiva con estrogeni può aiutare a raggiungere una composizione corporea più favorevole, anche se il suo effetto sul peso è minimo nel migliore dei casi.
Uomini: dalla mezza età in poi, i livelli di testosterone diminuiscono gradualmente, il che è considerato normale. A volte, il declino è maggiore di quello che sarebbe considerato normale. Questo può essere associato a un certo aumento di peso, tipicamente intorno all’intestino, così come una diminuzione della massa muscolare. Una lieve carenza di testosterone può essere parzialmente affrontata impegnandosi in routine di esercizio intelligente e integrando la vitamina D.
Una carenza più significativa, confermata dalle analisi del sangue, viene in genere trattata con una terapia sostitutiva del testosterone.
Sia gli uomini che le donne devono tener conto, tuttavia, che l’integrazione di testosterone o estrogeni per anni e anni comporta numerosi rischi, alcuni più grandi e più gravi di altri. Potrebbe essere saggio accettare che non si ha (e non si dovrebbe!) il corpo di un ventenne quando si ha almeno il doppio dell’età. Un’opzione migliore potrebbe invece essere quella di concentrarsi su uno stile di vita sano, ed essere il più possibile felici e grati per il corpo che si ha.
Ormoni dello stress
L’ultimo possibile problema dietro i problemi di peso ostinato può essere il principale ormone dello stress, il cortisolo. Troppo cortisolo può aumentare la fame, con conseguente aumento di peso, soprattutto intorno al tronco. Le cause più comuni di cortisolo elevato sono lo stress cronico e la mancanza di sonno (vedi consiglio #11), o i farmaci cortisonici (consiglio #10). È molto importante rendersi conto che sono lo stress e il sonno sottostanti che devono essere affrontati;
18) Prendere in considerazione l’ipotesi di utilizzare degli integratori per la perdita di peso
Internet è pieno di pubblicità di integratori magici che possono farti dimagrire. Sfortunatamente, l’unica cosa che faranno dimagrire è il tuo portafoglio. Questo è vero anche se sono stati menzionati una volta su un programma sulla salute – sai che è comunque un programma di intrattenimento, vero? Tutti gli integratori in vendita senza prescrizione medica che non sono pericolosi o illegali hanno probabilmente un effetto piccolo o trascurabile sul tuo peso. Questo è vero anche per gli integratori vitaminici menzionati nel consiglio #13 – l’effetto è sicuramente piccolo, ma in questo caso è anche sicuro – forse anche sano – e anche molto economico, rendendolo un bonus potenzialmente intelligente (nota che non vendiamo nessun tipo di integratore e non facciamo soldi con questo consiglio).
Ci sono anche “carb blockers” senza ricetta là fuori, che dovrebbero fermare il corpo dall’assorbire i carboidrati che mangiamo. Gli effetti tendono però ad essere relativamente piccoli, anche negli studi finanziati dalle aziende che vendono i prodotti.
Consultate sempre il medico, e se ritiene di poterti o doverti suggerire dei bloccafame, assumili senza problemi.
E adesso, buona dieta!
