Ante la ausencia de proteínas de origen animal, es absolutamente necesario tener en cuenta la importancia de las proteínas vegetales.
Pero, ¿qué son y dónde podemos encontrarlos? Ya seas vegano u omnívoro, la solución está a la vuelta de la esquina. De hecho, son proteínas que ahora se encuentran en muchos alimentos que muchas veces compramos regularmente sin saber cuánto son buenas para el cuerpo.
Y es por ello que hoy queremos hablarte de las mejores proteínas vegetales que no deben faltar en tu hogar para un requerimiento completo y una dieta rigurosamente saludable y sostenible.
¿Para qué sirven las proteínas?
Cuando hablamos de nutrientes muchas veces nos referimos a la importancia de las proteínas para nuestro organismo. Pero, ¿por qué no podemos sobrevivir sanos sin él?
Pues son indispensables para formar, garantizar y mantener la estructura sobre la que se asientan los tejidos y las células. De hecho, están formados por aminoácidos, divididos en dos grupos:
- esenciales: se obtienen con los alimentos;
- no esenciales: son sintetizadas por el organismo.
Los que más nos interesan son los primeros, que son 20 en total.
La falta de proteínas conduce a complicaciones de salud que incluso pueden derivar en formas graves, como diabetes, obesidad, artrosis o aumento del colesterol.
Por lo tanto, fortalecen la estructura muscular, dan energía y aumentan la resistencia individual, pero también son esenciales para otras funciones de nuestro cuerpo.
¡Así que no podemos evitarlo!
Sin embargo, hay que hacer una consideración: la mayoría de las proteínas se encuentran en alimentos de origen animal que los veganos excluyen por elección.
Aquí nos encontramos en una encrucijada: dejarlos en paz o encontrar una alternativa. El camino a seguir es el segundo y la alternativa la dan las proteínas vegetales.
Las funciones de las proteínas
Vamos a resumir las funciones básicas que realizan las proteínas en nuestro organismo:
- Promueven el crecimiento
- Aportan aminoácidos esenciales
- Ayudan a la acción del metabolismo
- Fortalecen las defensas del sistema inmunológico
- Afectan la actividad muscular
- dan energia
Y aquí, una vez entendida la acción de las proteínas, es necesario comparar las dos categorías, animal y vegetal.
Proteínas vegetales versus proteínas animales
Las proteínas que encontramos en los alimentos de origen animal, como la carne o los huevos, son completamente diferentes a las que encontramos en el mundo vegetal.
La primera diferencia sustancial se refiere a su integridad. Los primeros son por naturaleza mucho más completos y son capaces de satisfacer por sí solos las necesidades sustanciales de la persona. No ocurre lo mismo con aquellas plantas que muchas veces tienen que estar asociadas entre sí para realizar la misma acción.
La razón es que estos últimos no contienen todos los aminoácidos esenciales. Pero, ¿realmente será así? Parece que la ciencia está lista para desmentir esta afirmación para regocijo de los veganos, quienes siempre se han encontrado luchando contra los prejuicios que afirman que su salud está en riesgo.
A diferencia de quienes dicen que las proteínas vegetales no son tan "completas" como las proteínas animales, queremos describir aquellas que, en nuestra opinión, siguen siendo ricas en una buena fuente de energía alternativa.
¿Estás preparado para descubrir las mejores proteínas vegetales para introducir en tu dieta?
Las proteínas vegetales de las legumbres
Las legumbres son un alimento naturalmente rico en proteínas vegetales. Su acción garantiza enormes beneficios para el organismo, en particular para mantener la forma física, acelerar el metabolismo y controlar el azúcar y el colesterol en sangre.
Entre todas, las mejores proteínas vegetales son las de soja, guisantes y garbanzos.
Allá soja tiene un alto contenido proteico que casi llega al de la carne. La proteína se obtiene de la soja y es excelente tanto para aumentar la masa muscular como para promover la pérdida de peso.
Las proteínas de guisante tienen un alto valor nutricional y son un alimento saludable para integrar en tu dieta vegana. No contienen gluten ni lactosa, por lo que también son aptos para quienes sufren intolerancias particulares. Además, facilitan la digestión y son bajos en grasas y azúcares.
Y luego te recomendamos las proteínas de garbanzo, con un alto contenido proteico que ronda los 20-25%. Pero eso no es todo: garantizan un buen aporte de grasas, fibras, minerales y vitaminas.
Las proteínas vegetales también se encuentran en otras legumbres como las habas, las lentejas y las alubias, igualmente saludables.
Proteínas y cereales veganos
El amplio panorama de los cereales contiene una abundante dosis de proteínas vegetales, en muchos de sus alimentos típicos.
Del trigo al arroz, de la avena a la espelta: estos son alimentos que traemos a la mesa sin saber realmente cuánto pueden hacerle bien al cuerpo, independientemente de la elección ética que nos lleva a preferirlos a otros alimentos.
Además de proteínas, contienen muchas fibras que, por tanto, ayudan a adelgazar, facilitan las funciones intestinales, nutren la flora bacteriana y nos defienden de determinadas patologías. Pero no todos tienen el mismo valor proteico.
Por ejemplo, el trigo contiene las siguientes proteínas: albúminas, globulinas, gliadinas, gluteninas, pero carece de lisina, por lo que conviene integrarlas con otras proteínas vegetales como las de las legumbres.
Sin embargo, hay una gran variedad cuando se trata de proteínas de cereales: ¿alguna vez has probado la quinoa y la espelta? Representan excelentes alternativas a la forma habitual de abastecerse de proteínas en el organismo, con un alimento que aporta bienestar y sabor.
Frutas y verduras como fuente de proteínas
¿Las frutas y verduras nunca faltan en vuestros hogares? Genial, ya estás bien con tu ingesta diaria de proteína vegetal.
Hay que decir que entre todos los alimentos descritos, son los que menos proteínas vegetales contienen, pero aún así aportan la dosis suficiente para dar otros beneficios a integrar con otros alimentos más proteicos.
Las verduras a elegir son espárragos, espinacas, calabacín, col.
En cambio, las frutas preferidas son el aguacate, los melocotones, los plátanos y las frambuesas.
Y luego están las nueces y las semillas, que contienen mucha proteína vegetal. ¿Algún ejemplo? Almendras, pistachos, nueces, avellanas y anacardos, que además de ser una importante fuente de proteínas (¡y también de grasas buenas!), son perfectas en las dietas como snacks para saciar el hambre.
El requerimiento de proteínas en la dieta vegana
Después de describir las mejores proteínas vegetales para incluir en la dieta vegana, queremos aclarar cuál es el requerimiento proteico necesario para sentirse bien.
En condiciones de una dieta equilibrada, que no elimine ningún nutriente animal, estamos hablando de 0,71 gramos de proteína al día por peso corporal.
Por ejemplo, si pesas 60 kg tu requerimiento de proteínas será igual a 42,60 gramos en un solo día.
Sin embargo, si hablamos de requerimientos proteicos para los veganos y por tanto de proteínas vegetales, la situación cambia. De hecho, el porcentaje debe aumentarse en 25%. Y así ya no sería un total de 42,60 gramos sino de 53,25 gramos.
Por eso, siempre es una buena costumbre revisar las etiquetas nutricionales y calcular las proteínas para saber si es necesario integrarlas en las comidas o si son suficientes para ese día.
Si bien no todos los estudiosos están de acuerdo con estos porcentajes (según algunos, el aporte proteico de las proteínas vegetales sigue siendo suficiente), el uso de suplementos especiales puede ser una buena opción para la salud.
El suplementos proteicos vegetales
En comprimidos o en polvo, las proteínas vegetales también se pueden tomar como suplementos.
En estas prácticas soluciones, se convierten en el ingrediente secreto de las bebidas energéticas, como batidos para disfrutar entre horas, que dan el empujón que se necesita a la hora de hacer deporte y necesitar un sprint extra para aliviar la resistencia y paliar la fatiga.
Y para los veganos son un excelente ingrediente para no faltar las proteínas animales incluso entre horas. Puedes tomarlos en cápsulas o encontrarlos ya en el mercado en forma de prácticas barritas o snacks.
Y por supuesto están los polvos (cáñamo, guisante, etc.), que se pueden disolver en agua o añadir a recetas caseras. Algunos contienen aromas particulares, desde chocolate hasta vainilla, para los paladares más exigentes, mientras que otros son insípidos.
La mejor proteína vegana en polvo para cocinar
Entonces, ¿se pueden usar proteínas veganas en la cocina?
¡La respuesta es sí! ¡Existen los polvos adecuados que han nacido para convertirse en parte de su plato favorito, desde un simple batido hasta panqueques y pizza!
Y hay una noticia que sin duda complacerá a los veganos: el calor no destruye la acción de las proteínas que, por lo tanto, son absorbidas regularmente por el cuerpo y pueden aprovechar sus beneficios.
Ideal después de un entrenamiento o por la mañana para cargar energías: las mejores proteínas vegetales no son malas para la salud, al contrario representan esa panacea necesaria para darle al cuerpo todo lo que necesita sin recurrir a medicamentos y sin debilitarse, con la consecuencia de tener que cuidarse.
Son tantas las recetas que puedes preparar, desde las más sencillas hasta las más elaboradas, pero lo importante es elegir siempre productos saludables comprados en tiendas de confianza. Por ejemplo, confiar en la tienda vegana cercana a tu casa puede ser la solución adecuada para encontrar proteínas de alta calidad y también para buscar buenos consejos sobre cómo usarlas mejor, tanto en la cocina como fuera de casa.
Ser vegano es una elección ética, mientras que garantizar la ingesta nutricional adecuada (¡incluidas también las proteínas!) es una opción saludable que nunca debe subestimarse.
