La soia è un alimento che oggi troviamo comunemente nei supermercati. È sufficiente guardare un qualsiasi scaffale, anche della gastronomia di zona, per trovare alternative a base di soia, che spesso sembrano destinate, però, a intolleranti e vegetariani. Ma sarà davvero così? Ovviamente no.
In verità, quando si tratta di proprietà della soia o benefici della soia, siamo tutti piuttosto digiuni di informazioni approfondite. E questo è un male, perché la soia fa bene a tutti: è buona, ed è una validissima alternativa per variare un po’ la dieta quotidiana.
Per questo motivo, in questo articolo abbiamo deciso di spifferarvi tutto, ma proprio tutto, sulla soia. Pronti? Cominciamo!
La soia: una pianta o un legume?
La soia è una pianta, e per la precisione una pianta erbacea. Ha anche il nome di soia ispida, in quanto è ricoperta di peli ispidi, oltre ad avere piccole foglie a trifoglio, e produrre piccoli fiori di diversi colori. Il frutto, cioè i semi di soia che siamo abituati a mangiare, è prodotto in un baccello che contiene da uno a cinque semi. Come abbiamo detto, sono questi ad essere utilizzati nell’industria alimentare, in quanto ricchi di proteine, grassi polinsaturi, saponine e isoflavoni.
Grazie a queste straordinarie proprietà, si è diffusa dall’Asia – dove veniva coltivata da ben 5000 anni, principalmente in Manciuria – fino agli USA, in cui la sua coltivazione è letteralmente esplosa durante la Seconda guerra mondiale. Oggi è diffusa ancora in Cina, ma anche Giappone e Indocina, mentre nel continente americano la sua coltivazione ha “contagiato” anche l’America del sud. Nel continente americano, tuttavia, le varietà più convenienti da coltivare sono state manipolate geneticamente così da implementarne la produzione. Una scelta che è, invece, vietata altrove, ad esempio nel nostro paese.
Cos’è la soia sotto il profilo nutrizionale
Oltre ad essere una pianta, la soia è un legume, al pari di ceci, fagioli e lenticchie. E con i legumi condivide le proprietà nutrizionali, pur presentando un vantaggio sotto il profilo della digeribilità. In particolare, è ricca di:
- Vitamine del gruppo B
- Ferro
- Potassio
- Lipidi monoinsaturi e polinsaturi
- Fosfolipidi (es. la lecitina di soia)
- Aminoacidi
- Fitoestrogeni e isoflavoni
E a proposito di fitoestrogeni e isoflavoni, cominciamo a parlare di uno dei primi e principali suoi benefici. Si tratta del suo effetto su alcune forme tumorali – in particolare al seno, al colon e alla prostata – nonché sulla menopausa e sulle patologie ad essa collegate come l’osteoporosi e le malattie cardiovascolari. Uno studio sulle donne asiatiche ha, infatti, rivelato l’incidenza del consumo di soia su queste patologie, evidenziando come, grazie a fitoestrogeni e isoflavoni, produca diversi effetti positivi sulla salute.
Tra questi, ci sono anche benefici sull’umore come una minore incidenza di ansia, irritabilità e depressione. Ma non solo, perché la soia combatte anche i radicali liberi e migliora l’elasticità delle arterie. È da precisare, però, che su questi effetti gli studi sono ancora in corso.
Infine, una piccola parentesi etica: per produrre 100 grammi di proteine vegetali provenienti dalla soia occorrono 5 volte meno campi coltivati che per produrre 100 grammi di proteine animali. Insomma, fa bene anche al pianeta e non solo a chi lo abita.
Alimenti che contengono la soia…
E prodotti a base di soia. Ossia: come assumerla per variare la dieta. Già, perché per fortuna con la soia si producono moltissimi alimenti, ed è quindi possibile aggiungerla in vari modi alla propria dieta. Insomma, se avete mai googlato “salsa di soia benefici” o “come cucinare la soia” lo sapete già: le risposte a queste domande sono praticamente infinite.
Lo sanno bene gli intolleranti al lattosio, per la maggior parte abituati a bere latte di soia tutti i giorni. Ma anche gli appassionati di cucina orientale che usano cucinare tofu e miso, o tamari e shoyu. Vale però per tutti. Infatti, in commercio sono disponibili anche olio di soia – ottimo per le fritture grazie alla sua estrema leggerezza e al fatto che sia insapore – farina (sì, ideale anche per gli spaghetti!), pane di soia, lecitina, succedanei della carne per vegetariani.
Approfondimento: la lecitina di soia
Una delle ragioni per cui è importante consumare la soia è la presenza di lecitina. Si tratta di una sostanza naturale contenuta anche nel rosso d’uovo, che va a lavorare sul colesterolo nel sangue riducendolo in modo sensibile e, così, andando a incidere su patologie come ictus, infarto e arteriosclerosi, collegate proprio al colesterolo.
Uno dei modi più comuni per assumere la lecitina, oltre all’integratore, è la farina, che aumenta il contenuto in fibre e proteine quando la si usa nel fare il pane. Attenzione, la lecitina non lavora solo sul colesterolo, ma è anche una fonte di fosforo organico e di colina, fondamentale nel metabolismo dei grassi.
Inserire la soia nella dieta quotidiana: ricette e cosa si trova al supermercato
Se le proprietà della soia vi hanno incuriosito, e ora volete cominciare a consumarla, oppure volete semplicemente consumarne di più, sappiate che farlo non solo è possibile, ma anche assolutamente facile. Infatti, è estremamente diffusa – e, aggiungiamo, ha anche un buon sapore – per cui mangiarla sarà un piacere.
Abbiamo già parlato del latte di soia, che va anche a fungere da succedaneo del latte per gli intolleranti al lattosio. Questo tipo di intolleranza è piuttosto diffusa in Asia. Questo ha fatto sì che si diffondessero prodotti simili ai nostri latticini, ma a base di soia. Di conseguenza, potete trovare non solo latte, ma anche yogurt (in numerosi gusti e dal sapore leggermente più delicato dello yogurt prodotto dal latte) e tofu silk – ideali anche per preparare dolci -, gelati e il tradizionale tofu, un succedaneo del formaggio che può essere consumato sia fresco che in brodo – famosissimo il tofu a cubetti nella zuppa di miso – o fritto.
Il tofu nella zuppa di miso ci porta inevitabilmente a parlare di ricette asiatiche. E allora via libera non solo alle idee che abbiamo già menzionato, ma anche all’uso della salsa di soia al posto del sale. (Una ricetta veloce e salutare? Marinate straccetti di pollo nella salsa di soia e metteteli in padella senza olio). E all’uso della farina di soia per la preparazione di spaghetti proteici. Ottimi saltati in padella con le verdure e con un po’ di olio di sesamo che li rende ancora più salutari. E chi non conosce i germogli di soia che permettono di guarnire spaghetti e insalate?
Infine, parliamo di succedanei per vegani e vegetariani. Ebbene chi ha provato gli hamburger di soia lo sa già: creano dipendenza. La soia è, infatti, uno dei più apprezzati succedanei della carne quando si parla di gusto, e non fa affatto rimpiangere i prodotti di origine animale. Disponibile sia in formato hamburger che in polpette, gli chef veg la utilizzano anche per il ragù! E ovviamente, tutti possono consumare la soia come legume – ormai si trova anche nella variante precotta in lattina, come i fagioli – magari cotta al vapore e aggiunta all’insalata.
Controindicazioni e consigli
La soia non ha molte controindicazioni, il che però non significa che non ne abbia affatto. Ad esempio, contiene delle sostanze, i fitati, che limitano l’assorbimento di minerali come lo zinco, che è fondamentale per la salute di capelli, pelle e unghie. Inoltre, si tratta pur sempre di un legume, e anche se i suoi effetti in punto di produzione di gas intestinali non sono paragonabili a quelli dei legumi cui siamo abituati, non aspettatevi di non subirne affatto.
Per queste e altre ragioni, gli esperti consigliano di aggiungerla al proprio regime alimentare, ma mai di usarla – è una scelta sbagliata in ogni caso e in riferimento a ogni alimento – per sostituire completamente i cereali o le proteine di origine animale.
Nessun problema, invece, per gli intolleranti a lattosio e caseina che assumono latte di soia. I produttori, infatti, tendono ad addizionare questo alimento con tutto ciò che si trova nel latte, dalle vitamine al calcio, affinché non si subiscano carenze nutrizionali. E nessun problema nemmeno per la soia geneticamente modificata. Nonostante gli OGM siano vietati in Italia, infatti, gli studi che sono stati condotti fino a questo momento non hanno evidenziato problematiche particolari, confermando anzi che si tratta di alimenti sicuri.
