¿Dieta cero carbohidratos? ¡Más fácil de lo que piensas!

La clave para una dieta cetogénica exitosa es mantener los carbohidratos a raya. Cuando su ingesta de carbohidratos excede un cierto nivel, simplemente no es posible entrar en cetosis y obtener los beneficios únicos de la dieta cetogénica.

Por supuesto, esto no significa que deba realizar un seguimiento meticuloso de cada ingesta de carbohidratos, dedicando su tiempo a contar cuántos gramos de ellos come en cada comida. ¡Lejos de ahi! Los que ya practican la dieta keto saben que es muy fácil quedarse en un estado de cetosis usando un truco simple que es planear tus comidas con alimentos cetogénicos que le permiten llenarse simplemente sin ingerir carbohidratos.

Pues sí, aunque parezca que se esconden por todas partes, alejarse de los hidratos de carbono es mucho más fácil de lo que crees. Hay cientos de opciones sin carbohidratos que son absolutamente deliciosas y seguras. ¿Como? ¿Suena asombroso? ¡Después de leer este artículo ya no lo parecerá!

Dieta sin carbohidratos: la lista definitiva

Comencemos de inmediato con la premisa de que, en verdad, solo algunos tipos de aceites realmente no tienen rastros de carbohidratos. cuando decimos sin carbohidratos, por lo tanto, nos referimos a alimentos que incluyen fracciones infinitesimales del mismo, no aptos para afectar la cetosis. 

Este, entonces, es uno de los criterios utilizados para elaborar esta lista. Además, se trata de alimentos que no suelen consumirse en grandes cantidades –sin atracones, por tanto– y que son capaces de cambiar significativamente tus hábitos alimentarios. Por una cuestión de practicidad, la lista se ha dividido en diferentes categorías, de manera que encontraremos una lista basada en los tipos de alimentos (carne, pescado, grasas, especias, bebidas, snacks), otra en función de su uso (para aumentar proteínas, grasas o ambas, para aumentar la ingesta de fibra, vitaminas o minerales).

Alimentos sin carbohidratos divididos por categoría de alimentos

Lo acabamos de decir: por una cuestión de practicidad, podemos empezar a distinguir la lista de alimentos sin carbohidratos por tipo de alimento.

Luego encontramos el carnes sin carbohidratos: carne de vaca, ternera, cordero, cerdo, aves, vísceras (excepto hígado), caza y carnes exóticas. A esta tipología se pueden sumar las carnes procesadas, que incluyen carne fresca: perritos calientes, embutidos, salchichas, tocino, carne seca, carne salada, carne enlatada, carne ahumada.

Ahora pasemos a pez. Ya sean enlatados, ahumados o frescos, no contienen carbohidratos: bacalao, lenguado, solla, halibut, sardinas, pez espada, rodaballo, caballa, atún, trucha y mero. Pero también salmón, bagre y lubina.

Con respecto a grasas y aceites: aceite de oliva virgen extra, grasas animales, manteca india, aceite de coco y aceite de aguacate.

Y opciones sin carbohidratos para snacks y snacks saludables? Desde tiras de pimiento hasta salami, desde pescado ahumado hasta caldo de huesos, pero también conservas de pescado y carne, carne seca y, para los amantes de la cocina oriental, las algas. Pero cuidado: cuando se trata de alimentos listos para comer, es bueno prestar atención a la lista de ingredientes. De hecho, hay muchas marcas que añaden azúcares u otros ingredientes que contienen hidratos de carbono.

Especias y condimentos: sal, pimienta negra, salsas picantes sin azúcar. Pero también orégano y romero, tomillo y albahaca, mostaza, chile en polvo, canela, cebollino y eneldo. En este caso, presta atención no solo a los ingredientes que contienen las salsas preparadas, sino también a consumir todas las especies con moderación porque pueden tener trazas de carbohidratos.

edulcorantes: stevia, extracto de fruta, eritritol puro, pero también cualquier mezcla de edulcorantes compuesta únicamente por extracto de stevia, extracto de fruta y/o eritritol. Advertencia: para minimizar el impacto de los edulcorantes, combínelos con alimentos y bebidas completamente libres de carbohidratos.

Y el bebidas? Agua (sin sabor), té, café, agua con gas, refrescos. Las bebidas energéticas sin azúcar y los refrescos dietéticos también se pueden consumir con moderación. Además, quizás no lo sabías, pero el alcohol también puede estar libre de carbohidratos: la ginebra, el ron, el vodka, el whisky, el tequila, el whisky escocés, el bourbon, el brandy y el coñac, siempre que no tengan sabor, son absolutamente cetogénicos. Sin embargo, dado que el alcohol puede afectar la cetosis y frustrar sus resultados, se recomienda no beber nada.

Alguna combinación sin carbohidratos

Ahora pasemos a otro tipo de clasificación, para que te sea más fácil elegir según tus necesidades.

Algunos tipos de opciones sin carbohidratos incluyen un alto nivel de grasa y bajo nivel de proteína: aceite de oliva y otras grasas vegetales y animales, embutidos, ternera ahumada, café y té keto friendly. Por el contrario, tienen un alto contenido de proteínas y bajo contenido de grasas: todos los cortes de carnes y aves frescas desgrasadas, diferentes tipos de caza y carnes exóticas (avestruz, caribú, corzo, camello, emú y alce), ahumados y conservas de pescado y conservas de carne.

Obviamente, existe una tercera categoría, que incluye tales alimentos alto índice de grasas y proteínas: tocino y embutidos en general, embutidos, cortes de carne fresca con grasa, salazones y carnes negras, salchichones, embutidos.

Y, por último, las opciones bajas en calorías y sin carbohidratos: fideos shirataki, caldo de huesos, bocadillos de algas o incluso focaccia baja en carbohidratos.

Más consejos para una lista de compras cetogénica aprobada

Gracias a esta lista concentrada de alimentos keto-friendly, comprar será mucho más fácil, pero sobre todo será más fácil seguir tu dieta y obtener todos los micro y macro nutrientes que necesitas. Dicho esto, siempre es bueno recordar que su enfoque debe ser mantenerse en cetosis, no reducir radicalmente los carbohidratos. Una dieta sin carbohidratos es poco práctica e insostenible, y generalmente no vale la pena. Además, al eliminar los carbohidratos por completo, lo que sucederá es que perderá todos los beneficios de los alimentos cetogénicos, como frutas, verduras y queso.

Por eso, a continuación, encontrarás otra lista detallada de lo que podrías necesitar.

La lista de carnes sin carbohidratos

Las carnes que enumeraremos en esta lista serán tu fuente de proteínas para la dieta cetogénica. Cómpralo fresco y sin ingredientes añadidos, alejándote de las recetas preparadas:

• Carne de res;
• Ternera;
• Cerdo;
• Cordero;
• Aves de corral (pavo, pollo, gallina, pato, pintada, etc.);
• Carne exótica (avestruz, camello, emú);
• Caza (ciervo, liebre, jabalí).

Cuidado con consumir demasiado hígado, porque 100 gramos de hígado contienen 4 gramos de carbohidratos. Todos los demás despojos, por otro lado, no tienen carbohidratos.

También puedes encontrar estas carnes en versión procesada, sin carbohidratos añadidos:

• embutido;
• salchichas;
• salchichas;
• Carne seca;
• Carne enlatada;
• Carne ahumada.

Presta atención cuando leas las etiquetas, porque algunos de los ingredientes que se utilizan para dar sabor o conservar la carne contienen carbohidratos como azúcares, almíbar, maltodextrinas. No se detenga en la simple frase "sin carbohidratos" porque esto también puede significar que el producto contiene menos de 1 gramo por porción.

Por esta razón, la mejor opción es comprar carne fresca, y usar carne procesada solo si estás seguro de que su contenido está libre de carbohidratos.

La lista de pescado sin carbohidratos

El pescado, y todos los productos pesqueros en general, son una excelente fuente de proteínas para quienes siguen la dieta cetogénica. Además, estos productos ayudan a alcanzar la cantidad diaria recomendada de ácidos grasos omega 3. Por eso, los médicos y nutricionistas recomiendan comer al menos dos raciones de pescado rico en grasas, como el salmón y las sardinas, por semana.

A continuación se muestra la lista de pescados que son cero carbohidratos si los compra frescos y sin procesar:

• Bacalao;
• Platija;
• Único;
• Hipogloso;
• sardinas;
• Pez espada;
• Rombo;
• Rombo;
• Atún;
• Salmón;
• Trucha;
• Bagre; 
• bajo europeo.

También es posible comprar estos pescados enlatados, o ahumados, y en general procesados. Sin embargo, se aplica lo que se ha dicho para la carne procesada: prestar atención a los demás ingredientes. La opción más saludable es comprar salmón salvaje y sardinas, ya sean frescas o enlatadas. Estos dos pescados tienen el contenido de mercurio más bajo y un alto porcentaje de Omega3.

La lista de bocadillos sin carbohidratos

¿A media mañana oa media tarde empiezas a sentir la sensación de hambre, pero no quieres pasarte con los hidratos de carbono? No hay problema, hay tantos alimentos cetogénicos para llenar una lista completa.

• tiras de pimientos;
• Carne seca;
• Pescado ahumado;
• Caldo de hueso;
• Conservas de carne y pescado;
• Algas.

Por supuesto, esta lista solo incluye artículos para llevar, pero puede preparar sus propios refrigerios de manera segura. Nuevamente, preste atención a la lista de ingredientes.

La lista de aceites y grasas sin carbohidratos

Agregar grasas saludables es la forma más fácil y rápida de alcanzar su requerimiento diario de grasas sin afectar su ingesta de carbohidratos o proteínas. Sin embargo, ten en cuenta que no todas las grasas y carbohidratos tienen un efecto positivo en tu salud. ¿El mejor? ¡abajo!

• Aceite de oliva virgen extra;
• Aceite de coco;
• ghee;
• Aceite de aguacate;
• Grasas animales (mantequilla, pero también manteca de cerdo).

Si pretendes cocinar con grasa, considera el aceite de oliva y el aceite de coco, que son los que resisten mejor el calor sin descomponerse en microcomponentes nocivos para la salud. Otros aceites vegetales o de semillas son menos saludables y tienden a volverse tóxicos cuando se exponen a altas temperaturas, por lo que lo mejor es evitarlos o usarlos con moderación.

Especias y condimentos bajos en carbohidratos

Desafortunadamente, muchos condimentos contienen carbohidratos e ingredientes poco saludables. Sin embargo, eso no significa que las recetas cetogénicas tengan que ser aburridas e insípidas. De hecho, ¡puede preparar algunas recetas ceto-deliciosas con esta lista de ingredientes sin carbohidratos!

• Sal;
• Pimienta negra:
• La mayoría de las salsas picantes sin azúcar;
• Mostaza;
• orégano;
• Romero;
• Tomillo;
• Albahaca;
• Chile;
• Canela;
• Curry; 
• Eneldo;
• Cebollín.

Advertencia: no use más de una cucharadita de especias, porque todavía contienen pequeñas cantidades de carbohidratos.

Endulzantes sin carbohidratos

Al elegir edulcorantes, lo mejor que puede hacer es prestar atención a su contenido de carbohidratos y efectos sobre la salud. Esto se debe a que muchos carbohidratos cetogénicos aún pueden resultar poco saludables en otros aspectos. En resumen, cero carbohidratos no significa cero riesgo.

Después de una larga búsqueda y algo de experimentación, esto es lo que encontramos:

• extracto de estevia;
• Fructosa;
• eritritol; 

Advertencia: estos edulcorantes tienen un sabor que puede no ser adecuado para todos los alimentos. El consejo es buscar en la red cuáles van bien con qué. Además, siempre tenga cuidado con los edulcorantes de un solo paquete, ya que tienden a contener carbohidratos como la maltodextrina y la dextrosa. 

Bebidas y refrescos sin carbohidratos

Cuando sigues una dieta cetogénica, la hidratación es especialmente importante. Cuanto más restrinjas los carbohidratos, más cuidado tendrás que tener para mantenerte hidratado. Para ayudarlo a mantenerse hidratado, aquí está la lista de bebidas absolutamente libres de carbohidratos que puede tomar durante el día:

• Cascada;
• El;
• Café;
• Soda;
• Agua con gas.

Si eres de los que sufre cetofiebre o dolores de cabeza, también puedes añadir electrolitos líquidos a tus bebidas. Además, puede aumentar su ingesta de líquidos con refrescos de dieta. Sin embargo, tenga cuidado, ya que pueden aumentar los calambres y la sensación de hambre, lo que dificulta que siga la dieta.

• Bebidas energéticas sin azúcar;
• Mezclas dietéticas sin azúcares añadidos;
• bebidas dietéticas carbonatadas;

alcohol sin carbohidratos

La regla general, que se aplica a todos y más aún a aquellos que siguen la dieta cetogénica, es que el alcohol debe usarse con mucha moderación y posiblemente evitarse. Si bien hay alcoholes sin carbohidratos, es el alcohol en sí mismo el que rompe el estado de cetosis mientras su cuerpo está ocupado procesándolo. El alcohol puede sacar a algunas personas de la cetosis durante semanas mientras el hígado está ocupado procesándolo. Pero cada persona es diferente, así que presta atención a tus reacciones.

Si estás en una fiesta, o en cualquier otra ocasión, o simplemente te gusta darte un capricho de vez en cuando, y no quieres correr el riesgo de quedarte sin cetosis, aquí tienes la lista de cero -alcohol de carbohidratos:

• Ginebra;
• Ron;
• Vodka;
• Tequila;
• Whisky;
• Cinta adhesiva;
• Borbón;
• Brandy;
• Coñac.

Otras bebidas alcohólicas populares, como la cerveza y el vino, no están en la lista porque contienen carbohidratos.

La lista de alimentos sin carbohidratos categorizados para uso práctico

Ahora que tiene una idea de qué alimentos sin carbohidratos se basan en las categorías de alimentos más populares, queremos dar un paso más y organizarlos de una manera que pueda ayudarlo a alcanzar sus objetivos. Se trata, en pocas palabras, de usar y mezclar alimentos de manera que lo ayuden a alcanzar un objetivo cetogénico específico. Para ello, los alimentos deben dividirse en categorías precisas:

• Los alimentos ricos en grasas y bajos en proteínas pueden ayudarlo a alcanzar su objetivo de ingesta de grasas;
• Los alimentos ricos en grasas y proteínas, y sin carbohidratos, lo ayudarán a alcanzar sus objetivos de grasas y proteínas;
• Los alimentos ricos en proteínas, bajos en grasas y sin carbohidratos lo ayudarán a alcanzar su objetivo de proteínas sin engordar demasiado;
• Los alimentos bajos en calorías y sin carbohidratos lo ayudarán a obtener las cantidades diarias recomendadas de vitaminas, fibra y minerales en su dieta.

Si no está completamente seguro de lo que necesita o cuántos nutrientes necesita, puede encontrar varias calculadoras cetogénicas en línea que le indicarán cuántos gramos de grasa, fibra y proteína debe consumir según sus objetivos y su composición corporal.

Alimentos ricos en grasas, bajos en proteínas y sin carbohidratos para aumentar su consumo de grasas

A continuación encontrará una lista de alimentos que están completamente libres de carbohidratos y contienen más de 80% de grasa. Puede usar estos alimentos para aumentar su ingesta diaria recomendada de grasas sin tener que preocuparse de que esté aumentando demasiado su ingesta de proteínas o carbohidratos:

• Aceite de oliva virgen extra;
• salchichas;
• Aceite de coco;
• Mantequilla de granja alimentada con pasto o ghee;
• aceite de aguacate;
• Carne de res ahumada;
• café cetogénico
• el ceto

Y si te preguntas cómo incluir estos alimentos en tu dieta diaria, aquí hay algunas sugerencias que pueden ser útiles. 

Por ejemplo, puede agregar aceites y grasas a sus comidas principales agregándolos a salsas, batidos y sopas. O, de nuevo, utilícelos para dar sabor a sus guarniciones y ensaladas. O, de nuevo, use salchichas o carne ahumada como refrigerio cuando esté fuera de casa. Finalmente, para el almuerzo o la media mañana, sírvete un té cetogénico o un café cetogénico.

Alimentos ricos en grasas, ricos en proteínas y sin carbohidratos para mejorar su consumo de grasas y proteínas

Para aquellos de ustedes que se preguntan cómo aumentar su consumo de proteínas y grasas para mantenerse dentro de las proporciones recomendadas de la dieta cetogénica, aquí hay algunos consejos y alimentos útiles para consultar:

• Tocino;
• embutido;
• salchichas;
• salchichas;
• Cortes grasos de carne: bistec, costillas, chuletas de cordero, costillitas, tocino fresco.
• Carne procesada, por ejemplo: carne de res salada;
• pescado en aceite;
• Carne procesada.

Estos alimentos suelen tener un alto contenido en grasas, que ronda los 70%. La lista está ordenada por porcentaje de grasa, por lo que a medida que avanza en la lista, el contenido de lípidos cae a alrededor de 50%. Obviamente, estas son estimaciones indicativas, así que preste atención al contenido de grasas y proteínas de los alimentos individuales antes de tomarlos.

Además, para aumentar su ingesta de grasas y proteínas, existen algunas reglas simples que pueden hacer que su dieta sea más fácil de seguir. Primero, simplemente aumente la cantidad de alimentos ricos en grasas y proteínas. Elija los alimentos que se encuentran más arriba en la lista si necesita más grasa, y los que se encuentran más abajo si necesita más proteínas. Además, combine estos alimentos con los de la siguiente lista para crear sus propias recetas cetogénicas.

Alimentos sin carbohidratos, bajos en grasas y ricos en proteínas para aumentar la ingesta de proteínas en su dieta diaria

Obtener una cantidad adecuada de proteínas en tu dieta es esencial para varias funciones, como mantener la masa muscular o desarrollarla, si, por ejemplo, estás levantando pesas, y también para reducir el apetito. Sin embargo, no siempre es fácil. Si se pregunta cómo agregar más proteínas a su dieta sin aumentar también los carbohidratos, realmente necesita esta lista de alimentos ricos en proteínas y sin carbohidratos.

• Los cortes de carne más magros: pechugas de pollo y pavo sin piel;
• Aves y carnes rojas: pollo, pavo, res, ternera, cerdo;
• Embutidos magros y platos preparados con cero hidratos de carbono y alto contenido en carnes magras;
• Caza: bisonte, venado, avestruz, caribú, etc.;
• Carnes exóticas: avestruz, camello, emú, etc.;
• Conservas de pescado sin piel ni espinas, y conservas en solución a base de agua y no a base de aceite;
• Pechuga de pollo enlatada sin piel y enlatada en solución a base de agua y no aceitosa.

Como regla general, la carne blanca sin piel siempre será una solución rica en proteínas y baja en grasas, más que la carne roja, independientemente de la presencia de piel. Además, la carne sin piel siempre tendrá menos grasa que la carne con piel, tendón, etc.

Por este motivo, la pechuga de pollo sin piel tiene un porcentaje muy alto de proteína por caloría, mientras que en el caso de las alitas de pollo o la carne roja, el ratio muestra un mayor contenido de grasa.

Alimentos sin carbohidratos y bajos en calorías para aumentar la ingesta de fibra, vitaminas y minerales

Esta lista que sigue será la más corta de las listas, ya que las fibras y los micronutrientes como las vitaminas y los minerales se encuentran casi siempre en los alimentos naturales que, sin embargo, contienen carbohidratos. Dicho esto, si está buscando alimentos cetogénicos saludables que no aumenten su ingesta de calorías o carbohidratos, todavía tiene un par de opciones:

• Snacks de algas marinas: Las algas marinas son un alimento dietético y una fuente rica en yodo, lo que ayuda al buen funcionamiento y la salud de la glándula tiroides. Además, las algas contienen fibra y otras vitaminas y minerales como la vitamina K, B, zinc y hierro, junto con antioxidantes que ayudan a proteger las células. Para que la merienda sea realmente saludable, sin embargo, es bueno buscar chips de algas que no contengan más de 3 ingredientes: algas, sal y aceite. La opción más saludable es elegir un producto que use un aceite de nuestra lista de aceites sin carbohidratos y altos en grasa, o un refrigerio sin nada de aceite. Independientemente del producto que consuma, asegúrese de no excederse con las algas marinas, ya que comer demasiadas expondrá su cuerpo a niveles potencialmente tóxicos de metales pesados y yodo.

• Caldo de Huesos: Puedes comprarlo ya preparado o cocinarlo tú mismo. Decidas lo que decidas hacer, el caldo de huesos es un alimento realmente bueno: saludable en términos de aporte calórico, y rico en minerales esenciales y aminoácidos ideales para una buena salud, y que difícilmente obtenemos en las cantidades adecuadas del pescado y la carne. 

• Shirataki: se trata de un tipo de fideos que se ha hecho famoso precisamente en las dietas hiperproteicas gracias a su bajo contenido en hidratos de carbono (más que bajo: cero) e ideal para quienes buscan incluir más fibra en su dieta sin aumentar la ingesta de hidratos de carbono. . Siéntase libre de agregarlos a sus comidas cetogénicas y cocinar un plato de pasta cetogénico. Sin embargo, al mismo tiempo, asegúrese de comprar shirataki que contengan solo agua, harina de konjac y agua de lima, una solución alcalina con un alto contenido de calcio.

Cabe señalar que dada la variedad limitada de opciones cuando se trata de obtener fibra, vitaminas y minerales, es posible que corra un mayor riesgo al comer carbohidratos. Afortunadamente, todavía hay muchas opciones cetogénicas para aumentar la ingesta de fibra sin reducir los carbohidratos. Sin embargo, deben tomarse con cuidado, en combinación con uno de los alimentos de la lista de carbohidratos cero.

La lista de alimentos con "casi cero" carbohidratos

A continuación encontrarás una lista detallada de alimentos con "casi cero" carbohidratos que pueden ayudarte a variar tus recetas y obtener los macronutrientes que necesitas.

Pescado con "casi cero" carbohidratos 

Cuando hablamos de pescados y mariscos, en general, nos referimos a los alimentos que suelen tener la tasa más baja de carbohidratos de todos los alimentos de la dieta cetogénica. Algunos, sin embargo, tienen una mayor ingesta de carbohidratos que otros. Entre estos:

• Gambas rebozadas;
• Langosta;
• Pulpo;
• Almejas;
• Vieiras;
• Mejillones;
• calamar;
• ostras;

Frutas y verduras con "casi cero" carbohidratos 

Esta es una categoría en la que las verduras de hoja verde y las crucíferas son las maestras. Están llenos de vitaminas, minerales y fibra, y no te harán comer demasiados carbohidratos. Para darle una idea de cuáles son las mejores opciones, aquí hay una lista de las verduras con menos carbohidratos, ordenadas por calidad (las de arriba tienen menos carbohidratos).

• Brócoli;
• Berro; 
• Nopal;
• repollo pak choi;
• Cilantro;
• Espinaca;
• Semillas de mostaza;
• Espárragos;
• rábanos;
• Palta;
• Cohete;
• calabacines;
• acelga;
• Tomate;
• Hongos;
• Aceitunas;
• Berenjena;
• Pimientos;
• Bambú;
• Repollo blanco.

Todo lo que necesita hacer es adherirse estrictamente a esta lista para respetar la ingesta diaria necesaria de vitaminas, minerales y fibra sin tener que preocuparse por exceder el límite permitido de carbohidratos y salir de la cetosis. También puedes buscar en la red entre las numerosas guías que te ayudarán a calcular exactamente cuántos gramos de hidratos de carbono hay en cada verdura.

Huevos y lácteos con "casi cero" carbohidratos

En la mayoría de las recetas cetogénicas, encontrará tanto huevos como queso y productos lácteos ricos en grasas. Aquí en esta lista puedes obtener algunas ideas para variar tu dieta y preparar recetas saludables que te ayudarán a mantenerte en cetosis.

• Huevos frescos;
• Queso mascarpone;
• Queso crema.

Siempre que sea posible, trate de preferir el mascarpone con queso crema. Este alimento, de hecho, te permite mantener el nivel de grasas alto y los carbohidratos bajos. Si en su lugar quieres sustituir otros lácteos, por ejemplo la leche, prueba con aguas vegetales como la de coco, almendra, y otras alternativas de este tipo como la de avellanas, cada vez más populares en los supermercados.

• Huevos: los huevos son el alimento cetogénico más versátil que hayas tenido, debes considerarlos como la bala en tu arsenal. Los puedes hacer fritos, revueltos, escalfados, puedes hacer tortillas y frittatas, duros y rellenos, escalfados, o una rica ensalada de huevo. Cada tipo de receta de huevo variará en su contenido de carbohidratos, así que tenga cuidado con los otros ingredientes utilizados.

• Mascarpone: la mayoría de las marcas de mascarpone tienen menos de un gramo de carbohidratos por cada 100 gramos en la lista de valores nutricionales, por lo que no podemos decir que es un alimento completamente libre de carbohidratos, pero sigue siendo un buen compromiso. Pero tenga cuidado de mirar siempre la lista porque cada marca tiene valores diferentes.

• Queso crema: El queso crema suele estar elaborado a base de nata y leche, por lo que tiene un menor aporte de grasas y, a cambio, un mayor índice de hidratos de carbono. Cada marca varía en sus proporciones, pero en general, es uno de esos alimentos cetogénicos que se usa mejor con más moderación que los demás.

Quesos con “casi cero” carbohidratos

La mayoría de los quesos naturales, es decir, sin procesar y libres de espesantes y sabores artificiales, tienen una cantidad de carbohidratos por porción de menos de un gramo. En general, los quesos duros son los mejores desde este punto de vista, y la cantidad de carbohidratos aumenta a medida que varía la blandura. Dado que casi todo el mundo usa queso en la dieta cetogénica, tener en cuenta los carbohidratos ingeridos es absolutamente necesario para evitar agregarlos sin querer, especialmente si come varias porciones al día. Entonces, asegúrese de controlar los carbohidratos en sus quesos.

A continuación, para ponértelo más fácil, encontrarás una lista de los quesos con menor aporte de hidratos de carbono:

• Asiago;
• gorgonzola;
• Queso Brie;
• Queso Camembert;
• Queso Cheddar;
• Queso crema;
• Colby;
• Queso Edam;
• fontina;
• Cabra;
• Gruyère;
• Havarti;
• Queso mascarpone;
• Monterrey;
• queso mexicano mixto;
• Queso mozzarella;
• Parmesano;
• Queso Provolone;
• Neuchâtel;
• Ricotta.

Semillas y frutos secos con "casi cero" carbohidratos

Empecemos diciendo que todos los frutos secos y semillas contienen un porcentaje mínimo de hidratos de carbono. Sin embargo, dado que es una categoría muy variada, definitivamente podemos hacer una lista, de hecho: un ranking, de los más seguros y que no te sacarán de la cetosis.

• Nueces de macadamia crudas;
• guisantes crudos;
• Nueces de Brasil crudas;
• Semillas de chia;
• Semilla de lino.

Hay que tener el doble de cuidado en este caso, porque comer una gran cantidad de semillas o frutos secos sin darse cuenta es muy fácil, así que asegúrate de comerlos con moderación. Aunque es una gran manera de aumentar la ingesta de lípidos, además, también son alimentos muy calóricos, y podrían hacerte perder el rumbo rápidamente y sin darte cuenta, ¡cuidado!

Snacks con "casi cero" carbohidratos

Esta lista aumentará sus opciones cuando esté en movimiento y desee un refrigerio rápido, pero sin tener que temer necesariamente salir de la cetosis por comer demasiados carbohidratos. Solo tenga cuidado de tomar refrigerios con moderación, de lo contrario, los carbohidratos, pocos, pero presentes, se acumularán rápidamente.

• Mantequilla casera de nuez de macadamia;
• Nueces de macadamia crudas;
• guisantes crudos;
• Nueces de Brasil crudas;
• tiras de queso;
• Queso duro;
• chips de queso;
• Chips de Zucchini;
• Papitas de col;

Salsas y aderezos de carbohidratos “casi cero”

Si está buscando aderezos y salsas que casi no contengan carbohidratos, esta lista es para usted: 

• Salsa de soja;
• Mayonesa;
• salsa tártara keto;
• salsa césar;
• Dip de rancho cetogénico;
• Aderezo Italiano;
• Salsa de arándanos baja en carbohidratos;
• alioli de chipotle;
• Salsa de chía y fresas;
• salsa de tomate cetogénica;
• salsa barbacoa cetogénica;
• guacamole cetogénico;
• Vinagre;
• Pesto ceto.

Si está buscando salsas y aderezos compatibles con ceto y está en una tienda de comestibles normal en lugar de una tienda especializada en ceto, asegúrese de leer detenidamente la información nutricional y la etiqueta de ingredientes. Encontrará que muchos de estos productos contienen azúcares y carbohidratos.

Cálculo de la ingesta de hidratos de carbono de cada alimento: los secretos para saber qué alimento contiene la menor ingesta de hidratos de carbono

Tener listas es útil, pero aprender a calcular el contenido de hidratos de carbono por ración te ayudará a elegir libre y conscientemente los ingredientes a utilizar en tus recetas, variando tu dieta sin riesgo.

Lo primero que debe saber es la diferencia entre carbohidratos y carbohidratos netos. Técnicamente, los carbohidratos son una categoría general de componentes orgánicos que se encuentran en los alimentos, compuestos por carbono, hidrógeno y oxígeno en una proporción específica. Dependiendo de qué tan digerible sea el carbohidrato, se etiquetará como fibra o carbohidrato neto.

Mecánicamente, el carbohidrato neto es un tipo de carbohidrato que será digerido y utilizado por el cuerpo como fuente primaria de energía. A medida que aumenta nuestra ingesta neta de carbohidratos, nuestra producción de cetonas disminuye. Es por eso que la dieta cetogénica se enfoca tanto en eliminar o limitar la ingesta de carbohidratos tanto como sea posible. De hecho, al tomar demasiados carbohidratos netos, el cuerpo humano simplemente no puede entrar en el estado de cetosis o, si lo hace, no puede mantenerlo. Esto significa que todos los demás esfuerzos serán en vano, y esto también es lo que diferencia a la dieta cetogénica de todas las demás dietas bajas en carbohidratos.

Para calcular cuántos carbohidratos netos hay en un determinado tipo de alimento, basta con echar un vistazo a una simple etiqueta de información nutricional. Veremos que tiene varios valores, pero los únicos dos en los que debes centrarte son dos: carbohidratos totales y fibra. . En cambio, no consideres el número de azúcares, porque estos se expresan en carbohidratos y por lo tanto es un valor repetido. 

Para calcular el contenido neto de carbohidratos de cualquier tipo de alimento, todo lo que necesita hacer es tomar la cantidad de gramos bajo el encabezado Fibra y restarla de la cifra de Carbohidratos totales.

Entonces:

Carbohidratos totales – Fibra = Carbohidratos netos.

Pongamos un ejemplo: tenemos un alimento con 37 gramos de carbohidratos totales y 4 gramos de fibra: el contenido neto de carbohidratos es de 33 gramos (37-4). 

Para cualquier alimento que no venga con una etiqueta nutricional en la etiqueta, no se preocupe. Por lo general, estos son productos frescos, que siempre tienen valores nutricionales similares. Por ello te será conveniente utilizar cualquier tabla nutricional de la red, que normalmente se ofrecen en combinación con calculadoras. En el otro lado de la balanza están aquellas etiquetas que, en cambio, te ofrecen directamente el valor de los carbohidratos netos. En este caso, por supuesto, no tienes que hacer ningún cálculo.

Sin embargo, hay una cosa importante a tener en cuenta: si está tratando de encontrar pequeños rastros de carbohidratos, esa simple ecuación no lo ayudará a encontrarlos. De hecho, las empresas de alimentos no están obligadas a declarar los rastros mínimos de productos, a menos que sean alérgenos, en sus etiquetas, por lo que los productos que contienen menos de un gramo por porción pueden no revelar completamente su ingesta de carbohidratos.

¿Qué quiere decir esto? Que las empresas que producen específicamente productos bajos en carbohidratos tienden a ser preferibles, y esta es la razón de su éxito, cuando se trata de mantener realmente bajo control la ingesta de este macronutriente. Y al mismo tiempo, que ninguna empresa puede declarar el contenido de hidratos de carbono simplemente reduciendo las porciones para que la ingesta caiga por debajo del gramo. Y si quieres un ejemplo que represente completamente lo preocupante que es el fenómeno, debes saber que el pan se colocó en el mercado con la frase "libre de carbohidratos".

Cómo encontrar los hidratos de carbono ocultos en miniraciones, y el caso del pan sin hidratos de carbono

Cuando busque alimentos cetogénicos (por ejemplo, la dieta cetogénica) para variar su dieta, seguramente encontrará productos, como dijimos en el capítulo anterior, que llevan las palabras cero carbohidratos o cero carbohidratos netos en la etiqueta. Sin embargo, y lo reiteramos, esto no quiere decir que realmente no haya trazas de carbohidratos en ese alimento. Simplemente significa que una porción de ese alimento contiene menos de un gramo de carbohidratos.

Si bien esta es una pequeña diferencia que puede o no tener algún efecto en su pérdida de peso, en realidad todos estos carbohidratos ocultos pueden acumularse y disminuir su recuento de cetonas en consecuencia, especialmente si come varias porciones al día de este tipo de alimentos. .

Para entender de qué estamos hablando, tomemos el ejemplo del popular pan sin carbohidratos producido por una empresa estadounidense especializada en la producción de alimentos dietéticos.

Este pan específico fue anunciado como un alimento sin carbohidratos netos. Si usamos la ecuación que aprendimos anteriormente: Carbohidratos totales – Fibra = Carbohidratos netos, podemos entender fácilmente cómo es suficiente usar solo fibra para poner a cero la cantidad de carbohidratos netos. Sin embargo, si echamos un vistazo más de cerca, una segunda mirada a la etiqueta revelará una serie de ingredientes, como la raíz de achicoria, el polvo de hornear, el vinagre de sidra de manzana, que contienen pequeñas cantidades de carbohidratos netos. Esta es una cantidad relativamente insignificante, considerando que las porciones son relativamente pequeñas, no más que una rebanada de pan. Sin embargo, confiando en la ausencia de hidratos de carbono, si empezamos a comer más rebanadas de pan al día, el hecho de que estas puedan contener hasta 0,9 gramos de hidratos de carbono claramente puede marcar una gran diferencia en el estado de cetosis. En definitiva, aunque es un pan sin hidratos de carbono, si juntamos una serie de rebanadas en un mismo día estaremos ingeriendo una cantidad importante de hidratos de carbono.

Puede utilizar el mismo principio para adaptarse a cualquier tipo de alimento que tenga casi cero carbohidratos o que, al leer la etiqueta, sospeche que contiene trazas de carbohidratos. Algunos ingredientes a tener en cuenta aquí están parcial o totalmente etiquetados para que pueda usarlos para rastrear los carbohidratos netos: estos son maltodextrina, dextrosa, isomaltosacáridos y todo tipo de azúcares y alcoholes.

No obstante, también queremos darte otro consejo: ser tan cuidadoso con la ingesta de hidratos de carbono, normalmente, además de no ser necesarios, también hace que tu dieta sea más difícil de seguir. Por supuesto, controlar tus carbohidratos te permitirá no solo mantenerte en cetosis, sino también mejorar tu salud y perder peso. Digamos que la verdad se encuentra en algún punto intermedio: si tiendes a comer varios alimentos procesados, en los que es más probable que haya trazas de carbohidratos, entonces te recomendamos que tengas en cuenta los ingredientes y trates de leer siempre las etiquetas, porque el consumo excesivo de estos productos podría llevarte a comprometer tus resultados, sacándote de la cetosis y no haciéndote perder peso. 

Si, por el contrario, tiendes a consumir alimentos frescos como carnes y pescados sin procesar o mínimamente procesados -un ejemplo es el atún enlatado en salmuera- entonces teniendo en cuenta las trazas de carbohidratos de una o dos porciones a la semana de alimentos procesados no es una buena idea tan necesaria: el impacto en sus resultados es muy mínimo.

De cualquier manera, siempre es mejor obtener el mayor porcentaje de su ingesta diaria de calorías de productos sin procesar o mínimamente procesados. Y al mismo tiempo, si siente que se está volviendo paranoico acerca de su consumo de carbohidratos, o que el marketing lo está engañando, usar estos ingredientes lo ayudará a mantener la calma.

De la teoría a la práctica: cómo usar la lista de alimentos con cero y casi cero carbohidratos para garantizar el éxito de su dieta cetogénica

Hay docenas y docenas de formas en que puede usar estas listas para ayudarlo a mantenerse en el camino correcto hacia el éxito de la dieta cetogénica. Aquí hay algunos consejos prácticos que pueden resultarle útiles:

• Use listas tanto para la planificación de comidas como para las listas de compras. Las dos listas contienen casi todos los posibles alimentos libres de carbohidratos o casi libres de carbohidratos que se pueden encontrar en el mercado, supermercado o tienda especializada. Esto significa que son de gran utilidad para aquellos que quieren planificar una dieta variada y no aburrida, y que son de ayuda a la hora de confeccionar la lista de la compra. Solo necesitas un par de raciones de carne o pescado, dos o tres raciones de frutas y verduras, y alguna grasa vegetal o animal como aceite y nalgas de cebo, y ya podrás elaborar numerosas recetas que te harán perderá peso, apoyará su estado de salud y lo mantendrá en cetosis.

• Usa esta lista si eres completamente malo contando carbohidratos y calorías. Si bien hacer un seguimiento de los carbohidratos y las calorías es esencial cuando intenta perder peso, si lo niega por completo, podría desalentarse con la dieta, haciéndola inútil y anulando los esfuerzos que ha hecho hasta ahora. . La dieta ya es un sacrificio, no hace falta que sea demasiado restrictiva o desmoralizadora. Entonces, si encuentra que esta operación consume demasiada energía, simplemente deje de hacerlo y solo compre los alimentos en la lista. Al mantener a raya los carbohidratos cercanos a cero y favorecer los que no contienen carbohidratos, se asegurará de permanecer en cetosis y perder peso.

• Utilice esta lista para simplificar su dieta. Haga que la dieta sea un momento de ligereza y no la haga demasiado restrictiva. No sigas una dieta estricta sino que varía los platos combinando ingredientes y estrategias entre ellos. Usando la lista, aún se asegurará de mantener baja la ingesta de carbohidratos y podrá moverse libremente. Solo asegúrate de perder peso y, de lo contrario, disfruta de las recetas que quieras.

• Utilice la lista para lograr objetivos específicos. ¿Necesita construir o mantener la masa muscular? ¿Tienes un porcentaje excesivo de grasa corporal? Confíe en la lista para comprender qué alimentos son los más adecuados para usted. 

En definitiva, prioriza tu salud y la sostenibilidad concreta de tu alimentación. Los resultados que obtiene no significan nada, porque no serán a largo plazo, si su enfoque de la dieta está empeorando su calidad de vida y su bienestar diario. Simplemente, en algún momento, sentirás que quieres deshacerte de la dieta, anulando todo. En lugar de obligarte a seguir un régimen restrictivo, por lo tanto, concéntrate en encontrar tu propia manera de perder peso, tus estrategias y tus recetas ideales. Para esto deberían ser todas las listas que le hemos proporcionado: para ser más libre y al mismo tiempo permanecer en ceto. ¿Y ahora? ¡Disfrute de su comida!