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Si no sabes como perder peso, o te gustaría perder algo más rápido, definitivamente has venido al lugar correcto. En este artículo te explicaremos cómo adelgazar sin pasar hambre. 

El concepto tradicional de hacer dieta (comer menos y moverse más) suele requerir mucha fuerza de voluntad, entre contar calorías e intentar ignorar el hambre. A veces, sin embargo, es un sufrimiento innecesario y probablemente una pérdida de tiempo y energía preciosa. Por esta razón la gente a menudo se da por vencida. Un enfoque excesivo en el conteo de calorías ciertamente no ha hecho mucho para revertir nuestra actual epidemia de obesidad.

Sin embargo, afortunadamente, esa no es la única forma de perder peso. 

Las calorías no son lo único que importa a la hora de perder peso. Tu peso también está regulado por hormonas. Al reducir el hambre y los niveles de la hormona insulina, que almacena grasa, probablemente le resultará más fácil perder el exceso de peso.

En este artículo queremos ofrecerte exactamente esto: 18 preciosos consejos para perder todo el peso que necesitas perder, sin sufrimiento excesivo. ¿Listo? ¡Comienza!

1) Elige una dieta baja en carbohidratos

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Si desea perder peso, considere comenzar evitando el azúcar y los almidones (como el pan, la pasta y las patatas). Este es un viejo truco: desde hace 150 años o más existe una gran cantidad de dietas de adelgazamiento basadas en comer menos carbohidratos. Lo nuevo es que los estudios científicos modernos han demostrado repetidamente que la dieta baja en carbohidratos es tan saludable, si no mejor, que otros enfoques de dieta.

Por supuesto, aún es posible perder peso con cualquier dieta: simplemente coma menos calorías de las que quema, ¿verdad? El problema con este consejo simplista es que ignora al elefante en la habitación: el hambre. A la mayoría de las personas no les gusta "simplemente comer menos" porque eso podría significar tener que pasar hambre para siempre. Tarde o temprano, muchos probablemente desistirán y comerán sin restricciones, de ahí el problema del “efecto yo-yo”.

Si bien debería ser posible perder peso con cualquier dieta, algunas parecen hacerlo más fácil y otras mucho más difíciles. El principal beneficio de la dieta baja en carbohidratos es que puede hacer que quieras comer menos. Incluso sin contar calorías, las personas con sobrepeso tienden a consumir menos calorías con la dieta baja en carbohidratos.

Entonces: las calorías cuentan, pero no es necesario contarlas.

Un estudio de 2012 también demostró que las personas que perdieron peso experimentaron una reducción mucho menor en el gasto total de energía (la cantidad de calorías quemadas en un período de 24 horas) cuando siguieron una dieta baja en carbohidratos en comparación con una dieta baja en grasas mientras seguían la dieta. Dieta de mantenimiento de peso: de hecho, una diferencia de 300 calorías.

Según uno de los profesores de Harvard que realizó el estudio, este beneficio “equivaldría a la cantidad de calorías que normalmente se queman en una hora de actividad física de intensidad moderada”. Imagínese: una hora extra de ejercicio todos los días, sin llegar a hacer ejercicio.

Recientemente, un estudio aún más amplio confirmó este efecto ahorrador del metabolismo, con varios grupos de personas que perdieron peso quemando un promedio de entre 200 y casi 500 calorías más por día con una dieta de mantenimiento baja en carbohidratos que con una dieta alta en carbohidratos o moderada.

2) Come cuando tengas hambre

Comer cuando se tiene hambre parece sencillo: si no se tiene hambre, probablemente no sea necesario comer todavía.

Siguiendo una dieta baja en carbohidratos o ceto puedes volver a confiar en tus sensaciones de hambre y saciedad, algo que muchas personas que siguen una dieta baja en grasas o una dieta estadounidense estándar no pueden hacer.

Siéntase libre de comer tantas veces al día (o tan pocas) como considere adecuado para usted.

Algunas personas comen tres veces al día y ocasionalmente comen bocadillos entre comidas (comer bocadillos con frecuencia puede significar que sería beneficioso agregar proteínas adicionales, vegetales ricos en fibra o calorías grasas a sus comidas, para aumentar la sensación de saciedad). Sin embargo, existe cierta evidencia de que comer refrigerios con frecuencia puede no ser una buena idea cuando se intenta perder peso.

Algunas personas, sin embargo, sólo comen una o dos veces al día y nunca comen bocadillos. Lo que sea que funcione para ti, simplemente hazlo. Come sólo cuando tengas hambre y no comas cuando no la tengas.

También ayuda que las dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas tiendan a reducir el hambre. Los estudios demuestran que las personas que siguen una dieta cetogénica baja en carbohidratos reducen la sensación de hambre y la cantidad de alimentos que ingieren.

Muchos otros estudios muestran que agregar proteínas a la dieta reduce significativamente el hambre y la ingesta de alimentos. ¿Nuestra sugerencia? Pruebe un enfoque bajo en carbohidratos y alto en proteínas y vea qué sucede con sus niveles de hambre.

3) Consume alimentos naturales y evita los procesados

Otro error común al seguir una dieta baja en carbohidratos es dejarse engañar por el marketing de productos dietéticos “bajos en carbohidratos”. Recuerde: una dieta baja en carbohidratos eficaz para bajar de peso debe basarse principalmente en alimentos integrales.

Priorizar lo que los humanos han comido durante miles o probablemente millones de años, como carne, pescado, verduras, huevos, mantequilla, aceitunas, frutos secos, etc. Si desea perder peso, evite los productos especiales “bajos en carbohidratos” que en realidad están llenos de carbohidratos. Esto debería ser obvio, pero los creativos de marketing están haciendo todo lo posible para vender. Te dirán que puedes comer galletas, pasta, helado, pan y mucho chocolate con una dieta baja en carbohidratos, siempre que compres su marca. Suelen estar llenos de carbohidratos. ¡No te dejes engañar!

¿Qué pasa con el pan bajo en carbohidratos? Advertencia: si se cocina con cereales ciertamente no es bajo en carbohidratos. Pero algunas empresas todavía intentan venderlo como una opción baja en carbohidratos. Incluso el chocolate bajo en carbohidratos suele estar lleno de un tipo de alcohol de azúcar, el maltitol, que el cuerpo puede absorber parcialmente, pero que el fabricante no cuenta como carbohidratos. Si se absorbe maltitol, es probable que aumente los niveles de azúcar e insulina en sangre. Los carbohidratos restantes terminan en el colon, causando potencialmente gases y diarrea. Si bien el chocolate bajo en carbohidratos elaborado con eritritol o stevia probablemente esté bien, aún debes considerar que cualquier edulcorante puede mantener los antojos de azúcar.

Dos reglas simples para evitar ser engañado y comprar productos “bajos en carbohidratos” poco saludables:

– No compre versiones “bajas en carbohidratos” de productos ricos en carbohidratos, como galletas, barras, chocolate, pan, pasta o helado, a menos que esté seguro de los ingredientes (lo ideal es prepararlos usted mismo).

– Evite los productos que contengan las palabras “carbohidratos netos”. Podría ser una forma de engañarte.

Concéntrese en comer alimentos "reales" de buena calidad y mínimamente procesados. Lo ideal es que los alimentos que compres ni siquiera tengan una lista de ingredientes (o que sea muy corta).

Por último, es posible que desees olvidar el antiguo lema de la dieta “todo con moderación”. No es necesariamente un consejo útil para las personas que luchan contra el exceso de peso; de hecho, puede ser todo lo contrario. No comas todo con moderación. Coma toda la comida saludable que pueda, siempre que tenga hambre. Coma la menor cantidad posible de alimentos no saludables, pero si es posible, no coma nada en absoluto.

4) Come sólo cuando tengas hambre

En una dieta baja en carbohidratos debes intentar comer cuando tengas hambre. ¿Qué pasa si no tienes hambre? No coma. A menudo, comer más alimentos de los necesarios para mantenerse satisfecho ralentizará la pérdida de peso.

Por ejemplo, sería bueno limitar los bocadillos innecesarios. Los refrigerios innecesarios pueden ser un problema incluso con una dieta baja en carbohidratos. Algunas cosas son fáciles de comer simplemente porque son sabrosas y están fácilmente disponibles. Aquí hay tres errores comunes a tener en cuenta en una dieta baja en carbohidratos o cetogénica:

1. Productos lácteos como crema y queso.. Funcionan bien en la cocina porque satisfacen. Pero los problemas surgen cuando por la noche comes mucho queso delante del televisor y sin sentir hambre. Presta atención a esto. Otro problema puede ser tomar mucha crema con el postre, cuando en realidad ya estás lleno y sigues comiendo porque sabe bien. Otro culpable común es mucha crema espesa en el café, muchas veces al día.

2. Nueces. Es muy fácil de comer hasta que se acaben las nueces, sin importar lo lleno que estés. Consejo: según la ciencia, es más difícil dejar de comer nueces saladas que las sin sal. Las nueces saladas dan ganas de comer más. Bueno saber. Otro consejo: evita llevar todo el bolso al sofá; opta por un cuenco pequeño. Personalmente, suelo comer todas las nueces que tengo delante, tenga o no hambre.

3. Recetas bajas en carbohidratos. Incluso si solo utilizas harina de almendras y edulcorantes, comer productos horneados y galletas suele representar un consumo adicional cuando no tienes hambre. Sí, esto ralentizará tu pérdida de peso.

Siéntete libre de saltarte comidas: ¿tienes que desayunar? Algunas investigaciones han confirmado que la respuesta es no. No comas si no tienes hambre. Y esto se aplica a cualquier comida. Con una dieta baja en carbohidratos, el hambre y las ganas de comer tienden a disminuir significativamente. Si esto sucede, ¡sé feliz! No luches contra ello comiendo alimentos que no deseas. En su lugar, espere hasta que vuelva el hambre antes de volver a comer. Esto le ahorrará tiempo y dinero y acelerará su pérdida de peso.

Algunas personas temen perder el control si no comen cada tres horas. La preocupación de que este "deseo de darse atracones" arruine por completo su dieta les lleva a comer bocadillos de forma obsesiva todo el tiempo. Este refrigerio constante puede ser necesario para controlar el hambre y los antojos que pueden surgir durante una dieta rica en azúcar y carbohidratos con almidón, pero generalmente no es necesario en una dieta baja en carbohidratos. El hambre regresará lentamente y usted debería tener suficiente tiempo para preparar la comida o tomar un refrigerio.

5) Medir el progreso, pero con prudencia

A veces, hacer un seguimiento del progreso de su pérdida de peso es más complicado de lo que cree. Centrarse principalmente en su peso y subirse a la báscula todos los días podría ser engañoso, causar ansiedad innecesaria y socavar su motivación sin una buena razón.

La báscula no es necesariamente tu amiga. Quizás quieras perder grasa, pero la báscula también mide músculos, huesos y órganos internos. Ganar músculo es algo bueno. Entonces, el peso o el IMC son formas imperfectas de medir su progreso. Esto es especialmente cierto si recién estás saliendo de un largo período de semifatiga (que puede acompañar al conteo de calorías), ya que es posible que tu cuerpo quiera restaurar el músculo perdido. Comenzar a entrenar con pesas y ganar músculo también puede ocultar la pérdida de grasa.

Perder grasa y ganar músculo significa un gran progreso, pero esto se te puede escapar si solo mides tu peso. Por eso lo mejor es cuantificar la composición corporal mientras se pierde peso. Puedes hacerlo con una exploración DEXA, pesas hidrostáticas, básculas pletismográficas y otros. Pero si no se dispone de ellos, también es bueno seguir la desaparición de la grasa de la zona abdominal midiendo la circunferencia de la cintura.

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He aquí cómo hacerlo:

  • Coloque la cinta métrica alrededor de su cintura, ligeramente por encima de su ombligo (para ser precisos: en el punto medio entre la costilla más baja y la parte superior del hueso de la cadera, en la cadera);
  • Exhala y relájate (no hundas el estómago);
  • Asegúrese de que la cinta métrica se ajuste perfectamente, sin comprimir la piel;
  • Medida.

Medir el progreso

Le sugiero medir la circunferencia de su cintura y su peso antes de comenzar su viaje de pérdida de peso y luego tal vez una vez a la semana o una vez al mes tomar una nueva medida. Anota tus resultados para que puedas seguir tu progreso. Si quieres, puedes medir múltiples zonas: alrededor de los glúteos, pecho, brazos, piernas, etc.

Tenga en cuenta que su peso puede subir y bajar varias libras de un día a otro, dependiendo del equilibrio de líquidos y del contenido de su sistema digestivo. No se preocupe por los cambios a corto plazo, siga la tendencia a largo plazo.

Si puede, verifique otros indicadores de salud importantes cuando comience, como estos:

  • Presión arterial
  • Azúcar en sangre (azúcar en sangre en ayunas y/o HbA1c)
  • Perfil de colesterol (incluidos HDL, triglicéridos)

Estos marcadores a menudo encuentran beneficios en una dieta baja en carbohidratos, incluso antes de una pérdida importante de peso. Revisar estos marcadores de salud nuevamente después de unos meses puede ser excelente para tu motivación, porque generalmente muestran que no solo estás perdiendo peso, sino también ganando salud.

¿Qué pasa si no tienes un medidor en casa?

– Utilice cualquier trozo de cuerda. Envuelve el cordón alrededor de tu cintura y córtalo para que se ajuste a tu cintura el primer día. Esta cuerda podría parecer mágicamente que se alarga más y más cada semana que la enrollas alrededor de tu cintura. 

– Utilice pantalones viejos.

6) Sea persistente

Por lo general, se necesitan años o décadas para ganar mucho peso. Tratar de perderlo todo lo más rápido posible matándose de hambre no necesariamente funciona bien a largo plazo, pero puede ser una receta para una "dieta yo-yo". Además, debe establecer expectativas realistas para sus objetivos de salud y pérdida de peso. Puede leer más en nuestra guía detallada sobre expectativas realistas.

A qué apuntar

Es común perder de 1 a 3 kg durante la primera semana de una dieta baja en carbohidratos y luego un promedio de aproximadamente 0,5 kg por semana mientras aún le queda mucho peso por perder. Esto se traduce en aproximadamente 23 kilos al año. Sin embargo, la pérdida de peso no se produce a este ritmo en todas las personas. Cada kilo, aproximadamente, equivale a un cm menos de cintura. 

Las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos muy estricta pueden perder peso más rápido, al igual que quienes hacen mucho ejercicio (una ventaja). Y si tiene una gran cantidad de exceso de peso que perder, puede comenzar mucho más rápido, aunque inicialmente, parte del peso que pierda se deberá a la pérdida de agua. A medida que se acerque a su peso ideal, la pérdida puede disminuir hasta que se estabilice en un peso que su cuerpo considere adecuado. Muy pocas personas pierden peso con una dieta baja en carbohidratos, siempre y cuando coman cuando tienen hambre.

7) Evita atiborrarte de fruta

Este consejo es controvertido, porque hoy en día la fruta tiene un aura de salud casi mágica. Si bien la fruta contiene fibra, antioxidantes y vitaminas importantes, también contiene una buena cantidad de azúcar: alrededor de 101 TP3T en peso (el resto es principalmente agua).

Basta con probar una naranja o una uva. Dulce, ¿verdad?

Comer frutas enteras con moderación (especialmente aquellas bajas en azúcar, como las moras o los arándanos) puede ser absolutamente parte de una dieta saludable. La fibra soluble que se encuentra en la fruta puede ayudar a la saciedad a corto plazo; también reacciona con el agua en el intestino para formar un gel espeso que ayuda a retrasar y reducir la cantidad de azúcar absorbida de esa fruta. De hecho, es posible que no se absorban hasta 30% del azúcar de la fruta. 

Sin embargo, grandes cantidades de fruta proporcionarán una carga significativa de azúcar a tu intestino. Incluso si solo se absorbe el 70% de ese azúcar, el 70% de un gran número sigue siendo un gran número. Por ejemplo, cinco porciones de fruta al día pueden equivaler a la cantidad de azúcar que hay en 16 onzas (500 ml) de refresco: ¡52 gramos de azúcar! 

¿La fruta no es natural?

La mayoría de la gente cree que la fruta es natural, pero la fruta actual en el supermercado tiene muy poco en común con el aspecto que tenía antes de ser cultivada. Las frutas domesticadas modernas son más grandes, menos amargas y tienen piel más fina y semillas más pequeñas. Esto las hace más sabrosas y fáciles de comer y, debido a su mayor tamaño, pueden proporcionar más azúcar por pieza de fruta que sus homólogas más antiguas.

8) Evita beber cerveza

La cerveza contiene carbohidratos de rápida digestión que bloquean la quema de grasas. Quizás esta sea la razón por la que a veces se hace referencia a la cerveza como “pan líquido”. Hay una buena razón para el término "barriga cervecera".

Aquí hay opciones más inteligentes de alcohol (bajo en carbohidratos) cuando se intenta perder peso:

– Vino (tinto o blanco seco)

– Champán seco

– Licores fuertes como whisky, coñac, vodka (evite los cócteles azucarados; pruebe con vodka, refrescos y lima)

Estas bebidas apenas contienen azúcar ni carbohidratos digeribles, por lo que son mejores que la cerveza. Sin embargo, grandes cantidades de alcohol podrían ralentizar la pérdida de peso, por lo que la moderación siempre es una buena idea. 

9) Evita los edulcorantes bajos en calorías

Muchas personas reemplazan el azúcar con edulcorantes no calóricos con la creencia de que esto reducirá su ingesta de calorías y provocará pérdida de peso. Parece plausible. Sin embargo, varios estudios no han logrado mostrar efectos positivos claros sobre la pérdida de peso al consumir edulcorantes no calóricos en lugar de azúcar simple. Según estudios científicos, los edulcorantes no calóricos pueden aumentar el apetito y mantener los antojos de alimentos dulces. Y un estudio independiente reciente demostró que cambiar las bebidas con edulcorantes no calóricos por agua ayudó a las mujeres a perder peso.

10) Ten cuidado con los medicamentos

Por supuesto, no le recomendamos que no tome medicamentos, pero tenga en cuenta que muchos medicamentos pueden bloquear la pérdida de peso. Discuta cualquier cambio en el tratamiento con su médico. Un ejemplo son las inyecciones de insulina que, especialmente en dosis elevadas, dificultan la pérdida de peso. Así que si notas que la báscula no se mueve, no te preocupes demasiado.

11) Estrésate menos, duerme más

¿Alguna vez has deseado dormir más y tener una vida menos estresante en general? La mayoría de las personas tienen – estrés y el la falta de sueño pueden estar contraindicados debido al peso. El estrés crónico y el sueño inadecuado pueden aumentar los niveles de hormonas del estrés como el cortisol en el cuerpo. Esto puede provocar un aumento del hambre, lo que provoca un consumo excesivo de alimentos muy sabrosos y, por tanto, un aumento de peso.

Oblígate a despertarte por iniciativa propia, independientemente de la alarma. Si eres de los que siempre se despierta bruscamente con el sonido del despertador, es posible que no le estés dando a tu cuerpo el descanso adecuado. Una forma de combatir esto es acostarse lo suficientemente temprano para permitir que su cuerpo se despierte por sí solo antes de que suene la alarma. Dormir bien por la noche es otra forma de reducir los niveles de la hormona del estrés.

La falta de sueño, por otro lado, va de la mano con los antojos de azúcar. También tiene un efecto negativo sobre la autodisciplina y hace que sea dolorosamente fácil ceder a la tentación (no es coincidencia que la privación inducida del sueño sea una técnica de interrogatorio común). Del mismo modo, la falta de sueño debilita su determinación de hacer ejercicio.

¿Tiene problemas para dormir a pesar de que hay mucho tiempo para hacerlo? Aquí hay cinco consejos de un experto:

1. Cíñete a la misma hora de acostarte todas las noches. A la larga, esto ayudará a que tu cuerpo se prepare para dormir a esa hora.

2. No hay café después de las 2 p.m. Simplemente no lo hagas y recuerda que la cafeína tarda un tiempo en salir del cuerpo.

3. Limite la ingesta de alcohol a tres horas antes de acostarse. Si bien el alcohol puede provocar antojos, empeora la calidad de tu sueño.

4. Limita el ejercicio a las cuatro horas previas a acostarte. La actividad física puede provocar que usted se despierte y que le resulte difícil conciliar el sueño durante varias horas después.

5. Obtenga 15 minutos de luz solar todos los días. Esto es bueno para su ritmo circadiano (su “reloj biológico”).

Finalmente, asegúrese de que su dormitorio esté lo suficientemente oscuro y tenga una temperatura agradable.

12) Limitar el consumo de lácteos y frutos secos

¿Puedes comer todo lo que quieras y aun así perder peso? Esto suele funcionar bien con una dieta baja en carbohidratos, ya que la regulación del apetito suele mejorar. Sin embargo, a pesar de que una dieta baja en carbohidratos generalmente facilita comer lo suficiente, hay alimentos catalogados como bajos en carbohidratos que se convierten en un problema en grandes cantidades. Si tiene problemas para perder peso con una dieta baja en carbohidratos, puede intentar tener más cuidado con:

– Productos lácteos (yogur, nata, queso)

- Fruta seca

Los productos lácteos contienen cantidades variables de lactosa (azúcar de la leche), que puede retardar la pérdida de peso si se consume en exceso. Como resultado, eliminar los lácteos puede ayudar a acelerar la pérdida de peso. Esto es especialmente cierto para los productos lácteos típicamente sin grasa, como la leche normal y varios yogures.

Sin embargo, si tiene dificultades para perder peso, debe evitar grandes cantidades de productos lácteos enteros, como la crema y el queso. Recuerde que, gramo a gramo, la grasa tiene el doble de calorías que los carbohidratos o las proteínas; por lo tanto, los alimentos ricos en grasas y muy sabrosos pueden proporcionar una enorme carga calórica antes de que te des cuenta. Cuando se trata de mantequilla, no hay necesidad de preocuparse por los carbohidratos adicionales, porque la mantequilla es casi pura grasa. Pero, como cualquier otra fuente de grasa, si se consume mantequilla en exceso, la grasa de la dieta se quemará como combustible en lugar de grasa corporal.

Los frutos secos son el segundo alimento a tener en cuenta. Contiene una buena cantidad de carbohidratos así como una cantidad importante de grasas, y es muy fácil ingerir grandes cantidades sin saberlo. Por supuesto, la elevada carga calórica que aportan unos puñados de frutos secos puede dificultar la pérdida de peso. Si intentas seguir una dieta cetogénica estricta, con un límite de 20 gramos de carbohidratos al día, también debes tener en cuenta que los anacardos se encuentran entre los peores en términos de carbohidratos: contienen alrededor de 20% de carbohidratos en peso.

Esto significa que consumiendo 100 gramos de anacardos (¡lo cual sucede en un instante!) llenarás tu cuota diaria. Los cacahuetes tienden a contener entre 10 y 151 TP3T de carbohidratos; ni siquiera eso los hace seguros. Entonces, para aquellos que tienen problemas para perder peso: usen nueces con moderación. Y para aquellos que siguen una dieta cetogénica estricta, sepan que los carbohidratos más inofensivos son las nueces de macadamia (generalmente alrededor de 5% de carbohidratos) o las nueces de Brasil (4%).

13) Toma suplementos vitamínicos y minerales.

El cuerpo necesita una cierta cantidad de vitaminas y minerales esenciales para funcionar correctamente. ¿Qué pasa cuando no obtienes lo suficiente? ¿Qué sucede cuando comes muy poco o cuando los alimentos que consumes no son lo suficientemente nutritivos? Es posible que nuestro cuerpo lo entienda y responda aumentando los niveles de hambre. Después de todo, si comemos más, aumentamos nuestras posibilidades de consumir suficiente cantidad de cualquier nutriente del que tengamos deficiencia. Por otro lado, un acceso confiable a vitaminas y minerales tal vez podría significar una disminución de los niveles de hambre y antojos, promoviendo así la pérdida de peso.

Vitamina D

La falta de vitamina D puede ser la deficiencia más común en países del norte como Canadá y algunos Estados Unidos. En general, las investigaciones sobre la relación entre la vitamina D y el peso son mixtas y no se puede concluir que la ingesta de vitamina D provoque la pérdida de peso.

Multivitaminas

Hay un estudio clínico de 2010 en el que participaron cien mujeres con problemas de peso, dividiéndolas en tres grupos. Un grupo recibió un suplemento multivitamínico diario, el otro un suplemento diario de calcio y el último grupo recibió sólo un placebo. El estudio continuó durante seis meses. No es sorprendente que los resultados mostraran que no pasó nada con el peso de las mujeres que recibieron calcio o placebo. Sin embargo, el grupo que tomó el multivitamínico perdió más peso (un promedio de 3,6 kg (8 libras) más) y mejoró varios marcadores de salud. Entre otras cosas, aumentó su tasa metabólica basal (la velocidad a la que el cuerpo quema calorías cuando está en reposo).

14) Prueba el ayuno intermitente

Hay muchas cosas a considerar antes de pasar a la recomendación #14, pero no dejes que esto te desanime. El ayuno intermitente Puede ser una herramienta poderosa a la hora de intentar perder peso. Puede ser perfecto si está estancado en un punto muerto de pérdida de peso a pesar de "hacer todo bien", o para acelerar la pérdida de peso.

El ayuno intermitente significa exactamente lo que parece: no comer durante un período de tiempo determinado.

Primera opción recomendada – 16:8

Probablemente la opción más popular sea ayunar durante 16 horas (incluido el sueño), lo que suele ser fácil de hacer con una dieta baja en carbohidratos o cetogénica. Requiere cambiar el desayuno por una taza de café (o algún otro líquido no calórico) y tomar el almuerzo como primera comida del día. Ayunar de 20 a 24 horas –por ejemplo– equivale a 16 horas de ayuno. Otra opción es saltarse la cena: desayunar y almorzar en un plazo de 8 horas (por ejemplo, de 8 a. m. a 2 p. m.) y no volver a comer hasta las 8 a. m. del día siguiente.

Hay muchas otras versiones de ayuno intermitente, pero este método 16:8 (16 horas sin comer con un intervalo de 8 horas para comer) es lo que recomendamos como primera opción. Suele ser eficaz, generalmente fácil de hacer y no requiere contar calorías.

Puedes hacer un ayuno de 16:8 tantas veces como quieras. Por ejemplo, dos veces por semana, sólo entre semana o todos los días. De hecho, con una dieta baja en carbohidratos o cetogénica, algunas personas caen espontáneamente en este hábito, ya que se les reduce el apetito (consulte el consejo de pérdida de peso #4, coma sólo cuando tenga hambre).

Otros tipos de ayuno intermitente.

Hay muchas otras opciones. Básicamente, los períodos más largos pueden ser más difíciles de lograr, pero ciertamente pueden ser efectivos. Aquí hay dos opciones más comunes:

Ayuno de 24 horas (a menudo de cena a cena) una o dos veces por semana. Esto puede ser efectivo y fácil de hacer para algunas personas, especialmente con una dieta cetogénica, que generalmente reduce el apetito.

La dieta 5:2. Come todo lo que necesites para sentirte satisfecho 5 días a la semana y luego come bajo en calorías dos días (500 calorías por día para las mujeres, 600 calorías por día para los hombres). Esto requiere contar calorías y más planificación, pero algunas personas aún encuentran placer al hacerlo.

15) Haz ejercicio de forma 'inteligente'

El ejercicio está muy sobrevalorado como única intervención para perder peso. Sin embargo, tiene sus ventajas.

Usar las escaleras en lugar del ascensor o bajarse del autobús una parada antes probablemente no cambiará los números en la báscula del baño. Él es un mito. Los estudios demuestran que si comienza a hacer ejercicio, probablemente necesitará al menos de 30 a 60 minutos de ejercicio por día para perder peso significativamente. Parte de la razón es que el ejercicio hace que las personas tengan más hambre y comer más reduce su efecto beneficioso sobre el peso.

Aunque el efecto del ejercicio sobre nuestro peso está sobrevalorado, el ejercicio aún puede generar mejoras significativas en la salud, incluso sin perder peso. Puedes encontrar más información en nuestra guía de ejercicios. Pero no es una buena idea comer alimentos procesados no saludables y beber agua azucarada (las llamadas "bebidas deportivas") y luego hacer ejercicio durante horas al día sólo para compensar. Metafóricamente, esto es como cavar un hoyo, en el que colocas la escalera en la que estás parado y pintas las ventanas en el sótano de tu casa.

El ejercicio no puede compensar otros comportamientos o problemas en su vida. Es necesario abordarlos primero.

16) Eleva tus niveles de cetonas (a menos que padezcas diabetes tipo 1)

Hemos llegado al consejo número 16. Si todavía tienes problemas para perder peso, a pesar de los 15 consejos enumerados anteriormente, podría ser una buena idea plantearte una opción controvertida: los niveles de cetonas más alto. ¿Por qué es controvertido? Para la mayoría de las personas, los niveles de cetonas “más bajos” o “más altos” no hacen ninguna diferencia en la salud y la pérdida de peso, y generalmente no recomendamos apuntar a un nivel de cetonas específico. Sin embargo, para algunas personas que se encuentran en un estancamiento de peso mientras siguen una dieta baja en carbohidratos, tratar de aumentar los niveles de cetonas puede ser beneficioso.

¿Como funciona? Un repaso rápido: el primer consejo fue comer bajo en carbohidratos. Esto se debe a que una dieta baja en carbohidratos reduce los niveles de insulina, la hormona que almacena grasa, lo que permite que las reservas de grasa liberen la energía almacenada y se reduzcan.

Esto tiende a hacer que quieras consumir menos calorías de las que gastas –sin pasar hambre– y perder peso. Muchos de los consejos mencionados anteriormente implican ajustar su dieta para mejorar este efecto.

La cetosis es un estado en el que el cuerpo quema grasa de manera eficiente. El cerebro también funciona con grasas, en forma de cuerpos cetónicos. Estas son moléculas de energía en la sangre (como el azúcar en la sangre) que se convierten en combustible para nuestro cerebro después de que el hígado las convierte en grasa.

Para promover la producción de cetonas, la cantidad de insulina en la sangre debe ser baja. Cuanto menor sea la insulina, mayor será la producción de cetonas. Y cuando tienes una cantidad suficientemente grande y bien controlada de cetonas en tu sangre, es básicamente evidencia de que tu insulina es muy baja y, por lo tanto, que estás disfrutando el máximo efecto de tu dieta baja en carbohidratos.

17) Controla los niveles hormonales

Entonces siguió los consejos anteriores, implementó cambios importantes en su estilo de vida y determinó que ni los medicamentos ni las deficiencias de vitaminas son un problema. También intentó aumentar sus niveles de cetonas por un tiempo (asegurando niveles bajos de insulina). ¿Y todavía no consigues alcanzar tu peso normal?

Si esto se aplica a usted, puede que sea el momento de considerar la posibilidad de que los desequilibrios hormonales estén causando sus problemas. Hay tres áreas problemáticas comunes:

1. hormona tiroidea

2. Hormonas sexuales

3. Hormonas del estrés

hormona tiroidea

Algunas personas, sobre todo mujeres, pueden sufrir un metabolismo reducido debido a una deficiencia de hormona tiroidea. Los síntomas comunes del hipotiroidismo son

- Fatiga

– Intolerancia al frío

- Constipación

- Piel seca

- Aumento de peso

En estos casos, el aumento de peso resultante de la disminución del metabolismo no suele exceder los 15 kilos.

Su médico puede programar fácilmente un análisis de sangre para medir su concentración de hormona estimulante de la tiroides (TSH). Si el resultado de la prueba es positivo, es probable que su tiroides esté bien. Sin embargo, es posible tener hipotiroidismo leve, incluso si su TSH es normal.

Si su TSH está en el extremo superior del rango normal, pero sospecha que tiene hipotiroidismo, vale la pena medir su T4 libre (nivel de hormona tiroidea) y sus anticuerpos tiroperoxidasa (TPO). Si su T4 libre es francamente baja o su prueba de anticuerpos TPO resulta alta, es posible, pero no seguro, que se beneficie del tratamiento con hormona tiroidea.

¿Es posible evitar sufrir una deficiencia de hormona tiroidea? Tal vez. Si bien no se conocen intervenciones para detener un ataque autoinmune a la tiroides, la función normal de la tiroides requiere vitaminas y minerales adecuados, incluidos yodo, selenio y hierro.

¿Qué pasa si ha optimizado su ingesta de vitaminas y minerales, pero aún sufre de niveles bajos de hormona tiroidea? La causa más común de hipotiroidismo es una reacción autoinmune contra la tiroides. Por lo general, esto se trata con un suplemento de T4 en forma de levotiroxina, que el cuerpo convierte en la forma activa de la hormona tiroidea, llamada T3. Algunas personas con hipotiroidismo también se beneficiarán al agregar T3 (liotironina) a su terapia con T4.

Otras personas prefieren la tiroides de cerdo desecada (contiene T4 y T3), aunque este tratamiento sigue siendo controvertido y no es aceptado por todos los profesionales sanitarios.

Independientemente de la forma de reemplazo de la hormona tiroidea que elija, la clave es asegurarse de seguir sus niveles y síntomas para asegurarse de no reemplazar demasiada o muy poca hormona tiroidea.

hormonas sexuales

Las hormonas sexuales también influyen en el peso.

Las mujeres pueden sufrir el trastorno endocrino SOP (síndrome de ovario poliquístico), que eleva los niveles de testosterona e insulina. Esto puede significar aumento de peso y trastornos menstruales (muy comunes), infertilidad, acné y crecimiento de vello masculino (como en la cara). Una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a tratar esta afección.

Durante la menopausia, los niveles de estrógeno pueden fluctuar ampliamente y eventualmente caer a niveles bajos a medida que los ovarios pierden su capacidad de producirlos. Este período de la vida a menudo se asocia con una disminución de la tasa metabólica y cierto aumento de peso, especialmente alrededor de los intestinos (la llamada obesidad central). La evidencia actual sugiere que la terapia de reemplazo hormonal con estrógenos puede ayudar a lograr una composición corporal más favorable, aunque su efecto sobre el peso es mínimo en el mejor de los casos.

Hombres: A partir de la mediana edad, los niveles de testosterona disminuyen gradualmente, lo que se considera normal. En ocasiones, el descenso es mayor de lo que se consideraría normal. Esto puede estar asociado con cierto aumento de peso, generalmente alrededor de los intestinos, así como con una disminución de la masa muscular. La deficiencia leve de testosterona se puede abordar parcialmente realizando rutinas de ejercicio inteligentes y suplementando con vitamina D.

Una deficiencia más importante, confirmada mediante análisis de sangre, normalmente se trata con terapia de reemplazo de testosterona.

Sin embargo, tanto hombres como mujeres deben tener en cuenta que suplementarse con testosterona o estrógeno durante años conlleva numerosos riesgos, algunos mayores y más graves que otros. Podría ser prudente aceptar que no tienes (¡y no deberías!) tener el cuerpo de una persona de 20 años cuando tienes al menos el doble de edad. En cambio, una mejor opción podría ser centrarse en un estilo de vida saludable y ser lo más feliz y agradecido posible por el cuerpo que tiene.

hormonas del estrés

El último posible problema detrás de los persistentes problemas de peso puede ser la principal hormona del estrés, el cortisol. Demasiado cortisol puede aumentar el hambre y provocar un aumento de peso, especialmente alrededor del abdomen. Las causas más comunes de cortisol elevado son el estrés crónico y la falta de sueño (consulte el consejo #11) o los medicamentos con cortisona (consejo #10). Es muy importante darse cuenta de que lo que hay que abordar es el estrés subyacente y el sueño; 

18) Considere el uso de suplementos para bajar de peso

Internet está lleno de anuncios de suplementos mágicos que pueden hacerte perder peso. Desafortunadamente, lo único que adelgazarán es tu billetera. Esto es cierto incluso si fueron mencionados una vez en un programa de salud; de todos modos, sabes que es un programa de entretenimiento, ¿verdad? Cualquier suplemento a la venta sin receta que no sea peligroso o ilegal probablemente tenga un efecto pequeño o insignificante en su peso. Esto también se aplica a los suplementos vitamínicos mencionados en el consejo #13: el efecto es ciertamente pequeño, pero en este caso también es seguro (tal vez incluso saludable) y también muy barato, lo que lo convierte en una ventaja potencialmente inteligente (tenga en cuenta que no vendemos cualquier tipo de suplemento y no ganamos dinero con este consejo).

También existen “bloqueadores de carbohidratos” de venta libre, que se supone que impiden que el cuerpo absorba los carbohidratos que comemos. Pero los efectos tienden a ser relativamente pequeños, incluso en estudios financiados por las empresas que venden los productos.

Consulta siempre a tu médico, y si cree que puede o debe sugerirte bloqueadores del hambre, tómalos sin problemas.

Y ahora, ¡feliz dieta!

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