Rispetto la dieta chetogenica, il digiuno intermittente è un programma alimentare che prevede una programmazione regolare e specifica degli orari in cui si può magiare. Diversi studi dimostrano che si tratta di un modo per tenere sotto controllo il peso corporeo e prevenire le malattie legate al sovrappeso. Ma come funziona? Ed è sicuro?
Che cos’è il digiuno intermittente
Molte diete si concentrano su quali tipi di alimenti mangiare. Il digiuno intermittente, invece, si concentra su quando mangiare. Con il digiuno intermittente, infatti, si può mangiare solo durante delle finestre di tempo specifiche, mentre nel resto della giornata si starà a digiuno o si avranno dei pasti ma solo in alcuni giorni della settimana. Si tratta di un metodo che, è stato dimostrato, può essere utile non solo per perdere peso, ma anche per migliorare il proprio stato di salute.
In particolare, il digiuno intermittente è stato oggetto di uno studio durato ben 25 anni, a cura di un neuroscienziato della Johns Hopkins University. I risultati che ne sono emersi dimostrano che il nostro corpo ha la capacità di andare avanti per determinati periodi senza mangiare. Diverse ore, ma in alcuni casi anche giorni. Nell’era preistorica, prima che gli umani imparassero la coltivazione e l’allevamento, i cacciatori e i raccoglitori si evolsero in modo da sopravvivere senza mangiare anche per lunghi periodi, il tutto usando anche molta energia per cacciare e raccogliere bacche e noci.
Persino 50 anni fa questo regime era più diffuso, ed era più semplice mantenere un peso sano. I nutrizionisti evidenziano che senza computer e televisione – almeno non fino a tardi – le persone tendevano a smettere di mangiare e andare a letto prima, le porzioni erano più piccole, e più persone lavoravano o passavano il tempo libero all’aria aperta praticando, in linea generale, più attività fisica.
Oggigiorno, invece, tra la televisione e internet tendiamo a stare svegli per più ore e mangiare più spesso e in modo meno sano. Ma questo significa anche un maggiore rischio di sviluppare obesità, diabete di tipo 2 e altri disturbi sui quali il digiuno intermittente potrebbe incidere positivamente.
Come funziona il digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente può essere fatto in diversi modi. L’essenziale è che siano tutti basati su una rigida determinazione delle finestre di tempo in cui si può mangiare e di quelle in cui si sta a digiuno. Per esempio, si può scegliere di concentrare tutti i pasti di una giornata in una finestra di otto ore, e digiunare per il tempo rimanente. O si più scegliere di mangiare la cena solo due giorni a settimana. I programmi sono molto diversi tra loro e adatti a tutte le esigenze.
Dopo ore passate senza mangiare, il fisico esaurisce le scorte di zuccheri e comincia a bruciare i grassi. Ecco perché si ha uno switch metabolico, oltre che un cambio delle abitudini, prolungando il periodo di tempo in cui il corpo brucia grassi anziché le calorie appena ingerite con i pasti.
I diversi piani di digiuno intermittente
Importante, quando si decide di iniziare un digiuno intermittente, è parlarne con il proprio medico per avere il via libera. Una volta fatto questo, praticare il digiuno è davvero semplice. Si può anche provare con un approccio quotidiano cambiando giorno per giorno per vedere cosa funziona per voi. Ad esempio, aprite una finestra di sei o otto ore durante la giornata e concentrate tutti i pasti in quella finestra, ma variate l’orario giorno per giorno: è il digiuno 16/8, in cui si mangia per otto ore e si digiuna per sedici, ed è considerato il più semplice da seguire a lungo termine.
Un’altra variante molto popolare è l’approccio 5/2: significa mangiare regolarmente cinque giorni a settimana, e limitarsi a 500 calorie per pasto per i restanti due giorni. Ad esempio, mangiare normalmente dal lunedì al venerdì, e poi nel weekend non sforare le calorie consigliate.
Lunghi periodi senza cibo, ad esempio dalle 24 alle 72 ore, non sono necessariamente la scelta migliore per tutti e anzi, in alcuni casi possono rivelarsi pericolosi. Passare troppo tempo senza mangiare può inoltre spingere il corpo a entrare in modalità di carestia e smettere di bruciare calorie per conservarsi.
Secondo le ricerche, può volerci da due a quattro settimane prima che il fisico si abitui al digiuno intermittente. Durante questo periodo è possibile sentirsi affamati o stanchi. Tuttavia, di solito chi inizia il digiuno non lo interrompe, perché ci si comincia anche a sentire meglio, percependo attivamente i benefici sulla salute.
Cosa si può mangiare durante il digiuno intermittente?
Durante il tempo del digiuno, cioè le ore in cui non si mangia, sono ammessi solo acqua e bevande prive di calorie come the e caffè. Mentre durante la finestra di tempo in cui si può mangiare, lo si può fare “normalmente”. Questo non significa concedersi di tutto. Se l’obiettivo è dimagrire o prendersi cura della propria salute, gli alimenti dovrebbero essere sani e ipocalorici. Non cibo spazzatura e non porzioni giganti, insomma.
La nota positiva del digiuno intermittente, però, è che non si devono selezionare i cibi ammessi. Si può mangiare di tutto, inclusi carboidrati e grassi. E non ci sono quindi restrizioni che portano, ad esempio, ad evitare di mangiare in compagnia. Un buon esempio? Seguire le ricette della dieta mediterranea, alternando il digiuno al consumo di cibo sano e variegato che dia il giusto apporto di carboidrati, proteine e grassi vegetali.
I benefici del digiuno intermittente
Gli studi dimostrano che il digiuno intermittente non è solo utile a perdere peso. Il cambio metabolico che provoca, infatti, ha effetti anche sul fisico e sul cervello. I benefici associati alla pratica del digiuno intermittente includono anche un allungamento della vita. Questo perché ciò che accade durante il digiuno protegge gli organi interni dal rischio di patologie croniche come il diabete di tipo due, infarto, e disturbi neurodegenerativi connessi all’età, oltre che agli eventi infiammatori interni che sono alla base di diversi tumori.
Ma non solo, perché gli studi hanno dimostrato anche dei miglioramenti nella concentrazione e nella memoria. Per quanto riguarda il sistema cardiocircolatorio, si sono registrati miglioramenti sulla pressione e sui livelli di zucchero nel sangue. Miglioramenti anche nelle performance atletiche, collegati inoltre alla perdita di peso. E un sensibile contrasto a diabete e obesità. E per finire, benefici per la pelle.
Il digiuno intermittente è una scelta sana?
Decisamente. Il digiuno intermittente aiuta non solo con la perdita di peso ma, come abbiamo visto, con numerose altre patologie. Tuttavia, non è per tutti. I ragazzi sotto I 18 anni, le donne in gravidanza o allattamento e le persone con una storia di disturbi alimentari dovrebbero evitare il digiuno.
Più in generale, è sempre consigliato seguire il digiuno dopo essersi consultati con il proprio medico, anche con visite di controllo se aumentano i livelli di ansia, o se si hanno mal di testa e nausea.
