Comer alimentos ricos en proteínas tiene muchos beneficios, entre ellos desarrollar músculo, perder peso y sentirse más lleno después de comer. Pero incluso si comer muchas proteínas puede ser beneficioso, una dieta equilibrada es una parte esencial para mantenerse saludable, por lo que es bueno no introducir proteínas a expensas de otros alimentos, sino solo para aumentar la cuota de proteínas.
Una dieta rica en proteínas puede ayudar a las personas a perder peso porque les ayuda a evitar comer en exceso. Una dieta rica en proteínas también puede ayudar a desarrollar masa muscular magra cuando se combina con ejercicio. El músculo magro ayuda a quemar más calorías a lo largo del día, lo que también puede ayudar a perder peso.
En este artículo, enumeraremos algunos de los mejores alimentos proteicos que una persona puede consumir para ayudarla a perder peso.
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1. Frijoles negros
Los frijoles negros son alimentos ricos en proteínas, una gran fuente de proteínas de bajo costo. Se pueden preparar de diversas maneras, lo que los convierte en un ingrediente muy versátil en la preparación de comidas.
2. habas
Algunas habas ofrecen alrededor de 21 gramos (g) de proteína por una porción de 100 g.
3. Maíz
El maíz amarillo tiene alrededor de 15,6 g de proteína por taza. Además, también contiene una buena cantidad de fibra y minerales, incluido el calcio.
4. Salmón
El salmón se considera un pescado azul, lo que significa que está lleno de ácidos grasos omega-3. El salmón también es una excelente fuente de proteínas y puede ayudar a una persona a sentirse más satisfecha con las comidas. El salmón puede no ser tan asequible como otras opciones de proteínas.
5. Papas
La papa tiene la reputación de ser un carbohidrato rico en almidón, pero es una buena fuente de nutrientes, incluidas las proteínas. Una papa mediana con su piel contiene poco más de 4 g de proteína. Sin embargo, las personas deben tener cuidado al preparar papas, ya que a menudo las sazonan con extras que pueden aumentar la cantidad de calorías.
6. brócoli
Una taza de brócoli crudo tiene casi 2,6 g de proteína y contiene una variedad de nutrientes como ácido fólico y potasio. Esta verdura tiene solo 31 calorías por taza.
7. Coliflor
La coliflor es uno de los mejores alimentos proteicos, además tiene muy pocas calorías. Una taza de coliflor picada tiene 27 calorías y 2 g de proteína.
8. Bok choi
También conocido como pak choy, este vegetal obtiene la mayor parte de sus calorías de las proteínas y está lleno de antioxidantes.
9. Huevos
Los huevos son una excelente fuente de proteínas, nutrientes y grasas saludables. Una variedad de estudios han demostrado que los huevos pueden ayudar a las personas a sentirse más satisfechas y dejar de comer en exceso. Por ejemplo, un estudio encontró que un grupo de mujeres que comían huevos en lugar de bagels en el desayuno se sentían más llenas por más tiempo y consumían menos calorías a lo largo del día.
10. Carne de res
La carne de res ofrece altas cantidades de proteína por porción. Hay una variedad de diferentes tipos de carne de res para elegir para perder peso. Las personas con una dieta baja en carbohidratos deben comer carne magra, mientras que una persona con una dieta baja en carbohidratos puede comer carne de res con mayor contenido de grasa.
11. pechuga de pollo
La pechuga de pollo es una fuente magra de proteína. La mayoría de sus calorías provienen directamente de las proteínas cuando se sirve sin piel. Una pechuga de pollo sin piel de 136 g proporciona aproximadamente 26 g de proteína.
12. avena
La avena ofrece aproximadamente 17 g de proteína por cada 100 g y también es una fuente de carbohidratos complejos. La avena cruda es tan fácil de preparar como la avena, y las personas pueden darle sabor con una variedad de alimentos saludables, como frutas y nueces. Por el contrario, las personas deben evitar la avena preparada porque a menudo contienen azúcar agregada.
13. Atún
El atún es una excelente fuente de proteína que además es baja en calorías. El atún es, de hecho, un pescado magro con una cantidad mínima de grasa. Agregue atún a ensaladas, sándwiches y bocadillos. Sin embargo, tenga cuidado con los condimentos adicionales, como la mayonesa, ya que pueden agregar calorías adicionales no deseadas.
Derivado de la soja como el tofu, el tempeh tiene la friolera de 17 gramos de proteína por media taza. El único inconveniente es que puede no ser fácil de encontrar.
15. Espirulina
La espirulina es una bacteria que crece en agua dulce y salada. Ofrece una variedad de nutrientes, y cuando se toma en forma de polvo también tiene una cierta cantidad de proteína.
16. Legumbres
Las legumbres son ricas en fibra y proteínas, tanto que se encuentran legítimamente entre los mejores alimentos proteicos. Esto también los convierte en una buena opción como parte de una dieta para bajar de peso, ya que pueden llenar bastante. Sin embargo, algunas personas pueden tener dificultades para digerir las legumbres.
17. Semillas de cáñamo
Las semillas de cáñamo ofrecen aproximadamente 9,5 g de proteína por cucharada. Son bastante fáciles de encontrar en la mayoría de las tiendas de comestibles, pero pueden ser costosos.
18. Tomates secados al sol
Los tomates secados al sol son una gran adición a muchos platos y están ampliamente disponibles. Ofrecen tanto una buena fuente de proteínas como nutrientes adicionales y fibra.
19. guayaba
La guayaba es una fruta tropical que puede no estar disponible en todas partes. La guayaba es una de las frutas más ricas en proteínas disponibles. También ofrece nutrientes adicionales, como la vitamina C.
20. Alcachofas
Las alcachofas son ricas en fibra y ofrecen una buena cantidad de proteínas. También son muy versátiles y adecuados para su uso en una variedad de recetas. Las alcachofas suelen ser fáciles de encontrar en la mayoría de las tiendas de comestibles.
21. guisantes
Los guisantes son ricos en proteínas, fibra y otros nutrientes. Barato, fácil de encontrar y se puede utilizar en muchas recetas.
22. Bisonte
La carne de bisonte es otra excelente fuente de proteínas. El bisonte es carne magra y ofrece menos grasa por porción que la carne de res. El bisonte está cada vez más disponible y algunas personas lo usan como sustituto de la carne de res.
23. Cerdo
La carne magra de cerdo es una buena fuente de proteína. Los asados de cerdo y los lomos de cerdo son buenas opciones para las comidas. Sin embargo, las personas deben evitar los productos de cerdo procesados, como el tocino y otros productos de salchicha.
24. Turquía
Los filetes de pavo pueden aportar unos 13 g de proteína por cada 100 g.
25. garbanzos
Los garbanzos son una proteína vegetariana saludable que tiene un alto contenido de fibra y está repleta de nutrientes que promueven la salud del corazón y los huesos. También previenen el cáncer.
26. Quinua
La quinua es una de las únicas fuentes completas de proteína vegetal. La quinua contiene los 11 aminoácidos necesarios para hacer una proteína completa, lo que la convierte en una excelente opción para vegetarianos, veganos y aquellos que no comen mucha carne.
27. yogur griego
El yogur griego natural bajo en grasa contiene hasta 19 g de proteína por pote de 200 g. Sin embargo, quien quiera adelgazar debe evitar los yogures con azúcar añadido y optar por versiones sencillas, quizás enriquecidas con frutas o semillas.
28. Requesón
Este producto lácteo tiene una gran cantidad de proteínas. También ofrece una porción saludable de calcio y otros nutrientes.
29. almendras
Tienen la reputación de ser ricas en calorías, pero con un poco de control de las porciones, las almendras secas crudas o tostadas pueden ser un refrigerio rico en proteínas.
30. Leche
La leche de vaca es una excelente fuente de proteínas para las personas que pueden tolerar el consumo de leche. Una porción contiene 8 g de proteína.
31. Lentejas
Las lentejas contienen una gran dosis de proteína vegetal y fibra. Son muy convenientes y pueden ayudar a la salud del corazón.
32. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza están llenas de proteínas y minerales, como el magnesio y el selenio. Sin embargo, las personas que intentan perder peso deben mantenerse alejadas de las semillas de calabaza tostadas con aceite y elegir semillas tostadas en su lugar.
33. Aguacates
Los aguacates no solo contienen proteínas y grasas insaturadas saludables para el corazón, sino también buenos niveles de fibra y nutrientes, como el potasio.
Sin embargo, es necesario controlar las porciones, ya que los aguacates son muy altos en calorías.
34. Pistachos
Los pistachos son un alimento bajo en calorías que contiene una gran porción de proteína.
De hecho, una porción de pistachos contiene alrededor de 6 g de proteína y una gran cantidad de otros nutrientes, incluida una alta dosis de B-6.
35. Semillas de chía
Esta pequeña semilla contiene más de 5 g de proteína por porción, junto con omega-3, fibra y calcio. Los veganos suelen utilizar las semillas de chía como sustituto del huevo, y muchas personas disfrutan añadiéndolas a batidos o ensaladas para obtener beneficios adicionales para la salud.
36. mantequilla de nuez
Las mantequillas de nueces, incluida la mantequilla de maní, tienen muchas calorías, pero una porción controlada puede agregar grasas no saturadas y una dosis de proteína a la dieta de una persona. Las personas que quieren comer mantequillas de nueces de manera saludable deben apegarse a las que no tienen azúcar ni aceites añadidos.
37. Halibut
Este pescado blanco es una excelente fuente de proteína magra con casi 30 g de proteína en medio filete.
38. Espárragos
Los espárragos obtienen más de una cuarta parte de sus calorías de las proteínas. También está lleno de nutrientes, incluidas las vitaminas B, y es bajo en carbohidratos.
39. berro
Esta verdura crucífera crece en agua, tiene un contenido de proteína sorprendentemente alto y contiene la vitamina K necesaria para un día completo. Agregar un poco de berros a las ensaladas realmente puede maximizar sus beneficios para la salud.
40. coles de bruselas
Las coles de Bruselas están llenas de proteínas, fibra y vitaminas. Una porción de una taza contiene casi 3 g de proteína.
41. Espelta
La espelta es un tipo de trigo descascarillado que tiene un contenido proteico muy alto. Su popularidad ha aumentado y suele estar disponible con harinas especiales.
42. Tef
El teff es una hierba que a menudo se muele para hacer harina. Este alimento sin gluten tiene un contenido de proteína bastante alto con alrededor de 13 g de proteína por ración de 100 g.
43. Polvo de proteína de suero
Muchos culturistas y atletas utilizan la proteína de suero en polvo como suplemento para ayudar a aumentar la masa muscular y la fuerza. Este polvo está hecho de las proteínas que se encuentran en la parte líquida de la leche y puede agregar una cantidad sustancial de proteína a la dieta de una persona.
Sin embargo, tenga cuidado: es esencial que la gente lea las etiquetas, porque la proteína de suero suele estar llena de azúcar.
