EL probióticos: qué son, cómo se comportan y por qué parecen ser tan fundamentales para la salud de nuestro organismo. Estas son preguntas que te haces a menudo, ¿verdad?
Bueno, en este artículo te daremos todas las respuestas, comenzando con sus funciones, beneficios y, por supuesto, brindando una descripción general de los mejores probióticos.
Los probióticos son microorganismos vivos que tienen beneficios para la salud cuando se consumen. Los probióticos, que generalmente se denominan bacterias beneficiosas, brindan todo tipo de beneficios poderosos para su cuerpo y cerebro. Poder:
- mejorar la salud digestiva
- reducir la depresión
- promover la salud del corazón
Los mejores probióticos
El consumo de probióticos en forma de suplemento es una forma popular de abastecerse de ellos, pero también puede obtenerlos de los alimentos fermentados.
Aquí hay una lista de 11 alimentos probióticos que son súper saludables.
1. yogur
El yogur es una de las mejores fuentes de probióticos, las bacterias amigables que pueden mejorar su salud.
El yogur está hecho de leche que ha sido fermentada por probióticos, principalmente bacterias del ácido láctico y bifidobacterias.
Comer o beber yogur está asociado con muchos beneficios para la salud, incluida una mejor salud ósea. También es beneficioso para las personas con presión arterial alta.
En los niños, el yogur puede ayudar a reducir la diarrea provocada por los antibióticos. También puede ayudar a aliviar los síntomas del síndrome del intestino irritable. Además, el yogur puede ser adecuado para personas con intolerancia a la lactosa. Esto se debe a que las bacterias convierten parte de la lactosa en ácido láctico, que también es lo que le da al yogur su sabor agrio.
Sin embargo, tenga en cuenta que no todos los yogures contienen probióticos vivos. En algunos casos, las bacterias vivas han muerto durante el procesamiento. Por este motivo, asegúrese de elegir un yogur con cultivos activos o vivos. Además, lea siempre la etiqueta del yogur antes de comprarlo. Incluso si está etiquetado como bajo en grasa o sin grasa, aún podría estar cargado con altas cantidades de azúcar agregada.
2. Probióticos naturales: kéfir
El kéfir es una bebida probiótica hecha a base de leche fermentada. Se obtiene añadiendo granos de kéfir a la leche de vaca o cabra. Los granos de kéfir no son granos de cereal, sino cultivos de bacterias del ácido láctico y levadura que se parecen un poco a la coliflor. Se cree que la palabra "kéfir" proviene de la palabra turca "keyif", que significa sentirse bien después de comer.
De hecho, el kéfir se ha relacionado con varios beneficios para la salud. Puede mejorar la salud ósea, ayudar con algunos problemas digestivos y proteger contra infecciones. Si bien el yogur es probablemente el alimento probiótico más conocido en la dieta occidental, el kéfir es en realidad una mejor fuente de bacterias beneficiosas. El kéfir contiene varias cepas importantes de bacterias y levaduras amigables, lo que lo convierte en un probiótico diverso y poderoso. Al igual que el yogur, las personas intolerantes a la lactosa generalmente toleran bien el kéfir.
3. Chucrut
El chucrut es repollo finamente rallado que ha sido fermentado por bacterias del ácido láctico. Es uno de los alimentos tradicionales más antiguos y es popular en muchos países, especialmente en Europa del Este. El chucrut se usa a menudo sobre salchichas o como guarnición. Tienen un sabor agrio y salado y se pueden almacenar durante meses en un recipiente hermético. Además de sus cualidades probióticas, el chucrut es rico en fibra y vitaminas C y K. También es rico en sodio y contiene hierro y potasio.
El chucrut también contiene los antioxidantes luteína y zeaxantina, que son importantes para la salud ocular. Asegúrese de elegir chucrut sin pasteurizar. La pasteurización mata las bacterias vivas y activas. Puede encontrar tipos crudos de chucrut en línea.
4. Tempeh
El tempeh es un producto de soja fermentado. Forma una masa firme cuyo sabor se describe como a nuez, terroso o parecido a un hongo. Tempeh se originó en Indonesia, pero se ha vuelto popular en todo el mundo en la dieta. Vegano como un sustituto de la carne de alto valor proteico. El proceso de fermentación en realidad tiene algunos efectos sorprendentes en su perfil nutricional.
La soja suele tener un alto contenido de ácido fítico, un compuesto vegetal que dificulta la absorción de minerales como el hierro y el zinc. Sin embargo, la fermentación reduce la cantidad de ácido fítico, lo que puede aumentar la cantidad de minerales que su cuerpo puede absorber del tempeh. La fermentación también produce algo de vitamina B12, un nutriente que la soya no contiene.
La vitamina B12 se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, como carne, pescado, productos lácteos y huevos. Esto hace que el tempeh sea una excelente opción para los vegetarianos y cualquiera que busque agregar un probiótico nutritivo a su dieta. dieta.
5. Kimchi
El kimchi es una guarnición coreana fermentada y especiada. El repollo suele ser el ingrediente principal, pero también se puede preparar con otras verduras. El kimchi se condimenta con una mezcla de condimentos, como hojuelas de chile rojo, ajo, jengibre, chalotes y sal. Contiene la bacteria del ácido láctico Lactobacillus kimchii, así como otras bacterias del ácido láctico que pueden beneficiar la salud digestiva.
El kimchi elaborado con col rizada es rico en ciertas vitaminas y minerales, como la vitamina K, la riboflavina (vitamina B2) y el hierro.
6. miso
Miso es un condimento japonés. Se elabora tradicionalmente fermentando soja con sal y un tipo de hongo llamado koji. El miso también se puede preparar mezclando soja con otros ingredientes, como cebada, arroz y centeno. Esta pasta se usa con mayor frecuencia en la sopa de miso, un desayuno popular en Japón. El miso suele ser salado. Se puede comprar en muchas variedades, como blanco, amarillo, rojo y marrón.
El miso es una buena fuente de proteína y fibras. También es rico en varias vitaminas, minerales y compuestos vegetales, como la vitamina K, el manganeso y el cobre.
El miso se ha relacionado con algunos beneficios para la salud.
Un estudio informó que el consumo frecuente de sopa de miso se asoció con un menor riesgo de cáncer de mama en mujeres japonesas de mediana edad. Otro estudio encontró que las mujeres que comían mucha sopa de miso tenían un riesgo reducido de accidente cerebrovascular.
7. Kombucha
Kombucha es una infusión hecha de té negro o verde fermentado. Este popular té es fermentado por una colonia amigable de bacterias y levaduras. Se come en muchas partes del mundo, especialmente en Asia. También se puede comprar en línea. Internet abunda en afirmaciones sobre los posibles efectos de la kombucha en la salud. Sin embargo, falta evidencia de alta calidad sobre la kombucha.
Los estudios que existen son estudios en animales y de probeta, y es posible que los resultados no se apliquen a los humanos. Sin embargo, dado que la kombucha se fermenta con bacterias y levaduras, es probable que tenga beneficios para la salud relacionados con sus propiedades probióticas.
8. Encurtidos
Los pepinillos (también conocidos como pepinillos) son pepinos que se han conservado en una solución de sal y agua. Se dejan fermentar durante algún tiempo, utilizando sus bacterias de ácido láctico presentes de forma natural. Este proceso los vuelve ácidos. Los pepinos en vinagre son una gran fuente de bacterias probióticas saludables, que pueden mejorar la salud digestiva. También son bajos en calorías y son una buena fuente de vitamina K, un nutriente esencial para la coagulación de la sangre.
Tenga en cuenta que los pepinillos también tienden a tener un alto contenido de sodio. También es importante tener en cuenta que los encurtidos hechos con vinagre no contienen probióticos vivos.
9. Suero de leche tradicional
El término "suero de leche" en realidad se refiere a una serie de bebidas de leche fermentada. Hay dos tipos principales de suero de leche: tradicional y cultivado. El suero de leche tradicional es simplemente el líquido sobrante de hacer mantequilla. Solo esta versión contiene probióticos y, a veces, se le llama probiótico de la abuela.
El suero de leche tradicional se consume principalmente en India, Nepal y Pakistán. El suero de leche cultivado, que se encuentra comúnmente en los supermercados estadounidenses, generalmente no tiene ningún beneficio probiótico.
El suero de leche es bajo en grasas y calorías, pero contiene varias vitaminas y minerales importantes, como la vitamina B12, riboflavina, calcio y fósforo.
10. Nato
Natto es otro producto de soja fermentado, como el tempeh y el miso. Contiene una cepa bacteriana llamada Bacillus subtilis. Natto es un alimento básico en la cocina japonesa. Por lo general, se mezcla con arroz y se sirve en el desayuno.
Tiene un olor característico, una textura resbaladiza y un sabor fuerte. Natto es rico en proteínas y vitamina K2, que es importante para la salud cardiovascular y ósea.
Un estudio de hombres japoneses ancianos encontró que el consumo regular de natto se asoció con una mayor densidad mineral ósea. Esto se atribuye al alto contenido de vitamina K2 de natto. Otros estudios también sugieren que el natto puede ayudar a prevenir la osteoporosis en las mujeres.
11. Algunos tipos de queso
Aunque la mayoría de los tipos de queso son fermentados, eso no significa que todos contengan probióticos. Por eso es importante buscar las palabras "cultivos vivos" o "cultivos activos" en las etiquetas de los alimentos. Las bacterias buenas sobreviven al proceso de envejecimiento en algunos quesos, incluidos el gouda, la mozzarella, el cheddar y el ricotta.
El queso es muy nutritivo y es una excelente fuente de proteínas. También es rico en vitaminas y minerales importantes, como calcio, vitamina B12, fósforo y selenio. El consumo moderado de productos lácteos como el queso puede incluso reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y osteoporosis.
