What are the best plant proteins?

In assenza di proteine di origine animale bisogna assolutamente tenere in considerazione l’importanza delle proteine vegetali.

Ma quali sono e dove le possiamo trovare? Che siete vegani oppure onnivori, la soluzione è proprio dietro l’angolo. Infatti, sono proteine che si trovano ormai in moltissimi alimenti che spesso acquistiamo regolarmente senza sapere quanto facciano bene all’organismo. 

Ed è per questa ragione che oggi vogliamo parlarvi delle proteine vegetali migliori che non devono mancare in casa vostra per un fabbisogno completo e un’alimentazione rigorosamente sana e sostenibile.

A cosa servono le proteine

Quando si parla di nutrienti si fa spesso riferimento all’importanza delle proteine per il nostro corpo. Ma perché non possiamo sopravvivere in salute senza?

Ebbene, sono indispensabili per formare, garantire e mantenere la struttura su cui si fondano i tessuti e le cellule. Infatti, sono formate da aminoacidi, divisi in due gruppi:

• essenziali: si ottengono con l’alimentazione;
• non essenziali: sono sintetizzati dall’organismo.

Quelli a cui maggiormente siamo interessati sono i primi, che in totale sono 20.

Una carenza di proteine porta a complicazioni di salute che possono anche sfociare in forme gravi, come il diabete, l’obesità, l’artrosi o l’aumento del colesterolo. 

Rafforzano dunque la struttura muscolare, danno energia e aumentano la resistenza individuale, ma sono fondamentali anche per altre funzionalità nel nostro corpo.

Quindi non possiamo proprio farne a meno!

Eppure c’è una considerazione da fare: la maggior parte delle proteine si trova nei cibi di origine animale che è preclusa per scelta ai vegani.

Qui ci si trova dinanzi un bivio: lasciarle perdere o trovare un’alternativa. La strada da seguire è la seconda e l’alternativa è data dalle proteine vegetali.

Le funzioni delle proteine

Vediamo di riassumere le funzioni basilari che le proteine svolgono nel nostro corpo:

• Favoriscono la crescita
• Forniscono gli aminoacidi essenziali
• Aiutano l’azione del metabolismo
• Rafforzano le difese del sistema immunitario
• Influiscono nell’attività muscolare
• Danno energia

Ed ecco che una volta compresa l’azione delle proteine bisogna necessariamente mettere a confronto le due categorie, animali e vegetali.

Proteine vegetali contro proteine animali

Le proteine che troviamo negli alimenti di origine animale, come la carne o le uova, sono del tutto differenti da quelle che invece si trovano nel mondo vegetale.

La prima differenza sostanziale riguarda la loro completezza. Le prime sono per natura molto più complete e riescono a soddisfare da sole il sostanziale fabbisogno della persona. Non è lo stesso per quelle vegetali che devono spesso essere associate tra loro per svolgere la stessa azione.

Il motivo è che queste ultime non contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Ma sarà davvero così? Sembra che la scienza sia pronta a sfatare questa asserzione per la gioia dei vegani, che da sempre si ritrovano a combattere contro pregiudizi che affermano che la loro salute sia a rischio.

A differenza di quanti dicono che le proteine vegetali non sono “complete” quanto quelle animali, noi vogliamo descrivervi quelle che a parer nostro sono comunque ricche di una buona fonte energetica alternativa.

Siete pronti a scoprire le proteine vegetali migliori da introdurre nella vostra dieta? 

Le proteine vegetali dei legumi

I legumi sono un alimento naturalmente ricchissimo di proteine vegetali. La loro azione garantisce enormi benefici all’organismo, in particolare per mantenere la forma fisica, accelerare il metabolismo e monitorare la glicemia e il colesterolo.

Tra tutte, le proteine vegetali migliori sono quelle della soia, dei piselli e dei ceci.

There soy ha un alto contenuto proteico che raggiunge quasi quello della carne. Le proteine si ricavano dai semi della soia e sono ottime sia per aumentare la massa muscolare che per favorire la perdita di peso.

Le proteine dei piselli hanno un alto valore nutrizionale e sono un alimento sano da integrare nella propria dieta vegana. Non contengono né glutine e nemmeno lattosio e quindi sono adatte anche a chi soffre di particolari intolleranze. Inoltre, facilitano la digestione e hanno un basso contenuto di grassi e zuccheri.

E poi consigliamo le proteine dei ceci, con un alto contenuto proteico che si aggira intorno al 20-25%. Ma non è tutto: garantiscono un buon apporto di grassi, di fibre, di minerali e di vitamine.

Le proteine vegetali si trovano anche in altri legumi come fave, lenticchie e fagioli, altrettanto salutari.

Proteine vegane e cereali

Il vasto panorama dei cereali contiene un’abbondante dose di proteine vegetali, in moltissimi dei suoi alimenti tipici.

Dal grano al riso, dall’avena al farro: si tratta di cibi che portiamo in tavola senza sapere realmente quanto possano fare bene all’organismo a prescindere dalla scelta etica che porta a preferirli ad altri alimenti. 

Oltre alla proteine contengono molte fibre che quindi aiutano a dimagrire, facilitare le funzioni intestinali, nutrire la flora batterica e difenderci da alcune patologie. Però non tutti hanno lo stesso valore proteico.

Ad esempio, il frumento contiene le seguenti proteine: albumine, globuline, gliadine, glutenine, ma è carente di lisina, quindi è opportuno integrarle con altre proteine vegetali come quelle dei legumi.  

Ad ogni modo c’è ampia scelta quando si parla di proteine dei cereali: avete mai provato quinoa e farro? Rappresentano ottime alternative al consueto modo di fare scorta di proteine nel corpo, con un cibo che apporta benessere e gusto. 

Frutta e verdura come fonte proteica

Frutta e verdura non mancano mai nelle vostre case? Ottimo, siete già a buon punto nell’assunzione giornaliera di proteine vegetali.

C’è da dire che tra tutti i cibi descritti sono quelli che contengono meno proteine vegetali, ma comunque ne conferiscono una dose sufficiente per dare altri benefici da integrare poi con altri alimenti più proteici. 

Le verdure da scegliere sono gli asparagi, gli spinaci, le zucchine, il cavolo. 

I frutti da preferire invece sono l’avocado, le pesche, le banane e i lamponi. 

E poi c’è la frutta secca e i semi, che contengono molte proteine vegetali. Qualche esempio? Mandorle, pistacchi, noci, nocciole e anacardi, che oltre ad essere un’importante fonte proteica (e pure di grassi buoni!), sono perfetti nelle diete come snack per spezzare la fame. 

Il fabbisogno proteico nella dieta vegana

Dopo aver descritto le proteine vegetali migliori da inserire nella dieta vegan, vogliamo chiarire quale sia il fabbisogno proteico necessario per stare bene.

In condizioni di dieta bilanciata, che non elimina alcun nutriente animale, si parla di 0,71 grammi di proteine al giorno per il peso corporeo. 

Ad esempio se pesate 60 kg il vostro fabbisogno proteico sarà uguale a 42,60 grammi in una sola giornata. 

Se però si parla di fabbisogno proteico per vegani e quindi di proteine vegetali, il discorso cambia. Bisogna infatti maggiorare di 25% la percentuale. E quindi non sarebbe più un totale di 42,60 grammi ma 53,25 grammi.

Per questo è sempre una buona abitudine quella di verificare le etichette nutrizionali e calcolare le proteine per sapere se devono essere integrate nei pasti o possono bastare per quella giornata. 

Anche se non tutti gli studiosi sono concordi con queste percentuali (secondo alcuni l’apporto proteico delle proteine vegetali è comunque sufficiente) aiutarsi con appositi integratori può essere una buona scelta di salute. 

The integratori di proteine vegetali

In compresse o in polvere, le proteine vegetali si possono assumere anche come supplements. 

In queste pratiche soluzioni diventano l’ingrediente segreto per bevande energetiche, come frullati da gustare tra un pasto e l’altro, che danno quella carica necessaria quando si fa sport e si ha bisogno di uno sprint in più per facilitare la resistenza ed alleviare la fatica.

E per i vegani sono un ottimo ingrediente per non sentire la mancanza delle proteine animali anche fuori dai pasti. Si possono prendere in capsule oppure trovarli già in commercio sotto forma di pratiche barrette o snack.

E naturalmente ci sono le polveri (di canapa, di piselli, ecc.), che si possono sciogliere in acqua o aggiungere alle ricette in casa. Alcune di esse contengono aromi particolari, dal cioccolato alla vaniglia, per i palati più esigenti, mentre altri sono insapori. 

Proteine vegane migliori in polvere per cucinare

Dunque le proteine vegane possono essere usate in cucina?

La risposta è Sì! Esistono proprio le polveri adatte che nascono per diventare parte del vostro piatto preferito, dal semplice frullato al pancake, fino alla pizza!

E c’è una notizia che di certo farà piacere ai vegani: il calore non distrugge l’azione delle proteine che quindi sono assorbite regolarmente dall’organismo che può usufruire dei suoi benefici. 

Ideali dopo un allenamento o al mattino per fare il pieno di energie: le proteine vegetali migliori non fanno male alla salute, anzi rappresentano quel toccasana che serve per dare al corpo tutto ciò di cui si ha bisogno senza ricorrere a farmaci e senza debilitarsi, con la conseguenza poi di doversi curare. 

Le ricette da poter preparare sono veramente tante, dalle più semplici a quelle più elaborate, ma la cosa importante è scegliere sempre prodotti sani acquistati da rivenditori di fiducia. Ad esempio affidarsi al negozio per vegani sotto casa può essere la giusta soluzione per trovare proteine di alta qualità e cercare anche qualche buon consiglio su come usarle al meglio, sia in cucina che fuori casa. 

Essere vegani è una scelta etica mentre garantire il giusto apporto nutritivo (comprensivo anche di proteine!) è una scelta salutare da non sottovalutare mai.