Ich respektiere das ketogene diät, Intermittierendes Fasten ist ein Ernährungsprogramm, bei dem die Zeiten, zu denen Sie essen können, regelmäßig und gezielt programmiert werden. Mehrere Studien zeigen, dass es eine Möglichkeit ist, das Körpergewicht unter Kontrolle zu halten und übergewichtsbedingten Krankheiten vorzubeugen. Aber wie funktioniert es? Und ist es sicher?
Was ist intermittierendes Fasten?
Bei vielen Diäten kommt es darauf an, welche Nahrungsmittel man zu sich nimmt. Beim intermittierenden Fasten hingegen steht der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme im Mittelpunkt. Beim intermittierenden Fasten können Sie tatsächlich nur in bestimmten Zeitfenstern essen, während Sie den Rest des Tages nur an bestimmten Wochentagen fasten oder Mahlzeiten zu sich nehmen. Es handelt sich um eine Methode, die sich nachweislich nicht nur zum Abnehmen, sondern auch zur Verbesserung der Gesundheit bewährt hat.
Insbesondere das intermittierende Fasten war Gegenstand einer 25-jährigen Studie eines Neurowissenschaftlers der Johns Hopkins University. Die dabei gewonnenen Ergebnisse zeigen, dass unser Körper in der Lage ist, für bestimmte Zeiträume ohne Nahrung auszukommen. Mehrere Stunden, teilweise aber auch Tage. In der prähistorischen Zeit, bevor die Menschen Ackerbau und Viehzucht erlernten, entwickelten sich Jäger und Sammler so, dass sie selbst über längere Zeiträume ohne Nahrung auskamen und gleichzeitig viel Energie für die Jagd und das Sammeln von Beeren und Nüssen aufwendeten.
Noch vor 50 Jahren war diese Kur beliebter und es war einfacher, ein gesundes Gewicht zu halten. Ernährungswissenschaftler weisen darauf hin, dass Menschen ohne Computer und Fernsehen – zumindest nicht bis spät – dazu neigten, mit dem Essen aufzuhören und früher zu Bett zu gehen, die Portionen kleiner waren und mehr Menschen arbeiteten oder ihre Freizeit im Freien verbrachten und sich im Allgemeinen mehr körperlich betätigten.
Heutzutage, zwischen Fernsehen und Internet, neigen wir jedoch dazu, länger wach zu bleiben und häufiger und auf weniger gesunde Weise zu essen. Damit steigt aber auch das Risiko, an Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und anderen Erkrankungen zu erkranken, auf die sich intermittierendes Fasten positiv auswirken könnte.
Wie funktioniert intermittierendes Fasten?
Intermittierendes Fasten kann auf verschiedene Arten durchgeführt werden. Das Wesentliche ist, dass sie alle auf einer starren Festlegung der Zeitfenster basieren, in denen man essen kann und in denen man fastet. Beispielsweise können Sie sich dafür entscheiden, alle Ihre Mahlzeiten in einem Zeitfenster von acht Stunden unterzubringen und den Rest des Tages zu fasten. Oder Sie entscheiden sich nicht mehr dafür, nur an zwei Tagen in der Woche zu Abend zu essen. Die Programme sind sehr unterschiedlich und für alle Bedürfnisse geeignet.
Nach Stunden ohne Essen geht dem Körper der Zucker aus und er beginnt, Fett zu verbrennen. Aus diesem Grund kommt es zu einer Stoffwechselumstellung sowie zu einer Änderung der Gewohnheiten, wodurch sich die Zeitspanne verlängert, in der der Körper Fett verbrennt und nicht nur Kalorien, die er mit den Mahlzeiten zu sich nimmt.
Die verschiedenen Intervallfasten-Pläne
Wenn Sie sich entscheiden, mit dem intermittierenden Fasten zu beginnen, ist es wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen, um grünes Licht zu bekommen. Sobald dies erledigt ist, ist das Fasten wirklich einfach. Sie können auch einen täglichen Ansatz ausprobieren, indem Sie jeden Tag wechseln, um zu sehen, was für Sie funktioniert. Öffnen Sie beispielsweise tagsüber ein Zeitfenster von sechs oder acht Stunden und konzentrieren Sie alle Ihre Mahlzeiten auf dieses Zeitfenster, aber variieren Sie die Zeit von Tag zu Tag: Dies ist das 16/8-Fasten, bei dem Sie acht Stunden lang essen und fasten sechzehn und gilt auf lange Sicht als die am einfachsten zu befolgende.
Eine weitere sehr beliebte Variante ist der 5/2-Ansatz: Das bedeutet, an fünf Tagen in der Woche regelmäßig zu essen und sich an den verbleibenden zwei Tagen auf 500 Kalorien pro Mahlzeit zu beschränken. Essen Sie beispielsweise von Montag bis Freitag normal und überschreiten Sie am Wochenende nicht die empfohlenen Kalorien.
Lange Zeiträume ohne Nahrung, beispielsweise von 24 bis 72 Stunden, sind nicht unbedingt für jeden die beste Wahl und können in manchen Fällen sogar gefährlich sein. Wenn Sie zu lange nichts essen, kann dies auch dazu führen, dass der Körper in den Hungermodus gerät und die Kalorienverbrennung stoppt, um sich selbst zu schonen.
Untersuchungen zufolge kann es zwei bis vier Wochen dauern, bis sich Ihr Körper an das intermittierende Fasten gewöhnt hat. Während dieser Zeit ist es möglich, dass Sie sich hungrig oder müde fühlen. Allerdings brechen diejenigen, die mit dem Fasten beginnen, es normalerweise nicht, weil sie sich auch besser fühlen und die gesundheitlichen Vorteile aktiv spüren.
Was darf man beim Intervallfasten essen?
Während der Fastenzeit, also den Stunden, in denen man nichts isst, sind nur Wasser und kalorienfreie Getränke wie Tee und Kaffee erlaubt. Während des Zeitfensters, in dem Sie essen können, können Sie dies „normal“ tun. Das bedeutet nicht, alles nachzugeben. Wenn das Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren oder auf die eigene Gesundheit zu achten, sollten die Lebensmittel gesund und kalorienarm sein. Kurz gesagt, kein Junkfood und keine riesigen Portionen.
Der positive Aspekt des Intervallfastens ist jedoch, dass man nicht die erlaubten Lebensmittel auswählen muss. Sie können alles essen, auch Kohlenhydrate und Fette. Und es gibt somit keine Einschränkungen, die beispielsweise dazu führen, auf das Essen in Gesellschaft zu verzichten. Ein gutes Beispiel? Befolgen Sie die Rezepte der Mittelmeerdiät und wechseln Sie das Fasten mit dem Verzehr gesunder und abwechslungsreicher Lebensmittel ab, die die richtige Menge an Kohlenhydraten, Proteinen und pflanzlichen Fetten enthalten.
Die Vorteile des intermittierenden Fastens
Studien zeigen, dass es beim intermittierenden Fasten nicht nur ums Abnehmen geht. Die dadurch verursachte Stoffwechselveränderung wirkt sich tatsächlich auch auf den Körper und das Gehirn aus. Zu den Vorteilen, die mit der Praxis des intermittierenden Fastens verbunden sind, gehört auch eine Verlängerung des Lebens. Denn das, was während des Fastens passiert, schützt die inneren Organe vor dem Risiko chronischer Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Herzinfarkt und altersbedingten neurodegenerativen Erkrankungen sowie vor inneren Entzündungsereignissen, die vielen Krebsarten zugrunde liegen.
Aber nicht nur das, denn Studien haben auch eine Verbesserung der Konzentration und des Gedächtnisses gezeigt. Was das Herz-Kreislauf-System betrifft, so kam es zu Verbesserungen des Blutdrucks und des Blutzuckerspiegels. Verbesserungen auch der sportlichen Leistung, auch verbunden mit Gewichtsverlust. Und ein sensibler Kontrast zu Diabetes und Fettleibigkeit. Und schließlich Vorteile für die Haut.
Ist intermittierendes Fasten eine gesunde Wahl?
Entschieden. Intermittierendes Fasten hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern, wie wir gesehen haben, bei zahlreichen anderen Beschwerden. Allerdings ist es nicht jedermanns Sache. Kinder unter 18 Jahren, schwangere oder stillende Frauen sowie Menschen mit Essstörungen in der Vorgeschichte sollten auf das Fasten verzichten.
Generell ist es immer ratsam, das Fasten nach Rücksprache mit Ihrem Arzt einzuhalten, auch bei Kontrolluntersuchungen, wenn die Angstzustände zunehmen oder Sie unter Kopfschmerzen und Übelkeit leiden.
