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Die ketogene Diät, auch „Keto“ genannt, ist eine Diät, die sich durch eine geringe Kohlenhydratzufuhr auszeichnet, die durch die Zugabe einer hohen Menge an Fett ausgeglichen wird. Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine solche Diät nicht nur beim Abnehmen helfen kann, sondern auch verschiedene gesundheitliche Vorteile mit sich bringt.

Insbesondere die ketogene Diät hat sich sowohl bei der Vorbeugung als auch bei der Bekämpfung einiger Krankheiten als hervorragendes Hilfsmittel erwiesen. Es ist daher nicht nur zur Erhaltung der Gesundheit nützlich, sondern auch bei Erkrankungen wie Diabetes, Epilepsie, Alzheimer und Krebs. 

Was ist die ketogene Diät?

In diesem Artikel befassen wir uns mit der ketogenen Diät: Woraus sie genau besteht, welche Lebensmittel erlaubt und welche nicht zu empfehlen sind, welche Vorteile sie tatsächlich mit sich bringt.

Die Grundlagen von Keto

Wie bereits erwähnt, zeichnet sich die ketogene Ernährung durch eine geringe Kohlenhydrataufnahme und einen hohen Fettgehalt aus. Darin ähnelt es anderen Low-Carb-Diäten wie der Atkins-Diät.

Der Ersatz von Kohlenhydraten durch Fette führt zu einem besonderen Stoffwechselzustand, der als bezeichnet wird Ketose. Dieser Zustand führt dazu, dass der Körper eine besondere Fähigkeit erlangt, Fett zu verbrennen, indem er es in Energie und Ketone umwandelt. Letzteres ist nützlich als Energiequelle für das Gehirn.

Darüber hinaus führen Ketose und kohlenhydratarme Diäten im Allgemeinen zu einer deutlichen Senkung des Blutzuckers und damit des Insulinspiegels. Ein Effekt, der dem Körper an sich schon Vorteile bringt.

Es gibt verschiedene Arten ketogener Diäten

Aufgrund des großen Erfolgs wurden im Laufe der Zeit mehrere Variationen der ketogenen Diät eingeführt. Lassen Sie uns gemeinsam herausfinden, was sie sind:

  • Standardmäßige ketogene Diät: Es ist die Version mit der geringsten Kohlenhydrataufnahme. Dabei handelt es sich typischerweise um die Einführung von 70% aus Fett, 20% aus Protein und nur 10% aus Kohlenhydraten.
  • Zyklische ketogene Diät: beinhaltet den Wechsel zwischen 5 Tagen einer standardmäßigen ketogenen Diät und 2 Tagen einer hohen Kohlenhydratzufuhr.
  • Gezielte ketogene Ernährung: Nimmt beim Training eine gewisse Menge an Kohlenhydraten auf.
  • Proteinreiche ketogene Diät: Es ähnelt der Standardversion, enthält jedoch 60% Fett, 35% Protein und 5% Kohlenhydrate.

Es ist jedoch zu beachten, dass von diesen Diäten nur die ketogene Standarddiät Gegenstand umfangreicher Studien war und sich die in diesem Artikel enthaltenen Informationen daher hauptsächlich auf diese beziehen. Außerdem werden das Radfahrprogramm und das Zielprogramm hauptsächlich von Bodybuildern und anderen Sportlern verwendet.

Was ist Ketose?

Ketose ist ein Stoffwechselzustand, in dem der Körper nicht Zucker und Kohlenhydrate, sondern Fette zur Energiegewinnung verbrennt. Dieser Zustand tritt auf, wenn in der Ernährung die Aufnahme von Kohlenhydraten deutlich reduziert wird, da dadurch auch die Versorgung mit Glukose, der Hauptenergiequelle des Körpers, verringert wird.

Um den Stoffwechsel in den Zustand der Ketose zu versetzen, muss daher die Aufnahme von Kohlenhydraten auf maximal 50 Gramm pro Tag reduziert und durch „gute“ Fette, also Eier, Fleisch, Fisch, ersetzt werden. Pflanzenöle und Samen. Es ist auch wichtig, die Proteinzufuhr in Maßen zu halten. Auch diese können tatsächlich in Glukose umgewandelt werden, was zur Folge hat, dass der Übergang zur Ketose langsamer ablaufen würde.

Eine sinnvolle Möglichkeit, die Ketose schnell einzuführen, besteht stattdessen darin, darauf zurückzugreifen intermittierende Fasten. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, dies zu praktizieren, aber die häufigste besteht darin, Nahrung nur zu unterschiedlichen Tageszeiten zu sich zu nehmen, beispielsweise indem man innerhalb von 8 Stunden Mahlzeiten zu sich nimmt und die restlichen 16 Stunden nüchtern bleibt.

Wie erkennt man, ob man den Zustand der Ketose erreicht hat? Erstens, indem Sie Ihren Körper beobachten. Zunahme des Durstes, Mundtrockenheit, häufiges Wasserlassen und verminderter Appetit. Wenn Sie jedoch sicher sein möchten, können Sie Urin- oder Atemtests durchführen, die auch Aufschluss darüber geben, wie viele Ketone Ihr Körper produziert.

Abnehmen mit der ketogenen Diät

Alle Untersuchungen zur ketogenen Ernährung haben dies bewiesen Wirksamkeit beim Abnehmen Aber was noch wichtiger ist, es ist eine Diät, die es Ihnen ermöglicht, Gewicht zu verlieren, ohne Kalorien zählen zu müssen. Doch damit nicht genug: Die Gewichtsabnahme geht schneller als mit klassischen kalorienarmen Diäten und bringt einen deutlichen Vorteil bei der Senkung des Blutdrucks und des Triglyceridspiegels mit sich.

Endlich mit der gleichen Menge verlorener Kilos, mit der ketogenen Diät Es geht mehr Fett verloren, sogar im Vergleich zu fettarmen Diäten. Und das alles mit dem zusätzlichen Vorteil, dass Sie weniger Heißhungerattacken verspüren.

Die ketogene Diät bei Menschen mit Diabetes und Prädiabetes

Der Grund, warum die ketogene Diät Es hat positive Auswirkungen bei Erkrankungen wie Diabetes Es ist die Tatsache, dass letztere zu den Symptomen Veränderungen im Stoffwechsel, hohen Blutzucker und eine beeinträchtigte Insulinfunktion zählen. 

Die ketogene Diät ist durch die Reduzierung von überschüssigem Fett hilfreich bei der Bekämpfung von Typ-2-Diabetes, Prädiabetes und metabolischem Syndrom. Außerdem, verbessert die Insulinsensitivität von 75%und beeinflusst den Hämoglobinspiegel A1C, der für die Kontrolle des Blutzuckerspiegels unerlässlich ist.

Weitere gesundheitliche Vorteile der ketogenen Ernährung

Wie wir in der Einleitung sagten, sorgt die ketogene Diät dafür Vorteile bei der Vorbeugung und Kontrastierung verschiedener Pathologien

Dazu gehören neurologische Störungen und Epilepsie, Parkinson-Krankheit, polyzystisches Ovarialsyndrom und Herzerkrankungen dank der Reduzierung des Körperfetts. Es wurde auch gezeigt, dass die ketogene Diät das Wachstum von Tumoren reduziert oder verlangsamt und das Fortschreiten der Alzheimer-Krankheit verlangsamt. Schließlich wurden auch bei Hirnverletzungen zufriedenstellende Ergebnisse verzeichnet.

Allerdings handelt es sich hierbei um Untersuchungen, deren Ergebnisse noch nicht abgeschlossen sind und die daher mit der gebotenen Vorsicht zu genießen sind.

Lebensmittel zu vermeiden

Die ketogene Diät erfordert nicht nur, dass die Aufnahme von Kohlenhydraten begrenzt wird, sondern auch, dass bestimmte Arten von Lebensmitteln, die die Ketose beeinträchtigen, aus der Ernährung gestrichen werden.

  • Zuckerhaltige Nahrung: kohlensäurehaltige Getränke, Fruchtsmoothies, Eis, Süßigkeiten usw
  • Stärkehaltige Lebensmittel und einfache Kohlenhydrate: von Reis bis Nudeln, aber auch Getreide wie Gerste und Dinkel
  • Frucht: alles außer kleinen Portionen Erdbeeren und Beeren
  • Hülsenfrüchte
  • Knollen und Wurzeln: Kartoffeln, Karotten usw
  • Fettarme oder zuckerfreie Diätprodukte: zuckerfreie Bonbons, Diätpudding usw
  • Einige Soßen und Gewürze: BBQ-Sauce, Honigsenf, Teriyaki-Sauce, Ketchup usw
  • Verarbeitete Lebensmittel
  • Alkohol

Lebensmittel erlaubt

Im Rahmen der ketogenen Ernährung sind folgende Lebensmittel zu bevorzugen:

  • Fleisch: rotes Fleisch, Steaks, Schinken, Würstchen, Speck, Huhn und Truthahn
  • Fisch, der reich an „guten“ Fetten ist: Lachs, Thunfisch, Forelle, Makrele
  • Ei
  • Butter und Sahne: Bevorzugen Sie fettreiche Sahne, z. B. Sahne, und Butter von Weidehaltungsbetrieben
  • Käse: unverarbeiteter Käse wie Gorgonzola, Mozzarella, Zeder und Ziegenkäse
  • Samen und Trockenfrüchte: Mandeln, Erdnüsse, Kürbiskerne, Chia usw
  • Öle: natives Olivenöl extra, Kokosnuss und Avocado
  • Avocado: sowohl frisch als auch in Guaca-Mole
  • Low-Carb-Gemüse: grünes Blattgemüse, Tomaten, Zwiebeln, Paprika usw
  • Gewürze: Salz, Pfeffer, Kräuter und Gewürze.

Der Extra-Tipp? Versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten auf nur ein Lebensmittel zu basieren.

Ein Beispiel für eine wöchentliche ketogene Diät

Um besser zu verstehen, wie die ketogene Diät funktioniert, schauen wir uns an, was Sie in einer Woche essen können:

Montag

Frühstück: Gemüse und Eier mit Tomaten

Mittagessen: Hühnersalat mit nativem Olivenöl extra, Feta, Oliven

Abendessen: Lachs mit in Butter gekochtem Spargel

Dienstag:

Frühstück: Ei, Tomate und Spinat im Omelett

Mittagessen: Smoothie mit Mandelmilch, Erdnussbutter, Spinat und Kokosnusspulver mit Erdbeersalat.

Abendessen: Käse-Tacos mit Salsa.

Mittwoch:

Frühstück: Nussmilchpudding Chia mit Kokosflocken und Blaubeeren

Mittagessen: Avocado- und Garnelensalat

Abendessen: Schweinerippchen mit Parmesan, Brokkoli und Salat

Donnerstag:

Frühstück: Omelett mit Avocado, Salsa, Paprika und Zwiebeln

Mittagessen: Erdnüsse und Selleriestangen mit Guacamole

Abendessen: gekochtes Hähnchen mit Pesto und Käse und einer Beilage gegrillter Zucchini

Freitag:

Frühstück: Zuckerfreier griechischer Joghurt, Vollmilch mit Erdnussbutter, Kokosnusspulver und Beeren

Mittagessen: Gemüse- und Rindfleisch-Tacos mit Paprika

Abendessen: Auflauf Blumenkohl-Gemüse-Mischung

Samstag

Frühstück: Frischkäsepfannkuchen mit Blaubeeren und gegrillten Pilzen

Mittagessen: Zucchinisalat

Abendessen: In Kokosöl gekochter Weißfisch mit Grünkohl und Pinienkernen

Sonntag

Frühstück: Spiegeleier und Pilze

Mittagessen: Hühnchen und Brokkoli mit Sesamöl

Abendessen: Spaghetti Bolognese

Der Extra-Tipp? Versuchen Sie immer, Gemüse und Fleisch zu variieren, da jedes Gemüse unterschiedliche Nährstoffe enthält. Um noch weiter zu variieren, finden Sie im Internet viele Keto-Rezepte.

Keto-Snacks

Wie bei allen Diäten sind auch bei der ketogenen Diät Snacks enthalten. Diese „Keto-zugelassenen“ sind:

  • Fetter Fisch und Fleisch
  • Käse
  • Eine Handvoll Trockenfrüchte
  • Keto-Sushi
  • Oliven
  • Ein oder zwei gekochte Eier
  • Keto-Riegel
  • Dunkle Schokolade mit 90%
  • Vollfetter griechischer Joghurt mit Erdnussbutter und Kokosnusspulver
  • Guacamole und rohe Paprika
  • Beeren und Frischkäse
  • Sellerie und Guacamole
  • Trockenes Rindfleisch
  • Kleine Portionen Reste

Die Tricks der ketogenen Diät

Zur ketogenen Diät kann man sagen, dass die ersten paar Tage hart sein können und deshalb kann es sehr nützlich sein, ein paar kleine Tricks zu kennen, um besser damit klarzukommen. 

Machen Sie sich zunächst damit vertraut Lebensmitteletiketten: Lesen Sie den Fett-, Kohlenhydrat- und Ballaststoffgehalt ab. Sie werden überrascht sein, dass sogar Ihr Lieblingsessen in die Keto-Diät aufgenommen werden kann.

Dann, Planen Sie Mahlzeiten im Voraus, und eventuell auch vorgekocht. So haben Sie auch an Tagen, an denen Sie keine Zeit zum Kochen haben, keine Probleme. Durchstöbern Sie auch das Internet: Es gibt zahlreiche Blogs und Foren, die ketofreundliche Rezepte anbieten. Eine andere Alternative besteht darin, nach Göttern zu suchen gefrorenes Essen Keto-zugelassene oder sogar nach Hause gelieferte Mahlzeiten.

Wenn Sie schließlich an einer gesellschaftlichen Veranstaltung teilnehmen – sei es ein Firmenessen oder ein einfaches Familienessen – denken Sie darüber nach Bringen Sie Essen mit wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie erlaubte Lebensmittel finden. Es wird Ihr Leben viel einfacher machen.

Ketogene Diät: Die Tricks zum Auswärtsessen

Wie Sie vielleicht beim Lesen des wöchentlichen Speiseplans erraten haben, Ein ketofreundliches Gericht kann sicher in jedem Restaurant gefunden werden. Tatsächlich reicht es aus, ein Gericht mit Fleisch, Fisch oder Eiern zu bestellen und die Pommes durch einen Salat zu ersetzen. 

Denken Sie an ein mexikanisches Restaurant: Sie können Fleisch mit extra Käse, Knoblauchsauce und Guacamole genießen. Und zum Nachtisch? Ein Beerensalat.

Einige Nebenwirkungen und wie Sie sicherstellen, dass sie Ihre Ernährung nicht beeinträchtigen

Obwohl die ketogene Diät wirklich gesundAufgrund der Umstellung Ihres Körpers auf die neue Ernährung kann es in den ersten Tagen zu Nebenwirkungen kommen. Einige Anekdoten berichten von Episoden des „Keto-Fiebers“, das jedoch – keine Sorge – innerhalb weniger Tage vergeht.

Keto-Fieber äußert sich in Symptomen wie Durchfall oder Verstopfung, Erbrechen, erhöhtem Hungergefühl, Müdigkeit, Schlafstörungen, Übelkeit oder Verdauungsstörungen. Aber es ist möglich Minimieren Sie diese Symptome Kohlenhydrate schrittweise reduzieren, anstatt sie über Nacht zu eliminieren.

Achten Sie dann auf den möglichen Rückgang der Mineralsalze, den Sie durch die Zugabe von mehr Salz zu den Mahlzeiten oder nach Rücksprache mit Ihrem Arzt durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beheben können. Schließlich sollten Sie sich zumindest in den ersten Tagen keine Sorgen um die Kalorien machen und sich satt essen, auch weil Sie bei der ketogenen Diät nicht auf Kalorien achten müssen, um abzunehmen.

Die Risiken der ketogenen Diät

Beginnen wir damit, dass die ketogene Diät es ist eine gesunde Ernährung. Allerdings kann es, wie bei allen Diäten, bei längerer Durchführung zu Störungen wie Eiweißmangel oder Fettüberschuss, aber auch Steinen und Mikronährstoffmangel kommen.

Darüber hinaus bekämpft die ketogene Ernährung zwar Typ-2-Diabetes, kann aber auch das Auftreten einer diabetischen Ketoazidose begünstigen, einer Erkrankung, die den Säuregehalt im Blut erhöht. Personen, die eine genetische Veranlagung für diese Erkrankung haben, sollten die Keto-Diät meiden.

Ketogene Nahrungsergänzungsmittel

Die Keto-Diät erfordert keine Einführung von Nahrungsergänzungsmitteln. Einige können jedoch für Sie nützlich sein. Zum Beispiel dieMCT-Öl Es kann Ihnen helfen, die Menge an Ketonen zu kontrollieren. Wir haben bereits über Mineralien gesprochen, aber auch Koffein ist nützlich, da es den Stoffwechsel ankurbelt und das Erschöpfungsgefühl ausgleicht. Schließlich erhöhen Kreatin- und Proteinpulver die Proteinaufnahme und tragen dazu bei, die Trainingsintensität hoch zu halten.

Häufig gestellte Fragen zur ketogenen Ernährung

Hier sind einige FAQs, um die häufigsten Fragen zur ketogenen Ernährung zu beantworten.

  1. Werde ich jemals wieder Kohlenhydrate essen?

Natürlich ja. Zu Beginn ist es wichtig, die Aufnahme von Kohlenhydraten zu reduzieren, doch nach zwei bis drei Monaten ist die Einnahme zumindest zu besonderen Anlässen kein Problem mehr.

  1. Werde ich Muskelmasse verlieren? 

Dieses Risiko besteht, kann aber durch die Einnahme von Proteinpulver vermieden werden.

  1. Kann ich mit der ketogenen Diät Muskelmasse aufbauen?

Ja, aber wahrscheinlich langsamer als bei einer moderaten Kohlenhydratdiät.

  1. Wie viel Protein kann ich essen?

Die Proteinaufnahme sollte moderat sein, da sie den Insulinspiegel beeinflussen und die Ketonzahl verringern kann. Bis zu 35% Proteine sind jedoch erlaubt.

  1. Was tun, wenn ich mich ständig müde fühle?

Manchen Menschen fällt es schwer, Fett und Ketone effizient zu nutzen. In diesem Fall können Sie Ihrem Körper helfen, indem Sie ein Nahrungsergänzungsmittel wie MCT-Öl oder moderate Mengen Kohlenhydrate zu sich nehmen.

  1. Mein Urin hat einen komischen Geruch

Keine Sorge: Es ist einfach eine der Auswirkungen der Ketose.

  1. Mein Atem riecht schlecht, was kann ich tun?

Dies ist auch ein häufiger Effekt. Trinken Sie einfach mehr Wasser und kauen Sie zuckerfreien Pfefferminzkaugummi.

  1. Ich habe gehört, dass Ketose schädlich für den Körper ist: Stimmt das?

Menschen verwechseln Ketose oft mit Ketoazidose. Letzteres ist gefährlich, aber Ketose ist sicher und gesund. Wir empfehlen jedoch, immer Ihren Arzt zu konsultieren.

  1. Ich habe Erbrechen, Durchfall und Verdauungsprobleme. Was kann ich tun?

Diese Nebenwirkung verschwindet normalerweise innerhalb eines Monats. Wenn das Problem jedoch bestehen bleibt, können Sie ballaststoffreiches Gemüse zu sich nehmen, vorausgesetzt, es ist in moderaten Dosen enthalten.

Für wen ist die ketogene Diät empfehlenswert?

Die ketogene Diät ist die ideale Ernährung für Betroffene Diabetes, hat die langsamer Stoffwechsel, oder einfacher gesagt will abnehmen. Andererseits ist es möglicherweise weniger für Sportler und generell für diejenigen geeignet, die Muskelmasse aufbauen möchten.

Es ist möglicherweise auch nicht für den Lebensstil einiger Menschen geeignet, beispielsweise für diejenigen, die oft auswärts essen und sich Müsliriegel bedienen, oder für diejenigen, die beruflich an vielen gesellschaftlichen Veranstaltungen teilnehmen müssen. Wie immer empfiehlt es sich, vor Beginn einer Diät einen Arzt zu konsultieren.

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