Intermittierendes Fasten ist in letzter Zeit zu einem Ernährungstrend geworden, und es wird behauptet, dass es neben der Gewichtsabnahme die Stoffwechselaktivität verbessert und möglicherweise das Leben verlängert.
Es gibt mehrere Methoden, um diesem Essmuster zu folgen.
Jeder kann effektiv sein, es hängt von der Person ab, zu verstehen, welche für ihren Körper am besten funktioniert.
In diesem Artikel haben wir über die sechs beliebtesten Methoden berichtet, um die intermittierende Fastendiät zu befolgen, vielleicht finden Sie genau die richtige für Sie!
1. Die 16/8-Methode
Die 16/8-Diätmethode beinhaltet das tägliche Fasten für 14-16 Stunden und die Begrenzung Ihres täglichen Essfensters auf 8-10 Stunden. Innerhalb des Essensfensters ist es dann möglich, zwei, drei oder mehr Mahlzeiten einzufügen.
Diese Methode ist auch als Leangains-Protokoll bekannt und wurde durch den Fitnessexperten Martin Berkhan populär gemacht. Es kann so einfach sein, nach dem Abendessen nichts zu essen und das Frühstück auszulassen, besonders für diejenigen, die es in ihrem täglichen Leben gewohnt sind. Wenn Sie beispielsweise Ihre letzte Mahlzeit um 20 Uhr beenden und bis zum Mittag des nächsten Tages nichts essen, fasten Sie technisch gesehen 16 Stunden lang.
Es wird allgemein empfohlen, dass Frauen nur 14-15 Stunden fasten, da sie mit etwas kürzerem Fasten besser zurechtkommen. Für Menschen, die morgens hungrig sind und gerne frühstücken, kann diese Methode anfangs schwierig sein, aber selbst viele Frühstücksliebhaber essen instinktiv so.
Während des Fastens können Sie Wasser, Kaffee und andere kalorienfreie Getränke trinken, die helfen können, das Hungergefühl zu reduzieren. Es ist sehr wichtig, während des Fastens hauptsächlich gesunde Lebensmittel zu essen. Diese Methode funktioniert nicht, wenn Sie viel Junk Food oder zu viele Kalorien essen.
2. Die 5:2-Diät
Bei der 5:2-Diät isst du an 5 Tagen in der Woche normal und beschränkst deine Kalorienaufnahme auf 500-600 an 2 Tagen in der Woche. Diese Diät wird auch Fast Diet genannt und wurde durch den britischen Journalisten Michael Mosley populär gemacht. An Fastentagen werden Frauen 500 Kalorien und Männern 600 Kalorien empfohlen.
Dies ist eine Möglichkeit, die intermittierende Fastendiät viel einfacher zu machen. Zum Beispiel könnten Sie jeden Tag der Woche außer montags und donnerstags normal essen. Essen Sie an diesen zwei Tagen 2 kleine Mahlzeiten mit jeweils 250 Kalorien für Frauen und 300 Kalorien für Männer. Wie Kritiker zu Recht betonen, gibt es keine Studien, die die 5:2-Diät testen, aber viele Studien über die Vorteile des intermittierenden Fastens.
3. Essen. Stoppen. Isst
Bei der Methode „Eat Stop Eat“ wird ein- bis zweimal pro Woche für 24 Stunden gefastet. Diese Methode wurde vom Fitnessexperten Brad Pilon populär gemacht: Das Fasten vom Abendessen an einem Tag bis zum Abendessen am nächsten Tag ergibt ein komplettes 24-Stunden-Fasten.
Wenn Sie also beispielsweise am Montag um 19:00 Uhr mit dem Abendessen fertig sind und am nächsten Tag um 19:00 Uhr nichts essen, haben Sie 24 Stunden gefastet. Sie können auch von Frühstück zu Frühstück oder von Mittagessen zu Mittagessen fasten, das Endergebnis ist dasselbe. Wasser, Kaffee und andere kalorienfreie Getränke sind während des Fastens erlaubt, aber feste Nahrung ist nicht erlaubt.
Wenn Sie dies tun, um Gewicht zu verlieren, ist es sehr wichtig, dass Sie während des Fastens normal essen. Mit anderen Worten, Sie sollten die gleiche Menge an Nahrung zu sich nehmen, als ob Sie nicht gefastet hätten. Der potenzielle Nachteil dieser Methode ist, dass ein vollständiges 24-Stunden-Fasten für viele Menschen ziemlich schwierig sein kann. Sie müssen jedoch nicht sofort fasten. Es ist in Ordnung, mit 14-16 Stunden zu beginnen und sich von dort aus nach oben zu arbeiten.
4. Fasten Sie jeden zweiten Tag
Beim Alternate-Day-Fasten fastet man … jeden zweiten Tag. Es gibt mehrere Varianten dieser Methode, die es teilweise ermöglichen, an Fastentagen rund 500 Kalorien zu sich zu nehmen, anstatt Mahlzeiten komplett ausfallen zu lassen. Viele Studien, die die gesundheitlichen Vorteile der intermittierenden Fastendiät zeigen, haben Versionen dieser Methode verwendet.
Jeden zweiten Tag komplett zu fasten, mag ziemlich extrem erscheinen, daher ist es für Anfänger nicht zu empfehlen. Tatsächlich kann man mit dieser Methode mehrmals in der Woche sehr hungrig zu Bett gehen, was nicht sehr angenehm ist und sich auf Dauer wahrscheinlich als nicht tragbar erweisen würde.
5. Die Krieger-Diät
Die Warrior-Diät wurde von Fitnessexperte Ori Hofmekler populär gemacht: Sie beinhaltet den Verzehr kleiner Mengen rohen Obstes und Gemüses über den Tag verteilt und eine große Mahlzeit am Abend. In der Praxis fastet man den ganzen Tag und schlemmt abends innerhalb eines vierstündigen Fensters.
Die Warrior Diet war eine der ersten populären Diäten, die eine Form des intermittierenden Fastens beinhaltete. Die Lebensmittelauswahl dieser Diät ist der der Paleo-Diät sehr ähnlich: meist vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel.
6. Mahlzeiten spontan auslassen
Sie müssen nicht immer einem strukturierten intermittierenden Fastenplan folgen, um einige Vorteile zu erzielen. Eine andere Möglichkeit besteht darin, gelegentlich Mahlzeiten einfach auszulassen, z. B. wenn Sie keinen Hunger haben oder zu beschäftigt sind, um zu kochen und zu essen. Es ist ein Mythos, dass Menschen alle paar Stunden essen müssen, um nicht in den Fastenmodus zu fallen oder Muskeln zu verlieren. Ihr Körper ist gut gerüstet, um lange Hungerperioden zu bewältigen, ganz zu schweigen von der Möglichkeit, gelegentlich eine oder zwei Mahlzeiten zu verpassen.
Wenn Sie also eines Tages nicht wirklich hungrig sind, lassen Sie das Frühstück aus und essen Sie ein gesundes Mittag- und Abendessen. Oder wenn Sie unterwegs sind und nichts zu essen finden, machen Sie eine kurze Fastenkur. Ein oder zwei Mahlzeiten auszulassen, wenn Sie dazu neigen, ist im Grunde ein spontanes, intermittierendes Fasten. Achte aber darauf, bei anderen Mahlzeiten gesunde Lebensmittel zu essen.
Einige abschließende Ratschläge
Intermittierendes Fasten ist eine Methode zum Abnehmen, die bei vielen Menschen funktioniert, wenn auch nicht bei allen. Einige glauben, dass es für Frauen möglicherweise nicht so vorteilhaft ist wie für Männer. Es wird auch nicht für Personen empfohlen, die an Essstörungen leiden oder dazu neigen.
Wenn Sie sich für intermittierendes Fasten entscheiden, denken Sie daran, dass die Qualität der Ernährung entscheidend ist. Sie können sich während Ihrer Essenszeiten nicht auf Junk Food einlassen und erwarten, Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern.
