Oggi parliamo di un nuovo regime alimentare che sta letteralmente spopolando oltreoceano: la carb cycling dieta o, per meglio dire, la ciclizzazione carboidrati. Di cosa si tratta? Di una tecnica che, come dice il suo nome, si basa sull’organizzazione di un ciclo quantitativo e temporale, cioè su un’assunzione di carboidrati che varia a seconda dei giorni o dei periodi.
Curiosi di saperne di più? Allora non vi resta che continuare a leggere!
Che cos’è il carb cycling?
Il carb cycling è una dieta molto rigorosa utilizzata in origine da atleti e culturisti agonisti con l’intento di ridurre il grasso corporeo, aumentare la massa muscolare o immagazzinare più carboidrati per un esercizio di lunga durata come una maratona. Oggigiorno sta diventando sempre più popolare tra le persone che vogliono iniziare a abnehmen, anche se va detto che gran parte del peso che si potrebbe perdere deriverebbe dall’acqua.
Infatti, il corpo ha bisogno di carboidrati per funzionare come dovrebbe. I carboidrati, le proteine e i grassi sono il modo in cui ottiene l’energia, misurata in calorie. Ma 1 grammo di carboidrati o proteine ha solo 4 calorie, mentre 1 grammo di grassi ha 9 calorie. In genere gli esperti raccomandano di assumere il 50%-55% delle calorie giornaliere dai carboidrati, il 10%-15% dalle proteine e meno del 28% dai grassi.
Certo, alcuni carboidrati sono più sani di altri. Si trovano naturalmente nei latticini e negli alimenti di origine vegetale come fagioli, cereali, frutta e verdura. Sono anche aggiunti agli alimenti trasformati, sotto forma di zuccheri o amidi.
Quando si digeriscono i carboidrati, si scompongono in glucosio, che il corpo utilizza come carburante. Quando si smette di fare affidamento sui carboidrati per alimentare il corpo, si può sentire meno voglia di carboidrati e avere più energia.
Carb cycling esempio dieta: come ciclizzare i carboidrati
La ciclicità dei carboidrati comporta l’alternarsi di giorni ad alto contenuto di carboidrati e giorni a basso contenuto di carboidrati. Ci possono anche essere giorni “senza carboidrati”. Di solito si ha un giorno ad alto contenuto di carboidrati quando si prevede di fare attività fisica intensa. In questi giorni, il corpo ha bisogno di più carburante, quindi si possono mangiare da 2 a 2,5 grammi di carboidrati per ogni chilo di peso corporeo.
Nei giorni in cui si è meno attivi si mangiano meno carboidrati. Nei giorni a basso contenuto di carboidrati, si possono mangiare 0,5 grammi di carboidrati per ogni chilo di peso corporeo. È possibile includere un giorno “senza carboidrati”, in cui si consumano meno di 30 grammi di carboidrati per l’intera giornata. Un’altra opzione è quella di seguire un piano in cui per 3 giorni si mangia una bassa quantità di carboidrati: circa 100-125 grammi ogni giorno. Poi, nei giorni in cui si è più attivi, si consuma per 2 giorni una quantità elevata di carboidrati (175-275 grammi).
Come funziona sul nostro corpo la dieta Carb Cycling e perché carboidrati ciclizzati fa bene
Quando si mangiano alimenti contenenti carboidrati e la Glykämie sale, il pancreas produce una quantità maggiore di un ormone chiamato insulina che porta il glucosio nelle cellule. Lì il glucosio viene convertito in energia, immagazzinato per il futuro o trasformato in grasso. Quando le cellule assorbono lo zucchero dal sangue, il pancreas segnala alle cellule di rilasciare il glucosio immagazzinato, chiamato glucagone. Questo tira e molla fa sì che il corpo abbia la giusta quantità di zucchero.
Ma quando si segue una dieta ricca di carboidrati, il corpo può produrre troppa insulina. Questo può portare a un aumento di peso e a una maggiore probabilità di contrarre il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache. Fare brevi pause per il ciclo dei carboidrati può dare al corpo la possibilità di bruciare i grassi anziché i carboidrati e i tessuti muscolari. Ma è importante ricordare che se non si fa molto esercizio fisico o allenamento intenso durante il ciclo dei carboidrati, i giorni ad alto contenuto di carboidrati potrebbero far aumentare il peso.
Non ci sono molte ricerche sugli effetti a lungo termine del carb cycling, ma in genere è sicuro per un breve periodo. Assicuratevi che la vostra dieta complessiva sia sana, in modo da tenere sotto controllo la pressione sanguigna, la glicemia e i livelli di colesterolo.
Come fare il carb cycling, o ciclizzazione carboidrati
Il vostro piano di carb cycling dipenderà da diversi fattori, tra cui la vostra salute generale e i vostri obiettivi di esercizio. Ecco un esempio di settimana:
Giorno 1 (allenamento ad alta intensità): 175-275 grammi di carboidrati
Giorno 2 (allenamento a bassa intensità): 100-125 grammi di carboidrati
Giorno 3 (allenamento ad alta intensità): 175-275 grammi di carboidrati
Giorno 4 (intensità leggera): 100-125 grammi di carboidrati
Giorno 5 (alta intensità): 175-275 grammi di carboidrati
Insomma, non è complicato. Ma… è sicuro? Dipende. In linea generale sì, ma possiamo registrare degli effetti collaterali. In particolare, quando si riducono i carboidrati per alcuni giorni, si possono verificare:
- Problemi di sonno
- Stanchezza
- Stitichezza
- Gonfiore
- Problemi di umore
Si tratta della cosiddetta “influenza da carboidrati”, che di solito non dura a lungo. Bere acqua ed elettroliti può aiutare. Essendo una pratica estrema, il carb cycling non è adatto a tutti. Non si dovrebbe provare in caso di:
- Gravidanza o allattamento
- Sottopeso
- Se si sta gestendo un disturbo alimentare attuale o pregresso
- Non provatelo nemmeno se avete problemi alle ghiandole surrenali.
Suggerimenti per i pasti per ciclizzare i carboidrati
Ecco alcuni suggerimenti per aiutarvi a scegliere i carboidrati migliori da mangiare:
- Scegliere frutta e verdura ad alto contenuto di fibre.
- Optate per latte, formaggio, yogurt e altri prodotti caseari a basso contenuto di grassi.
- Fate scorta di legumi, tra cui fagioli, lenticchie e piselli.
- Mangiate molti cereali integrali.
- Limitare i cereali raffinati, gli zuccheri aggiunti e gli alimenti altamente elaborati.
Allora? Vi convince l’idea? Pensate di volerla provare? Non vi resta che andare al vostro supermercato di fiducia con una lista della spesa e sperimentare se funziona!
