Glicemia: cosa mangiare per non alzare i valori?

Per mantenere i valori giusto della glicemia spesso bisogna saper scegliere bene cosa mangiare.
Il nostro organismo ha bisogno di zuccheri. Purtroppo, anche se troppo spesso tendiamo ad evitarli, sappiamo che non possiamo farne a meno del tutto.

Però diminuirli può essere una scelta sana e non comporta danni strutturali, anzi può aiutare a scongiurare il rischio dell’insorgenza di alcune malattie più gravi come il diabete.

Per questo bisogna imparare a fare attenzione ai valori glicemici che appunto evidenziano la concentrazione di glucosio nel sangue. 

Ma come monitorare la glicemia? Il modo più semplice è quello di regolare l’alimentazione. Quindi oggi vogliamo vedere insieme a voi cos’è la glicemia, cosa mangiare e cosa evitare, aggiungendo qualche pratico consiglio per affrontare la questione senza timore.  

Cosa comporta la glicemia alta

Cominciamo subito a capire perché lo zucchero è così importante per il nostro organismo. 

Possiamo dire che rappresenta un nutriente essenziale perché conferisce energia che ricarica direttamente il cervello. Pertanto un calo smisurato può destabilizzare e dei valori troppo alti possono di contro far venire complicazioni e patologie serie. 

Cosa succede nel secondo caso? Il termine medico è iperglicemia, che altro non è che la glicemia alta. Si verifica nel momento in cui, attraverso le analisi, si evidenziano valori eccessivi di glucosio nel sangue e bisogna intervenire per farli abbassare, altrimenti il rischio peggiore è di incorrere nel diabete.

I valori che rientrano nella media sono tra i 70 e i 100 mg/dl a digiuno, mentre durante la giornata si aggirano intorno a 60 e 130 mg/dl.

Quando invece a digiuno si trovano valori compresi tra 100 e 125 mg/dl deve scattare subito un campanello d’allarme perché significa che qualcosa non va e bisogna subito chiedere un consulto del medico.

Infine, un valore che supera i 126 mg/dl è già allo stadio finale e quasi sicuramente indica lo stato di diabete in corso. 

Ma l’autocontrollo può aiutare a non arrivare fino a questo punto e intervenire tempestivamente per risolvere il problema sul nascere. Ed in questa fase l’alimentazione gioca un ruolo di primo piano.

Come l’alimentazione può fare la differenza

Anche se la primissima fase può essere asintomatica, se i valori pian piano sono sempre più alti si può intuire da alcuni segnali:

• la bocca tende ad essere più secca
• si ha molta sete
• si avverte una sensazione di stanchezza costante
• si soffre di frequenti mal di testa
• la vista si può annebbiare
• si possono verificare infezioni urinarie.

A quel punto si rendono necessari maggiori accorgimenti, soprattutto a tavola, che possano aiutarvi a far scendere i valori glicemici e farli tornare nella norma.

Perché spesso il corpo ha bisogno di una mano. Infatti, in condizioni normali autoregola la concentrazione di glicemia attraverso gli ormoni.

In condizioni di glicemia alta invece i valori sono alterati e si può intervenire regolando la propria alimentazione, che rappresenta la più importante fonte di zuccheri, indispensabile per un buon funzionamento delle attività cerebrali.

Quindi per contrastare la glicemia cosa mangiare?

Glicemia: cosa mangiare per non far alzare i valori

Gli ormoni che lavorano per tenere sotto controllo la glicemia sono l’insulina, che si occupa del metabolismo degli zuccheri e quindi abbassa i valori dopo i pasti, e il glucagone che invece lavora quando siamo a digiuno.

Si tratta di un processo ben bilanciato che se subisce alterazioni può determinare le complicazioni prima accennate. Ed è qui che dobbiamo intervenire con una selezione accurata di alimenti che dobbiamo eliminare dalla nostra dieta perché ad alto contenuto glicemico. 

Quindi vediamo insieme nei casi di glicemia cosa mangiare:

• frutta fresca, preferibilmente di stagione. Vuol dire scegliere mele, pere, arance, albicocche, pesche, nespole. 
• Verdura a foglia verde: broccoli, asparagi, rucola, spinaci e lattuga.
• Cereali integrali. Dalla pasta al riso, dal pane all’avena, dalla quinoa al miglio, per un apporto di fibre necessario.
• Legumi, che facilitano un naturale riassorbimento degli zuccheri. Scegliere fagioli, lenticchie, ceci e fave.
• Semi di lino, di zucca, di sesamo e semi di chia.

Quindi avere la glicemia alta non significa eliminare alcuni nutrienti ma inserirli tutti facendo attenzione a ridurre o sospendere temporaneamente qualche cibo specifico, come i prodotti raffinati.

Restano importanti per il fabbisogno giornaliero le proteine, le fibre, i carboidrati e i sali minerali. 

Glicemia: I cibi da non mangiare

Ovviamente ci sono alimenti che incidono fortemente sui valori glicemici e quindi diventano vostri nemici. Conoscerli diventa il primo passo per autoregolarsi.

Abbiamo visto in caso di glicemia cosa mangiare, adesso invece scopriamo cosa evitare nel modo più assoluto:

• cibi con molti grassi, tra cui wurstel, insaccati oppure panna e formaggi grassi.

• dolci e snack. Merendine e pasticcini sono un lusso che non potete permettervi in questa fase, quindi evitate di tenerli in dispensa per non cadere in tentazione.

• prodotti raffinati. Che si tratti di pane, pizza o pasta è preferibile lasciare stare se non sono integrali.

• carni particolarmente grasse. Preferire dunque tagli più magri.

• bevande zuccherate, alcolici e succhi di frutta. Le elevate concentrazioni di zuccheri tra gli ingredienti ne fanno uno dei nemici più subdoli. Fate attenzione sempre alle etichette!

• frutta più zuccherina come le banane e l’uva, che per la stessa ragione sono spesso anche bandite nelle diete ipocaloriche.

• frutta secca.

Sono da evitare le eccezioni. Qui si parla di salute e non di solo benessere legato magari alla forma fisica. Quindi se a dieta è ammesso uno sgarro di tanto in tanto, nel caso della glicemia alta è opportuno fare più attenzione ed essere più severi con se stessi, per evitare di dover affrontare problematiche più gravi in futuro. 

I nostri consigli per monitorare la glicemia

Oltre all’alimentazione ci sono altri accorgimenti che possono aiutare a prevenire o combattere la glicemia alta. 

La questione si incentra sempre sullo stile di vita: più è sano e più il nostro corpo lavora meglio e noi siamo in salute. Vogliamo quindi concludere con qualche prezioso consiglio per vivere meglio. 

Per prima cosa bere tantissimo. Chi è a dieta sa già quali sono i benefici di bere molta acqua durante la giornata. Ma anche per contrastare la glicemia è un’ottima strategia bere almeno 1,5 litri al giorno.

Poi bisogna dire addio alla sedentarietà. Muoversi, camminare o correre: non importa in che modo, ma bisogna fare attività fisica.

Dormire bene è essenziale per un benessere psico-fisico. Lo sapevate che il sonno influisce sui valori glicemici? Quindi bisogna imparare a concedersi qualche ora in più per riposare bene. Questo aiuta anche a gestire lo stress, che causa scompensi in tutto l’organismo.

Infine, una tisana a fine giornata è ciò che ci vuole per rilassarsi e favorire il rilascio di insulina.  Scegliere dunque varietà di infusi con potere ipoglicemizzante, come il ginseng, l’eucalipto, il mirto o il sambuco.

A volte basta prendersi cura del proprio corpo con gesti semplici invece di trascurarsi e poi dover ricorrere a farmaci e terapie, come nei casi di glicemia alta che comporta problematiche serie come il già citato diabete.