Il rapporto chetogenico è un’equazione utilizzata nella pianificazione della dieta keto, che permette di calcolare il potenziale di produzione dei chetoni di un determinato pasto in base all’effetto chetogenico dei vari macronutrienti.
Quando ci domandiamo quante varianti di dieta chetogenica esistono, la risposta è strettamente connessa a questo rapporto, in quanto il suo risultato va a rapportarsi con le diverse esigenze alimentari, nonché con i relativi piani keto. Già, ma come funziona? È proprio quello che vogliamo spiegarvi in questo articolo.
Pronti? Cominciamo!
Cosa si intende per rapporto chetogenico
Dunque, come abbiamo detto, il KR o K-ratio si basa sul rapporto tra l’effetto chetogenico e anti-chetogenico dei diversi macronutrienti. Più nello specifico abbiamo:
(90% grassi) + (46% proteine) / (100% carboidrati) + (10% grassi) + (56% proteine)
La prima cosa che salta all’occhio, quindi, è che nel calcolo rapporto chetogenico le proteine sono considerate solo parzialmente chetogeniche. Questo in ragione del fatto che, mentre alcuni aminoacidi possono essere convertiti in chetoni, altri vengono convertiti in glucosio. Dal canto loro, i carboidrati sono al 100% anti-chetogenici, mentre i grassi al contrario tendono ad essere quasi completamente chetogenici.
Dieta chetogenica classica e incidenza del rapporto chetogenico
Sappiamo che esistono numerosi tipi di dieta chetogenica, e abbiamo detto che la ratio varia con essi e in base alle esigenze della persona. Tuttavia, con specifico riferimento al rapporto chetogenico, è possibile fornire delle informazioni di massima che muovono dalla dieta keto classica e possono essere generalmente applicate – cum grano salis, ovviamente, anche alle altre -.
Tendenzialmente, l’errore da non fare è quello di cercare in rete “rapporto chetogenico formula” e poi applicarlo alla propria dieta. Ciò che è stato generalmente rilevato, infatti, è che l’applicazione del solo rapporto chetogenico, senza alcun altro criterio, tende a sbilanciare l’apporto di grassi e proteine, con il risultato di avere una dieta che o sarà troppo povera di proteine, o troppo ricca di grassi.
La seconda osservazione generale, è che i benefici della dieta chetogenica vengono meno quando l’apporto proteico è sottodimensionato. È necessario, quindi, mantenerlo sempre almeno entro il range di 0.9 grammi per chilo di peso mangiando i giusti alimenti chetogenici. Quando l’apporto proteico è appropriato, anche la chetosi svolge la propria funzione in modo più efficace.
La terza, infine, è che la chetosi stessa non deve assumere un’eccessiva importanza nel programma nutrizionale. Essa è uno dei mezzi attraverso i quali si ottiene il dimagrimento, ed è sicuramente un effetto che si ottiene mediante un determinato bilanciamento di grassi, proteine e carboidrati. Tuttavia, sia sotto il profilo del controllo del senso di fame, sia dal punto di vista degli effetti sul fisico, ciò su cui bisogna concentrarsi è l’introduzione dei giusti nutrienti.
Il rapporto chetogenico: bruciare i grassi con la chetosi
È importante valutare il rapporto chetogenico sotto il profilo della riduzione del grasso corporeo. Capire il modo in cui la chetosi si relaziona al metabolismo dei grassi permette di seguire la propria dieta cheto in modo più consapevole. In linea generale, si tende a dire che la chetosi fa bruciare i grassi. In realtà si tratta di una relazione più articolata, che va a toccare l’ossidazione dei grassi, lo sprigionarsi degli acidi grassi che vengono rilasciati nelle cellule in alta quantità, e il fatto che parte di essi sia convertito in chetoni dal fegato.
La chetosi, dunque, non è ciò che ci permette di bruciare i grassi, bensì la spia del fatto che ciò sta accadendo, la sua conseguenza. Dobbiamo quindi guardare al numero di chetoni come a degli indicatori del modo in cui sta andando la nostra dieta keto.
Come verificare lo stato di chetosi
Abbiamo individuato il corretto modo di calcolare il rapporto chetogenico, e come sfruttare questa utilissima risorsa per pianificare, con i dovuti aggiustamenti, un programma alimentare keto. Abbiamo anche detto che la chetosi può essere definita come un indice rivelatore dell’ossidazione dei grassi e, quindi, del fatto che il nostro corpo sta bruciando grasso.
Già, ma come sappiamo se siamo in chetosi?
Oggi sono disponibili sul mercato diversi strumenti per il rilevamento dei chetoni, che possono essere suddivisi in due categorie: test basati sulle urine e test del sangue. I primi di solito sono degli stick che cambiano colore per indicare la concentrazione di chetoni nelle urine, o anche semplicemente la loro presenza.
Tuttavia, la concentrazione di chetoni nelle urine è un indicatore indiretto dello stato di chetosi che sta (o non sta) verificandosi nel proprio corpo. La chetosi, infatti, si determina a livello di concentrazione sanguigna. Invece, la presenza di chetoni nelle urine non è che una conseguenza della loro presenza nel sangue. In poche parole, la presenza nelle urine è secondaria.
Si tratta però di una buona notizia. Se state utilizzando i test per le urine – più pratici di quelli per il controllo del sangue, e che possono essere comodamente eseguiti a casa – un risultato negativo non è necessariamente indicativo della mancata presenza di chetoni. In poche parole, il modo corretto di leggere i test delle urine è quello di prendere per validi i risultati positivi. Ma non scoraggiarvi davanti ai risultati negativi perché non sono necessariamente indicativi dell’assenza dello stato di chetosi. Una buona notizia, no?
Perché questo? Perché se i chetoni sono presenti nelle urine, essi saranno certamente presenti anche nel sangue. Mentre l’assenza di chetoni nelle urine indica semplicemente il fatto che il corpo non li sta secernendo, o non li sta secernendo in quantità sufficienti a incidere sul vostro test.
Il livello di chetoni nel sangue
La concentrazione di chetoni nel sangue, in poche parole, non può che essere rilevata attraverso analisi del sangue stesso. E sebbene gli stick per il controllo delle urine siano estremamente comodi, ci sono persone che dovrebbero fare riferimento al solo test del sangue.
Tra questi, sicuramente gli sportivi, le persone magre e molto attive, che tendono a produrre meno chetoni. Ancora: le persone che bevono molto, in quanto un grande apporto di acqua tende a incidere sulla concentrazione di chetoni nelle urine e quindi sulla loro misurabilità. Questi soggetti, quindi, non dovrebbero fare affidamento sul test delle urine ma eseguire solo test del sangue.
Come abbiamo detto, però, ciò su cui ci si deve focalizzare davvero è il corretto apporto di macronutrienti, aiutandosi con il rapporto chetogenico al quale applicare gli adattamenti che abbiamo trattato, così da ottenere una perdita di peso efficace.
