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La soja es un alimento que hoy en día encontramos habitualmente en los supermercados. Basta con mirar cualquier anaquel, incluso en la gastronomía local, para encontrar alternativas a base de soja, que muchas veces parecen estar destinadas, sin embargo, a intolerantes y vegetarianos. Pero, ¿realmente será así? Obviamente no.

En verdad, cuando se trata de las propiedades de la soya o los beneficios de la soya, todos estamos bastante desprovistos de información detallada. Y esto es malo, porque la soja es buena para todos: es buena, y es una alternativa muy válida para variar un poco la dieta diaria.

Por eso, en este artículo hemos decidido contarte todo, absolutamente todo, sobre la soja. ¿Listo? ¡Empecemos!

Soja: ¿una planta o una leguminosa?

La soja es una planta, y para ser precisos una planta herbácea. También tiene el nombre de soja erizada, ya que está cubierta de pelos erizados, además de tener pequeñas hojas en forma de trébol, y producir pequeñas flores de diferentes colores. El fruto, es decir, la soja que estamos acostumbrados a comer, se produce en una vaina que contiene de una a cinco semillas. Como hemos dicho, estos se utilizan en la industria alimentaria, ya que son ricos en proteínas, grasas poliinsaturadas, saponinas e isoflavonas.

Gracias a estas extraordinarias propiedades, se extendió desde Asia -donde se cultivó durante 5.000 años, principalmente en Manchuria- hasta EE. UU., donde su cultivo explotó literalmente durante la Segunda Guerra Mundial. Hoy todavía está muy extendido en China, pero también en Japón e Indochina, mientras que en el continente americano su cultivo también ha "infectado" a Sudamérica. En las Américas, sin embargo, las variedades más convenientes para cultivar han sido manipuladas genéticamente para implementar su producción. Una elección que, sin embargo, está prohibida en otros lugares, por ejemplo en nuestro país.

Qué es la soja desde el punto de vista nutricional

Además de ser una planta, la soja es una leguminosa, como los garbanzos, las habas y las lentejas. Y comparte las propiedades nutricionales con las legumbres, aunque tiene una ventaja en cuanto a la digestibilidad. En particular, es rico en:

  • vitaminas B
  • Hierro
  • Potasio
  • Lípidos monoinsaturados y poliinsaturados
  • Fosfolípidos (por ejemplo, lecitina de soja)
  • Aminoácidos
  • Fitoestrógenos e isoflavonas

Y hablando de fitoestrógenos e isoflavonas, comencemos hablando de uno de sus primeros y principales beneficios. Este es su efecto sobre algunas formas de cáncer, en particular de mama, colon y próstata, así como sobre la menopausia y enfermedades relacionadas, como la osteoporosis y las enfermedades cardiovasculares. De hecho, un estudio en mujeres asiáticas ha revelado la incidencia del consumo de soja en estas patologías, destacando cómo, gracias a los fitoestrógenos y las isoflavonas, produce diversos efectos positivos para la salud.

Entre estos, también hay beneficios para el estado de ánimo, como una menor incidencia de ansiedad, irritabilidad y depresión. Pero eso no es todo, porque la soya también combate los radicales libres y mejora la elasticidad arterial. Cabe señalar, sin embargo, que los estudios sobre estos efectos aún están en curso.

Por último, un pequeño paréntesis ético: para producir 100 gramos de proteína vegetal a partir de soja se necesitan 5 veces menos campos cultivados que para producir 100 gramos de proteína animal. En definitiva, también es bueno para el planeta y no solo para quienes viven allí.

Alimentos que contienen soja…

soja

Y productos de soya. Es decir: cómo tomarlo para variar la dieta. Sí, porque por suerte muchos alimentos se elaboran con soja, por lo que es posible incorporarla de diversas formas a tu dieta. En resumen, si alguna vez has buscado en Google "beneficios de la salsa de soja" o "cómo cocinar la soja" ya lo sabes: las respuestas a estas preguntas son prácticamente infinitas.

Las personas intolerantes a la lactosa lo saben bien, en su mayor parte acostumbradas a beber leche de soja todos los días. Pero también aficionados a la cocina oriental que acostumbran a cocinar tofu y miso, o tamari y shoyu. Pero se aplica a todos. De hecho, en el mercado también hay aceite de soja –excelente para freír gracias a su extrema ligereza y al hecho de que es insípido–, harina (¡sí, también ideal para los espaguetis!), pan de soja, lecitina, sucedáneos de la carne para vegetarianos…

Información: lecitina de soja

Una de las razones por las que es importante consumir soja es la presencia de lecitina. Es una sustancia natural también contenida en la yema de huevo, que actúa sobre el colesterol en la sangre, reduciéndolo significativamente y, por tanto, incidiendo en patologías como el ictus, el infarto y la arterioesclerosis, ligadas precisamente al colesterol.

Una de las formas más comunes de tomar lecitina, además del suplemento, es la harina, que aumenta el contenido de fibra y proteína cuando se usa en la elaboración de pan. Atención, la lecitina no solo actúa sobre el colesterol, sino que también es fuente de fósforo orgánico y colina, imprescindibles en el metabolismo de las grasas.

Inserta la soja en tu dieta diaria: recetas y lo que puedes encontrar en el supermercado

Si las propiedades de la soya te han intrigado y ahora quieres comenzar a consumirla, o simplemente quieres consumir más, debes saber que hacerlo no solo es posible, sino también absolutamente fácil. De hecho, está muy extendido -y, añadimos, también sabe bien-, por lo que comerlo será un placer.

Ya hemos hablado de leche de soja, que también actúa como sustituto de la leche para los intolerantes a la lactosa. Este tipo de intolerancia es bastante común en Asia. Esto ha propiciado la difusión de productos similares a nuestros lácteos, pero a base de soja. Así, no solo se puede encontrar leche, sino también yogures (en numerosos sabores y con un sabor un poco más delicado que los yogures elaborados con leche) y tofu seda -ideal también para la elaboración de postres-, helados y el tradicional tofu, un sustituto del queso. se puede comer tanto fresco como en caldo –el tofu troceado en sopa de miso es muy famoso– o frito.

El tofu en sopa de miso nos lleva inevitablemente a hablar de recetas asiáticas. Así que luz verde no solo a las ideas que ya hemos comentado, sino también al uso de salsa de soja en lugar de sal. (¿Una receta rápida y sana? Marinar las tiras de pollo en salsa de soja y ponerlas en una sartén sin aceite). Y el uso de harina de soya para la elaboración de espaguetis proteicos. Excelentes salteados con verduras y con un poco de aceite de sésamo que los hace aún más saludables. ¿Y quién no conoce los brotes de soja que se usan para adornar espaguetis y ensaladas?

Finalmente, hablemos de sustitutos para veganos y vegetarianos. Pues los que han probado las hamburguesas de soja ya lo saben: son adictivas. La soja es, de hecho, uno de los sustitutos de la carne más populares en lo que a sabor se refiere, y no hace que nos arrepintamos en absoluto de los productos de origen animal. Disponible en formato de hamburguesa y albóndigas, ¡los chefs vegetarianos también lo usan para ragú! Y obviamente, todos pueden consumir la soya como legumbre -ahora también se encuentra en la versión precocida en latas, como los frijoles- quizás al vapor y agregada a las ensaladas.

Contraindicaciones y consejos.

La soja no tiene muchas contraindicaciones, lo que no quiere decir que no tenga ninguna. Por ejemplo, contiene sustancias, fitatos, que limitan la absorción de minerales como el zinc, que es fundamental para la salud del cabello, la piel y las uñas. Además, no deja de ser una leguminosa, y aunque sus efectos en el punto de producción de gases intestinales no son comparables a los de las leguminosas a las que estamos acostumbrados, no esperes no padecerla en absoluto.

Por estas y otras razones, los expertos aconsejan añadirlo a la dieta, pero nunca utilizarlo -es una elección equivocada en cualquier caso y con referencia a cualquier alimento- para sustituir por completo a los cereales o las proteínas de origen animal.

No hay problema, sin embargo, para aquellos que son intolerantes a la lactosa y la caseína que consumen leche de soya. De hecho, los productores suelen añadir a este alimento todo lo que se encuentra en la leche, desde vitaminas hasta calcio, para que no haya carencias nutricionales. Y tampoco hay problema para la soja modificada genéticamente. Aunque los OGM están prohibidos en Italia, de hecho, los estudios realizados hasta ahora no han puesto de manifiesto problemas particulares, sino que confirman que se trata de alimentos seguros.

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