Puede que no lo sepas, pero el pan integral es la base de un largo y articulado debate sobre sus diferencias -en términos de sabor, pero también nutricionales y, en consecuencia, de efectos sobre nuestra salud- en comparación con el pan blanco. Ah, sí, porque si los beneficios del pan integral nos parecen evidentes por su apariencia visiblemente más saludable, en realidad no es así para todos los tipos y tampoco para cualquiera que lo coma.
Además, cuando se trata de pan integral, siempre sería mejor preguntar. Como suele ocurrir con los alimentos dietéticos o saludables, tendemos a consumir mayores cantidades de ellos con la creencia errónea de que son inofensivos. Con el riesgo de descubrir que hasta el pan integral engorda, o que el pan envasado no es tan saludable como pensamos.
Pero en definitiva: ¿cuáles son sus beneficios y cuáles son las diferencias con el pan blanco? Esto es exactamente lo que queremos contarte en este artículo.
Propiedades y características del pan integral: conozcamos mejor el pan integral
El pan con harina integral es, en su versión tradicional, elaborado con una harina compuesta por salvado, germen y almidón. El pan blanco tiene una mayor composición de almidón, que constituye casi la totalidad de la harina, mientras que en el pan integral se conservan el salvado y el germen de trigo, y esto sin duda es importante porque son las partes de la semilla que contienen la mayor parte de los nutrientes.
Por tanto, no es sobre todo un pan con un aporte calórico inferior, sino un pan con un mayor aporte de nutrientes para el mismo número de calorías. Pero, hay un pero: de hecho, no todo el pan que parece integral lo es. Dada su popularidad, se ha intentado satisfacer la demanda del mercado introduciendo pan de color oscuro adicionado con salvado. En definitiva, si ves pan negro, no se dice que sea realmente integral. Sobre todo, no se dice que sea realmente un producto más saludable o un producto natural.
Valores nutricionales del pan integral
Los beneficios son realmente numerosos, solo mire los valores nutricionales para darse cuenta de inmediato. Obviamente estos varían de una receta a otra, pero en general podemos decir que un pan con harina integral puede aportar fibra, hierro, calcio, vitamina K, sodio, zinc, selenio, folato, colina y potasio, además de magnesio y fósforo.
En definitiva, con unos 70 gramos al día ingieres importantes nutrientes -más aún si eliges pan integral con harina multicereales- pero también un adecuado aporte de fibras que facilitan la limpieza del tracto intestinal. Además, la ingesta de pan rico en fibra hace que el índice glucémico se altere menos (y con menor rapidez), trayendo también beneficios a las personas que padecen problemas como la diabetes y la resistencia a la insulina. Pero eso no es todo, ya que incluyéndolo en una dieta equilibrada, es posible proporcionar una protección adecuada para la salud, repercutiendo también en la presión (y por tanto en las enfermedades del corazón) e incluso en patologías relacionadas con el bienestar de las encías. .
Pan integral: calorías y su relación con la dieta
Si se pregunta si el pan integral engorda, sepa que la respuesta es no. En general, no es más calórico que el pan blanco y no engorda más que este último. Por el contrario, en algunos casos es un aliado válido para perder peso o simplemente para monitorearlo. Pero, hay un pero. De hecho, mucho depende de lo que compremos: un pan integral envasado puede ser simplemente un pan blanco con salvado añadido, y por tanto hay que valorarlo como tal.
Esto se debe a que ante la pregunta "¿cuántas calorías tiene el pan integral?" tenemos que dar una respuesta un poco más compleja que el simple "menos calorías que el pan blanco" que muchos esperan escuchar. En primer lugar, de hecho, tiene más o menos las mismas calorías que la blanca, unas 300 por cada 100 gramos. Sin embargo, se deben considerar dos factores:
- Los valores nutricionales: con el mismo aporte calórico, contiene muchos más nutrientes que el pan blanco y, sobre todo, introduce en el organismo fibras útiles tanto para el bienestar del intestino como para evitar los picos glucémicos. Con la consecuencia de que efectivamente repercute directamente en el control del peso: por un lado te desinflamas gracias a una correcta actividad intestinal y, por otro, no sufres esos picos glucémicos que son los responsables de los ataques de hambre;
- El agua: tiene un contenido de agua mucho mayor que el pan blanco común. ¿La consecuencia? Una rebanada de 70 gramos contiene menos grano y, por lo tanto, menos calorías. Así que si 100 gramos de pan integral tienen el mismo aporte calórico que el pan blanco, una sola rebanada no tendrá las mismas calorías que una rebanada de pan blanco, porque el agua, presente en mayor proporción, no tiene calorías.
Prestemos atención: algunos consejos finales
Hemos analizado el pan integral y sus diferencias con el pan blanco. Luego hablamos de sus beneficios, y descubrimos que es bueno para tu figura, así como para tu salud. Finalmente, hemos descubierto que bajo la expresión "pan integral" se puede esconder un pan blanco coloreado con salvado. ¿Qué más hay que saber? ¡Por supuesto, algunos pequeños consejos sobre cómo aprovechar al máximo este alimento!
Primero, dijimos que hay diferentes tipos, pero aún no te hemos dicho cómo encontrar el "real". Desafortunadamente, hasta la fecha no hay reglas que prohíban clasificar el pan como integral, incluso si solo se agrega. Así que el consejo es que contactes con tu panadero de confianza o con una tienda de productos ecológicos.
El segundo consejo se refiere al control del peso. Muchos tienden a exagerar con las cantidades ante productos saludables o dietéticos, en la creencia errónea de que “no hacen daño”. Así que tenga cuidado de maximizar los beneficios insertándolo en el dieta exactamente como usarías el blanco. Con moderación, sin exagerar, y sobre todo sin añadir más condimentos grasos y salsas que tus costumbres.
¿Y ahora? Bueno, ¡buen provecho!
