La dieta zero zuccheri è un regime alimentare che prevede di ridurre drasticamente – o escludere del tutto -, i carboidrati semplici e gli zuccheri aggiunti. Prima ancora che un metodo per perdere peso, si tratta quindi di una decisione salutare, dal momento che gli zuccheri sono responsabili di numerose problematiche, e addirittura di una riduzione della vita media.
La dieta zero zuccheri è diventata incredibilmente popolare negli ultimi anni, come la dieta chetogenica, quando sempre più persone hanno deciso di trovare una soluzione per cambiare il proprio stile di vita adottandone uno più consapevole. Le persone, infatti, sono sempre più informate sull’incidenza negativa di elementi come un eccessivo uso di zuccheri nella propria dieta quotidiana.
Se anche voi siete tra questi, siete capitati nel posto giusto: in questo articolo vi racconteremo tutto quello che c’è da sapere sul vostro nuovo stile di vita!
Perché tagliare gli zuccheri?
Oggi le agenzie nazionali e internazionali che si occupano di salute raccomandano di limitare gli zuccheri a meno del 10% del totale delle calorie ingerite. La ragione è presto detta: diversi studi hanno evidenziato come l’abuso di zuccheri non sia responsabile solo del diabete, ma anche di obesità, pressione alta, colesterolo in eccesso, diabete di tipo 2, sindrome metabolica, infiammazione cronica, carie dentale.
Riducendo l’assunzione di zucchero, quindi, non solo si perde peso, ma ci si prende attivamente cura della propria salute. Il consiglio è quello di sostituire gli alimenti ricchi di zuccheri con soluzioni sane, che apportino vitamine e minerali senza aumentare l’apporto calorico.
La dieta zero zuccheri: come funziona?
Cominciamo col dire che la dieta zero zuccheri vi porterà notevoli benefici. Non solo riduzione del peso ma anche una pelle più chiara (e una riduzione dei rischi di cancro della pelle), la prevenzione dagli sbalzi d’umore e la riduzione dell’infiammazione cronica, oltre agli altri benefici che vi abbiamo già elencato.
Ma non solo, perché adottando la dieta zero zuccheri si alzerà il vostro livello di energia e quello di concentrazione, apparirete più belli, dormirete meglio, vi sentirete meno ansiosi e avrete denti più sani.
Come cominciare una dieta zero zuccheri?
Riconosciamo che possa essere difficile cambiare stile di vita da un giorno all’altro, ed è per questa ragione che è consigliabile cominciare la dieta gradualmente. Una delle sfide più difficili per le persone quando cominciano una dieta è far fronte ai morsi della fame e alla voglia di cibo spazzatura. Ecco quindi qualche piccolo trucco per aiutarvi a cominciare la vostra dieta zero zuccheri.
Per prima cosa, provate a limitare, senza eliminare del tutto, il vostro consumo di zuccheri. Per le prime settimane, quindi, non eliminate gli zuccheri completamente dalla vostra dieta. Questo vi aiuterà a ridimensionare gli attacchi di fame. Provate quindi a fare un piano di disintossicazione graduale dagli zuccheri, e cercate di seguirlo. Non gettate la spugna e non scoraggiatevi se per una volta mangiate un cioccolatino, ma tenete duro e rimettetevi subito a regime.
La vostra dieta può includere zuccheri naturali come la frutta, così che il corpo riceva nutrienti essenziali e fibre. Alcuni frutti possono contenere più zuccheri di altri, ma va bene così, nessun frutto è mai davvero pericoloso quanto i cibi processati. Meno prestate attenzione al contenuto di zuccheri nella frutta, più riuscirete a rimanere calmi e il vostro percorso per perdere peso sarà facile.
Nel frattempo, potete tagliare i carboidrati semplici, ad esempio escludendo tutti i prodotti con zuccheri aggiunti, come biscotti e merendine. Ancora, potete eliminare gli zuccheri contenuti in tutti i prodotti, anche salati, contenuti nei prodotti a base di farina bianca e riso bianco. Il problema con questi carboidrati è che questi si convertono rapidamente in zuccheri nel nostro organismo, causando picchi di insulina. Cosa dovete fare? Semplicemente rimpiazzarli con prodotti a base di carboidrati complessi: pane nero, riso integrale ecc.
Inoltre, se volete concedervi qualcosa di dolce, fatelo quando siete di buon umore, mai quando siete stressati o depressi, perché potreste creare un legame emotivo con il cibo andando a utilizzarlo per compensare il vostro umore. Rimanere fedeli alla dieta zero zuccheri vi aiuterà anche a combattere la fame nervosa, perché dovrete concentrarvi su altre attività per combattere lo stress, magari fare una passeggiata.
Ancora, un ottimo aiuto è quello di non assumere prodotti dietetici. Può sembrare una contraddizione, ma quando acquistate un prodotto che reca la dicitura “x% in meno di grassi” dovete sapere che quei grassi sono stati sostituiti con carboidrati e zuccheri. Quindi, scegliere alimenti non deprivati di grassi si rivela paradossalmente la scelta più sana. Naturalmente leggete l’etichetta, perché al netto dei grassi il contenuto di zuccheri potrebbe essere comunque troppo alto.
Assumete più proteine: gli alimenti ad alto contenuto di grassi e di proteine vi aiutano a tenere sotto controllo il livello di zuccheri nel sangue. Questo significa che non avrete i classici attacchi di fame che vi spingono a consumare snack “veloci” che di solito sono ricchi di zuccheri.
I cibi che dovete evitare in una dieta zero zuccheri
Tutti i prodotti da forno, il gelato e i sorbetti, i crackers e i grissini, ma anche tacos, riso bianco, pizzette di sfoglia e altri tipi di antipasti finger food, i cibi processati e tutto ciò che contenga zuccheri aggiunti (aiutatevi leggendo l’etichetta). Succhi di frutta processati, cioccolata calda, bibite gassate e alcolici, soprattutto cocktail.
Come potete vedere, non si tratta di un regime eccessivamente restrittivo, e seguirlo può aiutarvi a perdere i chili in eccesso e rimanere in salute. Attenzione però: considerate il fatto che anche con una dieta zero zuccheri potreste assumere troppe calorie, quindi considerate sempre anche le porzioni e in generale tutti i valori nutrizionali, e non solo il contenuto di zuccheri.
Come rendere più facile la dieta zero zuccheri
Ci sono dei piccoli accorgimenti che possono rendere la vostra dieta più facile da seguire. Per esempio, se eravate abituati a una colazione dolce, potete aggiungere della frutta al vostro yogurt per migliorarne il sapore. Aggiungete anche frutta secca che non solo darà una piacevole croccantezza al tutto, ma aiuterà anche a tenere basso il livello di zuccheri nel sangue.
Potete fare la stessa cosa con le bevande: se non vi piace bere l’acqua semplice, potete aggiungere menta, limone o cetriolo. Fate da voi il vostro drink insomma! Potete farlo anche con l’acqua gassata, per un twist in più. Un’altra idea è quella di aggiungere spezie dove prima usavate lo zucchero. Per esempio, la cannella è un ottimo dolcificante, come anche i latti vegetali (attenzione a comprare quelli senza zuccheri aggiunti).
Come trovare gli zuccheri nelle etichette
Quando leggiamo i valori nutrizionali è facile scoprire gli zuccheri e i carboidrati, ma non sempre è così. Lo zucchero può nascondersi nella lista degli ingredienti sotto nomi che non sempre siamo in grado di identificare.
Qualche esempio? Saccarosio, maltosio, zucchero di canna, zucchero di mais, miele, fruttosio, succo d’uva, agave, caramello, maltolo, glucosio, sciroppo.
Cosa si può mangiare in una dieta zero zuccheri?
Ora che abbiamo elencato tutto quello che non potete fare, vediamo come riempire la vostra lista della spesa. Sono ammessi: avocado, olio d’oliva, burro, manzo, pollo, maiale, melanzane, pesce e frutti di mare, soia, verdure in generale, senape, limone e lime, latte intero.
Facciamo l’esempio di una settimana a zero zuccheri:
Il lunedì potreste mangiare per colazione uova e spinaci, come snack delle mandorle, a pranzo tonno condito con olio e aceto, e per cena una bistecca con verdure bollite.
Il martedì cominciate la giornata con uova strapazzate e verdure, un cetriolo con guacamole a metà mattina, e a pranzo verdure arrosto con hummus. A cena vi concederete poi delle patate con formaggio e verdure.
Il mercoledì preparate un bel frullato di verdure per colazione, cui aggiungerete noci a metà mattina. A pranzo un filetto di pollo con avocado, e a cena salmone e verdure.
Ed è già giovedì! Festeggiate con una omelette alle verdure, a metà mattina un caffè con latte intero, a pranzo hummus con cetrioli, e a cena un’insalata di pollo.
Inizia il weekend, è venerdì mattina, e per colazione vi state premiando con delle uova sode. A metà mattina una mela con burro di noccioline, mentre a pranzo avrete una grande insalata di verdure, e a pranzo una bistecca con una patata arrosto.
Vi è piaciuto il frullato verde? Bene! Sabato potrete prepararne un altro per colazione, da accompagnare alla frutta secca che mangerete a metà mattina. A pranzo, poi, un bel filetto di tonno con verdure, mentre a cena quinoa nel brodo di pollo.
Ed ecco che avete completato la settimana. È domenica mattina, e l’odore di uova con bacon si diffonde nella vostra cucina. A metà mattina verdura, mentre per pranzo quinoa con verdure, e per pranzo foglie di lattuga e bistecca.
E se avete un attacco di fame?
La dieta zero zuccheri non vi chiede di sopportare i crampi della fame, anzi. Durante il giorno potete mangiare un po’ di tutto: frutta secca, formaggio, avena, popcorn, uova, burro di noccioline, latte, tonno, hummus, ma anche yogurt greco e avocado. L’unica cosa che dovete fare è prestare attenzione alle porzioni, perché con gli snack le persone tendono a lasciarsi andare.
I nostri consigli finali: combattere gli effetti collaterali
Quando seguiamo una dieta zero zuccheri non possiamo davvero parlare di effetti collaterali. Si tratta, piuttosto, di normali conseguenze al fatto che il corpo deve adattarsi al nuovo regime alimentare e, in particolare, a ricevere meno zuccheri. Se quindi sentite stanchezza o mal di testa, non spaventatevi e soprattutto non interrompete la dieta, perché i sintomi dovrebbero sparire in pochi giorni.
Nel frattempo, potete aiutarvi aumentando l’apporto di fibre e proteine che vi aiuteranno a sentirvi sazi. Ma anche bere tanta acqua, aggiungere latte intero al caffè, e per i primi giorni prepararvi dei frullati di frutta. Cercate inoltre di allenarvi e dormire regolarmente. In breve tempo il vostro fisico vi ringrazierà!
