Entre los esquemas de alimentos diseñados para ayudar a perder peso, el ayuno intermitente sigue siendo uno de los más efectivos. La palabra ayuno, sin embargo, puede resultar confusa para quienes no conocen bien o nunca han oído hablar de esta forma de dieta, por lo que es bueno aclarar el tema.
Por eso estamos aquí: hoy te explicaremos de forma sencilla cómo funciona el ayuno intermitente y qué beneficios puede aportar a tu organismo, tanto en términos de bienestar como de pérdida de peso.
Pero eso no es todo: también te daremos ejemplos prácticos a seguir para respetar los pasos del ayuno intermitente. ¡Está en el lugar correcto para averiguar si este es el enfoque nutricional adecuado para usted!
Ayuno intermitente: características y beneficios
El ayuno intermitente es un método de adelgazamiento que actúa sobre el metabolismo. Se llama "ayuno" porque alterna momentos de comidas regulares con momentos de abstinencia total de alimentos, con un marco de tiempo preciso que debe seguirse meticulosamente para obtener resultados efectivos.
¿Cuál es el propósito de estos descansos en los que no tienes que comer nada? En términos simples, nuestro cuerpo, después de quedarse sin reservas de azúcar, se ve obligado a quemar el exceso de grasa. Al hacerlo, el metabolismo se ve obligado a cambiar, acostumbrándose a producir energía positiva y brindando claros beneficios en todo el cuerpo.
Y son precisamente estos beneficios los que lo convierten en uno de los modelos alimentarios más utilizados. Aquí están los más importantes:
- perder peso y desinflamar el exceso de grasa del abdomen;
- mejorar la función cerebral;
- aumentar la masa muscular;
- ralentizar el envejecimiento;
- aumentar la resistencia física de la persona;
- combatir la diabetes y la obesidad;
- estabilizar la glucosa en el cuerpo;
- mejorar la presión arterial y la frecuencia cardíaca.
Como resultado, se intensificarán algunas funciones cerebrales, como la memoria y la concentración, pero también aumentará la fuerza individual y la preparación atlética, precisamente por la capacidad de tonificar los músculos.
Finalmente, aprender a resistir el hambre también ayuda a fortalecer las defensas del sistema inmunológico, desarrollando una mayor capacidad para hacer frente a las enfermedades.
Así funciona el ayuno intermitente
Ahora que entendemos en qué consiste, es hora de entender cómo funciona el ayuno intermitente.
Es un esquema dietético bastante complejo que sigue reglas estrictas y no admite excepciones ni la posibilidad de excederse. Su fuerza radica en que es muy efectivo y tiene varias variantes, por lo que cada uno puede elegir el más adecuado a sus necesidades o hábitos.
La más extendida es la 16/8: la prohibición de comer durante unas buenas 16 horas, y luego tener comidas regulares en las 8 horas restantes. ¿Qué comer durante este tiempo? Evidentemente es fundamental evitar las raciones excesivas o alimentos poco saludables ricos en grasas, pero por ello preferir frutas y verduras, carnes, pescados y huevos, bebidas sin azúcar y un poco de aceite, tanto en preparados como en condimentos.
También es muy frecuente la versión 5/2, en la que hay 5 días en los que puedes hacer comidas normales adaptándote a tus necesidades diarias, y 2 días en los que solo tomas 500 calorías para mujeres y 600 para hombres.
Estos dos enfoques son los más seguidos, pero también existen otras versiones más rígidas del ayuno intermitente, que imponen pausas de 24 o incluso 20 horas, pero son regímenes más pesados de manejar y solo recomendables si los prescribe un profesional del sector. .
¿Cuántos kg puedes perder con este tipo de ayuno?
El ayuno intermitente implica sacrificios y fuerza de voluntad, pero luego logra dar enormes satisfacciones a quienes llevan a cabo las indicaciones prescritas. De hecho, la pérdida de peso es notable y puede lograrse incluso en poco tiempo.
En términos generales, en un lapso de tiempo que va de tres semanas a diez semanas, puede haber una reducción de peso de un mínimo de 3% hasta un máximo de 8%.
¡Pero la pérdida de peso no debe verse sólo en términos de los kilos perdidos y por lo tanto en el número que la báscula nos devuelve! Hay otros factores evidentes a los que prestar atención, como la circunferencia de la cintura que se reduce considerablemente y la masa muscular que tiende a aumentar, mejorando la carga energética y la resistencia física. Por lo tanto, el ayuno intermitente es excelente para el bienestar general que nos pone en forma y nos carga de energía.
Cómo hacer ayuno intermitente con ejemplos prácticos de qué comer
Ahora tratemos de entender realmente cómo funciona el ayuno intermitente en términos prácticos, con ejemplos concretos y algunas ideas para hacer una lista de compras.
Para el desayuno, prefiera bizcochos, cereales y yogur (elija entre la olla normal, el yogur griego o yogur probiótico si sufre de problemas intestinales).
Para la merienda, es mejor preferir frutas secas, como nueces y avellanas, o frutas.
A la hora de comer, cocine arroz o pasta con salsas ligeras y un poco de aceite, como pasta con salsa de tomate o pesto.
Para cenar, come pechuga de pollo a la plancha, pescado azul o salmón, lomo a la plancha, ensalada o verduras al vapor, calabacín a la plancha y fruta de temporada.
En general, está claro que puedes comer casi cualquier cosa y las restricciones se refieren más al momento que a los alimentos específicos. Sin embargo, sigue siendo obvio que se deben evitar las porciones exageradas y los alimentos con demasiadas calorías, como los bocadillos, por ejemplo.
Cuándo está indicado y cuándo evitarlo, consejos e indicaciones
Sin embargo, el ayuno intermitente no es un régimen de restricción de calorías único para todos. Precisamente por su característica básica, la de ayunar un total de horas, podría resultar difícil y por tanto perjudicial para algunas categorías de personas.
Absolutamente desaconsejado para mujeres embarazadas y para quienes padecen algunas patologías graves relacionadas con la nutrición. Evidentemente no es apto para niños, pero tampoco para adolescentes.
La duración de esta dieta debe ser limitada, de lo contrario las ventajas podrían convertirse en desventajas y provocar desequilibrios en el organismo y problemas de desnutrición.
Además, sin un entrenamiento constante, el ayuno intermitente es solo un sacrificio casi inútil porque no tendría los resultados deseados.
Por último, un consejo a dar a quienes deciden afrontar el ayuno intermitente es beber mucho, evitando los riesgos de deshidratación que siempre acechan en cualquier dieta.
