El testosterona è un ormone responsabile di diversi processi fisiologici, dal desiderio sessuale alla crescita muscolare, passando per la salute delle ossa e la crescita dei capelli. Bastano queste brevi informazioni per capire quanto la sua presenza nel nostro organismo sia fondamentale. E infatti, una carenza di testosterone è responsabile anche di patologie gravi come la depressione.
Già, ma come essere sicuri di mantenere sempre degli adeguati livelli di testosterone?
Ebbene, il modo c’è, ed è assai più semplice di quanto si pensi: è addirittura possibile prendersi cura del proprio livello di testosterone nel sangue comodamente a casa propria. È proprio questo, quello di cui vogliamo parlare in questo articolo, dandovi cinque semplici consigli per aumentare il vostro livello di testosterone. Pronti? Prendete un taccuino per gli appunti, e buona lettura!
1) Curare l’alimentazione
Si parla sempre del colesterolo in termini negativi, ma in realtà è proprio dal colesterolo che viene sintetizzato il testosterone. Quindi, la prima cosa che dovete fare è riempire la vostra alimentazione di grassi! Ma… no, se avete già l’acquolina in bocca pensando al Big Mac, sappiate che non è così: sono gli acidi grassi insaturi, quelli di cui avete bisogno. Qualche suggerimento? Olio extravergine di oliva, noci e mandorle, salmone e avocado.
Ma non solo: un altro elemento importante nella produzione di testosterone è lo zinco, che svolge un ruolo chiave in numerosi processi metabolici. Un’alimentazione equilibrata generalmente contiene abbastanza zinco, ma se avete il dubbio di non assumerne a sufficienza, potete trovarlo nella frutta secca, nei fagioli, in pesce e frutti di mare, nel formaggio e nella carne. Infine, uova, avocado, salmone e aringhe – oltre al sole – vi forniranno un adeguato apporto di vitamina D, mentre l’aglio è una preziosa fonte di allicina, un aminoacido che riduce il cortisolo, l’ormone dello stress. Perché è importante? Perché il cortisolo è l’antagonista naturale del testosterone, di cui blocca la produzione.
2) Ma anche… non mangiare. Digiuno intermittente e allenamento a intervalli
Ora che sapete cosa dovete mangiare, vogliamo aggiungere un piccolo suggerimento: anche il digiuno aumenta il livello di testosterone nel sangue. Se non sentite che fa per voi, pianificate semplicemente di non mangiare nulla dopo cena e fino al pranzo del giorno successivo: et voilà, avete fatto il vostro digiuno!
Dall’intermittenza agli intervalli: allenarsi è importante, ma ancor più importante è farlo bene, alternando allenamento ad alta intensità con delle fasi di riposo. Un ottimo esempio è il crossfit, in cui ci si allena per un tot di minuti ad alta intensità e poi ci si ferma o si fa “scarico attivo” (es. una leggera corsa sul posto). Oltre all’allenamento ad alta intensità, anche il sollevamento pesi ha sempre dato buoni effetti sull’aumento del testosterone.
3) Il giusto riposo
È durante la notte che il corpo produce il maggior livello di ormoni, per cui il dormire è di per se responsabile dell’aumento di testosterone nel sangue. Il corpo umano ha bisogno di una media di 8 ore, che servono anche per mantenere un buon livello di salute generale. Cercate di non scendere mai, comunque, sotto le sei ore. Se vuoi ascoltare della musica rilassante per addormentati abbiamo scopri come farlo da qui.
4) Gli integratori che possono aiutare
Se pensate – o meglio: ve l’ha detto il vostro medico – di aver bisogno di aiuto, ci sono diversi integratori che possono aiutarvi. Parliamo degli stessi elementi che abbiamo già menzionato, quindi zinco, vitamina D, ma anche vitamina K e aminoacidi a catena ramificata (leucina, isoleucina e valina). Tra gli integratori vegetali più gettonati: ginseng e maca, radici di ortica e polline di pino, estratto di pinoli e di foglie di ulivo, chiamati proprio fitoandroidi.
5) Evitate gli antagonisti del testosterone
Abbiamo già parlato del cortisolo come elemento che blocca la produzione di testosterone riducendone la presenza nel sangue. Ma da cosa dipende il cortisolo? Oltre allo stress, che ne è il principale responsabile, anche sovrappeso, carenza di sonno e un consumo eccessivo di alcol e nicotina. Prestate, quindi, attenzione, ad avere uno stile di vita sano.
Algunos consejos finales
Come avete visto, aumentare il livello di testosterone nel sangue non è affatto difficile. Basta adottare tutti quei piccoli accorgimenti che fanno parte, in definitiva, di quello che di solito chiamiamo stile di vita sano. Cominciare a mangiare meglio, utilizzando più proteine naturali e più acidi grassi insaturi di origine “buona”. Dormire il giusto, allenarsi e stare alla larga dalle cattive abitudini.
Infine, un consiglio: se cominciate a riscontrare sintomi come un calo della libido e della concentrazione, la perdita di capelli e del tono muscolare, rivolgetevi al vostro medico. Esistono esami del sangue specifici che consentono di verificare il livello di testosterone e che vi permetteranno di sapere se dovete prendere delle contromisure. Utili soprattutto quando si va avanti con l’età, perché l’invecchiamento implica inevitabilmente, sia negli uomini che nelle donne, un calo di testosterone.
