Der Testosteron Es ist ein Hormon, das für verschiedene physiologische Prozesse verantwortlich ist, vom sexuellen Verlangen über das Muskelwachstum bis hin zur Knochengesundheit und dem Haarwachstum. Diese kurzen Informationen reichen aus, um zu verstehen, wie wichtig seine Präsenz in unserem Körper ist. Und tatsächlich ist ein Mangel an Testosteron auch für schwere Krankheiten wie Depressionen verantwortlich.
Ja, aber wie können Sie sicher sein, dass Sie immer einen ausreichenden Testosteronspiegel aufrechterhalten?
Nun, es gibt einen Weg, und der ist viel einfacher als Sie denken: Es ist sogar möglich, Ihren Testosteronspiegel im Blut bequem von zu Hause aus zu kontrollieren. Genau darüber wollen wir in diesem Artikel sprechen und Ihnen fünf einfache Tipps zur Steigerung Ihres Testosteronspiegels geben. Bereit? Schnappen Sie sich ein Notizbuch für Notizen und viel Spaß beim Lesen!
1) Achten Sie auf Ihre Ernährung
Wir reden immer negativ über Cholesterin, aber in Wirklichkeit wird Testosteron aus Cholesterin synthetisiert. Das erste, was Sie tun müssen, ist, Ihre Ernährung mit Fett zu füllen! Aber... nein, wenn Ihnen beim Gedanken an den Big Mac bereits das Wasser im Mund zusammenläuft, wissen Sie, dass dem nicht so ist: Es sind die ungesättigten Fettsäuren, die Sie brauchen. Irgendwelche Vorschläge? Extra natives Olivenöl, Walnüsse und Mandeln, Lachs und Avocado.
Doch damit nicht genug: Ein weiteres wichtiges Element bei der Testosteronproduktion ist Zink, das bei zahlreichen Stoffwechselprozessen eine Schlüsselrolle spielt. Bei einer ausgewogenen Ernährung ist in der Regel genügend Zink enthalten. Wenn Sie jedoch befürchten, nicht genug Zink zu sich zu nehmen, können Sie es in Nüssen, Bohnen, Fisch und Meeresfrüchten, Käse und Fleisch finden. Schließlich versorgen Sie neben der Sonne auch Eier, Avocados, Lachs und Hering ausreichend mit Vitamin D, während Knoblauch eine wertvolle Quelle für Allicin ist, eine Aminosäure, die das Stresshormon Cortisol reduziert. Weil es wichtig ist? Denn Cortisol ist der natürliche Antagonist von Testosteron, der die Produktion blockiert.
2) Aber auch... nicht essen. Intermittierendes Fasten und Intervalltraining
Nachdem Sie nun wissen, was Sie essen müssen, möchten wir noch einen kleinen Tipp hinzufügen: sogar das schnell erhöht den Testosteronspiegel im Blut. Wenn Ihnen das nicht gefällt, planen Sie einfach, nach dem Abendessen und bis zum Mittagessen am nächsten Tag nichts zu essen: et voilà, Sie haben gefastet!
Von intermittierend bis hin zu Intervallen: Training ist wichtig, aber noch wichtiger ist es, es gut zu machen, also hochintensives Training mit Ruhephasen abzuwechseln. Ein hervorragendes Beispiel ist Crossfit, bei dem man eine bestimmte Anzahl von Minuten mit hoher Intensität trainiert und dann stoppt oder eine „aktive Entladung“ durchführt (z. B. ein leichtes Joggen auf der Stelle). Neben hochintensivem Training hat auch Gewichtheben seit jeher gute Auswirkungen auf die Testosteronsteigerung.
3) Die richtige Ruhe
In der Nacht produziert der Körper die meisten Hormone, sodass der Schlaf selbst für den Anstieg des Testosteronspiegels im Blut verantwortlich ist. Der menschliche Körper benötigt durchschnittlich 8 Stunden, die auch zur Aufrechterhaltung einer guten allgemeinen Gesundheit verwendet werden. Versuchen Sie jedoch, die Dauer von sechs Stunden nicht zu unterschreiten. Wenn Sie zum Einschlafen entspannende Musik hören möchten, haben wir es herausgefunden wie man es von hier aus macht.
4) Nahrungsergänzungsmittel, die helfen können
Wenn Sie glauben – oder besser gesagt: Ihr Arzt hat es Ihnen gesagt –, dass Sie Hilfe benötigen, gibt es mehrere Nahrungsergänzungsmittel, die Ihnen helfen können. Wir sprechen von denselben Elementen, die wir bereits erwähnt haben, also Zink, Vitamin D, aber auch Vitamin K und verzweigtkettige Aminosäuren (Leucin, Isoleucin und Valin). Zu den beliebtesten pflanzlichen Nahrungsergänzungsmitteln gehören Ginseng und Maca, Brennnesselwurzeln und Kiefernpollen, Pinienkerne und Olivenblattextrakt, sogenannte Phytoandroide.
5) Vermeiden Sie Testosteronantagonisten
Wir haben bereits über Cortisol als ein Element gesprochen, das die Produktion von Testosteron blockiert, indem es dessen Präsenz im Blut reduziert. Aber wovon hängt Cortisol ab? Neben Stress, der die Hauptursache darstellt, sind es auch Übergewicht, Schlafmangel und übermäßiger Alkohol- und Nikotinkonsum. Achten Sie also auf einen gesunden Lebensstil.
Einige abschließende Ratschläge
Wie Sie gesehen haben, ist es überhaupt nicht schwierig, den Testosteronspiegel im Blut zu erhöhen. Alles, was Sie tun müssen, ist, all die kleinen Tricks anzuwenden, die letztendlich Teil dessen sind, was wir normalerweise einen gesunden Lebensstil nennen. Fangen Sie an, sich besser zu ernähren, indem Sie mehr natürliche Proteine und mehr ungesättigte Fettsäuren „guten“ Ursprungs verwenden. Sorgen Sie für den richtigen Schlaf, trainieren Sie und halten Sie sich von schlechten Gewohnheiten fern.
Abschließend noch ein Rat: Wenn bei Ihnen Symptome wie Libido- und Konzentrationsverlust, Haarausfall und Muskeltonus auftreten, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Es gibt spezielle Bluttests, mit denen Sie den Testosteronspiegel überprüfen und erkennen können, ob Gegenmaßnahmen erforderlich sind. Besonders nützlich, wenn man mit zunehmendem Alter voranschreitet, da das Altern sowohl bei Männern als auch bei Frauen unweigerlich einen Testosteronabfall mit sich bringt.
