En una dieta vegana, las proteínas vegetales son de primordial importancia. Para evitar cualquier déficit nutricional ligado a las proteínas de origen animal, que sabemos que no están permitidas en el estilo vegano, es absolutamente necesario integrar la dieta con un aporte proteico suficiente para garantizar las necesidades necesarias del organismo.
¿Pero como hacerlo? ¿Y dónde conseguir estas proteínas?
Seguramente hay que decir que existen suplementos a base de proteínas vegetales, pero es sobre todo la dieta la que debe orientarse en esta dirección, tanto para sentirse bien y no faltar de nada, como para adoptar hábitos alimentarios saludables.
Por eso, hoy queremos ver contigo cuáles son las 10 mejores proteínas veganas para tomar a través de la alimentación. Pero antes es imprescindible entender qué son las proteínas vegetales, para qué sirven y qué supone su deficiencia en nuestro organismo.
El valor nutricional de las proteínas vegetales
Como pequeños ladrillos que uno encima del otro permiten construir nuestro cuerpo, las proteínas se convierten en parte fundamental de nuestra alimentación. Cuando hablamos de proteínas, inmediatamente pensamos en proteínas de origen animal que se encuentran en la carne o los huevos, por ejemplo.
Sin embargo, en algunas realidades se decide prescindir de él. La elección (ética, saludable o religiosa), nos empuja a buscar alternativas, porque la falta de proteínas puede tener consecuencias negativas para la salud humana.
Hablamos de los veganos, que adoptan hábitos alimentarios diferentes a los omnívoros o vegetarianos, lo que se traduce en la necesidad de encontrar una fuente alternativa de proteínas para la supervivencia natural.
De ahí la importancia de las proteínas vegetales (o veganas) que sustituyan a las proteínas animales y garanticen la cantidad justa de nutrientes para mantenerse saludable.
Hoy hemos aprendido a valorarlos independientemente de ser veganos o no, como elemento clave de una alimentación más sana, equilibrada y ecosostenible.
Pero, ¿cuáles son las mejores proteínas veganas? Vamos a intentar enumerar los alimentos que los contienen y las cantidades que contiene cada uno de ellos. De esta forma será más fácil entender cómo equilibrar la ingesta de cada alimento dentro de tu plan alimentario.
Así se evitan las complicaciones asociadas a la mala asimilación de proteínas que pueden conducir, por ejemplo, a la pérdida de masa muscular oa un metabolismo más lento, así como a la falta de energía que luego se refleja en las actividades diarias y en el estilo de vida.
¿Cuáles son las mejores proteínas veganas?
Acostumbrados a pensar que las proteínas son solo proteínas animales, muchas veces no prestamos atención a las fuentes de proteínas vegetales que son igualmente importantes para el organismo por los beneficios que aportan a los distintos órganos.
Tome un bolígrafo y papel para agregar 10 alimentos a su lista de compras que contienen una dosis saludable de proteína vegana. Aquí están, descritas según sus propiedades, porcentaje de proteína y usos en la cocina.
- seitán
¡75% de proteínas vegetales en 100 gramos de producto! No está mal, ¿verdad?
Es un alimento que se obtiene a partir del gluten y que contiene muy poca grasa saturada, pero la cantidad justa de proteína necesaria.
También es genial en dietas bajas en carbohidratos, ya que el porcentaje de carbohidratos es realmente bajo. También es excelente como fuente de calcio y hierro.
Tiene una consistencia suave y tiene un sabor verdaderamente delicado que se presta bien a muchas recetas. Aquí tienes algunos consejos prácticos para cocinarlo en su mejor momento: a la plancha, rebozado o asado. Prácticamente va bien tanto solo como junto con otros alimentos, como las verduras, que potencian su sabor.
- legumbres
Todo el mundo sabe a estas alturas que las legumbres son una fuente de proteína vegana, pero las preferidas son definitivamente las lentejas. Contienen al menos 26% de proteínas y son muy buenas para el organismo.
Son naturalmente ricas en hierro y por lo tanto ideales para combatir la anemia, las carencias de nutrientes y el cansancio. Además, facilitan la digestión y son ricas en antioxidantes.
¿Cómo cocinarlos? La sopa de legumbres es una solución saludable para llenarte de nutrientes y proteínas veganas. Pero seguro que no es el único: se pueden disfrutar con pasta, solos o como guarnición. ¿A quién de ustedes le encanta comer lentejas y cotechino en Nochevieja? Para los veganos está el cotechino de verduras, una excelente alternativa para no renunciar a las tradiciones.
Según la tradición, de hecho, parece traer buena suerte para el nuevo año. No podemos garantizar que tengas suerte, pero sin duda ganarás salud con una comida saludable de lentejas.
- Mantequilla de maní
Sabroso, proteico y saludable: el mantequilla de maní ¡es ese elemento que no espera encontrar en una lista de opciones saludables basadas en plantas para incluir en su planificador de alimentos!
En cambio, nos sorprende con sus cualidades: tiene un alto contenido en proteínas (25% por cada 100 gramos), fibras y minerales e incluso vitamina B6 que es excelente para el metabolismo y la salud del hígado.
Evidentemente hay que hacer una aclaración: al ser un alimento rico en grasas, no es bueno para todo el mundo. Si sigues una dieta cetogénica entonces es una solución válida sobre la mesa, en caso contrario presta atención a sus dosis porque es bastante calórico.
En el desayuno, o como merienda, puedes untarlo sobre pan tostado, o agregarlo a batidos energéticos para bebidas con alto valor proteico y nutritivo, ideal para quienes practican deporte.
- Fruta seca
Los frutos secos no son solo una delicia para disfrutar como tentempié o en el desayuno. También es una importante fuente de proteína vegana. Por ejemplo, las almendras tienen un buen 20% que, sumado a otros nutrientes, ayuda a dar el requerimiento energético adecuado a cada individuo.
Grasas buenas, vitaminas, minerales: no le falta nada para combinar sabor y salud.
¿Sabías que las almendras se pelan mejor? Solemos preferir el tipo de almendras peladas porque son más cómodas de cocinar, y en cambio resulta que es la piel la que tiene más propiedades, como elementos antioxidantes contra los radicales libres.
Los frutos secos son buenos para el desayuno con cereales, solos como tentempié durante el día o añadidos a platos elaborados para potenciar su sabor.
- Semillas de girasol
Incluso las semillas de girasol contienen un 20% de proteínas vegetales y por tanto entran de lleno en este top ten de las mejores proteínas veganas a elegir.
Entre sus cualidades está la de bajar los niveles de colesterol, mejorar las funciones del sistema nervioso y prevenir formas cancerosas.
En definitiva, merece la pena intentar incluirlos en tus hábitos alimenticios. ¿Pero cómo? Puedes agregarlos a pasteles, muffins y panqueques. O un puñado en la ensalada la hacen más colorida y sabrosa. Incluso además de la masa, las albóndigas veganas o las salsas para pasta dan ese toque delicioso que nunca está de más en la cocina.
- tempeh
Excelente sustituto de la carne, el tempeh es válido como fuente de proteínas y como comida completa.
Se obtiene de la soja y hereda todas sus propiedades regeneradoras para el organismo: reduce el colesterol, tiene un efecto positivo sobre el sistema cardiovascular, combate los tumores.
Los alimentos proteicos, de origen oriental, se pueden encontrar ya preparados o se pueden hacer en casa. ¿Alguna vez has probado las hamburguesas de tempeh? Si eres vegano o buscas alternativas sabrosas a los platos clásicos, ¡no puedes dejar pasar la oportunidad de preparar un plato tan sabroso y energético!
- Cereales
En la dieta vegana, los cereales son un alimento básico. Excelentes desde el punto de vista nutricional pero también saludables porque son ricas en propiedades. Además, contienen una buena cantidad de proteína vegetal.
Entre todos te contamos sobre la quinoa. Para los no iniciados, es un cereal sin gluten que, además de proteínas, también contiene fibras y minerales.
¿Sus beneficios? Tiene un índice glucémico bajo, reduce el colesterol, controla los niveles de azúcar en la sangre.
¡Sus posibilidades en la cocina son realmente infinitas! Puede sustituir al arroz y la pasta o añadirse a sopas de legumbres para un aporte proteico aún más efectivo. Con las verduras se convierte en un plato único, para comer en casa o para comidas prácticas y saludables fuera de casa.
- tofu
El tofu es otro de esos alimentos que los veganos conocen bien y aprecian tanto por su saludable sabor en la cocina como por sus propiedades.
Contiene menos proteína vegetal que alimentos como el tempeh y el seitán, pero sigue siendo una alternativa válida al queso y la carne, en cualquier comida del día.
Tiene muy pocas calorías, por lo que es amado por quienes siguen dietas bajas en calorías, pero por otro lado es rico en vitaminas, sales minerales y grasas omega 3.
Los beneficios que confiere el tofu se refieren a la disminución de los riesgos causados por la hipertensión, la reducción del colesterol, el fortalecimiento de los huesos, además de tener propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
- Verduras
¿Las verduras contienen proteína vegetal? ¡Bueno, sí! Especialmente la col rizada, el brócoli y las espinacas.
Seguramente este es un porcentaje bajo en comparación con el resto de alimentos descritos hasta ahora, pero sigue siendo válido para asegurar la correcta ingesta diaria total.
El repollo tiene un alto contenido de fibra y, como tal, es excelente para los problemas intestinales. El brócoli ayuda en la prevención del cáncer mientras que la espinaca es excelente para fortalecer los músculos.
Ni que decir tiene que las tres variantes son perfectas para hacer sabrosas ensaladas, pero incluso cocidas son un plato saludable y se prestan a multitud de recetas, tanto como aperitivo como en crema para pasta.
Dejamos el alga espirulina para el final. El motivo no es su porcentaje de proteínas vegetales que es muy alto, sino que no es precisamente un alimento como los demás de la lista.
Es un alimento natural que ahora es parte integral de toda dieta vegana, debido a sus propiedades y sus múltiples usos en la cocina. De hecho, ¡está entre las mejores proteínas veganas que podemos elegir!
Superalimento o superproteína vegetal: cada uno lo llama a su manera pero todas sus acepciones indican lo potente que es su aporte nutricional y su alto contenido proteico. Detoxifica, depura, baja la tensión arterial, reduce los niveles de colesterol y tiene propiedades nutricionales realmente interesantes.
La espirulina en polvo se utiliza en la cocina: en pasta, ensaladas, galletas, pero también en bebidas, desde batidos hasta leche de soja.
Conclusión
Hemos llegado al final de nuestro ranking especial de las 10 mejores proteínas veganas. Estamos seguros de haberte dado información valiosa para que hagas tus elecciones, pero también queremos darte más consejos: elige preferentemente comidas orgánicas.
No basta con saciarte de proteínas vegetales, pero siempre es mejor que también sean de alta calidad y de cadenas de suministro controladas para darte siempre lo mejor, tanto si has abrazado el régimen vegano o vegetariano como si tus hábitos alimenticios han cambiado. permanecido sin cambios.
