Che Cos’è la Chetosi?

La chetosi è diventata un argomento estremamente popolare negli ultimi tempi, e ha ricevuto la sua parte di elogi e critiche. È salutare o dannosa? E se è benefica, può esserlo per tutti?

In questo articolo vi forniremo tutte le informazioni necessarie sulla questa condizione metabolica: i suoi benefici, i potenziali rischi e i consigli per entrare con successo nella chetosi e rimanerci.

Che cos’è la chetosi?

La chetosi è uno stato metabolico in cui il corpo usa grasso e chetoni piuttosto che glucosio (zucchero) come principale fonte di carburante. 

Il glucosio viene immagazzinato nel fegato e rilasciato in base al fabbisogno energetico. Tuttavia, dopo che l’assunzione di carboidrati è stata estremamente bassa per uno o due giorni, questi depositi di glucosio si esauriscono. Il vostro fegato può produrre un po’ di glucosio dagli aminoacidi presenti nelle proteine che mangiate, attraverso un processo noto come gluconeogenesi, ma non abbastanza per soddisfare tutte le esigenze del vostro cervello, che richiede un rifornimento costante di carburante.

Fortunatamente, la chetosi può fornire a voi, e soprattutto al vostro cervello, una fonte alternativa di energia. Nella chetosi, il vostro corpo produce chetoni ad un ritmo accelerato. I chetoni, o corpi chetonici, sono prodotti dal vostro fegato a partire dal grasso che mangiate e dal vostro stesso grasso corporeo. I tre corpi chetonici sono il beta-idrossibutirrato (BHB), l’acetoacetato e l’acetone (anche se tecnicamente l’acetone è un prodotto di degradazione dell’acetoacetato).

Il fegato produce regolarmente chetoni anche quando si mangia una dieta a base di carboidrati. Questo avviene principalmente durante la notte, mentre si dorme, ma solo in piccole quantità. Tuttavia, quando i livelli di glucosio e di insulina diminuiscono, come nel caso di una dieta a base di carboidrati, il fegato aumenta la produzione di chetoni per fornire energia al cervello. Una volta che il livello di chetoni nel sangue raggiunge una certa soglia, si è considerati in chetosi nutrizionale.

Il cervello ha bisogno di carboidrati?

C’è una credenza di lunga data, ma sbagliata, secondo la quale i carboidrati sarebbero necessari per il corretto funzionamento del cervello. Infatti, se chiedete ad alcuni dietisti quanti carboidrati dovreste mangiare, probabilmente vi risponderanno che avete bisogno di un minimo di 130 grammi al giorno per garantire che il vostro cervello abbia un apporto costante di glucosio. Tuttavia, questo non è del tutto vero. Infatti, il vostro cervello rimarrà sano e funzionale anche se non mangiate affatto carboidrati.

Anche se è vero che il vostro cervello ha un alto fabbisogno energetico e richiede un po’ di glucosio, quando siete in chetosi ci sono i chetoni a fornire una buona porzione del suo carburante. Inoltre, fortunatamente, il vostro fegato produrrà sempre la piccola quantità di glucosio di cui il vostro cervello ha bisogno, anche in condizioni di completa fame.

Questo sistema permetteva ad esempio ai nostri antenati cacciatori-raccoglitori di andare per lunghi periodi senza mangiare perché avevano sempre accesso a una fonte di carburante: il grasso corporeo immagazzinato. Questa condizione quindi non ha effetti negativi sulle funzioni cerebrali. Al contrario, molte persone hanno riferito di sentirsi mentalmente più acuti quando sono in chetosi.⁸

I benefici della ketosi

Oltre a fornire una fonte di energia sostenibile, i chetoni – e in particolare il BHB – possono contribuire a ridurre l’infiammazione e lo stress ossidativo, che si ritiene abbiano un ruolo nello sviluppo di molte malattie croniche. In effetti, ci sono diversi benefici consolidati e potenziali benefici dell’essere nella chetosi nutrizionale.

Benefici stabiliti:

• Regolazione dell’appetito: una delle prime cose che le persone spesso notano quando sono in chetosi è che non sono affamati come spesso. Infatti, la ricerca ha dimostrato che la chetosi sopprime l’appetito. Gli studi mostrano anche una diminuzione del grelina, il cosiddetto “ormone della fame”. 
• Weight loss: molte persone mangiano automaticamente meno quando limitano i carboidrati e sono autorizzate a mangiare tanto grasso e proteine quanto hanno bisogno di sentirsi sazie. Poiché le keto diete sopprimono l’appetito, diminuiscono i livelli di insulina e aumentano la combustione dei grassi, non sorprende che abbiano dimostrato di superare le altre diete destinate alla perdita di peso.
• Inversione del diabete e del prediabete: nelle persone con diabete di tipo 2 o prediabete, essere in chetosi può aiutare a normalizzare la risposta della glicemia e dell’insulina, portando potenzialmente all’interruzione dei farmaci per il diabete.
• Potenziale miglioramento delle prestazioni atletiche: la chetosi può fornire un rifornimento di carburante estremamente duraturo durante l’esercizio fisico sostenuto sia negli atleti di alto livello che in quelli amatoriali.
• Gestione del mantenimento: il mantenimento della chetosi con la classica cheto dieta o con la dieta Atkins modificata meno rigorosa (MAD) si è dimostrato efficace per il controllo dell’epilessia sia nei bambini che negli adulti che non rispondono ai farmaci antiepilettici.

Ci sono anche ottime ricerche, seppure agli stadi iniziali, che suggeriscono che la chetosi può essere benefica per molte altre condizioni, come la riduzione della frequenza e della gravità delle emicranie, l’inversione della PCOS, forse il miglioramento delle terapie convenzionali per il cancro al cervello, eventualmente rallentando la progressione del morbo di Alzheimer, insieme ad aiutare potenzialmente le persone a vivere una vita più lunga e più sana. Sebbene sia necessaria una ricerca di qualità superiore per confermare questi effetti, gran parte delle prime ricerche è molto incoraggiante.

Chetosi nutrizionale vs chetoacidosi

La chetosi nutrizionale e la chetoacidosi diabetica sono condizioni completamente diverse. Mentre la chetosi nutrizionale è sicura e benefica per la salute, la chetoacidosi è un’emergenza medica. Purtroppo, molti operatori sanitari non capiscono bene la distinzione tra le due cose.

La chetoacidosi si verifica soprattutto nelle persone con diabete di tipo 1 se non assumono insulina. Nella chetoacidosi diabetica (DKA), la glicemia e i chetoni salgono a livelli pericolosi, che perturbano il delicato equilibrio acido-base del sangue. Nella chetosi nutrizionale, invece, i livelli di BHB rimangono tipicamente al di sotto di 5 mmol/L. Tuttavia, le persone che soffrono di chetoacidosi diabetica hanno spesso livelli di BHB pari o superiori a 10 mmol/L, il che è direttamente correlato alla loro incapacità di produrre insulina.

Altre persone che possono potenzialmente andare in chetoacidosi sono quelle con diabete di tipo 2 che assumono farmaci noti come inibitori SGLT2, come Invokana, Farxiga, o Jardiance. Inoltre, in rari casi, le donne che non hanno il diabete possono sviluppare chetoacidosi durante l’allattamento. Tuttavia, per la maggior parte delle persone in grado di produrre insulina, è quasi impossibile entrare in chetoacidosi.

I trucchi per entrare in chetosi

Ci sono diversi modi per entrare nella chetosi nutrizionale in modo sicuro ed efficace.

• Ridurre l’assunzione giornaliera netta di carboidrati a meno di 20 grammi: anche se è possibile che non sia necessario essere così severi, mangiare meno di 20 grammi di carboidrati netti al giorno garantisce virtualmente il raggiungimento della chetosi nutrizionale.
• Provate il digiuno intermittente: passare 16-18 ore senza mangiare può aiutarvi ad entrare più velocemente nella chetosi. Questo è facile da fare: semplicemente saltando la colazione o la cena, il che può anche sembrare molto naturale in una dieta chetogenica, perché sopprime l’appetito.
• Non temete il grasso: mangiare molto grasso è una parte necessaria e deliziosa della dieta chetogenica! Assicuratevi di includere una fonte di grassi naturali ad ogni pasto.
• Cuocere con olio di cocco: oltre ad essere un grasso naturale che rimane stabile ad alte temperature, l’olio di cocco contiene acidi grassi a catena media che possono aumentare la produzione di chetoni e possono anche avere altri benefici.
• Esercizio, se possibile: durante il passaggio alla chetosi, potreste non avere abbastanza energia per praticare una vigorosa attività fisica. Tuttavia, una semplice camminata veloce può aiutare ad entrare più facilmente nella chetosi.

Gli integratori non sono necessari

Notate cosa non c’è nella lista di cui sopra: non avete bisogno di costosi integratori, come chetoni esogeni o olio MCT (trigliceridi a catena media). Questi integratori probabilmente non vi aiuteranno a perdere peso o a contrarre malattie inverse. O almeno, non ci sono prove di questo.

E’ difficile credere che abbiano dei benefici diretti per la perdita di peso o per l’inversione del diabete di tipo 2. Ciò che questi integratori di chetoni potrebbero fare è forse migliorare le prestazioni mentali e fisiche per un breve periodo di tempo.

Per quanto ne sappiamo, questo potenziale non è dimostrato. Alzano i livelli ematici di chetoni, un effetto che può durare da una a poche ore. Non stiamo dicendo di non comprare questi integratori. Forse volete provarli voi stessi, e vedere come vi fanno sentire. Ma non ne avete bisogno per avere successo in una dieta chetologica o per entrare in chetosi. 

Gli effetti delle proteine sulla chetosi

Anche se in qualsiasi dieta ottenere una quantità sufficiente di proteine è importante per prevenire la perdita muscolare, sono state sollevate molte domande sull’impatto delle proteine sui livelli di chetoni.

Durante la digestione, la proteina viene scomposta in singoli aminoacidi, che innescano il rilascio di insulina. Anche se la quantità di insulina necessaria per trasportare questi aminoacidi nei muscoli è piccola, quando si consumano grandi quantità di proteine, l’aumento di insulina potrebbe potenzialmente ridurre in qualche misura la produzione di chetoni. Per questo motivo, le diete chetogenetiche per l’epilessia sono limitate sia nelle proteine che nei carboidrati, il che assicura che i livelli di chetoni rimangano sempre elevati.

Tuttavia, l’effetto delle proteine sulla chetosi sembra essere molto soggettivo. Finora, la letteratura scientifica non supporta la preoccupazione che troppe proteine peggiorino il controllo degli zuccheri nel sangue per la maggior parte degli individui. Per esempio, tre studi hanno dimostrato che una dieta con il 30% di calorie da proteine migliora il controllo glicemico. E un altro studio ha scoperto che i pazienti con diabete di tipo 2 che mangiano un pasto proteico da 50g non hanno avuto un aumento significativo della concentrazione di glucosio nel siero.

Se si vuole rimanere nella chetosi e continuare a mangiare molte proteine e si è preoccupati dei potenziali effetti negativi, potrebbe essere una buona idea condurre i propri esperimenti per determinare la propria soglia proteica personale. Potrebbe essere più alta di quanto si pensi. 

Qual è il livello ottimale di chetosi?

Entrare in chetosi con una dieta chetogenica non è una cosa immediata né drastica: non è come se fossimo in chetosi o fuori chetosi. Si possono invece raggiungere diversi gradi di chetosi. La definizione di chetosi “ottimale” può variare a seconda dei vostri obiettivi. Per esempio, il trattamento delle crisi epilettiche può richiedere un livello di chetoni più elevato, mentre la perdita di peso o il miglioramento della glicemia può dipendere meno dal grado di elevazione. 

• Sotto 0,5 mmol/l non è considerata “chetosi”, anche se un valore di, diciamo, 0,2 dimostra che ci si sta avvicinando. A questo livello, potreste non essere al massimo della vostra zona di combustione dei grassi.
• Tra 0,5 – 3 mmol/l è la chetosi nutrizionale. Probabilmente otterrete un buon effetto sul vostro peso e sui miglioramenti metabolici.
• Circa 1,5 – 3 mmol/l è chiamata da alcuni chetosi “ottimale”. Tuttavia, il concetto di chetosi ottimale è controverso, e non è chiaro se offra vantaggi sostanziali rispetto al livello 0,5-1,5. Eccezioni potrebbero essere il trattamento delle crisi epilettiche o coloro che sono interessati al massimo guadagno di prestazioni mentali e fisiche.
• Oltre 3 mmol/l è superiore al necessario. Probabilmente non otterrà né migliori né peggiori risultati rispetto al livello 1,5-3. A volte, numeri più alti possono anche significare che non si ha cibo a sufficienza (“chetosi da fame”).  Nelle persone con diabete di tipo 1, livelli di chetoni superiori a 3,0 mmol/L possono essere causati da una grave carenza di insulina che richiede cure mediche urgenti.
• Oltre 8-10 mmol/l: Normalmente è impossibile arrivare a questo livello solo con una dieta a base di keto. Significa che qualcosa non va. La causa di gran lunga più comune è il diabete di tipo 1, con una grave carenza di insulina. I sintomi includono nausea, vomito, dolori addominali e confusione. Il possibile risultato finale, la chetoacidosi, può essere fatale e richiede cure mediche immediate.

I segnali per capire che si è in chetosi

Ci sono diversi segnali che suggeriscono che si è in chetosi, anche se la misurazione dei chetoni è l’unico modo oggettivo per verificarlo. Ecco i più comuni:

• Bocca secca o sapore metallico in bocca.
• Aumento della sete e minzione più frequente.
• “Alito chetoso” o “alito fruttato”, che può essere più evidente per gli altri che per te stesso. Per saperne di più.
• Stanchezza iniziale, seguita da un aumento di energia.
• Diminuzione dell’appetito e dell’assunzione di cibo (uno degli effetti collaterali più gradevoli!).

La misurazione dei chetoni 

Ci sono tre modi per misurare i chetoni, tutti con pro e contro. Per un confronto dettagliato, consultate la nostra guida completa sul modo migliore per testare i chetoni.

Per una versione più breve, continuate a leggere qui sotto. Si noti che non abbiamo affiliazioni con nessuno dei marchi qui menzionati.

1. Strisce di urina: sono il modo più semplice ed economico per misurare la chetosi. Non per niente è la prima opzione di chi è alle prime armi con la dieta keto. Basta inserire le strisce nell’urina e attendere 15 secondi. Il colore cambierà a seconda della presenza di chetoni.
2. Analizzatori di chetoni nel respiro: gli analizzatori di chetoni nel respiro sono un altro modo molto semplice di misurare i chetoni. Tuttavia, sono più costosi delle strisce di urina, anche se più convenienti dei macchinari per analizzare il sangue.
3. Misuratori di chetoni nel sangue: sono lo strumento più efficace per verificare il livello dei chetoni. Meno economici rispetto agli altri strumenti, risultano però molto accurati.

Che succede se non sei in chetosi?

Se seguite una dieta a base di keto ma non vedete alcun segno o sintomo di chetosi, ecco alcune strategie che possono essere d’aiuto o alcuni cibi.

• Tracciare l’assunzione di carboidrati. Anche se non consigliamo di contare o tracciare le calorie, può essere utile registrare l’assunzione di carboidrati per essere sicuri di mangiare veramente meno di 20 grammi di carboidrati. Utilizzate un sito o un’applicazione online, come Cronometro, Senza, Carb manager e altri.
• Testate i chetoni del sangue in tarda mattinata o nel pomeriggio. I chetoni del sangue e delle urine variano durante il giorno, così come da persona a persona. Molte persone trovano che i loro livelli di chetoni nel sangue sono di solito più bassi subito dopo il risveglio. Provate a fare i test più tardi, preferibilmente qualche ora dopo aver mangiato. Anche se si è in chetosi solo per una parte della giornata, si ottengono comunque dei benefici, come discusso in questo intervento del Dr. Steve Phinney: Raggiungere e mantenere la chetosi nutrizionale.
• Cercate di essere pazienti. Anche se alcune persone si sottopongono alla chetosi in modo relativamente rapido, ad altri potrebbe volerci un po’ di tempo. Purtroppo, le persone che sono resistenti all’insulina spesso sembrano avere un viaggio più lungo. Metteteci un solido mese di costante alimentazione a base di keto e cercate di aumentare la vostra attività fisica, se possibile. Entro quattro settimane, dovreste assolutamente essere in chetosi e sperimentarne i benefici. 

Effetti collaterali, paure, danni potenziali

Gli effetti collaterali si manifestano tipicamente nei primi giorni dell’inizio di una dieta chetogenica e comprendono mal di testa, stanchezza, vertigini, irritabilità, crampi e costipazione. Questi sono noti collettivamente come “cheto-influenza”, a cui si può porre rimedio, tra le altre cose, gestendo i fluidi e gli elettroliti. 

Essere in chetosi è sicuro per tutti?

Essere in chetosi è sicuro per la maggior parte delle persone, e può fornire molti benefici per la salute, tra cui la perdita di peso, i livelli ottimali di zucchero nel sangue e di insulina, per citarne solo alcuni.

Tuttavia, alcuni individui dovrebbero seguire una dieta chetogenica solo sotto controllo medico, mentre altri farebbero meglio ad evitarla del tutto.

Condizioni che richiedono la supervisione e il monitoraggio medico durante la chetosi:

• Diabete di tipo 1
• Diabete di tipo 2 su insulina o farmaci per il diabete per via orale
• Alta pressione sanguigna su farmaci
• Malattie del fegato, del cuore o dei reni
• Storia della chirurgia di bypass gastrico
• Gravidanza

Condizioni per le quali la chetosi deve essere evitata:

• Donne che allattano al seno
• Individui con rare condizioni metaboliche tipicamente diagnosticate nell’infanzia, come le carenze enzimatiche che interferiscono con la capacità del corpo di produrre e utilizzare chetoni o di digerire correttamente i grassi.