La dieta chetogenica, chiamata anche “keto”, è un regime alimentare che si caratterizza per il basso apporto di carboidrati controbilanciato dall’introduzione di un’elevata quantità di grassi. Diversi studi hanno dimostrato come un’alimentazione di questo tipo possa non solo essere di aiuto nella perdita di peso, ma apporti anche diversi benefici per la salute.
In particolare, la dieta chetogenica si è rivelata un ottimo coadiuvante sia nella prevenzione che nel contrasto di alcune malattie. Non è utile solo a mantenersi in buona salute, quindi, ma anche in caso di patologie come diabete, epilessia, Alzheimer e tumore.
Che cos’è la dieta chetogenica?
In questo articolo ci occuperemo proprio della dieta chetogenica: in cosa consiste esattamente, quali sono i cibi ammessi e quelli sconsigliati, quali benefici porta in concreto.
I fondamentali della Keto
Come abbiamo detto, la dieta chetogenica si caratterizza per il basso apporto di carboidrati e l’alto contenuto di grassi. In questo è simile ad altri regimi alimentari low carb come la dieta Atkins.
La sostituzione dei carboidrati come i grassi crea una condizione metabolica particolare che si chiama chetosi. Questa condizione fa sì che il corpo acquisisca una particolare capacità di bruciare i grassi trasformandoli in energia e in chetoni. Utili, questi ultimi, come fonte di energia per il cervello.
Inoltre, la chetosi e in generale le diete low carb producono un significativo abbassamento degli zuccheri nel sangue e, di conseguenza, dei livelli di insulina. Un effetto che di per se porta benefici per l’organismo.
Ci sono diversi tipi di dieta chetogenica
Dato il suo grande successo, nel tempo sono state introdotte diverse varianti della dieta chetogenica. Scopriamo insieme quali sono:
- Dieta chetogenica standard: è la versione a più basso apporto di carboidrati. Tipicamente prevede l’introduzione del 70% di grassi, 20% di proteine, e solo 10% di carboidrati.
- Dieta chetogenica ciclica: prevede un’alternanza tra 5 giorni di dieta chetogenica standard e 2 giorni ad alto apporto di carboidrati.
- Dieta chetogenica “targeted”: ammette un certo quantitativo di carboidrati quando ci si allena.
- Dieta chetogenica ad alto apporto proteico: è simile alla versione standard, ma prevede un 60% di grassi, 35% di proteine e 5% di carboidrati.
Bisogna precisare, tuttavia, che tra questi regimi soltanto la dieta chetogenica standard è stata oggetto di studi approfonditi, e pertanto le informazioni contenute in questo articolo si riferiscono principalmente a questa. Inoltre, il regime ciclico e quello target sono utilizzati principalmente da bodybuilders e altri atleti.
Che cos’è la chetosi?
La chetosi è uno stato metabolico in cui il corpo, per produrre energia, non brucia zuccheri e carboidrati ma grassi. Questo stato si produce quando nella dieta si riduce significativamente il consumo di carboidrati, perché questo riduce di conseguenza anche l’apporto di glucosio, che costituisce la principale fonte di energia per l’organismo.
Per indurre il metabolismo a raggiungere uno stato di chetosi, quindi, ciò che si deve fare è ridurre il consumo di carboidrati assumendone non più di 50 grammi al giorno, e sostituirli con grassi “buoni”, cioè uova, carne, pesce, oli vegetali e semi. È importante, inoltre, moderare il consumo di proteine. Anche queste possono infatti essere trasformate in glucosio, con la conseguenza che la transizione verso la chetosi diventerebbe più lenta.
Un modo utile per introdurre velocemente la chetosi è, invece, ricorrere al digiuno intermittente. Ci sono diverse forme per praticarlo, ma le più diffuse prevedono di consumare cibo solo in diversi orari del giorno, ad esempio consumando i pasti in un arco di 8 ore, e rimanendo digiuni per le restanti 16.
Come capire se si è raggiunto lo stato di chetosi? Per prima cosa, osservando il proprio corpo. un aumento della sete, bocca secca, minzione frequente e diminuzione dell’appetito. Ma se volete esserne certi, potete eseguire dei test delle urine o del respiro che vi riveleranno anche quanti chetoni produce il vostro corpo.
Perdere peso con la dieta chetogenica
Tutte le ricerche condotte sulla dieta chetogenica hanno dimostrato la sua efficacia nella perdita di peso ma, quello che è più importante, si tratta di un regime alimentare che consente di dimagrire senza dover contare le calorie. Ma non finisce qui: il dimagrimento è più rapido rispetto alle classiche diete ipocaloriche, e porta un significativo beneficio nella riduzione della pressione sanguigna e del livello dei trigliceridi.
Infine, a parità di chili persi, con la dieta chetogenica si perde una maggiore quantità di grasso, anche rispetto alle diete a basso contenuto di grassi. Il tutto con in più il beneficio di soffrire meno i morsi della fame.
La dieta chetogenica nelle persone che soffrono di diabete e prediabete
Il motivo per cui la dieta chetogenica produce effetti benefici nel caso di patologie come il diabete è il fatto che quest’ultimo presenta tra i suoi sintomi cambiamenti del metabolismo, un alto tasso di zuccheri nel sangue, e una funzionalità insulinica compromessa.
La dieta chetogenica, riducendo il grasso in eccesso, è utile nel contrasto del diabete di tipo 2, del prediabete e della sindrome metabolica. Inoltre, migliora la sensibilità all’insulina del 75%, e incide sul livello di emoglobina A1C, fondamentale nel controllo del livello di zuccheri nel sangue.
Altri benefici della dieta chetogenica sulla salute
Come abbiamo detto nell’introduzione, la dieta chetogenica apporta benefici nella prevenzione e nel contrasto di diverse patologie.
Tra queste, disturbi neurologici ed epilessia, morbo di Parkinson, sindrome dell’ovaio policistico, patologie cardiache, grazie alla riduzione del grasso corporeo. È dimostrato, inoltre, che la dieta chetogenica ha un effetto nella riduzione o nel rallentamento della crescita dei tumori e nel rallentamento della progressione dell’Alzheimer. Infine, risultati soddisfacenti si sono registrati anche nel caso di traumi al cervello.
Si tratta, tuttavia, di ricerche i cui risultati sono ancora in divenire, e da prendere quindi con le dovute cautele.
I cibi da evitare
La dieta chetogenica non prevede solo che l’apporto di carboidrati sia limitato, ma anche che vengano eliminati dal proprio regime alimentare alcuni tipi di cibi che interferiscono con la chetosi.
- Cibi zuccherati: bibite gasate, frullati di frutta, gelati, caramelle ecc
- Farinacei e carboidrati semplici: dal riso alla pasta, ma anche cereali come orzo e farro
- Frutta: tutta fatta eccezione per piccole porzioni di fragole e frutti di bosco
- Legumi
- Tuberi e radici: patate, carote ecc
- Prodotti dietetici a basso contenuto di grassi o senza zucchero: caramelle senza zucchero, budini dietetici ecc
- Alcune salse e condimenti: salsa barbecue, mostarda al miele, salsa teriyaki, ketchup ecc
- Cibi processati
- Alcol
I cibi ammessi
Nell’ambito della dieta chetogenica, i cibi a cui dare preferenza sono:
- Carne: carne rossa, bistecche, prosciutto, salsicce, pancetta, pollo e tacchino
- Pesce ad alto contenuto di grassi “buoni”: salmone, tonno, trota, sgombro
- Uova
- Burro e crema di latte: da prediligere le creme – come la panna – ricche di grassi, e il burro grass fed, da allevamenti liberi
- Formaggio: formaggi non lavorati come gorgonzola, mozzarella, ceddar e formaggio di capra
- Semi e frutta secca: mandorle, noccioline, semi di zucca, chia ecc
- Oli: extra vergine di oliva, di cocco e di avocado
- Avocado: sia fresco che nel guaca mole
- Verdure a basso contenuto di carboidrati: verdure a foglia verde, pomodori, cipolle, peperoni ecc
- Condimenti: sale, pepe, erbe e spezie.
Il suggerimento in più? Cercare di basare i pasti su un solo alimento.
Un esempio di dieta chetogenica settimanale
Per capire meglio come funziona la dieta chetogenica, esaminiamo cosa si può mangiare in una settimana:
Lunedì
Colazione: verdure e uova con pomodori
Pranzo: insalata di pollo con olio extravergine di oliva, feta, olive
Cena: salmone con asparagi cucinati nel burro
Martedì:
Colazione: uova, pomodori e spinaci in omelette
Pranzo: frullato con latte di mandorle, burro di noccioline, spinaci e polvere di cocco con un’insalata di fragole.
Cena: tacos di formaggio con salsa.
Mercoledi:
Colazione: budino con latte di nocciole e chia con scaglie di cocco e mirtilli
Pranzo: insalata di avocado e gamberi
Cena: costolette di maiale con parmigiano, broccoli e insalata
Giovedì:
Colazione: omelette con avocado, salsa, peperoni e cipolla
Pranzo: noccioline e gambi di sedano con guacamole
Cena: pollo bollito con pesto e formaggio e contorno di zucchine grigliate
Venerdì:
Colazione: yogurt greco senza zucchero, latte intero con burro di noccioline, polvere di cocco e frutti di bosco
Pranzo: tacos di verdura e manzo con peperoni
Cena: cavolfiore in casseruola e mix di verdure
Sabato
Colazione: pancakes di crema di formaggio con mirtilli e funghi grigliati
Pranzo: insalata di zucchine
Cena: pesce bianco cotto in olio di cocco con cavolo nero e pinoli
Domenica
Colazione: uova fritte e funghi
Pranzo: pollo e broccoli con olio di sesamo
Cena: spaghetti alla Bolognese
Il consiglio in più? Cercate di variare sempre verdure e carne dal momento che ciascuno offre sostanze nutrienti diverse. Inoltre, per variare ulteriormente, in rete potrete trovare moltissime ricette keto.
Gli snack Keto
Come in tutte le diete, anche nella dieta chetogenica sono presenti degli snack. Quelli “keto approved” sono:
- Pesce grasso e carne
- Formaggio
- Una manciata di frutta secca
- Sushi keto
- Olive
- Una o due uova sode
- Barrette keto
- Cioccolato fondente al 90%
- Yogurt greco intero con burro di noccioline e polvere di cocco
- Guacamole e peperoni crudi
- Frutti di bosco e formaggio fresco
- Sedano e guacamole
- Manzo secco
- Piccole porzioni di avanzi
I trucchi della dieta chetogenica
Una cosa da dire sulla dieta chetogenica è che i primi giorni possono essere duri, ed ecco perché conoscere dei piccoli trucchi per affrontarla al meglio può essere davvero utile.
Per prima cosa, cominciate a familiarizzare con le etichette dei cibi: leggete il contenuto di grassi, carboidrati e fibre. Potreste essere sorpresi e scoprire che anche il vostro cibo preferito si può inserire nella dieta keto.
Poi, pianificate in anticipo i pasti, e possibilmente cucinate anche in anticipo. In questo modo non avrete problemi anche nei giorni in cui non avrete tempo per cucinare. Inoltre, spulciate il web: ci sono numerosi blog e forum che propongono ricette keto-friendly. Un’altra alternativa è cercare dei surgelati keto-approved o anche dei pasti a domicilio.
Infine, quando vi trovate a un evento sociale – che si tratti di una cena aziendale o di un semplice pranzo in famiglia – prendete in considerazione l’ipotesi di portare del cibo con voi se non siete sicuri di trovare cibi ammessi. Vi renderà la vita decisamente più semplice.
Dieta chetogenica: i trucchi per mangiare fuori
Come avrete potuto intuire leggendo il programma alimentare settimanale, un piatto keto-friendly può essere tranquillamente trovato in ogni ristorante. Basta infatti ordinare un piatto a base di carne o di pesce o di uova, e sostituire le patatine con l’insalata.
Pensate al ristorante messicano: potete godervi carne con formaggio extra, salsa all’aglio e guacamole. E per dessert? Un’insalata di frutti di bosco.
Qualche effetto collaterale, e come far sì che non vi rovinino la dieta
Nonostante la dieta chetogenica sia davvero salutare, durante i primi giorni potreste avvertire qualche effetto collaterale dovuto al fatto che il vostro corpo deve adattarsi al nuovo regime alimentare. Alcuni aneddoti riportano episodi di “febbre da cheto”, che però – niente paura – passa in pochi giorni.
La febbre da cheto si presenta con sintomi come diarrea o stitichezza, vomito, aumento della fame, senso di spossatezza, disturbi del sonno, nausea o difficoltà a digerire. Ma è possibile minimizzare questi sintomi riducendo progressivamente i carboidrati anziché eliminarli da un giorno all’altro.
Attenzione poi al possibile calo di sali minerali, al quale potrete ovviare aggiungendo più sale ai pasti, o prendendo degli integratori dopo esservi consultati con il vostro medico. Infine, almeno durante i primi giorni, non preoccupatevi delle calorie e mangiate a sazietà, anche perché la dieta chetogenica non richiede che stiate attenti alle calorie per perdere peso.
I rischi della dieta chetogenica
Cominciamo col dire che la dieta chetogenica è una dieta salutare. Tuttavia, come tutti i regimi alimentari, portarla avanti per un lungo periodo può provocare dei disturbi, come una carenza proteica o un eccesso di grassi, ma anche calcoli e deficienza di micronutrienti.
Inoltre, mentre la dieta chetogenica combatte il diabete di tipo 2, può favorire l’insorgenza della ketoacidosi diabetica, una patologia che aumenta l’acidità nel sangue. I soggetti che sono geneticamente predisposti a questa patologia dovrebbero evitare la dieta keto.
Gli integratori per la dieta chetogenica
La dieta keto non richiede l’introduzione di integratori. Tuttavia, alcuni potrebbero esservi utili. Per esempio, l’olio MCT potrebbe aiutarvi a controllare la quantità di ketoni. Abbiamo già parlato dei minerali, ma anche la caffeina è utile, aumentando il metabolismo e compensando il senso di spossatezza. Infine, creatina e proteine in polvere aumentano l’apporto proteico e aiutano a mantenere alta l’intensità dell’allenamento.
Domande spesso chieste sulla dieta chetogenica
Ecco alcune F.A.Q. per rispondere alle domande più comuni sulla dieta chetogenica.
- Potrò mai mangiare i carboidrati di nuovo?
Ovviamente si. All’inizio è importante ridurre l’apporto di carboidrati, ma dopo due o tre mesi non c’è problema ad assumerli, almeno nelle occasioni speciali.
- Perderò massa muscolare?
Esiste questo rischio, che può però essere scongiurato assumendo delle proteine in polvere.
- Posso aumentare la massa muscolare durante la dieta chetogenica?
Si, ma probabilmente in modo più lento rispetto a chi segue una dieta con un moderato apporto di carboidrati.
- Quante proteine posso mangiare?
L’apporto proteico dovrebbe essere moderato, in quanto potrebbe incidere sui livelli di insulina e ridurre il numero di ketoni. Fino al 35% di proteine, però, sono ammesse.
- Che fare se mi sento costantemente stanco?
Alcune persone hanno difficoltà a utilizzare grassi e ketoni in modo efficiente. In questo caso potete aiutare il vostro organismo inserendo un integratore come l’olio MCT o moderate quantità di carboidrati.
- La mia urina ha un odore strano
Niente paura: è semplicemente uno degli effetti della chetosi.
- Il mio alito ha un cattivo odore, cosa posso fare?
Anche questo è un effetto comune, limitatevi a bere più acqua e masticare gomme alla menta senza zucchero.
- Ho sentito dire che la chetosi è dannosa per l’organismo: è vero?
Le persone spesso confondono la chetosi con la ketoacidosi. Quest’ultima è pericolosa, ma la chetosi è sicura e salutare. Il consiglio tuttavia è di consultarvi sempre con il vostro medico.
- Ho vomito e diarrea e problemi digestivi, cosa fare?
Questo effetto collaterale di solito va via entro un mese. Tuttavia, se persiste potreste inserire vegetali ricchi di fibre, purché in dosi moderate.
A chi è consigliata la dieta chetogenica?
La dieta chetogenica è il regime alimentare ideale per chi soffre di diabete, ha il metabolismo lento, o più semplicemente vuole perdere peso. Potrebbe invece essere meno adatta per gli atleti, e in generale per chi vuole aumentare la massa muscolare.
Inoltre, potrebbe non essere adatta allo stile di vita di alcune persone, ad esempio a chi mangia spesso fuori e si aiuta con barrette ai cereali, o a chi per lavoro deve presenziare a molti eventi sociali. Il consiglio, come sempre, è quello di consultare un medico prima di intraprendere qualsiasi dieta.
