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Die derzeit sehr beliebte Keto-Diät oder im Italienischen auch ketogene Diät genannt, lässt keinen Raum für Fehler. Aber wir sind hier, um Ihnen mit einem wöchentlichen Einsteigermenü zu helfen. Oder Sie können auch einen anderen Artikel lesen, über den wir sprechen wie man eine Keto-Diät startet oder laden Sie die herunter 21-Tage-Menü im PDF

So starten Sie die Keto-Diät

Willkommen zu unserem neuen Keto-Diät-Leitfaden für Anfänger, in dem wir Ihnen beibringen, wie Sie ein Keto-Diät-Menü für die ganze Woche planen.

Ketogen ist eine Diät, oder besser gesagt: ein Lebensstil, wie wir es lieber nennen, der sich unter Menschen, die abnehmen wollen, rasant verbreitet. Und das aus gutem Grund, denn es hilft den Menschen nicht nur dabei, Gewicht zu verlieren, sondern auch ihren Diabetes unter Kontrolle zu bringen und ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern. Es ist also leicht zu verstehen, warum so viele Menschen ketogen ausprobieren möchten. Gleichzeitig gibt es jedoch im Internet so viele Informationen, und es ist verständlich, wie einschüchternd das alles für diejenigen sein kann, die nicht wissen, wie sie mit diesem Lebensstil umgehen sollen. Und deshalb haben wir uns entschieden, Ihnen diesen Leitfaden anzubieten!

Wichtige Informationen und Lebensmittelersatzstoffe im Keto-Diät-Menü

Ergänzungen

Es gibt mehrere Nahrungsergänzungsmittel, die in der Keto-Diät verwendet werden können, einige davon sind:

  • Keto-Wirkstoffe: Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung beim Abnehmen. Es scheint das richtige Produkt für diejenigen zu sein, die die Ketose erreichen möchten.
  • NuviaLab Keto: Dies trägt auch dazu bei, die Ketose zu erreichen und den Appetit in gewissem Maße zu reduzieren. Es begünstigt den Stoffwechsel und beschleunigt den Abbau von Fettgewebe

Zum Kochen verwendete Fette

Viele Menschen verwenden hauptsächlich Avocadoöl, es gibt jedoch mehrere Alternativen. Butter, Ghee, Olivenöl, Schmalz, Hühnerfett, Gänsefett, Speckfett und Entenfett. Was Sie verwenden müssen, sind Pflanzenöle mit gehärteten Fetten, also versuchen Sie, sich an die obige Liste zu halten.

Fleisch, das man essen kann

Wir gehen davon aus, dass alles Tierische unter Keto fällt. Damit sind Rind, Büffel, Gans, Hirsch, Schwein, Känguru, Kamel, Pferd und sogar Schlange und Krokodil gemeint. Vögel wie Hühner und Tauben, Wachteln, Enten und Gänse. Alle Fische, vom Tintenfisch bis zum Oktopus, Austern, Makrele. Kurz gesagt, Sie verstehen. Zu beachten ist, dass es bei der Verwendung von Fleisch und Fisch ratsam ist, weder das Fett noch die Haut zu essen. Und natürlich sollten Sie sich vor verarbeitetem Fleisch, einschließlich Wurstwaren, und verarbeitetem Fleisch, das normalerweise zugesetzten Zucker enthält, in Acht nehmen. Es ist Zeit, mit dem Lesen von Etiketten zu beginnen.

Gemüse

Gemüse ist fast überall erlaubt. Pilze, Paprika, Zwiebeln, Tomaten, Auberginen. Lebensmittel mit einem hohen Insulingehalt wie Kartoffeln, Karotten und Kürbis sollten gemieden werden. Aber auch Mais und Hülsenfrüchte, außer Linsen.

Getränke

Beim Alkoholkonsum gibt es unterschiedliche Meinungen. Manche geben es zu, denn es gibt Spirituosen wie Whisky, die keinen Zucker enthalten, aber wenn Sie abnehmen müssen, ist der allgemeine Ratschlag, darauf zu verzichten. Grünes Licht stattdessen für alle ungesüßten und kohlensäurefreien Getränke wie Wasser, Tee und Kaffee, aber auch Sojamilch und Pflanzenmilch im Allgemeinen, sofern sie zuckerfrei sind.

Der Keto-Diät-Menü

Frühstück: Eier, Speck und Guacamole. Es ist ein wirklich einfaches Gericht, aber Sie können es auf einige Arten variieren, indem Sie beispielsweise die Avocado durch Spinat oder Brokkoli ersetzen. Oder Eier im Speckfett anbraten (alternativ Butter verwenden) oder Speck durch Hühnerwürste ersetzen. 

Mittagessen: Rindfleisch, Brokkoli und Zucchini. Rindfleisch kann durch jede andere Fleischsorte ersetzt werden, vom Huhn bis zum Krokodil. Als Gemüse ist die Verwendung von Rosenkohl bis Spargel möglich. Wenn Sie Milchprodukte vermeiden möchten, verwenden Sie statt Käse Kokoscreme. 

Snacks: Schinkenröllchen und Salat. Sie können Hühnchen- oder Putenschinken verwenden und etwas Käse hinzufügen (aber achten Sie auf zu stark verarbeiteten Käse).

Abendessen: Hühnchensalat. Es ist ganz einfach zuzubereiten und Sie können auch Rindfleisch verwenden, wenn Sie kein Hühnchen essen. Oder sogar Fisch. Sie können auch Gewürze wie Curry hinzufügen, achten Sie jedoch darauf, dass diese keinen zugesetzten Zucker enthalten. Mit einem der empfohlenen Fette würzen.

Noch ein paar Infos

Trinke viel Wasser: Stellen Sie sicher, dass Sie immer gut hydriert sind, indem Sie täglich mindestens zwei Liter Wasser trinken. Während der Keto-Diät neigt Ihr Körper dazu, keine Wassereinlagerungen zu verursachen, und wenn Sie viel trinken, können Sie schneller abnehmen.

Salzen Sie das Essen: Da Sie nicht unter Wassereinlagerungen leiden, kann es sein, dass Ihnen Elektrolyte fehlen, nämlich Natrium, Magnesium und Kalium. Sie können auch Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, seien Sie jedoch beim Salzen Ihrer Speisen großzügig.

Machen Sie sich bereit für das Keto-Fieber: keine Sorge. In der ersten Phase, in der sich Ihr Körper daran gewöhnt, können Symptome wie Müdigkeit, Kopfschmerzen und Konzentrationsschwäche auftreten. Helfen Sie sich, indem Sie trinken und Elektrolyte einnehmen.

Eine kleine Einkaufsliste

Wie Sie wissen, müssen Sie bei der Keto-Diät nicht auf die Mengen achten, sondern entscheiden, wie hungrig Sie sind. Wenn etwas übrig bleibt, können Sie es jederzeit in den Gefrierschrank legen.

  • Ei
  • Speck
  • Avocado
  • rote Zwiebel
  • Koriander
  • Tomate
  • Zitrone
  • Rosa Salz
  • Natriumarmes Salz
  • Pfeffer
  • Chili
  • Avocadoöl
  • Natives Olivenöl extra
  • Knoblauch 
  • Paprika 
  • Thymian
  • Brokkoli
  • Zuchinis
  • Rindfleisch
  • Gouda
  • Parmesan
  • Käsecreme 
  • Kopfsalat 
  • Getrockneter Schinken
  • Dijone-Senf
  • Curry
  • Erdnussbutter
  • Sesamsamen
  • Sojasauce
  • Stevia

Sieben Tage lang kochen!

Das Frühstück ist recht einfach. Es geht schnell und Sie können es täglich zubereiten. Rechnen Sie für Guacamole hingegen mit mindestens 2 Portionen, sodass Sie täglich eine halbe Avocado essen können. Bereiten Sie zum Mittagessen drei oder vier Gerichte im Voraus zu, damit Sie nicht in Zeitnot geraten. Dasselbe gilt auch für das Abendessen. Snacks hingegen können direkt vor Ort zubereitet werden.

Die Rezepte

Frühstück: Speck und Eier mit Guacamole.

Nehmen Sie zwei Eier, etwas Speck, etwas Zwiebel, Tomate, Zitrone, Koriander sowie Salz und Pfeffer nach Geschmack. Avocado mit Zitrone, Tomate und Gewürzen zerdrücken. Die Eier im Speckfett anbraten, et voilà!

Mittagessen: Rindfleisch, Brokkoli und Zucchini

Das Rindfleisch auf der Grillplatte garen und Brokkoli und Zucchini mit Knoblauch oder Zwiebeln in der Pfanne anbraten. Fügen Sie Thymian zum Rindfleisch und Olivenöl zum Gemüse hinzu.

Snack: Schinken- und Käsebrötchen

Nehmen Sie ein paar Salatblätter, Schinken- und Käsescheiben und machen Sie ein paar Wraps. Sie können mit Senf würzen.

Abendessen: Erdnussbutter-Hühnersalat

Grillen Sie das Hähnchen mit Ihren Lieblingsgewürzen, fügen Sie einen gemischten Salat hinzu und beträufeln Sie es mit einem Esslöffel Erdnussbutter. 

Wenn Sie den vollständigen Speiseplan für Ihre ketogene Ernährung im PDF-Format lesen möchten, sprechen wir hier darüber Dieser Artikel.

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