Bei der Null-Zucker-Diät handelt es sich um eine Diät, die einfache Kohlenhydrate und zugesetzten Zucker drastisch reduziert oder ganz ausschließt. Noch vor einer Methode abnehmenDaher handelt es sich um eine gesunde Entscheidung, da Zucker für zahlreiche Probleme und sogar für eine Verkürzung der durchschnittlichen Lebenserwartung verantwortlich ist.
Die Null-Zucker-Diät ist in den letzten Jahren unglaublich beliebt geworden, wie zum Beispiel die ketogene diät, als immer mehr Menschen beschlossen haben, eine Lösung zu finden, ihren Lebensstil zu ändern und einen bewussteren Lebensstil anzunehmen. Tatsächlich werden die Menschen zunehmend über die negativen Auswirkungen von Elementen wie einem übermäßigen Zuckerkonsum in ihrer täglichen Ernährung informiert.
Wenn auch Sie dazu gehören, sind Sie bei uns genau richtig: In diesem Artikel verraten wir Ihnen alles, was Sie über Ihren neuen Lebensstil wissen müssen!
Warum Zucker reduzieren?
Heutzutage empfehlen nationale und internationale Gesundheitsbehörden, den Zuckerkonsum auf weniger als 10% der insgesamt aufgenommenen Kalorien zu beschränken. Der Grund liegt auf der Hand: Mehrere Studien haben gezeigt, dass der Missbrauch von Zucker nicht nur für Diabetes, sondern auch für Fettleibigkeit, Bluthochdruck, überschüssiges Cholesterin, Typ-2-Diabetes, metabolisches Syndrom, chronische Entzündungen und Zahnkaries verantwortlich ist.
Durch die Reduzierung Ihres Zuckerkonsums nehmen Sie also nicht nur ab, sondern kümmern sich aktiv um Ihre Gesundheit. Der Ratschlag lautet, zuckerreiche Lebensmittel durch gesunde Lösungen zu ersetzen, die Vitamine und Mineralien liefern, ohne die Kalorienaufnahme zu erhöhen.
Die Null-Zucker-Diät: Wie funktioniert sie?
Lassen Sie uns zunächst sagen, dass Ihnen die Null-Zucker-Diät erhebliche Vorteile bringen wird. Zu den weiteren Vorteilen, die wir bereits aufgeführt haben, gehören nicht nur Gewichtsreduktion, sondern auch eine reinere Haut (und ein geringeres Hautkrebsrisiko), die Vorbeugung von Stimmungsschwankungen und die Reduzierung chronischer Entzündungen.
Aber das ist noch nicht alles, denn mit der Null-Zucker-Diät steigern Sie Ihre Energie und Konzentration, sehen schöner aus, schlafen besser, fühlen sich weniger ängstlich und haben gesündere Zähne.
Wie starte ich eine zuckerfreie Diät?
Wir wissen, dass es schwierig sein kann, den Lebensstil von einem Tag auf den anderen zu ändern. Deshalb ist es ratsam, die Diät schrittweise zu beginnen. Eine der schwierigsten Herausforderungen, vor denen Menschen zu Beginn einer Diät stehen, ist der Umgang mit Hungerattacken und dem Verlangen nach Junkfood. Hier sind einige kleine Tricks, die Ihnen den Einstieg in Ihre zuckerfreie Diät erleichtern.
Versuchen Sie zunächst, Ihren Zuckerkonsum einzuschränken, aber nicht ganz zu eliminieren. Verzichten Sie daher in den ersten Wochen nicht vollständig auf Zucker aus Ihrer Ernährung. Dies wird Ihnen helfen, Heißhungerattacken zu reduzieren. Versuchen Sie also, einen schrittweisen Entgiftungsplan von Zucker zu erstellen und diesen zu befolgen. Werfen Sie nicht das Handtuch und lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie einmal eine Schokolade essen, sondern halten Sie durch und kommen Sie sofort wieder auf den richtigen Weg.
Ihre Ernährung kann natürlichen Zucker wie Obst enthalten, damit Ihr Körper wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe erhält. Einige Früchte enthalten möglicherweise mehr Zucker als andere, aber das ist in Ordnung, keine Frucht ist jemals so gefährlich wie verarbeitete Lebensmittel. Je weniger Sie auf den Zuckergehalt im Obst achten, desto ruhiger können Sie bleiben und Ihr Weg zum Abnehmen wird einfacher.
In der Zwischenzeit können Sie auf einfache Kohlenhydrate verzichten, indem Sie beispielsweise alle Produkte mit Zuckerzusatz, wie Kekse und Snacks, meiden. Darüber hinaus können Sie den in allen Produkten enthaltenen Zucker, auch in salzigen, eliminieren, der in Produkten auf Basis von Weißmehl und weißem Reis enthalten ist. Das Problem mit diesen Kohlenhydraten besteht darin, dass sie in unserem Körper schnell in Zucker umgewandelt werden, was zu Insulinspitzen führt. Was hast du zu tun? Ersetzen Sie sie einfach durch komplexe Kohlenhydratprodukte: Schwarzbrot, brauner Reis usw.
Wenn Sie sich außerdem etwas Süßes gönnen möchten, tun Sie dies, wenn Sie gute Laune haben, niemals, wenn Sie gestresst oder deprimiert sind, denn Sie könnten eine emotionale Verbindung mit Essen herstellen, indem Sie es als Stimmungsausgleich verwenden. Das Festhalten an der zuckerfreien Diät hilft Ihnen auch dabei, den nervösen Hunger zu bekämpfen, da Sie sich auf andere Aktivitäten zur Stressbekämpfung konzentrieren müssen, beispielsweise auf einen Spaziergang.
Auch hier ist der Verzicht auf diätetische Produkte eine hervorragende Hilfe. Es mag wie ein Widerspruch erscheinen, aber wenn Sie ein Produkt mit der Aufschrift „x% weniger Fett“ kaufen, müssen Sie wissen, dass diese Fette durch Kohlenhydrate und Zucker ersetzt wurden. Paradoxerweise erweist sich daher die Wahl fettfreier Lebensmittel als die gesündeste Wahl. Lesen Sie natürlich das Etikett, denn ohne Fett könnte der Zuckergehalt immer noch zu hoch sein.
Essen Sie mehr Eiweiß: Lebensmittel mit hohem Fett- und Eiweißgehalt helfen Ihnen, Ihren Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten. Das bedeutet, dass Sie nicht die klassischen Hungerattacken bekommen, die Sie dazu zwingen, „schnelle“ Snacks zu sich zu nehmen, die normalerweise viel Zucker enthalten.
Lebensmittel, die Sie bei einer zuckerfreien Diät meiden sollten
Alle Backwaren, Eiscreme und Sorbets, Cracker und Grissini, aber auch Tacos, weißer Reis, Blätterteigpizzas und andere Arten von Fingerfood-Vorspeisen, verarbeitete Lebensmittel und alles, was Zuckerzusätze enthält (lesen Sie zur Bedienung das Etikett). Verarbeitete Fruchtsäfte, heiße Schokolade, Limonaden und Spirituosen, insbesondere Cocktails.
Wie Sie sehen, handelt es sich dabei nicht um eine allzu restriktive Kur, und wenn Sie sie befolgen, können Sie überschüssige Pfunde verlieren und gesund bleiben. Aber Vorsicht: Bedenken Sie, dass Sie auch bei einer Null-Zucker-Diät zu viele Kalorien zu sich nehmen könnten. Berücksichtigen Sie daher immer die Portionen und alle Nährwerte im Allgemeinen und nicht nur den Zuckergehalt.
So wird die Null-Zucker-Diät einfacher
Es gibt einige kleine Tricks, die Ihnen die Einhaltung Ihrer Ernährung erleichtern können. Wenn Sie beispielsweise früher süß gefrühstückt haben, können Sie Ihrem Joghurt Früchte hinzufügen, um seinen Geschmack zu verbessern. Fügen Sie außerdem Trockenfrüchte hinzu, die nicht nur für eine angenehme Knusprigkeit sorgen, sondern auch dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel niedrig zu halten.
Dasselbe können Sie auch mit Getränken machen: Wenn Sie kein klares Wasser trinken möchten, können Sie Minze, Zitrone oder Gurke hinzufügen. Kurz gesagt: Machen Sie Ihr eigenes Getränk! Für eine besondere Note können Sie es auch mit kohlensäurehaltigem Wasser machen. Eine andere Idee besteht darin, Gewürze hinzuzufügen, wo Sie zuvor Zucker verwendet haben. Zimt ist beispielsweise ein ausgezeichneter Süßstoff, ebenso wie Pflanzenmilch (achten Sie darauf, solche ohne Zuckerzusatz zu kaufen).
So finden Sie Zucker auf Etiketten
Wenn wir die Nährwerte lesen, ist es leicht, Zucker und Kohlenhydrate zu entdecken, aber das ist nicht immer der Fall. Zucker kann sich in der Zutatenliste unter Namen verstecken, die wir nicht immer identifizieren können.
Irgendwelche Beispiele? Saccharose, Maltose, brauner Zucker, Maiszucker, Honig, Fruktose, Traubensaft, Agave, Karamell, Maltol, Glukose, Sirup.
Was kann man bei einer zuckerfreien Diät essen?
Nachdem wir nun alle Dinge aufgelistet haben, die Sie nicht tun können, sehen wir uns an, wie Sie Ihre Einkaufsliste füllen. Erlaubt sind: Avocado, Olivenöl, Butter, Rindfleisch, Huhn, Schweinefleisch, Auberginen, Fisch und Meeresfrüchte, Soja, Gemüse im Allgemeinen, Senf, Zitrone und Limette, Vollmilch.
Nehmen wir das Beispiel einer Woche ohne Zucker:
Der Montag Sie könnten zum Frühstück Eier und Spinat essen, Mandeln als Snack, mit Öl und Essig gewürzten Thunfisch zum Mittagessen und Steak mit gekochtem Gemüse zum Abendessen.
Der Dienstag Beginnen Sie den Tag mit Rührei und Gemüse, einer Gurke mit Guacamole am Vormittag und gebratenem Gemüse mit Hummus zum Mittagessen. Zum Abendessen gönnen Sie sich dann Kartoffeln mit Käse und Gemüse.
Der Mittwoch Bereiten Sie zum Frühstück einen schönen Gemüse-Smoothie zu, dem Sie am Vormittag Nüsse hinzufügen. Zum Mittagessen ein Hähnchenfilet mit Avocado und zum Abendessen Lachs und Gemüse.
Und das ist es bereits Donnerstag! Feiern Sie mit einem Gemüseomelett, einem Vormittagskaffee mit Vollmilch, Hummus mit Gurken zum Mittagessen und Hühnersalat zum Abendessen.
Beginnen am Wochenende, es ist Freitagmorgen und Sie belohnen sich mit hartgekochten Eiern zum Frühstück. Vormittags ein Apfel mit Erdnussbutter, mittags ein großer Gemüsesalat und mittags ein Steak mit Bratkartoffeln.
Hat dir der grüne Smoothie gefallen? Also! Samstag Sie können ein weiteres zum Frühstück zubereiten, passend zu den Trockenfrüchten, die Sie am Vormittag essen werden. Zum Mittagessen gibt es dann ein schönes Thunfischfilet mit Gemüse und zum Abendessen Quinoa in Hühnerbrühe.
Und hier haben Sie die Woche abgeschlossen. UND Sonntag Morgen, und der Geruch von Speck und Eiern weht durch Ihre Küche. Mittags Gemüse, mittags Quinoa mit Gemüse und mittags Salatblätter und Steak.
Und wenn Sie einen Hungeranfall bekommen?
Die Null-Zucker-Diät verlangt nicht, Heißhungerattacken zu ertragen, ganz im Gegenteil. Tagsüber kann man von allem etwas essen: Nüsse, Käse, Haferflocken, Popcorn, Eier, Erdnussbutter, Milch, Thunfisch, Hummus, aber auch griechischen Joghurt und Avocado. Das Einzige, was Sie tun müssen, ist auf die Portionen zu achten, denn bei Snacks neigt man dazu, sich gehen zu lassen.
Unser letzter Rat: Bekämpfen Sie die Nebenwirkungen
Wenn wir eine zuckerfreie Diät befolgen, können wir nicht wirklich über Nebenwirkungen sprechen. Sie sind vielmehr normale Folgen der Tatsache, dass sich der Körper an die neue Ernährungsweise anpassen und insbesondere weniger Zucker aufnehmen muss. Wenn Sie sich also müde fühlen oder Kopfschmerzen haben, haben Sie keine Angst und unterbrechen Sie die Diät vor allem nicht, denn die Symptome sollten in ein paar Tagen verschwinden.
In der Zwischenzeit können Sie sich selbst helfen, indem Sie Ihre Ballaststoff- und Proteinaufnahme erhöhen, was zu einem Sättigungsgefühl führt. Trinken Sie aber auch viel Wasser, fügen Sie Vollmilch zum Kaffee hinzu und bereiten Sie in den ersten Tagen Fruchtsmoothies zu. Versuchen Sie außerdem, regelmäßig Sport zu treiben und zu schlafen. Ihr Körper wird es Ihnen in kurzer Zeit danken!
