Preparación de comidas: qué es, cómo hacerla y por qué podría ser adecuada para usted

La meal prep è più di un trend alimentare: possiamo descriverla come un approccio alla cucina grazie al quale è possibile avere sempre a disposizione una scorta di ricette sane e gustose senza dover ogni volta mettersi a cucinare. E mentre il risultato finale risulta davvero impressionante, la verità è che pianificare un menu settimanale meal prep non richiede né capacità di organizzazione da maghi di excel, né uno sforzo eccessivo. Tutto ciò di cui avete bisogno è un po’ di tempo e olio di gomito.

Come dite? Non sapete come fare meal prep? Nessun problema, con la nostra guida per principianti in breve tempo sarete in grado di riempire il vostro frigo con una scorta di ricette fresche e nutrienti!

Che cos’è la meal prep?

Cominciamo dalle basi: la meal prep non è altro che la pratica di preparare in anticipo i pasti della settimana. A volte, magari se state seguendo una dieta cetogénica o un altro regime alimentare specifico, questo può significare creare un programma alimentare, o in altri casi semplicemente preparare una varietà di ingredienti che possono essere combinati in diversi piatti.

L’approccio più comune alla meal prep è, infatti, quello di preparare ricette complete, ma ci sono anche altri modelli che possono essere seguiti in base alle proprie esigenze e gusti. Qualche esempio?

• Ricette complete: cucinate tutti i pasti e li conservate in frigo e freezer. Potete farlo per singole porzioni, oppure farne in grandi quantità e porzionarli prima di conservarli;

• Porzioni singole: ad esempio se pranzate in ufficio, preparate in anticipo e conservate in contenitori singoli o nel vostro bento;

• Preparazione degli ingredienti: dalla marinatura al taglio delle verdure, ideale per chi ama cucinare di volta in volta ma non sempre ha tempo da investire nell’intera preparazione.

Meal prep opinioni: perché darsi alla meal prep

Imparare le tecniche di meal prep permette non solo di risparmiare tempo, ma anche di risparmiare denaro e ridurre gli sprechi. Ma non solo: aiuta a seguire la dieta perché si trova cibo pronto così da non dover cucinare quando si ha un attacco di fame. Inoltre, riduce drasticamente il tasso di ‘stasera ordino una pizza,’ per non cucinare. In poche parole, se si ha poco tempo e si vuole mangiare sano, è assolutamente consigliata.

Inoltre, la divisione in porzioni aiuta a controllare le calorie ingerite, e il fatto di dover preparare un meal plan permette di bilanciare tutti i macronutrienti. Questo rende la meal prep utile per tutti, sia per chi è a dieta che per chi non lo è. Certo, non va bene per tutti i cibi – ad esempio non potete preparare un toast con avocado o un’insalata con una settimana di anticipo – ma è ok per la maggior parte dei cibi sani. Pensate al petto di pollo che potete marinare per un paio di giorni prima di mettere in padella. Non solo è una gran comodità, ma rende anche il cibo più gustoso!

Ancora: tagliare la frutta in anticipo e metterla nello yogurt o nel vostro frullato al colágeno rende la colazione assai più piacevole, così come tagliare le verdure in anticipo per farle al vapore vi aiuterà a risparmiare tempo, ma anche ad essere sicuri di aggiungere la giusta quantità di fibre ai vostri pasti.

Il contro? Bisogna fare attenzione che i cibi non vadano a male, e anche verificare se e cosa va davvero bene per voi. La soluzione come sempre sta nel concedersi un po’ di tempo per sperimentare.

Meal prep: quali cibi possono essere usati?

Regimi alimentari come la keto e la paleo combinano diversi vegetali con condimenti sfiziosi: avete capito cosa vogliamo dire? Sì, sono perfetti per la meal prep! In generale, ogni tipo di cibo che può essere conservato in frigo per un paio di giorni è ok per la meal prep, dalle verdure alle zuppe, dalla bistecca ad alcune insalate (queste ultime da consumare nei primi giorni). Ma anche frutta, crackers e pane.

Una buona idea è anche considerare come tendete a riscaldare il cibo, perché alcuni alimenti come il pane, ad esempio, diventano morbidi nel microonde, mentre altri non cambiano consistenza. Tenete a mente queste informazioni quando preparate il vostro piano settimanale. E, cosa più importante, scegliete sempre i vostri cibi preferiti, così da essere sempre soddisfatti quando aprite il frigo.

L’importanza dei contenitori

Quando ci si affida a un programma alimentare che si basa sulla conservazione del cibo, i contenitori diventano automaticamente i nostri migliori alleati. Il consiglio è quello di utilizzare contenitori di qualità, resistenti alle alte e alle basse temperature, e che possano essere messi in microonde.

Il vetro è un ottimo alleato, mentre il consiglio è quello di evitare la plastica per quanto possibile, perché non è ottimale che sia a contatto con il cibo per molto tempo. Inoltre, scegliete sempre contenitori che possono andare in lavastoviglie, vi aiuterà a risparmiare tempo.

Scegliete le ricette e preparate il vostro menù

Cominciate da ricette semplici, e combinatele fino a creare un piano settimanale. Poi, fate scorta degli ingredient che vi servono – con particolare attenzione a quelli che riuserete: spezie, ghee, ecc – e ovviamente non dimenticate di scrivere una lista della spesa!

Ovviamente questa parte è più semplice per chi segue una dieta come la keto o la paleo, perché ci sono già numerosissimi consigli sulle ricette, come le tortillas di cavolfiore, il petto di pollo in insalata di cetrioli, o la tagliata messicana. Ma anche se non seguite questi piani alimentari potete rubare qualche idea, dato che si tratta di piatti sani e adatti a tutti.

Un trucco per rendere il vostro programma un successo assicurato? Preparate in anticipo anche gli snack. Fate scorta di quelli che vi piacciono di più, come il collagene o le barrette proteiche. Non richiedono alcuna preparazione e vi aiuteranno a mantenervi sani.

Prendetevi del tempo per la vostra meal prep

Il tempo è uno degli ingredienti principali della meal prep. Considerate di investire uno o due giorni della settimana (ovviamente non parliamo di 48 ore intere!) per preparare i vostri cibi, ma pensate anche a come tagliare le tempistiche con un po’ di sano multitasking, ad esempio usando forno, vaporiera e fornelli insieme.

Gli elettrodomestici, in questa fase, sono i vostri migliori alleati. Non solo il microonde, ma anche ad esempio la friggitrice ad aria, che è un piccolo forno a tutti gli effetti, o la crock pot per le preparazioni a lenta cottura. Per il resto, non c’è una regola. Potete farlo di venerdì ma anche di domenica, potete farlo persino in mezzo alla settimana: la miglior meal prep è quella con cui vi trovate più comodi.

Qualche consiglio per conservare i cibi in tutta sicurezza

Come abbiamo detto, le preparazioni anticipate richiedono attenzione soprattutto per quanto riguarda la conservazione dei cibi. Le regole sono poche e semplici, per fortuna, ma vanno seguite per garantire una conservazione che vi preservi non solo da verdure andate a male, ma anche da potenziali batteri nocivi.

Quando si parla di sicurezza nella conservazione, molto dipende dal vostro frigorifero e dai vostri contenitori, ma anche dalla qualità dei vostri ingredienti. Inoltre, è importante informarsi in rete su quanto tempo ciascun cibo può reggere la conservazione, ed è ovviamente una regola di buon senso inserire i cibi in contenitori chiusi, così che possano durare più a lungo.

Per evitare contaminazioni tra un cibo e l’altro, è poi ideale utilizzare contenitori piccoli, che possano preservare anche una sola porzione. Ancora, tenete separati i cibi umidi da quelli secchi. E se non avete abbastanza contenitori, vanno bene anche i sacchetti del ghiaccio. Ci sono poi contenitori specifici che possono essere messi in frigo ma anche in microonde, per scaldare le ricette e mantenerle calde anche quando vengono poi messe nella lunch box. E naturalmente: lavarsi sempre le mani e pulire tutte le stoviglie e il piano di lavoro prima di cominciare a cucinare.

Molti cibi del piano meal prep possono durare dai tre ai cinque giorni in frigo. Questo significa che, se volete ricette per tutta la settimana lavorativa, l’ideale è darsi un po’ di tempo la domenica sera o il lunedì mattina, così che tutto possa durare più a lungo, e poi consumare i cibi dai più rapidamente deteriorabili a quelli che si conservano più a lungo.

Meal prep: variare le ricette per non annoiarsi

Abbiamo detto che una delle tecniche di meal prep è quella di preparare una ricetta in grandi quantità e poi porzionarla. Questo può portarvi a pensare che potrebbe essere ideale dividere le porzioni per ciascun giorno della settimana, e mangiare quello che avete preparato fino a esaurimento. Di sicuro, si tratta di una scelta che vi permette di risparmiare tempo. Ma… siete sicuri che sia la scelta giusta?

Non solo è noioso mangiare la stessa cosa ogni giorno, ma è anche sconsigliabile dal punto di vista nutrizionale. Infatti, assumere tutti i macronutrienti non è sufficiente, e per assicurarsi un corretto apporto vitaminico e di sali minerali è necessario variare la frutta e la verdura il più possibile.

Se però vi trovate con poco tempo (o poca voglia) un’idea può essere proprio quella di cambiare solo le verdure, o anche cambiare le salse di giorno in giorno, così da mantenere la varietà e non annoiarvi. In alternativa, preparate tre ricette e alternatele, così avrete risparmiato tempo, ma vi sarete anche garantiti un minimo di varietà.

Gli errori da evitare quando si fa meal prep

• Complicarvi la vita: preparate ricette semplici, specie se siete agli inizi. Fate ricette che possono essere cucinate comodamente in pentola in una sola preparazione, o concentratevi su un piatto principale. Evitate la tentazione di passare giornate intere a preparare ricette complicate, perché la meal prep è pensata per semplificarvi la vita e un approccio del genere non ha senso. E se non siete convinti, fate una sola ricetta in anticipo e poi aggiungete di volta in volta nuovi piatti;

• Fare piatti sbilanciati: uno dei pro della meal prep è risparmiare tempo cucinando comunque ricette che vi mantengano sani. Certo, una teglia di lasagna è facile da cucinare e porzionare, ma non è esattamente il massimo per il vostro benessere. Assicuratevi di rifornirvi di macronutrienti e grassi ‘buoni’ per massimizzare l’efficacia del vostro meal plan;

• Cucinare cose che non avete voglia di mangiare: certo, il merluzzo al vapore è sano, e con una bella insalata e del pane integrale è anche ben bilanciato ma… se non mangiate il pesce, ha decisamente poco senso, no? Cominciate con le ricette che amate di più, vi aiuterà a non sprecare il cibo e a sentirvi più soddisfatti;

• Non cucinare abbastanza: sembra una banalità, ma fate attenzione a preparare abbastanza cibo per il vostro piano, acquistando e cucinando le giuste quantità. Non dimenticate gli snack, e considerate anche tutti gli impegni della settimana per evitare l’effetto contrario: cucinare troppo per pasti che magari non mangerete perché avete in programma un meeting o una festa. Inoltre, cercate di non aumentare le porzioni solo per non sprecare cibo, cosa che può accadere se avete saltato uno o due pasti.

Para concluir

Preparare i vostri pasti in anticipo può essere un modo davvero brillante per auto incoraggiarvi ad adottare abitudini alimentari migliori, rendere più semplice una vita piena di impegni, e aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi di linea e salute.

Fintanto che avete a disposizione i vostri ingredienti e una giusta quantità di contenitori per la conservazione, tutto ciò di cui avete bisogno è un po’ di pazienza, e potrete creare deliziose ricette che saranno sia nutrienti che sane. Il tutto risparmiando tempo, e potendovi concentrare sui vostri impegni e sui vostri hobbies.

Con la nostra guida, rimanere in forma e semplificarvi la vita è davvero un gioco da ragazzi!