La dieta Keto o detta anche in Italiano dieta chetogenica attualmente molto popolare non lascia spazio per sbagliare. Ma siamo qui ad aiutarti cin un menu settimanale per principianti. Oppure puoi leggere anche un’altro articolo dove parliamo di come cominciare una dieta Keto oppure scaricare il menu dei 21 giorni in PDF
Come cominciare la dieta keto
Benvenuti nella nostra nuova guida alla dieta keto per principianti, dove vi insegneremo come pianificare un menù da dieta keto per tutta la settimana.
La chetogenica è una dieta, o meglio: uno stile di vita, come preferiamo chiamarla, che si sta rapidamente diffondendo tra le persone che vogliono perdere peso. E a ragion veduta, dato che sta davvero aiutando le persone non solo a perdere peso, ma anche a tenere sotto controllo il diabete e migliorare il loro stato di salute generale. È quindi facile capire perché così tante persone vogliono provare la chetogenica. Allo stesso tempo, però, ci sono tante informazioni online, ed è comprensibile come tutto questo possa intimidire chi non sa come approcciarsi a questo stile di vita. Ed ecco perché abbiamo deciso di offrirvi questa guida!
Informazioni importanti e sostituti dei cibi nel menu dieta keto
Integratori
Ci sono svariati integratori da usare nella dieta keto, alcuni di questi sono:
- Keto Actives: integratore alimentare al supporto della perdita peso. Sembra essere un prodotto giusto per chi vuole raggiungere la ketosi.
- NuviaLab Keto: aiuta anche questo a raggiungere la ketosi e riddurre in parte l’appetito. Favoriscone il metabolismo e accelerana la riduzione del tessuto adiposo
Grassi usati per cucinare
Molti utilizzano principalmente l’olio di avocado, ma ci sono diverse alternative disponibili. Il burro, il ghee, l’olio di oliva, il lardo, il grasso di pollo, il grasso d’oca, il grasso del bacon e quello di anatra. Quel che dovete utilizzare sono gli oli vegetali con grassi idrogenati, quindi cercate di attenervi alla lista qui sopra.
Le carni che si possono mangiare
Partiamo dal presupposto che tutto ciò che è animale rientra nella keto. Questo significa manzo, bufalo, oca, cervo, maiale, canguro, cammello, cavallo, persino serpente e coccodrillo. Uccelli come pollo e piccione, quaglia, anatra e oca. Tutto il pesce, dal calamaro al polipo, ostriche, sgombro. Insomma, avete capito. Ciò che dovete tenere a mente è che quando si usano carne e pesce è consigliabile non mangiarne né il grasso né la pelle. E ovviamente, attenzione alla carne lavorata, incluse le salsicce, e la carne processata che di solito contiene zuccheri aggiunti. È il momento di cominciare a leggere le etichette.
Le verdure
Le verdure sono quasi tutte ammesse. Funghi, peperoni, cipolla, pomodoro, melanzane. Sono da evitare quelli ad alto contenuto insulinico come patate, carote, zucca. Ma anche mais e legumi, fatta eccezione per le lenticchie.
Bibite
Ci sono delle divergenze di vedute sul consumo di alcol. Alcuni lo ammettono, perché ci sono alcolici come il whisky che non hanno zuccheri, ma se dovete perdere peso il consiglio generale è di evitarlo. Via libera invece a tutte le bevande non zuccherate e non gassate, come acqua, the e caffè, ma anche latte di soia e in generale i latti vegetali purché privi di zuccheri.
Il menù della dieta keto
Colazione: uova, pancetta e guacamole. È un piatto davvero semplice ma potete variarlo in qualche modo, ad esempio sostituendo l’avocado con spinaci o broccoli. O ancora friggere le uova nel grasso del bacon (in alternativa usate il burro) o sostituendo il bacon con le salsicce di pollo.
Pranzo: manzo, broccoli e zucchine. Il manzo può essere sostituito con qualsiasi altro tipo di carne, dal pollo al coccodrillo. Per le verdure, è possibile usare dai cavolini di Bruxelles agli asparagi. Usate crema di cocco invece che di formaggio se volete evitare i latticini.
Snack: involtini di prosciutto e insalata. Potete usare prosciutto di pollo o tacchino, e aggiungere del formaggio (ma attenzione ai formaggi troppo processati).
Cena: insalata di pollo. È abbastanza facile da realizzare, e potete usare anche manzo se non mangiate il pollo. O anche pesce. Potete anche aggiungere delle spezie come il curry, ma state attenti che non contengano zuccheri aggiunti. Condite con uno dei grassi consigliati.
Qualche informazione in più
Bevete tanta acqua: assicuratevi di essere sempre ben idratati bevendo almeno due litri di acqua al giorno. Durante la keto il corpo tende a non darvi ritenzione idrica, e bevendo molto potreste perdere peso più velocemente.
Salate il cibo: dal momento che non soffrirete di ritenzione idrica, potreste mancare di elettroliti, ossia sodio, magnesio e potassio. Potete anche assumere integratori, ma siate generosi quando salate il cibo.
Preparatevi alla febbre da Keto: non preoccupatevi. Nel primo periodo, mentre il vostro corpo si abitua, potreste sperimentare sintomi come stanchezza, mal di testa e senso di deconcentrazione. Aiutatevi bevendo e assumendo elettroliti.
Una piccola lista della spesa
Con la keto, come sapete, non dovete badare alle quantità, per cui decidete voi in base a quanta fame avete. Se vi avanza qualcosa, potete sempre metterla in freezer.
- Uova
- Pancetta
- Avocado
- Cipolla rossa
- Coriandolo
- Pomodoro
- Limone
- Sale rosa
- Sale a basso contenuto di sodio
- Pepe
- Peperoncino
- Olio di avocado
- Olio extravergine di oliva
- Aglio
- Paprika
- Timo
- Broccoli
- Zucchine
- Manzo
- Gouda
- Parmigiano
- Crema di formaggio
- Lattuga
- Prosciutto
- Mostarda di Dijone
- Curry
- Burro di noccioline
- Semi di sesamo
- Salsa di soia
- Stevia
Cucinare per sette giorni!
La colazione è abbastanza semplice. È veloce, e potete prepararla quotidianamente. Per il guacamole, invece, contate almeno 2 porzioni così potrete mangiare mezzo avocado al giorno. Per il pranzo preparate in anticipo 3 o 4 piatti così da non trovarvi in difficoltà con i tempi, e lo stesso vale per le cene. Gli snack invece potete farli sul momento.
Le ricette
Colazione: uova e pancetta con guacamole.
Prendete due uova, del bacon, della cipolla, pomodoro, limone, coriandolo, e sale e pepe a piacimento. Schiacciate l’avocado con il limone, il pomodoro e le spezie. Friggete le uova nel grasso della pancetta, et voilà!
Pranzo: manzo, broccoli e zucchine
Cuocete il manzo alla piastra, e fate in padella broccoli e zucchine con aglio o cipolla. Aggiungete il timo al manzo, e olio d’oliva alle verdure.
Merenda: rotoli di prosciutto e formaggio
Prendete delle foglie di lattuga, fette di prosciutto e di formaggio, e fate degli involtini. Potete condire con la senape.
Cena: insalata di pollo con burro di noccioline
Cuocete al pollo alla piastra con le spezie che preferite, aggiungete insalata mista e condite con un cucchiaio di burro di noccioline.
Se vorresti leggerti il menu completo in PDF per la tua dieta chetogenica, ne parliamo in questo articolo.
