Si tu objetivo es perder peso, la dieta cetogénica es la solución a tus problemas. Sencillo, bueno y sobre todo efectivo. Los alimentos son variados y las porciones no te dejarán con hambre. Esta es la dieta que muchos han aprendido a valorar y que incluso los médicos recomiendan para ponerse en forma.
Pero como en toda dieta, se deben seguir unas indicaciones precisas, tanto en duración como en cantidades, para no alterar el estado de salud de la persona, incurrir en contraindicaciones o anular los beneficios esperados.
Hoy queremos acompañarte en este camino: te ayudaremos a hacer una lista de la compra adecuada y te daremos algunos consejos sobre cómo distribuir los alimentos en las distintas comidas principales del día.
Ejemplo de dieta cetogénica: puedes seguirla o inspirarte para empezar tu propia dieta. Si está listo, comencemos inmediatamente a comprender cómo activar el cetosis. ¿No recuerdas qué es la cetosis? Síguenos y repasaremos tu memoria sobre el tema.
La dieta cetogénica y sus efectos en el organismo
Empecemos por los conceptos clave de la dieta ceto.. Se trata de la palabra cetosis. ¡Levanta la mano si nunca has oído hablar de él! Se ha convertido con fuerza en parte de nuestro vocabulario y es un concepto claro para quienes pretenden adelgazar y hacerlo en poco tiempo.
La cetosis es un estado metabólico que permite a nuestro organismo utilizar las reservas de grasa para obtener energía, sin necesidad de utilizar azúcares ni carbohidratos. ¿Cómo se activa? El secreto es limitar los carbohidratos.
No se trata de eliminarlas por completo, sino de consumirlas en cantidades muy pequeñas para un mayor aporte de proteínas y grasas buenas.
La pérdida de peso siempre debe estar relacionada con el físico de la persona, su metabolismo y su salud. Por eso es importante tener primero un diagnóstico preciso por parte de tu médico y luego iniciar la dieta sabiendo que no tendrá efectos negativos en tu organismo.
Por tanto, si no existen condiciones físicas que impidan un cambio de dieta, se puede proceder con el primer paso: comprar los alimentos permitidos. Quizás te preguntes: ¿qué significa admitido? Exactamente significa que hay alimentos que no se pueden consumir durante la dieta cetogénica, de lo contrario se anularía la cetosis.
¿Vamos al supermercado a hacer la compra? ¡Síganos!
Antes de empezar, ve de compras: ¿qué comprar para activar la cetosis?
Cuando nos encontramos frente a las estanterías del supermercado nos sentimos tentados por muchos productos. ¿Cuántas veces llenamos el carrito de la compra con productos que realmente no necesitamos? Pues bien, si quieres tomarte en serio la dieta cetogénica tienes que prestar atención a estas cosas y limitarte a comprar sólo lo que realmente puedes comer. Tendrás dos ventajas: ¡harás compras más específicas y gastarás menos!
¿Pero qué comprar entonces?
Sí a la carne, pescado, quesos, verduras.
No a los cereales, patatas, legumbres, dulces, snacks, bebidas azucaradas, alimentos preparados y procesados.
Debería dedicarse un debate aparte a la fruta. Se dice que es saludable y bueno para la dieta. Estas afirmaciones son en parte ciertas, pero si tomamos como punto de referencia la dieta cetogénica, esto no es exactamente así.
De hecho, algunas frutas, por su alto componente azucarado, deben evitarse o limitarse durante la dieta. ¿Cual?
- fechas,
- higos,
- uva,
- mango,
- cereza,
- banana,
- mandarín,
- manzana,
- melón,
- sandía,
- fresas y frutos rojos
Sin embargo, puedes comprar principalmente aguacates, arándanos y naranjas. ¿Qué pasa con los condimentos? El aceite de oliva virgen extra y cualquier tipo de especia y aromatizante están bien.
Ejemplo de dieta cetogénica: menú y raciones a seguir
Aquí vamos con nuestro ejemplo: dieta cetogénica y cetosis se convertirán en dos conceptos fáciles de aplicar siguiendo estos prácticos consejos y entendiendo cómo distribuir los alimentos durante las comidas principales.
Empecemos por el desayuno, una comida fundamental para recargar pilas y afrontar los retos diarios. Luego profundizaremos en la comida y la cena, sin olvidar los momentos de descanso con meriendas variadas y obligatorias, que nunca se deben saltar para no restar eficacia a la dieta.
Desayuno
Cuando nos despertamos, a menudo sentimos las punzadas del hambre. Esto no significa que debamos exagerar y darnos atracones, sino elegir qué comer con moderación y empezar el día con ganas.
Una excelente opción es el yogur natural: puedes comprar un frasco de yogur griego natural con toda la grasa, que también es sabroso, pero recuerda no comprar el que tiene fruta añadida.
¿Te gustan los huevos? Puedes hacerlos revueltos o en tortilla (sin añadir demasiado aceite) y con el añadido de aderezos proteicos, como queso o embutidos.
Para los amantes de los sabores dulces, nuestro consejo son las tortitas de arándanos, ¡pero sin espolvorear azúcar glas por encima!
Luego también quedan bien la pechuga de pavo y la bresaola, unos cuadritos de queso o un aguacate.
Almuerzo
Para el almuerzo hay que elegir diferentes opciones que se pueden ir alternando a lo largo de la semana.
Para la carne, prefiera pechuga de pollo, cordero, ternera y filete de cerdo.
El pescado ideal en la dieta cetogénica es el bacalao (¡excelente si se hace a la plancha!), pero también puedes optar por el salmón y las gambas. Cuidado con los condimentos: utiliza limón y con calma añade perejil y menta que no tienen contraindicaciones.
Huevos al gusto, acompañados de ensaladas de lechuga, pepino, espinacas, pimientos, achicoria o calabacines, también a la plancha.
¿Y los quesos? Está claro que en la dieta keto se pueden introducir como primer plato en lugar de carne o pescado, pero sin exagerar.
Cena
Las opciones reservadas para la cena son las mismas que para el almuerzo. Por lo tanto, puedes preparar carne, pescado o huevos a tu gusto, pero quizás utilizando diferentes métodos de cocción para variar el menú.
Los métodos de cocción recomendados son al horno, a la plancha y al vapor. Sin embargo, se debe evitar estrictamente freír.
Aprende a jugar con tu planificador de comidas diario: si en el desayuno o en la comida comiste huevos revueltos o tortilla, para la cena prefieres carne o pescado y viceversa.
¿Algún consejo para nuestro ejemplo de dieta cetogénica? Pechuga de pollo a la plancha con ensalada de espinacas, bistec a la plancha acompañado de ensalada de pepino y tomate cherry, salmón al horno y verduras a la plancha.
Merienda y merienda
Partiendo del supuesto de que nunca se deben saltar comidas, podemos decir que los snacks y snacks no son opcionales en la dieta cetogénica. De hecho, juegan un papel fundamental para ayudar a no llegar con hambre a la mesa.
Desechamos inmediatamente los snacks y dulces envasados que, además de engordar, ni siquiera son saludables desde el punto de vista nutricional.
Esto es lo que puedes comer sin preocuparte por salir de la cetosis:
- Queso parmesano
- jamon seco
- palta
- yogur natural o griego
- fruta seca
- apio y queso
No olvides llevarlos contigo cuando estés fuera de casa para no quedarte desprevenido durante los descansos en el trabajo o en el gimnasio.
Se puede alternar media mañana o media tarde sin indicaciones particulares.
Consejos para una dieta cetogénica exitosa
Por eso te ponemos un ejemplo simple y fácil: la dieta cetogénica y la cetosis, sin embargo, deben respetarse todos los días para lograr resultados.
Por lo tanto, no basta con entrar en cetosis y esperar permanecer allí para siempre. Tenga siempre cuidado para evitar equivocarse constantemente.
La dieta keto también tiene soluciones para quienes salen a comer con frecuencia o tienen ocasiones en las que les resulta imposible seguir las instrucciones. Ciertamente también en este caso conviene evitar los asados y las frituras, pero no hay por qué quedarse sin comida por miedo a arruinar todos los avances conseguidos hasta ese momento.
Elija carne o pescado a la parrilla, embutidos, quesos, condimentos ligeros y agua sin gas. Los licores y bebidas azucaradas, en cambio, son siempre enemigos de cualquier dieta.
¿Algún consejo final? Recuerda masticar siempre lentamente para asimilar mejor los alimentos, beber mucha agua, practicar deporte habitualmente y no dejarte tentar por la glotonería. Los dolores de hambre repentinos deben tratarse asimilando alimentos como pepinos e hinojo.
Siguiendo estos consejos y no improvisando, podrás conseguir resultados sorprendentes rápidamente.
