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Para una mujer menopáusica, mantenerse en forma a menudo se vuelve complicado. La culpa también es del metabolismo, que tiende a ralentizarse con el paso de los años y conduce al aumento de peso.

¿Entonces lo que hay que hacer?

La solución es seguir una dieta equilibrada que pueda impulsar el metabolismo para reiniciarlo y brindar los nutrientes necesarios para volver (o mantenerse) en línea. 

Si no sabes cómo hacerlo, estás en el lugar adecuado: partiendo de la creencia de que improvisar nunca es buena idea, te presentamos un ejemplo de "dieta de la menopausia" a seguir, aportándote además todas las información que necesitas para elegir los alimentos más adecuados y adaptarlos a tu planificador semanal.

Dieta en la menopausia: ¿qué hacer?

Cuando se ingresa a la fase denominada menopausia, que involucra a las mujeres a partir de los 50 años, el organismo comienza a sufrir cambios. Este es un problema relacionado con las hormonas, que también puede causar algunas dolencias típicas, como sofocos o sudoración excesiva.

Desafortunadamente, el peso a menudo también sufre cambios de los que preferiría prescindir. Y es por ello que siguiendo una dieta para menopausia puede ayudarte a sentirte bien y hacer que tu metabolismo no se detenga.

De lo contrario, ¿qué sucede? Además de la retención de líquidos, la barriga puede hincharse y el peso podría sufrir cambios nada agradables.

Por lo tanto, es necesario intervenir con una dieta precisa, adecuada para estas situaciones específicas, siempre bajo la consulta de su médico y monitoreando los efectos en su cuerpo paso a paso.

Dieta para la menopausia: barriga hinchada. Esto es lo que debe hacer

Equilibrar los nutrientes y comer sano: estos son los puntos clave en los que basar tu dieta diaria.

dieta de la menopausia

Pero hay algunas precauciones que se deben tener en cuenta para tener resultados claros y reales:

  1. Tomar todos los alimentos de forma equilibrada.
  2. Limite la sal. También tendrás resultados para la salud del corazón y para contrarrestar la retención de líquidos. 
  3. Bebe mucha agua, alrededor de 1,5 litros al día. Esto también sirve para dificultar el exceso de líquidos.
  4. Evite las bebidas azucaradas pero disfrute de infusiones de hierbas, preferiblemente drenantes y energizantes.
  5. Evita los excesos, como el alcohol y el tabaco.
  6. ¡Se permite una copa de vino tinto!

Por tanto, en esencia, la dieta debe ser revisada y adaptada a la nueva etapa de la vida. Sí, pero ¿qué significa eso en términos simples?

Intentemos explicarlo con una lista de alimentos que aceleran el metabolismo de forma natural y luego pasemos al ejemplo de una dieta para la menopausia que tendrás que adaptar a tu semana también en función de tus preferencias o necesidades específicas.

¿Qué alimentos elegir para acelerar el metabolismo?

Cuando entras en la menopausia tu objetivo no debe ser perder peso, sino sentirte bien contigo misma y no sentirte hinchada y cansada. 

Por supuesto, aumentar de peso no es una opción que desee aceptar, así que elija alimentos que sean nutritivos, saludables y frescos. ¿Cual? Estos son algunos ejemplos de alimentos que también pueden estimular su metabolismo:

  • Un montón de frutas y verduras. Del primer grupo prefieres manzanas, naranjas, peras, piñas, mangos, melones, uvas. Del segundo plato: zanahorias, pimientos, espinacas, brócoli, coliflor, coles de Bruselas, espárragos y col. Todos ellos son excelentes alimentos capaces de aportar la cantidad justa de fibra y vitaminas.
  • cereales integrales. Son una fuente inagotable de fibra y controlan los niveles de glucosa en sangre. (Para saber: ¡la avena y el arroz son mucho más saludables que la pasta y el pan!) 
  • Legumbres, con poderes beneficiosos que también pueden reducir los síntomas de la menopausia.
  • Patatas, que también son buenas para el sistema cardiovascular.
  • Pescado azul o graso: caballa, arenque, anguila y sardinas, ricos en omega 3 para proteger el sistema cardiovascular y el cerebro.
  • Huevo. ¡Pero cuidado con el colesterol! Si no tienes problemas en este sentido, también puedes consumir dos a la semana.
  • Carne. Elija los blancos, como el pavo, el pollo y el cordero.
  • Productos lácteos. Yogur orgánico, preferiblemente yogur griego, suero de leche y requesón que aportan calcio.
  • Endulzantes naturales, como stevia y alulosa o eritritol.
  • Frutos secos, también ricos en Omega3.
  • Especias. El jengibre, la canela e incluso el chile son buenos para la circulación y reducen la sensación de hambre.

Y ahora es el momento de llegar al corazón de la dieta de la menopausia y descubrir cómo distribuir estos alimentos a lo largo de la semana. 

Meta de la dieta para la menopausia: abdomen plano 

¿Estás lista para leer el ejemplo de dieta para la menopausia que hemos diseñado para ti?

¡Comencemos inmediatamente desde el primer día de la semana y luego concluyamos con el domingo!

dieta de la menopausia

Día 1

Desayuno 

  • 1 taza de leche descremada
  • Muesli con frutos secos

Bocadillo y merienda

  • Una fruta (ejemplo: una manzana o un kiwi) o un yogur

Almuerzo

  • Pasta de tomate con una cucharadita de grana padano
  • Caballa al natural con guarnición de lechuga y un chorrito de aceite de oliva virgen extra
  • Sándwich (60 gramos)

Cena

  • Queso cottage (bajo en grasa) y una guarnición de verduras a la parrilla
  • Sándwich (60 gramos)

Dia 2

Desayuno 

  • 1 taza de leche descremada
  • Cereales

Bocadillo y merienda

  • Una pieza de fruta (ejemplo: una pera o una uva) o 3 tortitas de arroz

Almuerzo

  • Un plato de arroz con verduras (calabacín o zanahorias) y una cucharadita de grana padano
  • Bresaola con rúcula y un chorrito de aceite de oliva virgen extra

Cena

  • Una porción de legumbres de su elección (por ejemplo, garbanzos hervidos)
  • Carne blanca, como pechuga de pollo a la plancha con ensalada de verduras

Día 3

Desayuno

  • 1 taza de leche descremada
  • cereales integrales

Bocadillo y merienda

  • Una pieza de fruta (ejemplo: un plátano o una naranja) o 3 tortitas de arroz

Almuerzo

  • Huevos en tortilla o tortilla enriquecida con espinacas o acelgas o espárragos
  • Ensalada de papas
  • Pan (60 gramos)

Cena

  • Pescado, como filete de lubina con una guarnición de tomates cherry y guisantes
  • Pan (60 gramos)

Día 4

Desayuno

  • 1 taza de leche descremada
  • Copos de avena o arroz inflado

Bocadillo y merienda

  • Una pieza de fruta (ejemplo: una rodaja de melón) o un yogur griego

Almuerzo

  • Pasta con champiñones o alternativamente un plato de polenta
  • Ricota fresca con guarnición de verduras
  • Pan (60 gramos)

Cena

  • Una porción de legumbres (por ejemplo, judías borlotti)
  • Ensalada de marisco enriquecida con verduras
  • Pan (60 gramos)

Dia 5

Desayuno

  • 1 taza de leche descremada
  • Muesli con frutos secos

merienda y merienda

  • Una pieza de fruta (ejemplo: un plátano o una pera) o 3 tortitas de arroz

Almuerzo

  • Pasta con tomate y berenjena
  • Un atún en aceite
  • Pan (60 gramos)

Cena

  • Requesón con guarnición de tomate
  • Pan (60 gramos)

Día 6

Desayuno

  • 1 taza de leche descremada
  • cereales integrales

merienda y merienda

  • Una fruta (ejemplo: una manzana o una naranja) o un yogur griego

Almuerzo

  • Risotto con verduras (con champiñones o calabacín)
  • tortilla de espinacas
  • Pan (60 gramos)

Cena

  • 1 porción de legumbres (por ejemplo guisantes cocidos)
  • Carne blanca, como pavo al horno con pimientos
  • Pan (60 gramos)

Día 7

Desayuno

  • 1 taza de leche descremada
  • Muesli o copos de avena

merienda y merienda

  • Una fruta (ejemplo: melón) o 3 tortitas de arroz

Almuerzo

  • Ensalada de espelta y cebada con verduras
  • Queso fresco, como Philadelphia con una ensalada
  • Pan (60 gramos)

Cena

  • 1 porción de legumbres (por ejemplo, garbanzos al vapor)
  • Mozzarella (light) y ensalada de achicoria o escarola
  • Pan (60 gramos)

Dieta para la menopausia: ¡ahora ya lo sabes!

Obviamente, este es un ejemplo de una dieta que puede adaptar a sus necesidades o gustos dietéticos. Lo esencial es no distanciarse demasiado de los tipos y cantidades propuestas para equilibrar bien cada macronutriente y comer sano todos los días.

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