Para una mujer menopáusica, mantenerse en forma a menudo se vuelve complicado. La culpa también es del metabolismo, que tiende a ralentizarse con el paso de los años y conduce al aumento de peso.
¿Entonces lo que hay que hacer?
La solución es seguir una dieta equilibrada que pueda impulsar el metabolismo para reiniciarlo y brindar los nutrientes necesarios para volver (o mantenerse) en línea.
Si no sabes cómo hacerlo, estás en el lugar adecuado: partiendo de la creencia de que improvisar nunca es buena idea, te presentamos un ejemplo de "dieta de la menopausia" a seguir, aportándote además todas las información que necesitas para elegir los alimentos más adecuados y adaptarlos a tu planificador semanal.
Dieta en la menopausia: ¿qué hacer?
Cuando se ingresa a la fase denominada menopausia, que involucra a las mujeres a partir de los 50 años, el organismo comienza a sufrir cambios. Este es un problema relacionado con las hormonas, que también puede causar algunas dolencias típicas, como sofocos o sudoración excesiva.
Desafortunadamente, el peso a menudo también sufre cambios de los que preferiría prescindir. Y es por ello que siguiendo una dieta para menopausia puede ayudarte a sentirte bien y hacer que tu metabolismo no se detenga.
De lo contrario, ¿qué sucede? Además de la retención de líquidos, la barriga puede hincharse y el peso podría sufrir cambios nada agradables.
Por lo tanto, es necesario intervenir con una dieta precisa, adecuada para estas situaciones específicas, siempre bajo la consulta de su médico y monitoreando los efectos en su cuerpo paso a paso.
Dieta para la menopausia: barriga hinchada. Esto es lo que debe hacer
Equilibrar los nutrientes y comer sano: estos son los puntos clave en los que basar tu dieta diaria.
Pero hay algunas precauciones que se deben tener en cuenta para tener resultados claros y reales:
- Tomar todos los alimentos de forma equilibrada.
- Limite la sal. También tendrás resultados para la salud del corazón y para contrarrestar la retención de líquidos.
- Bebe mucha agua, alrededor de 1,5 litros al día. Esto también sirve para dificultar el exceso de líquidos.
- Evite las bebidas azucaradas pero disfrute de infusiones de hierbas, preferiblemente drenantes y energizantes.
- Evita los excesos, como el alcohol y el tabaco.
- ¡Se permite una copa de vino tinto!
Por tanto, en esencia, la dieta debe ser revisada y adaptada a la nueva etapa de la vida. Sí, pero ¿qué significa eso en términos simples?
Intentemos explicarlo con una lista de alimentos que aceleran el metabolismo de forma natural y luego pasemos al ejemplo de una dieta para la menopausia que tendrás que adaptar a tu semana también en función de tus preferencias o necesidades específicas.
¿Qué alimentos elegir para acelerar el metabolismo?
Cuando entras en la menopausia tu objetivo no debe ser perder peso, sino sentirte bien contigo misma y no sentirte hinchada y cansada.
Por supuesto, aumentar de peso no es una opción que desee aceptar, así que elija alimentos que sean nutritivos, saludables y frescos. ¿Cual? Estos son algunos ejemplos de alimentos que también pueden estimular su metabolismo:
- Un montón de frutas y verduras. Del primer grupo prefieres manzanas, naranjas, peras, piñas, mangos, melones, uvas. Del segundo plato: zanahorias, pimientos, espinacas, brócoli, coliflor, coles de Bruselas, espárragos y col. Todos ellos son excelentes alimentos capaces de aportar la cantidad justa de fibra y vitaminas.
- cereales integrales. Son una fuente inagotable de fibra y controlan los niveles de glucosa en sangre. (Para saber: ¡la avena y el arroz son mucho más saludables que la pasta y el pan!)
- Legumbres, con poderes beneficiosos que también pueden reducir los síntomas de la menopausia.
- Patatas, que también son buenas para el sistema cardiovascular.
- Pescado azul o graso: caballa, arenque, anguila y sardinas, ricos en omega 3 para proteger el sistema cardiovascular y el cerebro.
- Huevo. ¡Pero cuidado con el colesterol! Si no tienes problemas en este sentido, también puedes consumir dos a la semana.
- Carne. Elija los blancos, como el pavo, el pollo y el cordero.
- Productos lácteos. Yogur orgánico, preferiblemente yogur griego, suero de leche y requesón que aportan calcio.
- Endulzantes naturales, como stevia y alulosa o eritritol.
- Frutos secos, también ricos en Omega3.
- Especias. El jengibre, la canela e incluso el chile son buenos para la circulación y reducen la sensación de hambre.
Y ahora es el momento de llegar al corazón de la dieta de la menopausia y descubrir cómo distribuir estos alimentos a lo largo de la semana.
Meta de la dieta para la menopausia: abdomen plano
¿Estás lista para leer el ejemplo de dieta para la menopausia que hemos diseñado para ti?
¡Comencemos inmediatamente desde el primer día de la semana y luego concluyamos con el domingo!
Día 1
Desayuno
- 1 taza de leche descremada
- Muesli con frutos secos
Bocadillo y merienda
- Una fruta (ejemplo: una manzana o un kiwi) o un yogur
Almuerzo
- Pasta de tomate con una cucharadita de grana padano
- Caballa al natural con guarnición de lechuga y un chorrito de aceite de oliva virgen extra
- Sándwich (60 gramos)
Cena
- Queso cottage (bajo en grasa) y una guarnición de verduras a la parrilla
- Sándwich (60 gramos)
Dia 2
Desayuno
- 1 taza de leche descremada
- Cereales
Bocadillo y merienda
- Una pieza de fruta (ejemplo: una pera o una uva) o 3 tortitas de arroz
Almuerzo
- Un plato de arroz con verduras (calabacín o zanahorias) y una cucharadita de grana padano
- Bresaola con rúcula y un chorrito de aceite de oliva virgen extra
Cena
- Una porción de legumbres de su elección (por ejemplo, garbanzos hervidos)
- Carne blanca, como pechuga de pollo a la plancha con ensalada de verduras
Día 3
Desayuno
- 1 taza de leche descremada
- cereales integrales
Bocadillo y merienda
- Una pieza de fruta (ejemplo: un plátano o una naranja) o 3 tortitas de arroz
Almuerzo
- Huevos en tortilla o tortilla enriquecida con espinacas o acelgas o espárragos
- Ensalada de papas
- Pan (60 gramos)
Cena
- Pescado, como filete de lubina con una guarnición de tomates cherry y guisantes
- Pan (60 gramos)
Día 4
Desayuno
- 1 taza de leche descremada
- Copos de avena o arroz inflado
Bocadillo y merienda
- Una pieza de fruta (ejemplo: una rodaja de melón) o un yogur griego
Almuerzo
- Pasta con champiñones o alternativamente un plato de polenta
- Ricota fresca con guarnición de verduras
- Pan (60 gramos)
Cena
- Una porción de legumbres (por ejemplo, judías borlotti)
- Ensalada de marisco enriquecida con verduras
- Pan (60 gramos)
Dia 5
Desayuno
- 1 taza de leche descremada
- Muesli con frutos secos
merienda y merienda
- Una pieza de fruta (ejemplo: un plátano o una pera) o 3 tortitas de arroz
Almuerzo
- Pasta con tomate y berenjena
- Un atún en aceite
- Pan (60 gramos)
Cena
- Requesón con guarnición de tomate
- Pan (60 gramos)
Día 6
Desayuno
- 1 taza de leche descremada
- cereales integrales
merienda y merienda
- Una fruta (ejemplo: una manzana o una naranja) o un yogur griego
Almuerzo
- Risotto con verduras (con champiñones o calabacín)
- tortilla de espinacas
- Pan (60 gramos)
Cena
- 1 porción de legumbres (por ejemplo guisantes cocidos)
- Carne blanca, como pavo al horno con pimientos
- Pan (60 gramos)
Día 7
Desayuno
- 1 taza de leche descremada
- Muesli o copos de avena
merienda y merienda
- Una fruta (ejemplo: melón) o 3 tortitas de arroz
Almuerzo
- Ensalada de espelta y cebada con verduras
- Queso fresco, como Philadelphia con una ensalada
- Pan (60 gramos)
Cena
- 1 porción de legumbres (por ejemplo, garbanzos al vapor)
- Mozzarella (light) y ensalada de achicoria o escarola
- Pan (60 gramos)
Dieta para la menopausia: ¡ahora ya lo sabes!
Obviamente, este es un ejemplo de una dieta que puede adaptar a sus necesidades o gustos dietéticos. Lo esencial es no distanciarse demasiado de los tipos y cantidades propuestas para equilibrar bien cada macronutriente y comer sano todos los días.
