Con quali alimenti si assume la vitamina D? Tutti noi dobbiamo porci questa semplice domanda: integrare questa vitamina è importantissimo per la salute e bisogna assolutamente evitare che l’organismo ne sia carente per non incorrere in spiacevoli conseguenze.
Fortunatamente esistono moltissimi cibi che contengono vitamina D e che si trovano facilmente nelle nostre tavole. La consapevolezza del loro ruolo può determinare un miglioramento delle funzioni dell’organismo e una serie di benefici che coinvolgono tutta la persona.
Pronti a prendere appunti per fare la lista della spesa in favore della vostra salute? Ecco dunque le motivazioni per farne un elemento quotidiano nel regime alimentare ordinario e i cibi a più alto contenuto di vitamina D.
Perché integrare la vitamina D
Forse non tutti sanno che il 50% della popolazione mondiale scarseggia di vitamina D. Questo è un dato molto preoccupante che deve spingere tutti a conoscere la necessità di integrarla nella nostra vita. Per questo proviamo ad elencare i suoi benefici:
- Migliora la salute delle ossa
- Rinforza le difese immunitarie
- Riduce i rischi di malattie a carico del cuore
- Diminuisce i rischi di contrarre il cancro
- Favorisce la funzione muscolare
- Equilibra i livelli di fosforo e calcio nel sangue
La vitamina D fa parte delle cosiddette vitamine liposolubili. Può essere prodotta dal nostro corpo attraverso l’esposizione solare e può essere integrata con opportuni integratori di vitamina D e con l’alimentazione. In questo articolo focalizziamo l’attenzione su quest’ultimo punto cercando di definire i cibi che contengono vitamina D.
Cibi ricchi di vitamina D
Vitamina D: dove si trova? Vi aiutiamo a riscoprire ben 6 alimenti che non potete fare a meno di avere in frigo o in dispensa, per apportare all’organismo la giusta quantità di nutrienti e vitamine, soprattutto la tipologia D che è quella oggetto della nostra attenzione.
- Pesci grassi e crostacei
I pesci grassi sono uno dei cibi che contengono vitamina D a sufficienza. Parliamo di sardine, sgombri, salmone, aringhe, pesce spada e trote. Fare scorta di pesci grassi aiuta anche ad apportare acidi grassi essenziali come gli omega 3, ottimi per la salute.
E poi ci sono i crostacei, soprattutto i gamberi, che si prestano perfettamente per preparare sfiziose ricette a base di vitamina D!
- Olio di pesce
Chi di voi ha mai provato l’olio di pesce? Sicuramente qualcuno avrà sentito parlare dell’olio di fegato di merluzzo che ha un’altissima concentrazione di vitamina D e viene impiegato anche in molte preparazioni mediche rivolte a migliorare la salute delle ossa, soprattutto nei bambini più debilitati. Inoltre, contiene anche omega 3 e vitamina A.
- Huevo
Vi piacciono le uova? Allora ricordatevi di mangiarle almeno due volte a settimana perché sono ricche di vitamina D. In particolare parliamo del tuorlo d’uovo che è la parte che ne contiene di più. Chi soffre di colesterolo alto però deve fare attenzione in quanto le uova contengono anche una percentuale abbastanza alta di grassi saturi.
- Latte e latticini
Formaggi grassi, latte e yogurt sono una buona fonte di vitamina D. Bisognerebbe integrare questi alimenti ogni giorno, soprattutto in età infantile, e variare il loro apporto in base alle necessità. Se vi piace lo yogurt intero è lo spuntino ideale per chi necessita di probiotici e vitamina D.
- Funghi
Tra i vegetali, nella nostra lista troviamo i funghi secchi. Il motivo è semplice: sono soggetti ad una lunga esposizione solare che gli conferisce l’apporto vitaminico che si manifesta durante l’essiccazione. Quindi date sfogo alla vostra immaginazione in cucina: i funghi sono un gustoso contorno o possono arricchire i vostri piatti sia a base vegetariana che nelle vostre ricette consuete.
- Cioccolato e cacao
E per i più golosi aggiungiamo ai cibi che contengono vitamina D anche il cioccolato e il cacao. In particolare contengono vitamina D2. Anche qui dipende dal processo di essiccazione come per i funghi: stavolta però si usano le fave esposte al sole. Se dovete scegliere, comprate senza esitazione il cioccolato fondente, ottimo per dimagrire oltre che per integrare la vitamina D.
E se non integrate abbastanza con questi alimenti?
Come anticipato, la carenza di vitamina D non è salutare per l’uomo. Può infatti provocare l’insorgenza di alcune malattie o disturbi che compromettono le normale attività della vita di tutti i giorni e provocano scompensi nell’organismo. Ecco alcune delle conseguenze più frequenti:
- Affaticamento
- Stanchezza persistente
- Facilità ad ammalarsi
- Dolori diffusi alle ossa
- Mal di schiena
- Problemi muscolari
- Sbalzi d’umore
- Perdita di capelli
Il deficit da vitamina D non dipende solo dal tipo di alimentazione, ma anche da altri fattori come sovrappeso, obesità e scarsa esposizione ai raggi solari. Se dagli esami risulta che la carenza è grave allora il cibo non basta più a garantire il fabbisogno necessario e si deve ricorrere anche ad opportuni integratori di vitamina D.
In sintesi
Abbiamo compreso l’importanza della vitamina D per uno stato di salute ottimale nell’adulto e per una crescita sana e forte nei più piccoli.
I cibi ricchi di vitamina D sono piuttosto semplici da reperire, dal pesce ai latticini, dalle uova al cioccolato, ma piccole percentuali si possono trovare anche in altri alimenti che non figurano nella nostra lista.
Tra questi ricordiamo alcune tipologie di verdure a foglie larghe. Quindi, anche con quantità minime di vitamina D, conviene approfittare di cibi come broccoli, cicoria, cavolo riccio per preparare sfiziose insalate. Purtroppo non ne troviamo invece nemmeno piccole percentuali nella frutta, che però contiene altri nutrienti importanti e non deve quindi mancare per una dieta bilanciata ed equilibrata.
Infine, ecco un consiglio prezioso: se il medico vi consiglia di associare ai cibi anche degli integratori di vitamina D non abusatene, altrimenti si rischia di incorrere in altri spiacevoli conseguenze: nausea e vomito, disturbi renali, scarso appetito, confusione e tachicardia.
E se vi state chiedendo come fare a capire se il vostro livello di vitamina D è sufficiente o deve essere integrato vi rispondiamo subito che lo potete scoprire attraverso l’esame del sangue, i cui valori devono indicare una percentuale compresa tra 2 e 50 ng/ml.
Un controllo, di tanto in tanto, aiuta a prevenire disturbi e problemi!
