Quando si comincia un percorso dietetico non è sempre facile capire come calcolare il fabbisogno calorico e calcolo macronutrienti.
Spesso si va in confusione e si commettono degli errori legati alla poca consapevolezza di questi fattori piuttosto che ad una reale intenzione di “sgarrare”.
Ma c’è una soluzione: utilizzare un calcolatore che permette di estrapolare questi dati facilmente inserendo pochi e semplici dati che riguardano la vostra personalissima situazione. Vi aiuterebbe a vivere meglio anche questa fase di dieta?
Noi pensiamo di sì e allora siamo pronti a spiegarvi come imparare ad usare un semplice calcolatore che è particolarmente utile nel caso di una ketogenic diet. Ma prima, approfondiamo l’importanza dei macronutrienti in relazione alla dieta chetogenica.
Primo giorno di dieta keto: attivare la chetosi
Il punto di forza della keto diet è l’attivazione dello stato di chetosi. Quindi già dal primo giorno di dieta è fondamentale seguire alcune regole base, come la riduzione dei carboidrati che non devono superare i 30/50 grammi al giorno.
Solo così si dà il via a quello stato fisiologico in cui l’organismo per produrre energia è costretto ad utilizzare le riserve di grasso sfruttando l’azione dei chetoni e accelerando il dimagrimento.
Quindi quali macronutrienti preferire? Naturalmente via libera a grassi buoni e proteine, ottenendo il duplice scopo di favorire il metabolismo e aumentare la massa muscolare magra.
Possiamo quindi dedurre una conclusione: i macronutrienti devono essere ripartiti in modo corretto per raggiungere l’obiettivo di peso desiderato. E la loro quantità deve essere ben calcolata sulla base di alcuni fattori legati alla persona, come il fabbisogno calorico giornaliero e il tipo di attività svolta.
Calcolo macronutrienti nella dieta chetogenica
La domanda più frequente per chi si approccia magari per la prima volta alla dieta chetogenica è: quante kcal al giorno posso assumere? Individuare il fabbisogno calorico è sempre un dato molto personale e non uguale per tutti.
Eppure ci sono delle regole di base che ciascuno deve seguire, indipendentemente dalla propria situazione.
Carbohydrates
Partiamo dai carboidrati che sono quelli che destano più preoccupazioni. Diciamo che ci sono due modalità per contare i carboidrati, a seconda che siano:
- totali
- netti
Per calcolare i carboidrati netti bisogna fare riferimento alla quantità prima descritta, che ripetiamo non deve superare i 30/50 grammi al giorno. Ma ricordate che devono essere netti! Quindi dovete sottrarre agli alimenti più elaborati alcuni ingredienti, quali alcol di zucchero e fibre.
Un po’ complicato non credete? Ecco perché il consiglio è di calcolare invece i carboidrati totali. Anche perché un consumo eccessivo di carboidrati rovina i sacrifici fatti per entrare in chetosi e poi vi toccherà ricominciare daccapo.
Protein
Per le proteine è tutto più semplice. Sappiamo bene che in linea di massima le proteine devono rappresentare il 20/30% delle calorie totali in un giorno, ma sappiamo anche che tutto è relativo perché dipende dallo stile di vita di ciascun individuo. Peso, sport ed età influiscono su questo valore complessivo.
Però in questo caso se superate le quantità previste non c’è alcun motivo di entrare in ansia: la chetosi non si compromette come avviene per i carboidrati. Anzi, qui è il contrario: un deficit calorico proteico può influire negativamente sulla perdita di peso e sulla salute.
Grassi
I grassi non devono mancare nella dieta chetogenica. Ovviamente parliamo di grassi sani, che diventano il combustibile del nostro corpo e permettono di conferire l’energia necessaria giornaliera. Bisogna bilanciarli con le proteine per evitare di superare le calorie previste per un giorno, ma non devono mai essere insufficienti.
Ciò comporterebbe un calo energetico, l’aumento della fame, e un ridotto assorbimento delle vitamine. Bisogna quindi assicurare al corpo almeno il 70/80% di calorie derivanti dai grassi buoni, che si possono ottenere mangiando carne, pesce grasso, uova, olio Mct, burro e altri cibi più grassi.
Calcoli calorie, alimenti e calcolo macronutrienti
Anche se spesso vi sentite dire che le calorie nella dieta chetogenica contano poco, è sempre bene fare attenzione anche a questo fattore se si vuole perdere davvero peso. Se assumete più calorie di quelle che effettivamente consumate di certo non siete nella strada giusta!
Nel calcolo delle calorie un ruolo primario è svolto dagli alimenti scelti nel proprio planner giornaliero. Attenzione quindi alla qualità degli alimenti acquistati: ad esempio lasciate perdere i cibi trasformati (con moltissime calorie!) e preferite invece alimenti integrali, che contengono vitamine, fibre e minerali, poche calorie e fanno bene alla salute.
Quindi è meglio contare le calorie o il calcolo macronutrienti?
Dipende molto dall’obiettivo che vi siete posti, ma entrambi sono dei dati che dovete conoscere per un dimagrimento più veloce e mirato.
In breve, vi basti sapere che contare le calorie è utile sia in keto diet che in altri percorsi e mira naturalmente a far perdere peso. Contare i macro è ottimo in chetogenica perché aiuta ad attivare più velocemente lo stato di chetosi.
Keto calculator e app per dimagrire
Alzi la mano chi non ha mai scaricato un’app per dimagrire! Sappiamo bene che pur di perdere peso, soprattutto in prossimità dell’estate, si tenta qualsiasi cosa. Una di queste, sempre più in voga con l’avvento dell’era digitale, sono le applicazioni che si installano facilmente nello smartphone e che aiutano a perdere peso offrendo servizi utili come calcolatori o menù da seguire, sia per diete di tipo keto che di altra natura.
Per molti versi si dimostrano utili anche per monitorare le fasi della dieta e i progressi e quindi incentivano il proseguimento del percorso che troppo spesso invece subisce battute d’arresto.
I calcolatori, che si trovano sia sulle app che da soli, sono ottimi per il calcolo calorie (dieta chetogenica o qualsiasi altro percorso si stia seguendo).
Un calcolatore keto completo aiuta a calcolare esattamente quanti macronutrienti assumere in base ai parametri che siete voi stessi ad impostare e all’obiettivo di peso da raggiungere.
Inoltre, non si limita all’obiettivo di peso, ma può comprendere anche la perdita di grasso o l’aumento della massa muscolare.
Keto Calculator (macros)
Your Daily Macronutrient Goals
Recalculate Goals ↑Results Summary
Come si usa un calcolatore dei macronutrienti
Un calcolatore che si rispetti vi insegna come calcolare il fabbisogno calorico e calcolo macronutrienti. Ma dovete prima compilare tutti i campi in modo adeguato e preciso e poi otterrete i dati richiesti che vi aiuteranno ad affrontare al meglio la vostra dieta chetogenica.
Ma quali dati bisogna inserire? Eccoli in dettaglio:
- Dati anagrafici. Età, sesso, altezza, peso: sono i parametri che utilizza per calcolare il BMR, cioè il tasso metabolico basale, ovvero l’energia bruciata per unità di tempo (a riposo). Si tratta di valori che cambiano da individuo ad individuo perché tengono conto della composizione corporea e della massa muscolare.
- Livello di attività. Scrivendo il grado di attività svolto, che può essere nullo, medio o intenso, il calcolatore sarà in grado di dirvi qual è il dispendio energetico e quindi quante calorie consumate in un giorno, per individuare di conseguenza il numero di calorie da assumere.
- Obiettivo desiderato. Cosa volete fare: perdere peso, mantenerlo o aumentarlo? In base alla vostra risposta il calcolatore stabilirà un deficit o un surplus calorico.
- Calcolo macronutrienti. Per stabilire quanti grassi, carboidrati o proteine dovete assumere è opportuno aggiungere altri campi relativi a percentuale di grasso corporeo, rapporto proteico, numero di carboidrati.
Come calcolare il fabbisogno calorico e calcolo macronutrienti con questo strumento?
Dopo aver inserito tutti i dati all’interno del vostro calcolatore sarà lui a fare tutto il lavoro al posto vostro (almeno nella fase iniziale!).
Vi fornirà le basi per iniziare la vostra dieta e per portarla avanti fino all’obiettivo desiderato. Tutti i dati che otterrete, infatti, riguardano solo ed esclusivamente voi stessi e bisogna prenderli in considerazione seriamente per elaborare il piano alimentare da seguire con costanza per tutta la durata del percorso.
Tuttavia, il calcolatore è un forte alleato in questa battaglia contro i chili di troppo, ma da solo non può fare nulla per velocizzare i risultati. Naturalmente il resto del lavoro spetta a voi, cercando di essere diligenti, seguendo le regole fissate ed evitando le tentazioni dettate dalla golosità o dalla stanchezza che inevitabilmente subentra quando si è a dieta.
Pertanto ecco qualche buon consiglio per potenziare l’azione di un calcolatore, che si dimostra un valido aiuto se associato ad altri fattori. .
I consigli per perdere peso senza stop imprevisti
Una volta che avete utilizzato il calcolatore e sapete tutto sul modo di procedere con la vostra dieta, potete fare la lista della spesa e potete preparare il planner con i menù giornalieri e settimanali.
Avete dunque finito? Assolutamente no! E adesso che comincia il vostro vero banco di prova che vi condurrà all’obiettivo.
Vogliamo darvi qualche consiglio per raggiungerlo senza stop imprevisti che allungheranno a tempo indeterminato i vostri sforzi:
- Non lasciatevi tentare! La privazione di alcuni nutrienti come i carboidrati può indurre il desiderio di assumerli anche in condizione di sazietà. Non ascoltate quella vocina che vi spinge a sgarrare e rimanete fermi alle quantità imposte dal calcolatore.
- Fate regolare attività motoria. Una dieta (qualsiasi dieta) è rallentata dall’assenza di movimento che non solo velocizza la perdita di peso, ma fa anche bene alla salute del fisico.
- Dormite bene. La mancanza di sonno, sebbene sembra sia un dato che non ha nulla a che fare con il peso, ha la sua influenza in una dieta. Dormire bene e nella giusta quantità è un lusso che dovete concedervi per stare bene e diminuire ogni forma di stress che può compromettere la vostra volontà.
E se nonostante tutto il peso rimane invariato?
Niente paura: prendete nuovamente in mano il calcolatore e rifate tutti i calcoli. Forse qualcosa è cambiato e di conseguenza anche i parametri non rispecchiano più la vostra situazione che deve essere rivista e riadattata per proseguire il percorso e raggiungere gli obiettivi fissati.
