Meal Prep: Was es ist, wie man es macht und warum es das Richtige für Sie sein könnte

Meal Prep ist mehr als ein Food-Trend: Wir können es als einen Kochansatz bezeichnen, der es ermöglicht, immer einen Vorrat an gesunden und leckeren Rezepten zur Verfügung zu haben, ohne jedes Mal mit dem Kochen beginnen zu müssen. Und obwohl das Endergebnis wirklich beeindruckend ist, erfordert die Planung eines wöchentlichen Meal-Prep-Menüs weder Organisationsfähigkeiten mit Excel-Assistenten noch übermäßigen Aufwand. Alles, was Sie brauchen, ist ein wenig Zeit und Ellenbogenfett.

Wie sagt man? Sie wissen nicht, wie man Mahlzeiten zubereitet? Kein Problem, mit unserem Einsteiger-Guide kannst du deinen Kühlschrank schon bald mit einem Vorrat an frischen und nahrhaften Rezepten füllen!

Was ist Meal Prep?

Beginnen wir mit den Grundlagen: Meal Prep ist nichts anderes als die Praxis, die Mahlzeiten der Woche im Voraus zuzubereiten. Manchmal, vielleicht wenn Sie a folgen Keto-Diät B. einer bestimmten Diät, kann dies bedeuten, einen Speiseplan zu erstellen oder in anderen Fällen einfach eine Vielzahl von Zutaten zuzubereiten, die zu verschiedenen Gerichten kombiniert werden können.

Der gängigste Ansatz bei der Essenszubereitung besteht tatsächlich darin, vollständige Rezepte zuzubereiten, es gibt jedoch auch andere Modelle, die je nach Bedarf und Geschmack angewendet werden können. Irgendwelche Beispiele?

• Komplette Rezepte: Kochen Sie alle Mahlzeiten und lagern Sie sie im Kühl- und Gefrierschrank. Sie können es in Einzelportionen zubereiten oder große Mengen zubereiten und diese vor der Lagerung portionieren;

• Einzelportionen: Wenn Sie zum Beispiel im Büro zu Mittag essen, bereiten Sie es im Voraus vor und bewahren Sie es in einzelnen Behältern oder in Ihrem Bento auf;

• Zubereitung der Zutaten: Vom Marinieren bis zum Schneiden von Gemüse, ideal für alle, die gerne ab und zu kochen, aber nicht immer Zeit haben, in die gesamte Zubereitung zu investieren.

Meinungen zur Meal Prep: Warum sich Meal Prep gönnen?

Das Erlernen von Techniken zur Essenszubereitung spart nicht nur Zeit, sondern auch Geld und reduziert Abfall. Aber nicht nur das: Es hilft Ihnen, Ihre Ernährung einzuhalten, da Sie Fertiggerichte finden, sodass Sie nicht kochen müssen, wenn Sie Hunger verspüren. Es reduziert auch drastisch die Häufigkeit von „Ich bestelle heute Abend eine Pizza“, um nicht zu kochen. Kurzum: Wer wenig Zeit hat und sich gesund ernähren möchte, ist absolut zu empfehlen.

Darüber hinaus hilft die Aufteilung in Portionen dabei, die aufgenommenen Kalorien zu kontrollieren, und die Tatsache, dass man einen Speiseplan erstellen muss, ermöglicht es, alle Makronährstoffe auszugleichen. Dadurch ist die Zubereitung von Mahlzeiten für jeden sinnvoll, sowohl für diejenigen, die eine Diät machen, als auch für diejenigen, die keine Diät machen. Sicher, es ist nicht für alle Lebensmittel geeignet – man kann beispielsweise nicht eine Woche im Voraus Avocado-Toast oder einen Salat zubereiten –, aber für die meisten gesunden Lebensmittel ist es in Ordnung. Denken Sie an Hähnchenbrust, die Sie ein paar Tage lang marinieren können, bevor Sie sie in die Pfanne geben. Das ist nicht nur praktisch, sondern sorgt auch dafür, dass das Essen besser schmeckt!

Nochmals: Schneiden Sie die Früchte vorher ab und geben Sie sie in Joghurt oder Ihren Smoothie Kollagen Dadurch wird das Frühstück viel angenehmer. Das Schneiden von Gemüse im Voraus zum Dämpfen hilft Ihnen, Zeit zu sparen. Stellen Sie aber auch sicher, dass Sie Ihren Mahlzeiten die richtige Menge an Ballaststoffen hinzufügen.

Der Betrug? Man muss darauf achten, dass Lebensmittel nicht verderben, und auch prüfen, ob und was wirklich gut für einen ist. Die Lösung besteht wie immer darin, sich etwas Zeit zum Experimentieren zu nehmen.

Meal Prep: Welche Lebensmittel können verwendet werden?

Diäten wie Keto und Paläo kombinieren verschiedene Gemüsesorten mit leckeren Gewürzen: Verstehen Sie, was wir meinen? Ja, sie eignen sich perfekt für die Zubereitung von Mahlzeiten! Im Allgemeinen eignet sich für die Zubereitung von Mahlzeiten jede Art von Lebensmitteln, die sich für ein paar Tage im Kühlschrank aufbewahren lässt, von Gemüse bis zu Suppen, von Steaks bis hin zu einigen Salaten (letztere sollten in den ersten Tagen verzehrt werden). Aber auch Obst, Cracker und Brot.

Eine gute Idee ist es auch, darüber nachzudenken, wie Sie dazu neigen, Lebensmittel aufzuwärmen, da manche Lebensmittel, wie zum Beispiel Brot, in der Mikrowelle weich werden, während andere ihre Konsistenz nicht verändern. Berücksichtigen Sie diese Informationen bei der Erstellung Ihres Wochenplans. Und das Wichtigste: Wählen Sie immer Ihre Lieblingsspeisen aus, damit Sie immer zufrieden sind, wenn Sie den Kühlschrank öffnen.

Die Bedeutung von Containern

Wenn wir uns auf ein Lebensmittelprogramm verlassen, das auf Lebensmittelkonservierung basiert, werden Behälter automatisch zu unseren besten Verbündeten. Wir empfehlen, hochwertige Behälter zu verwenden, die hohen und niedrigen Temperaturen standhalten und in die Mikrowelle gestellt werden können.

Glas ist ein ausgezeichneter Verbündeter, während es ratsam ist, Plastik so weit wie möglich zu vermeiden, da es nicht optimal ist, wenn es über einen längeren Zeitraum mit Lebensmitteln in Kontakt kommt. Wählen Sie außerdem immer Behälter, die in die Spülmaschine passen, das hilft Ihnen, Zeit zu sparen.

Wählen Sie die Rezepte und bereiten Sie Ihr Menü vor

Beginnen Sie mit einfachen Rezepten und kombinieren Sie diese, um einen Wochenplan zu erstellen. Dann decken Sie sich mit den benötigten Zutaten ein – achten Sie besonders auf die, die Sie wiederverwenden: Gewürze, Ghee usw. – und vergessen Sie natürlich nicht, eine Einkaufsliste zu schreiben!

Offensichtlich ist dieser Teil für diejenigen, die eine Diät wie Keto oder Paläo befolgen, einfacher, da es bereits zahlreiche Rezeptvorschläge gibt, beispielsweise für Blumenkohl-Tortillas, Hähnchenbrust im Gurkensalat oder mexikanisches Steak. Aber selbst wenn Sie diese Ernährungspläne nicht befolgen, können Sie einige Ideen stehlen, da es sich um gesunde Gerichte handelt, die für jeden geeignet sind.

Ein Trick, um Ihr Programm zum garantierten Erfolg zu machen? Bereiten Sie auch Snacks im Voraus zu. Besorgen Sie sich einen Vorrat an Riegeln, die Ihnen am besten schmecken, zum Beispiel Kollagen- oder Proteinriegel. Sie erfordern keine Vorbereitung und tragen dazu bei, dass Sie gesund bleiben.

Nehmen Sie sich Zeit für die Essenszubereitung

Zeit ist einer der Hauptbestandteile der Essenszubereitung. Erwägen Sie, ein oder zwei Tage in der Woche (natürlich reden wir hier nicht von ganzen 48 Stunden!) in die Zubereitung Ihres Essens zu investieren, aber denken Sie auch darüber nach, wie Sie die Zeit durch ein bisschen gesundes Multitasking verkürzen können, zum Beispiel mit dem Ofen, Dampfgarer und Herd zusammen.

Haushaltsgeräte sind in dieser Phase Ihre besten Verbündeten. Nicht nur die Mikrowelle, sondern beispielsweise auch die Heißluftfritteuse, die in jeder Hinsicht ein kleiner Backofen ist, oder der Crock Pot für langsame Garzubereitungen. Für den Rest gibt es keine Regel. Sie können es am Freitag, aber auch am Sonntag machen, Sie können es sogar mitten in der Woche machen: Die beste Essenszubereitung ist die, mit der Sie sich am wohlsten fühlen.

Einige Tipps zur sicheren Aufbewahrung von Lebensmitteln

Wie bereits erwähnt, erfordern die Vorbereitungen im Voraus besondere Aufmerksamkeit, insbesondere im Hinblick auf die Lebensmittelkonservierung. Zum Glück gibt es nur wenige und einfache Regeln, aber sie müssen befolgt werden, um eine Konservierung zu gewährleisten, die Sie nicht nur vor verdorbenem Gemüse, sondern auch vor potenziell schädlichen Bakterien schützt.

Wenn es um die Lagersicherheit geht, hängt viel von Ihrem Kühlschrank und Ihren Behältern ab, aber auch von der Qualität Ihrer Zutaten. Darüber hinaus ist es wichtig, sich online darüber zu informieren, wie lange jedes Lebensmittel haltbar ist, und es ist offensichtlich eine Regel des gesunden Menschenverstandes, Lebensmittel in geschlossenen Behältern aufzubewahren, damit sie länger haltbar sind.

Um eine Kontamination zwischen den Lebensmitteln zu vermeiden, ist es ideal, kleine Behälter zu verwenden, in denen auch nur eine einzelne Portion haltbar ist. Halten Sie auch hier Nassfutter von Trockenfutter getrennt. Und wenn Sie nicht genügend Behälter haben, reichen auch Eisbeutel. Dann gibt es spezielle Behälter, die in den Kühlschrank, aber auch in die Mikrowelle gestellt werden können, um die Rezepte aufzuwärmen und warm zu halten, auch wenn sie dann in die Brotdose gelegt werden. Und natürlich: Waschen Sie sich immer die Hände und reinigen Sie das gesamte Geschirr und die Arbeitsplatten, bevor Sie mit dem Kochen beginnen.

Viele Mahlzeiten auf dem Meal-Prep-Plan können im Kühlschrank drei bis fünf Tage haltbar sein. Wenn Sie also Rezepte für die gesamte Arbeitswoche wünschen, ist es ideal, sich am Sonntagabend oder Montagmorgen etwas Zeit zu nehmen, damit alles länger haltbar ist, und dann die am schnellsten verderblichen Lebensmittel zu verzehren, die am längsten haltbar sind .

Meal Prep: Variieren Sie die Rezepte, damit keine Langeweile aufkommt

Wir sagten, dass eine der Meal-Prep-Techniken darin besteht, ein Rezept in großen Mengen zuzubereiten und es dann zu portionieren. Dies könnte Sie zu der Annahme verleiten, dass es ideal wäre, die Portionen für jeden Tag der Woche aufzuteilen und das, was Sie zubereitet haben, so lange zu essen, bis Sie aufgebraucht sind. Sicherlich ist es eine Wahl, mit der Sie Zeit sparen können. Aber... sind Sie sicher, dass es die richtige Wahl ist?

Es ist nicht nur langweilig, jeden Tag das Gleiche zu essen, es ist auch ernährungsphysiologisch nicht ratsam. Tatsächlich reicht es nicht aus, alle Makronährstoffe zu sich zu nehmen, und um eine korrekte Zufuhr von Vitaminen und Mineralsalzen zu gewährleisten, ist es notwendig, bei Obst und Gemüse so viel wie möglich zu variieren.

Wenn Sie jedoch wenig Zeit (oder wenig Lust) haben, könnte es eine Idee sein, einfach das Gemüse oder sogar die Soßen von Tag zu Tag zu wechseln, um die Vielfalt beizubehalten und keine Langeweile aufkommen zu lassen. Alternativ bereiten Sie drei Rezepte vor und wechseln diese ab. So sparen Sie Zeit, garantieren aber auch ein Minimum an Abwechslung.

Fehler, die Sie bei der Essenszubereitung vermeiden sollten

• Machen Sie Ihr Leben komplizierter: Bereiten Sie einfache Rezepte vor, besonders wenn Sie gerade erst anfangen. Erstellen Sie Rezepte, die bequem in einem einzigen Topf zubereitet werden können, oder konzentrieren Sie sich auf ein Hauptgericht. Vermeiden Sie die Versuchung, ganze Tage damit zu verbringen, komplizierte Rezepte zuzubereiten, denn Meal Prep soll Ihr Leben vereinfachen und ein solcher Ansatz macht keinen Sinn. Und wenn Sie nicht überzeugt sind, machen Sie einfach ein Rezept im Voraus und fügen Sie dann von Zeit zu Zeit neue Gerichte hinzu;

• Unausgewogene Gerichte zubereiten: Einer der Vorteile der Essenszubereitung besteht darin, Zeit zu sparen, indem man trotzdem Rezepte kocht, die gesund bleiben. Sicher, eine Pfanne Lasagne lässt sich leicht zubereiten und portionieren, aber für das Wohlbefinden ist sie nicht gerade gut. Stellen Sie sicher, dass Sie sich mit Makronährstoffen und „guten“ Fetten eindecken, um die Wirksamkeit Ihres Ernährungsplans zu maximieren.

• Kochen Sie Dinge, auf die Sie keine Lust haben: klar, gedünsteter Kabeljau ist gesund und mit einem schönen Salat und Vollkornbrot auch eine gute Ausgewogenheit, aber... wenn man keinen Fisch isst, macht das bestimmt wenig Sinn, oder? Beginnen Sie mit den Rezepten, die Ihnen am besten gefallen. Das wird Ihnen helfen, keine Lebensmittel zu verschwenden und sich zufriedener zu fühlen.

• Nicht genug gekocht: Es scheint trivial, aber achten Sie darauf, genügend Lebensmittel für Ihren Plan vorzubereiten, indem Sie die richtigen Mengen kaufen und kochen. Vergessen Sie nicht die Snacks und denken Sie auch an alle Verpflichtungen der Woche, um den gegenteiligen Effekt zu vermeiden: zu viel für Mahlzeiten zu kochen, die Sie vielleicht nicht essen, weil Sie ein Meeting oder eine Party geplant haben. Versuchen Sie außerdem, die Portionen nicht zu erhöhen, nur um Lebensmittelverschwendung zu vermeiden, was passieren kann, wenn Sie eine oder zwei Mahlzeiten verpasst haben.

Schlussfolgern

Die Zubereitung Ihrer Mahlzeiten im Voraus kann eine wirklich hervorragende Möglichkeit sein, Sie zu besseren Essgewohnheiten zu ermutigen, Ihnen ein geschäftiges Leben zu erleichtern und Ihnen dabei zu helfen, Ihre Fitness- und Gesundheitsziele zu erreichen.

Solange Sie Ihre Zutaten und die richtige Menge an Vorratsbehältern haben, brauchen Sie nur ein wenig Geduld und schon können Sie köstliche Rezepte kreieren, die sowohl nahrhaft als auch gesund sind. Und das alles, während Sie Zeit sparen und sich auf Ihre Verpflichtungen und Hobbys konzentrieren können.

Mit unserem Ratgeber ist es wirklich ein Kinderspiel, fit zu bleiben und Ihr Leben zu vereinfachen!