Se il vostro obiettivo è perdere peso, la dieta chetogenica è la soluzione ai vostri problemi. Semplice, buona e soprattutto efficace. Gli alimenti sono vari e le porzioni non vi lasceranno affamati. Si tratta di quel regime alimentare che in molti ormai hanno imparato ad apprezzare e che anche i medici consigliano per tornare in forma.
Ma come in ogni dieta bisogna seguire precise indicazioni, sia nella durata che nelle quantità, per non alterare lo stato di salute della persona, incorrere in controindicazioni oppure annullare i benefici previsti.
Oggi vogliamo accompagnarvi in questo percorso: vi aiuteremo a fare una lista della spesa appropriata e vi daremo delle dritte su come distribuire gli alimenti nei vari pasti principali della giornata.
Esempio dieta chetogenica: potete seguirlo o prendere spunto per iniziare la vostra dieta. Se siete pronti cominciamo subito a capire come attivare la Ketose. Non ricordate cos’è la chetosi? Seguiteci e vi spolveriamo la memoria sull’argomento.
La dieta chetogenica e i suoi effetti sull’organismo
Cominciamo con i concetti chiave della dieta keto. Tutto ruota intorno alla parola chetosi. Alzi la mano chi non ne ha mai sentito parlare! Con prepotenza è entrata a far parte del nostro vocabolario ed è un concetto chiaro per chi si pone l’obiettivo di dimagrire e farlo in poco tempo.
La chetosi è uno stato metabolico che permette al nostro organismo di utilizzare le riserve di grasso per ricavare l’energia, senza utilizzare quindi zuccheri e carboidrati. Come si attiva? Il segreto è limitare i carboidrati.
Non si tratta di eliminarli del tutto, ma di consumarli in quantità molto piccole per un maggiore apporto di proteine e grassi buoni.
Il calo ponderale deve essere sempre relazionato al fisico della persona, del suo metabolismo e della sua salute. Ecco perché è importante avere prima una diagnosi precisa dal medico e poi iniziare la dieta consapevoli che non avrà effetti negativi sul proprio organismo.
Se dunque non ci sono condizioni fisiche che impediscono un cambio di alimentazione si può procedere con il primo step: comprare gli alimenti ammessi. Vi chiederete: che vuol dire ammessi? Esattamente significa che ci sono alimenti che non possono essere consumati durante la dieta chetogenica altrimenti si annullerebbe la chetosi.
Andiamo al supermercato a fare la spesa? Seguiteci!
Prima di cominciare andate a fare la spesa: cosa comprare per attivare la chetosi?
Quando ci troviamo davanti agli scaffali del supermercato siamo tentati da moltissimi prodotti. Quante volte riempiamo il carrello della spesa anche con prodotti che non ci servono veramente? Ebbene, se volete prendere sul serio la dieta chetogenica dovete prestare attenzione a queste cose e limitarvi ad acquistare solo ciò che realmente potrete mangiare. Ne avrete ben due vantaggi: farete acquisti più mirati e spenderete di meno!
Ma cosa comprare quindi?
Sì a carne, pesce, formaggi, verdura.
No a cereali, patate, legumi, dolci, merendine, bevande zuccherate, cibi pronti e processati.
Un discorso a parte va dedicato alla frutta. Si dice che sia salutare e fa bene alla dieta. In parte queste affermazioni sono vere, ma se prendiamo come punto di riferimento la dieta chetogenica non è propriamente così.
Alcuni frutti infatti, per la loro componente altamente zuccherina, sono da evitare o limitare durante il percorso dietetico. Quali?
- datteri,
- fichi,
- uva,
- mango,
- ciliegia,
- banana,
- mandarino,
- mela,
- melone,
- anguria,
- fragola e frutti rossi
Si possono invece acquistare soprattutto gli avocado, i mirtilli e le arance. E per i condimenti? Vanno bene l’olio extravergine di oliva e ogni tipo di spezia e aromi.
Esempio dieta chetogenica: menù e porzioni da seguire
Eccoci al nostro esempio: dieta chetogenica e chetosi diventeranno due concetti facili da applicare seguendo questi pratici consigli e comprendendo come distribuire gli alimenti durante i pasti principali.
Partiamo dalla colazione, pasto fondamentale per ricaricarsi di energie e affrontare le sfide quotidiane. Poi approfondiremo pranzo e cena, senza dimenticare i momenti del break con spuntini vari e obbligatori, da non saltare mai per non diminuire l’efficacia della dieta.
Frühstück
Al risveglio spesso sentiamo i morsi della fame. Questo non vuol dire che bisogna esagerare e abbuffarci, ma con moderazione scegliere cosa mangiare e cominciare la giornata con gusto.
Ottima scelta è lo yogurt bianco: potete comprare il vasetto di yogurt greco bianco intero che è anche gustoso, ma ricordate di non acquistare il tipo con la frutta aggiunta.
Vi piacciono le uova? Potete farle strapazzate o a frittata (senza troppa aggiunta di olio) e con l’aggiunta di condimenti proteici, come il formaggio o i salumi.
Per chi ama i sapori dolci il nostro consiglio è il pancake ai mirtilli, ma senza spolverare sopra lo zucchero a velo!
Poi vanno bene anche fesa di tacchino e bresaola, quadrotti di formaggio, oppure un avocado.
Mittagessen
Per pranzo bisogna scegliere in base diverse opzioni che si possono alternare durante tutta la settimana.
Come carne preferire petto di pollo, agnello, carne di manzo, bistecca di maiale.
Il pesce ideale nella keto diet è il merluzzo (ottimo se grigliato!), ma potete scegliere anche il salmone e i gamberoni. Occhio ai condimenti: usate limone e aggiungete con tranquillità prezzemolo e menta che non hanno controindicazioni.
Uova a piacimento, accompagnate da insalate di lattuga, cetrioli, spinaci, peperoni, radicchio o zucchine, anche grigliate.
E i formaggi? Chiaramente ammessi nella dieta keto possono essere introdotti come primo piatto al posto della carne o del pesce, ma senza esagerare.
Abendessen
Le scelte riservate alla cena sono le stesse del pranzo. Potete quindi preparare carne, pesce o uova a piacimento, ma magari utilizzando metodi di cottura differenti per variegare il menù.
I metodi di cottura consigliati sono al forno, alla griglia, al vapore. Da evitare però rigorosamente la frittura.
Imparate a giocare col vostro planner giornaliero riservato ai pasti: se a colazione o a pranzo avete mangiato le uova strapazzate o l’omelette, per cena preferite carne o pesce e viceversa.
Qualche consiglio per il nostro esempio dieta chetogenica? Petto di pollo alla griglia con insalata di spinaci, bistecca ai ferri accompagnata da insalata di cetrioli e pomodorini, salmone al forno e verdure grigliate.
Spuntino e merenda
Partendo dal presupposto che i pasti non si devono mai saltare, possiamo dire che spuntini e merende non sono facoltativi nella dieta chetogenica. Anzi, svolgono un ruolo fondamentale per aiutare a non giungere affamati in tavola.
Scartiamo subito merendine e dolci confezionati che oltre a fare ingrassare, non sono nemmeno salutari dal punto di vista nutritivo.
Ecco cosa potete invece mangiare senza preoccuparvi di uscire dalla chetosi:
- parmigiano reggiano
- prosciutto
- Avocado
- yogurt bianco o greco
- frutta secca
- sedano e formaggio
Non dimenticate di portarli con voi quando siete fuori casa per non trovarvi impreparati durante i break a lavoro o in palestra.
A metà mattina o a metà pomeriggio si possono alternare senza particolari indicazioni.
Consigli per una keto diet di successo
Vi abbiamo dunque fornito un semplice e facile esempio: dieta chetogenica e chetosi però vanno rispettati ogni giorno per avere dei risultati.
Quindi non basta entrare in chetosi e sperare di rimanerci per sempre. Attenzione sempre a evitare di sgarrare in continuazione.
La dieta keto ha delle soluzioni anche per chi mangia spesso fuori casa o ha delle ricorrenze in cui è impossibile seguire le indicazioni previste. Rosticceria e fritti vanno sicuramente evitati anche in questo caso, ma non c’è bisogno di rimanere digiuni per paura di rovinare tutti i progressi fino a quel momento raggiunti.
Scegliere carne o pesce alla brace, salumi, formaggi, condimenti leggeri e acqua naturale. I superalcolici e le bevande zuccherate, invece, sono sempre nemici di ogni dieta.
Qualche consiglio finale? Ricordarsi di masticare sempre lentamente per assimilare meglio gli alimenti, bere moltissima acqua, praticare regolare attività sportiva e non lasciarsi tentare dalla golosità. Gli attacchi improvvisi di fame vanno trattati assimilando cibi come cetrioli e finocchi.
Seguendo queste dritte e non improvvisando si possono ottenere risultati sorprendenti anche velocemente.
