Zu Beginn einer Ernährungsreise ist es nicht immer einfach zu verstehen, wie der Kalorienbedarf und die Makronährstoffe berechnet werden.
Wir sind oft verwirrt und machen Fehler, weil wir uns dieser Faktoren nicht bewusst sind und nicht wirklich die Absicht haben, uns zu verirren.
Aber es gibt eine Lösung: Verwenden Sie einen Taschenrechner, mit dem Sie diese Daten ganz einfach extrapolieren können, indem Sie ein paar einfache Daten zu Ihrer ganz persönlichen Situation eingeben. Würde es Ihnen helfen, diese Phase der Diät auch besser zu leben?
Wir sind davon überzeugt und erklären Ihnen daher gerne, wie Sie den Umgang mit einem einfachen Taschenrechner erlernen, der im Fall eines solchen besonders nützlich ist ketogene diät. Aber lassen Sie uns zunächst näher auf die Bedeutung von Makronährstoffen im Zusammenhang mit der ketogenen Ernährung eingehen.
Erster Tag der Keto-Diät: Ketose aktivieren
Die Stärke der Keto-Diät liegt in der Aktivierung des Ketosezustands. Daher ist es wichtig, vom ersten Tag der Diät an einige Grundregeln zu beachten, wie z. B. die Reduzierung der Kohlenhydrate, die 30/50 Gramm pro Tag nicht überschreiten dürfen.
Nur so entsteht ein physiologischer Zustand, in dem der Körper gezwungen ist, Fettreserven zur Energiegewinnung zu nutzen, indem er die Wirkung von Ketonen ausnutzt und den Gewichtsverlust beschleunigt.
Welche Makronährstoffe sollten Sie also bevorzugen? Natürlich haben gute Fette und Proteine grünes Licht, wodurch der doppelte Zweck erreicht wird, den Stoffwechsel zu fördern und die Muskelmasse zu erhöhen.
Daraus lässt sich eine Schlussfolgerung ableiten: Um das gewünschte Gewichtsziel zu erreichen, müssen Makronährstoffe richtig verteilt werden. Und ihre Menge muss auf der Grundlage einiger persönlicher Faktoren wie dem täglichen Kalorienbedarf und der Art der ausgeübten Aktivität gut berechnet werden.
Makronährstoffberechnung in der ketogenen Ernährung
Die häufigste Frage für diejenigen, die sich vielleicht zum ersten Mal mit der ketogenen Diät befassen, ist: Wie viele Kalorien kann ich pro Tag zu mir nehmen? Die Ermittlung des Kalorienbedarfs ist immer eine sehr persönliche Angelegenheit und nicht bei jedem gleich.
Dennoch gibt es einige Grundregeln, die jeder befolgen muss, unabhängig von seiner Situation.
Kohlenhydrate
Beginnen wir mit den Kohlenhydraten, die am meisten Anlass zur Sorge geben. Nehmen wir an, dass es zwei Möglichkeiten gibt, Kohlenhydrate zu zählen, je nachdem, ob sie vorhanden sind:
- Summen
- Netz
Um die Nettokohlenhydrate zu berechnen, müssen Sie sich auf die oben beschriebene Menge beziehen, die 30/50 Gramm pro Tag nicht überschreiten darf. Aber denken Sie daran, dass sie sauber sein müssen! Daher müssen Sie einige Zutaten aus stärker verarbeiteten Lebensmitteln entfernen, beispielsweise Zucker, Alkohol und Ballaststoffe.
Ein bisschen kompliziert, finden Sie nicht? Aus diesem Grund wird empfohlen, stattdessen die Gesamtkohlenhydrate zu berechnen. Auch weil ein übermäßiger Verzehr von Kohlenhydraten die Opfer, die für den Eintritt in die Ketose gebracht wurden, zunichte macht und man dann von vorne beginnen muss.
Eiweiß
Bei Proteinen ist alles einfacher. Wir wissen genau, dass Proteine im Allgemeinen 20/30% der gesamten Kalorien pro Tag ausmachen müssen, aber wir wissen auch, dass alles relativ ist, weil es vom Lebensstil jedes Einzelnen abhängt. Gewicht, Sportart und Alter beeinflussen diesen Gesamtwert.
Wenn Sie in diesem Fall jedoch die erwarteten Mengen überschreiten, besteht kein Grund zur Sorge: Die Ketose wird nicht beeinträchtigt, wie es bei Kohlenhydraten der Fall ist. Tatsächlich ist hier das Gegenteil der Fall: Ein Protein-Kaloriendefizit kann sich negativ auf Gewichtsverlust und Gesundheit auswirken.
Fette
Fette dürfen in der ketogenen Ernährung nicht fehlen. Offensichtlich handelt es sich um gesunde Fette, die zum Brennstoff unseres Körpers werden und es uns ermöglichen, die notwendige tägliche Energie bereitzustellen. Sie müssen sie mit Proteinen ausgleichen, um zu vermeiden, dass die für einen Tag erwarteten Kalorien überschritten werden, aber sie dürfen niemals unzureichend sein.
Dies würde zu einem Rückgang der Energie, einem erhöhten Hungergefühl und einer verminderten Aufnahme von Vitaminen führen. Wir müssen daher sicherstellen, dass der Körper über mindestens 70/80% Kalorien aus guten Fetten verfügt, die durch den Verzehr von Fleisch, fettem Fisch, Eiern, Mct-Öl, Butter und anderen fettreicheren Lebensmitteln gewonnen werden können.
Kalorien-, Lebensmittel- und Makronährstoffberechnungen
Auch wenn man oft hört, dass Kalorien bei der ketogenen Diät wenig zählen, ist es immer gut, auch auf diesen Faktor zu achten, wenn man wirklich abnehmen möchte. Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie tatsächlich verbrauchen, sind Sie mit Sicherheit nicht auf dem richtigen Weg!
Bei der Kalorienberechnung spielen die in Ihrem Tagesplaner ausgewählten Lebensmittel eine wichtige Rolle. Achten Sie daher auf die Qualität der gekauften Lebensmittel: Vergessen Sie zum Beispiel verarbeitete Lebensmittel (mit vielen Kalorien!) und bevorzugen Sie stattdessen Vollwertkost, die Vitamine, Ballaststoffe und Mineralstoffe enthält, kalorienarm ist und gut für Sie ist Gesundheit.
Ist es also besser, Kalorien zu zählen oder Makronährstoffe zu berechnen?
Es hängt stark davon ab, welches Ziel Sie sich gesetzt haben, aber beides sind Fakten, die Sie für eine schnellere und gezieltere Gewichtsabnahme kennen müssen.
Kurz gesagt, wissen Sie einfach, dass das Kalorienzählen sowohl bei Keto-Diäten als auch auf andere Weise nützlich ist und natürlich darauf abzielt, Ihnen beim Abnehmen zu helfen. Das Zählen von Makros eignet sich hervorragend für die ketogene Ernährung, da es dazu beiträgt, den Zustand der Ketose schneller zu aktivieren.
Keto-Rechner und Abnehm-App
Heben Sie Ihre Hand, wenn Sie noch nie eine App zum Abnehmen heruntergeladen haben! Wir wissen genau, dass wir zum Abnehmen, insbesondere im Sommer, alles versuchen. Eine davon, die mit dem Aufkommen des digitalen Zeitalters immer beliebter wird, sind die Anwendungen, die einfach auf dem Smartphone installiert werden können und Ihnen beim Abnehmen helfen, indem sie nützliche Dienste wie Taschenrechner oder zu befolgende Menüs anbieten, sowohl für die Keto-Diät als auch für andere Zwecke.
In vielerlei Hinsicht erweisen sie sich auch als nützlich, um die Phasen der Diät und deren Fortschritte zu überwachen und so die Fortsetzung des Weges zu fördern, der allzu oft Rückschläge erleidet.
Die Rechner, die sowohl in den Apps als auch einzeln zu finden sind, eignen sich hervorragend zur Kalorienberechnung (ketogene Diät oder welcher Weg auch immer Sie verfolgen).
Mit einem umfassenden Keto-Rechner können Sie anhand der von Ihnen festgelegten Parameter und des gewünschten Gewichtsziels genau berechnen, wie viele Makronährstoffe Sie zu sich nehmen müssen.
Darüber hinaus beschränkt es sich nicht nur auf das Gewichtsziel, sondern kann auch Fettabbau oder Muskelaufbau umfassen.
Keto-Rechner (Makros)
Ihre täglichen Makronährstoffziele
Ziele neu berechnen ↑Zusammenfassung der Ergebnisse
So verwenden Sie einen Makronährstoffrechner
Ein seriöser Taschenrechner zeigt Ihnen, wie Sie den Kalorienbedarf berechnen und Makronährstoffe berechnen. Sie müssen aber zunächst alle Felder ausreichend und präzise ausfüllen und erhalten dann die erforderlichen Daten, die Ihnen helfen, Ihre ketogene Ernährung besser anzugehen.
Doch welche Daten sollen eingegeben werden? Hier sind sie im Detail:
- Persönliche Daten. Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht: Aus diesen Parametern wird der BMR berechnet, also der Grundumsatz, also die pro Zeiteinheit (im Ruhezustand) verbrannte Energie. Dabei handelt es sich um Werte, die von Individuum zu Individuum variieren, da sie die Körperzusammensetzung und Muskelmasse berücksichtigen.
- Aktivitätslevel. Durch die Eingabe des Aktivitätsgrads, der null, mittel oder intensiv sein kann, kann der Rechner Ihnen sagen, wie hoch Ihr Energieverbrauch ist und wie viele Kalorien Sie an einem Tag verbrauchen, um daraus die Anzahl der Kalorien zu ermitteln, die Sie benötigen verbrauchen.
- Erwünschtes Ziel. Was möchten Sie tun: Gewicht verlieren, halten oder zunehmen? Basierend auf Ihrer Antwort ermittelt der Rechner ein Kaloriendefizit oder einen Kalorienüberschuss.
- Makronährstoffberechnung. Um festzustellen, wie viele Fette, Kohlenhydrate oder Proteine Sie zu sich nehmen müssen, empfiehlt es sich, weitere Felder zu Körperfettanteil, Proteinverhältnis und Anzahl der Kohlenhydrate hinzuzufügen.
Wie berechnet man den Kalorienbedarf und die Makronährstoffberechnung mit diesem Tool?
Nach alle Daten eingegeben In Ihrem Rechner erledigt es die ganze Arbeit für Sie (zumindest in der Anfangsphase!).
Es bietet Ihnen die Grundlage, Ihre Diät zu beginnen und bis zum gewünschten Ziel fortzusetzen. Tatsächlich betreffen alle Daten, die Sie erhalten, einzig und allein Sie selbst, und Sie müssen sie ernsthaft berücksichtigen, um einen Ernährungsplan zu entwickeln, der während der gesamten Reisedauer konsequent einzuhalten ist.
Allerdings ist der Taschenrechner ein starker Verbündeter im Kampf gegen die überflüssigen Pfunde, doch alleine kann er nicht dazu beitragen, die Ergebnisse zu beschleunigen. Der Rest der Arbeit liegt natürlich bei Ihnen. Versuchen Sie, fleißig zu sein, die festgelegten Regeln zu befolgen und den Versuchungen durch Völlerei oder Müdigkeit, die bei einer Diät unweigerlich auftreten, zu vermeiden.
Deshalb hier einige gute Ratschläge zur Verbesserung der Funktion eines Taschenrechners, der sich in Kombination mit anderen Faktoren als wertvolles Hilfsmittel erweist. .
Tipps zum Abnehmen ohne unerwartete Stopps
Sobald Sie den Rechner genutzt haben und alles über das weitere Vorgehen bei Ihrer Ernährung wissen, können Sie eine Einkaufsliste erstellen und den Planer mit Tages- und Wochenmenüs vorbereiten.
Bist du also fertig? Absolut nicht! Und jetzt beginnt Ihre eigentliche Prüfung, die Sie zu Ihrem Ziel führen wird.
Wir möchten Ihnen einige Ratschläge geben, wie Sie dies ohne unerwartete Unterbrechungen erreichen, die Ihre Bemühungen auf unbestimmte Zeit in die Länge ziehen:
- Lassen Sie sich nicht in Versuchung führen! Der Mangel an einigen Nährstoffen wie Kohlenhydraten kann den Wunsch hervorrufen, diese auch dann zu sich zu nehmen, wenn man satt ist. Hören Sie nicht auf die kleine Stimme, die Sie dazu drängt, in die Irre zu gehen und sich an die vom Rechner vorgegebenen Mengen zu halten.
- Machen Sie regelmäßig körperliche Aktivität. Eine Diät (jede Diät) wird durch Bewegungsmangel verlangsamt, was nicht nur den Gewichtsverlust beschleunigt, sondern auch der körperlichen Gesundheit zugute kommt.
- Schlaf gut. Schlafmangel scheint zwar nichts mit dem Gewicht zu tun zu haben, hat aber einen Einfluss auf die Ernährung. Gut und in der richtigen Menge zu schlafen ist ein Luxus, den Sie sich gönnen müssen, um sich gut zu fühlen und jede Form von Stress zu reduzieren, die Ihren Willen beeinträchtigen könnte.
Was wäre, wenn es trotz all des Gewichts unverändert bleibt?
Keine Sorge: Nehmen Sie den Taschenrechner noch einmal in die Hand und führen Sie alle Berechnungen noch einmal durch. Möglicherweise hat sich etwas geändert und daher spiegeln die Parameter nicht mehr Ihre Situation wider, die überprüft und neu angepasst werden muss, um den Weg fortzusetzen und die gesetzten Ziele zu erreichen.
