Vi siete mai chiesti cosa si intende quando ci consigliano di fare una dieta sana ed equilibrata? Probabilmente no. Ebbene, questo concetto include sicuramente i macronutrienti principali, cioè carboidrati, proteine e grassi, ma anche gli elettroliti e, più in generale, vitamine e sali minerali. Questi sono, infatti, fondamentali per il buon funzionamento del nostro organismo, ed è necessario assumerne nella giusta misura per “funzionare” bene.
Già, ma siamo sicuri che questo succeda poi nei fatti? In questo articolo vi spiegheremo tutto ciò che c’è da sapere su magnesio e potassio: cosa sono, perché fanno bene, e quali sono i sintomi della carenza di questi elettroliti. Pronti? Cominciamo!
Elettroliti: cosa sono
Gli elettroliti sono sali minerali caricati elettricamente, ossia dotati di una carica elettrica che, nel nostro organismo, si trovano nei fluidi corporei. Dal sudore al plasma, ma anche le urine e il fluido intracellulare. La loro funzione è quella di permetterci, tra le altre cose, di produrre energia e contrarre i muscoli. Insomma, sono davvero essenziali per l’espletamento di tutte le funzioni fisiologiche.
Tra le loro funzioni c’è anche quella di mantenere il PH del sangue a livelli stabili o, per fare un esempio, permettere al cuore di contrarsi e battere. Ma trasmettono anche gli impulsi nervosi dal cervello ai muscoli e alle altre cellule, permettono la coagulazione del sangue, e sono fondamentali nella creazione di nuovo tessuto per la cicatrizzazione.
Insomma, gli elettroliti sono davvero essenziali. Ma quali sono? Siamo certi che li conosciate già. Parliamo infatti del calcio, del fosforo, ma anche, ed è ciò di cui parleremo più approfonditamente nei prossimi paragrafi, di magnesio e potassio. Data l’importanza della loro presenza per il funzionamento del nostro organismo, è infatti bene sapere quando ne abbiamo bisogno, come assumerli, e quando sia il caso di cercare integratori sali minerali per implementare la nostra dieta.
Magnesio e potassio a cosa servono
Come abbiamo forse già intuito dai paragrafi precedenti, magnesio e potassio svolgono una funzione praticamente generale e omnicomprensiva, rivelandosi essenziali per il corretto funzionamento del nostro corpo in generale. Ci sono, tuttavia, degli aspetti rispetto ai quali questi due elettroliti svolgono funzioni specifiche, e di cui vogliamo quindi parlarvi più approfonditamente.
Ritenzione idrica
Sebbene vi sia chi riconduce gli elettroliti e in generale i sali minerali alla ritenzione idrica, pensando erroneamente solo all’eccesso di sodio, in realtà magnesio e potassio si rivelano degli utili alleati per la perdita di peso. Infatti, aiutando il corretto funzionamento dei muscoli, permettono alle persone di essere più performanti nell’attività fisica (e di sentire meno la fatica), rendendo l’allenamento meno faticoso e, di conseguenza, permettendo di fare sport con più efficacia. Ossia: con più dispendio di calorie e facendo crescere la massa muscolare.
Si ritiene, inoltre, che il magnesio possa essere utile nella regolazione del livello di zuccheri nel sangue, nonché nel livello di insulina nelle persone in sovrappeso. Quanto alla ritenzione idrica nello specifico – un aspetto che preoccupa molti – non solo non ne è la causa, ma aiuta a combatterla.
I benefici nella sfera intima
Molte donne sono già a conoscenza di questo aspetto: il magnesio è un efficacissimo alleato per combattere la sindrome premestruale. Forse però non tutti sanno che non è un alleato solo delle donne. Tra le reazioni fisiologiche in cui è coinvolto il magnesio, infatti, ci sono la funzione muscolare e nervosa, e la regolazione della pressione del sangue.
Questo significa che un adeguato livello di magnesio nel nostro corpo può aiutare con problematiche della sfera sessuale connesse alla circolazione. Un esempio? La disfunzione erettile.
Crescita e salute dei capelli
Quando si parla di capelli e unghie, il magnesio è fondamentale. In particolare, per i capelli, gli elettroliti svolgono un’importante funzione di protezione dei follicoli, tanto che le mandorle, ricche di magnesio, sono consigliate proprio per prevenire o arrestare la perdita dei capelli. Inoltre, poiché è coinvolto nella sintesi proteica dell’organismo, quindi anche nella produzione di creatina, è fondamentale anche per la crescita e la forza delle unghie.
Proteggere il cuore
Quando si parla del cuore, è il potassio il vero protagonista. Questo elettrolita lavora infatti (anche) sul rilassamento delle pareti dei vasi sanguigni, il che significa che abbassa la pressione e ci protegge dai crampi muscolari, ma anche da un battito cardiaco irregolare, in quanto si occupa della trasmissione dei segnali elettrici sia nel cuore che nel sistema nervoso.
Anche il magnesio svolge una funzione importante nel permettere ai vasi sanguigni di rilassarsi, riducendo così la pressione alta, e coadiuvando la corretta funzionalità del muscolo cardiaco.
Insonnia e sonno leggero
L’insonnia è uno dei sintomi più evidenti della carenza di magnesio. Il magnesio, infatti, è fondamentale sia nel permettere all’organismo di addormentarsi, sia nel farci raggiungere uno stato di sonno profondo, facendoci dormire bene e quindi riposare il nostro corpo. Questo perché agisce sul sistema nervoso, bloccando temporaneamente le molecole più eccitabili a livello neuronale.
Insomma, se si ha la sensazione di essere piuttosto svegli ed eccitati quando è ora di andare a dormire, assumere degli integratori di magnesio e potassio è sicuramente una buona idea.
Magnesio e potassio quando prenderlo
Abbiamo detto che gli elettroliti si trovano all’interno dei nostri fluidi corporei, come il sangue, le urine e il sudore. Concentriamoci su questo aspetto, e pensiamo ad esempio a quando facciamo esercizio fisico. Se stiamo praticando sport a una temperatura media, il nostro corpo perderà in media dal litro e mezzo ai due litri di liquidi. Questo solo con il sudore, ed è una media destinata ad aumentare fino quasi a raddoppiare se stiamo facendo attività fisiche in condizioni di caldo o ad alta intensità.
Si tratta di una delle situazioni in cui sarà decisamente necessario reintegrare i liquidi persi. Non solo per prevenire la disidratazione, ma anche e soprattutto per reintegrare gli elettroliti che sono evaporati con la sudorazione. Altre situazioni in cui è importante reintegrare magnesio e potassio sono: quando siamo in convalescenza dopo una malattia, quando per qualche ragione ci sentiamo deboli, e durante i cambi di stagione, dato che il nostro corpo è stressato a causa del necessario adattamento al cambiamento della temperatura esterna e delle ore di luce e buio.
Ma vediamo ora, nello specifico, quali sono i sintomi della carenza di questi elettroliti.
Integratore di magnesio e potassio: quando assumerli
L’insonnia e il sonno leggero potrebbero essere delle spie rivelatrici della carenza di magnesio e potassio. Vediamo ora con più precisione quando il nostro corpo soffre di questa carenza, e quali sono quei malesseri che dovrebbero spingerci ad assumere degli integratori di magnesio e potassio.
In generale, i sintomi di una carenza di sali minerali spaziano dai tremori alla stanchezza, dalla debolezza e incapacità di coordinare bene i muscoli ai disturbi della digestione e intestinali. Ma anche palpitazioni e aritmia, mal di testa e nausea, senso di depressione e nervosismo. Infine, difficoltà respiratorie e crampi.
Ma quali sono le tre spie rivelatrici?
- Stanchezza: se la vostra stanchezza vi appare ingiustificata, non legata cioè a nessuna patologia né a situazioni che state vivendo e che vi stanno affaticando, e soprattutto se oltre alla stanchezza fisica state sperimentando della stanchezza mentale, probabilmente avete una carenza di magnesio e potassio;
- Insonnia: se vi sentite eccitati o troppo svegli quando è ora di andare a dormire, se vi svegliate al minimo rumore, e se vi sentite eccessivamente irritabili, questo può essere dovuto alla carenza di magnesio;
- Debolezza muscolare: vi allenate e avete la sensazione di non riuscire a dare quanto siete abituati a fare? Persino portare le buste della spesa o salire le scale vi affatica? Avete dolori muscolari diffusi, o siete frequentemente soggetti a crampi? Potrebbe essere dovuto a una carenza di magnesio e potassio.
Già, ma da cosa può dipendere questa carenza? Tendenzialmente, la causa più frequente è una cattiva alimentazione, che non tiene conto di tutti i macronutrienti di cui avete bisogno. Tuttavia, è possibile anche che ciò sia dovuto a un malassorbimento dei nutrienti. Ad esempio, se avete avuto fenomeni di vomito e diarrea, è possibile che il vostro organismo non abbia assorbito a dovere i sali minerali.
Aiutiamoci: come assumere più magnesio e potassio
Della necessità di assumere integratori abbiamo già fatto cenno, ma ora vediamo come acquisire delle sane abitudini che ci proteggeranno costantemente dalla carenza di magnesio e potassio.
In primis, è bene aiutarsi con l’alimentazione assumendo i cibi ricchi di magnesio e potassio. Quali sono? Frutta e legumi secchi (in particolare albicocche disidratate e mandorle), banane, tonno, carciofi e spinaci. Se aggiungete cacao e cereali integrali avrete fatto il pieno di entrambi gli elettroliti.
Quando poi l’alimentazione non basta, o magari conducete uno stile di vita che non vi permette di seguire una dieta sana, e temete che questo possa portarvi a carenze alimentari, il consiglio è quello di assumere degli integratori, confrontandovi con il vostro medico su quale sia il più indicato per voi. Gli integratori di magnesio e potassio, infatti, sono presenti sul mercato in diverse concentrazioni, a seconda delle esigenze.
Ma… ci sono delle controindicazioni?
Vogliamo chiudere con una buona notizia: possiamo dire che non ci sono controindicazioni. Un’assunzione eccessiva potrà darvi episodi di diarrea o mal di stomaco, tuttavia questi cesseranno in tempi relativamente brevi, senza darvi problemi a lungo termine.
