Allá dieta cetogénica entra en la categoría más amplia de dietas hiperproteicas, caracterizadas por un consumo orientado a proteínas y grasas, con reducción o eliminación de la ingesta de carbohidratos. El objetivo es inducir al metabolismo a quemar grasa corporal como fuente de energía, con un doble efecto: por un lado se pierde peso y por otro se tiende a adelgazar. bajar de peso sin pasar hambre como en las dietas basadas en el control calórico.
Se trata de una dieta muy popular entre los deportistas, ya que permite la introducción de aquellos macronutrientes que garantizan un aumento de la masa muscular. De hecho, el metabolismo quema grasas, mientras que la ingesta de proteínas proporciona a la masa muscular el apoyo que necesita para mantenerse y crecer.
Todo ello, como acabamos de decir, sin pasar hambre. Suena genial, sí, pero ¿cuál es el truco? No hay trucos, sólo hay que tener cuidado y cambiar los hábitos alimentarios para evitar la ingesta excesiva de hidratos de carbono. En este artículo te explicaremos cómo hacerlo y qué alimentos evitar en la dieta cetogénica.
Cetosis: cómo funciona la dieta cetogénica
El funcionamiento y el éxito de la dieta cetogénica se basan en el estado de cetosis, es decir, en la producción de cetonas. ¿Pero de qué estamos hablando?
La cetosis es el proceso metabólico mediante el cual las células producen energía quemando grasas en lugar de carbohidratos. Esto ocurre mediante la metabolización de la glucosa y los ácidos grasos. En realidad no es tan sencillo: la glucosa es necesaria para el correcto funcionamiento del metabolismo, y la que produce naturalmente nuestro organismo no es suficiente. Por tanto, todavía es necesario introducir carbohidratos. Esta ingesta, sin embargo, es mínima en comparación con la que tendrías en las dietas clásicas.
Las cetonas se producen mediante el metabolismo de los ácidos grasos, es decir, durante su oxidación. Los cuerpos cetónicos pueden luego ser oxidados aún más, tanto por los músculos como por los órganos internos y por el corazón -mientras que el cerebro los utiliza en menor medida- o ser eliminados a través de la respiración o la orina. Estos últimos, en particular, deben mantenerse bajo control, ya que el aumento de cuerpos cetónicos en la sangre tiende a aumentar el trabajo de los riñones.
Sin embargo, si la nueva dieta se combina con actividad física, incluso moderada, se favorece la oxidación y eliminación de las cetonas, evitando sobrecargar el organismo.
Bueno, ahora que sabemos cómo funciona la cetosis, intentaremos ver juntos cómo forzar al metabolismo a llegar a este estado. ¿El secreto? Varíe el tipo de alimentos a consumir, procurando que el cuerpo esté privado de carbohidratos para quemar. Por tanto, encontramos alimentos permitidos y alimentos que se deben evitar.
Dieta cetogénica: alimentos permitidos
Un aspecto importante a tener en cuenta en el contexto de la dieta cetogénica es que, a diferencia de las dietas basadas en el control calórico, se trata de una dieta en la que no se puede simplemente 'desviarse' y luego corregirlo al día siguiente. De hecho, es necesario prestar atención a los alimentos que nos hacen entrar en estado de cetosis y evitar aquellos que nos sacan de este estado.
En general, las comidas se deben dividir en: 10% carbohidratos, 20% proteínas y 70% grasas. Por tanto, conviene favorecer los alimentos ricos en grasas (grasas buenas), bajos en hidratos de carbono y con un contenido adecuado de proteínas. Si te parece casi imposible, considera que la mayoría de los alimentos que conocemos satisfacen estas necesidades:
- Pescados y mariscos;
- Verduras sin almidón;
- Quesos y productos lácteos;
- Frutas sin azúcar como el aguacate;
- Carne y huevos;
- Aceites vegetales;
- Fruta seca;
- Especias;
- Té y café.
Si tienes la impresión de que estás leyendo lo que comes normalmente, debes saber que no es sólo una impresión. De hecho, la dieta italiana es naturalmente rica en los macronutrientes requeridos por la dieta cetogénica y esto nos permite no sólo perder peso, sino hacerlo consumiendo alimentos frescos, de calidad y además ricos en vitaminas y sales minerales.
Si quieres entrar en cetosis, por tanto, sólo necesitas seguir una dieta basada en estos alimentos. Y si quieres quedarte ahí, hay que tener cuidado de no combinarlos con alimentos no recomendados. Entonces, ¿qué alimentos evitar con la dieta cetogénica? Hablaremos de ello con más detalle en el siguiente párrafo.
Qué alimentos evitar en ceto
Al ir al supermercado o a las tiendas especializadas -que seguro que frecuentarás si eres un deportista-, leerás por casualidad la mención 'keto-friendly' o similar en los envases de algunos alimentos. Esto se debe a que las empresas especializadas en la elaboración de alimentos dietéticos se han 'actualizado', avanzando hacia una oferta de productos que tientan a quienes siguen la dieta cetogénica y deben evitarlos (todos sabemos que cuanto más nos dicen que no comamos algo, cuanto más lo queremos).
El consejo es evitar también los alimentos cetogénicos. Tome lápiz y papel (o incluso una impresora) y aprenda de memoria qué alimentos evitar en la dieta cetogénica. Cuanto más los evite, más eficaz será su dieta, sino también más rápida.
- Pan, pastas, postres, arroces;
- Todo tipo de harinas, incluso las integrales y proteicas;
- Verduras con almidón como patatas y calabaza;
- Productos aparentemente ricos en proteínas pero procesados e industriales, como las salchichas;
- Frutas excepto aguacate y bayas;
- Alcohol y bebidas azucaradas (solo se permite agua con gas);
- legumbres;
- Margarina.
Si prestas atención a estos alimentos, manteniéndolos lo máximo posible fuera de tu plan de alimentación, el éxito de tu dieta keto está asegurado.
Un último consejo: cómo compensar las carencias alimentarias
La dieta cetogénica no provoca carencias nutricionales. Sin embargo, pueden ocurrir si prefieres algunos alimentos a otros, por ejemplo si sufres de intolerancias. ¿Qué hacer entonces? Puedes ayudarte de complementos alimenticios a base de sales minerales, vitaminas, ácidos grasos, etc.
Recuerda también que, aunque nunca es recomendable exagerar -ni siquiera en dietas bajas en calorías-, no es una tragedia si te entregas a los carbohidratos durante un día, tal vez porque es una fiesta o una emergencia. Incluso es posible que la cantidad de azúcar consumida no te saque de la cetosis. Pero incluso si esto sucediera, sólo hay que volver a la dieta y tener cuidado durante unos días para volver a entrar en cetosis.
¡Y ahora disfruta de tu nueva línea!
