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Tal vez ya haya intentado cambiar su dieta este año, y tal vez no haya tenido un éxito espectacular. La verdad es que la mayoría de las dietas populares del momento son realmente restrictivas: muchos cetoístas y aquellos que han probado Whole30 pueden decirle fácilmente lo difícil que es erradicar por completo los grupos de alimentos de su rutina diaria. Pero perder peso no siempre se trata de perder cosas; de hecho, podría incluir otros alimentos en su entrenamiento. 

Las mejores dietas de nuestra lista pueden no estar tan de moda como, paradójicamente, lo están las peores dietas, pero lo prepararán para el éxito cuando se trata de mantener una pérdida de peso saludable durante un período de tiempo más prolongado (¡y posiblemente, para siempre!). Independientemente de la dieta que elija probar este año, debe practicar los siguientes consejos para realmente obtener todos los beneficios que puede ofrecer la pérdida de peso sostenida:

hidrátate: Es lo primero que puede hacer por su cuerpo, y créalo o no, estar deshidratado podría ser la razón por la que tiene problemas para hacer dieta. La hidratación puede ser clave, porque te mantiene lleno, se expande en tu estómago y te ayuda a llenarte en general. Por lo menos de seis a ocho tazas por día, y es posible que necesite más dependiendo de qué tan activo sea.

Eliminar el azúcar añadido: Según la American Heart Association, las mujeres no deben consumir más de 25 g de azúcar al día (35 g para los hombres). Controle los niveles de azúcar enfocándose en su pedido de café, lo que come en el desayuno, eliminando los refrescos y otras bebidas azucaradas y eligiendo postres inteligentes.

Duplica tu ingesta de vegetalesLos beneficios de comer más vegetales crucíferos son demasiado numerosos para enumerarlos. Centrarse en comer más verduras ayudará a aumentar la ingesta de fibra, manteniéndolo lleno por más tiempo. Además, cosechará los beneficios de los antioxidantes en abundancia.

Ir al gimnasio: Supercargar su dieta con las fuentes de combustible más magras (es decir, menos calorías vacías) es solo la mitad de la batalla. La otra mitad es sudar todos los días: ya sea caminando, corriendo o simplemente usando las escaleras todo el día, haga que su versión de entrenamiento sea eficiente y manténgala en movimiento. Trate de hacer al menos 30 minutos de actividad cardiovascular cada día.

comer con cuidado: contrariamente a lo que afirman muchas de las dietas de moda que mencionaremos en este artículo, es importante comer cuando se tiene mucha hambre. “Se trata de escuchar tu cuerpo. Pregúntese: “¿Es esto una señal de hambre… o es un hábito que he creado y debo detenerme? Si comes galletas todos los días a las 3:00 p. m., puede que sea un hábito, pero si tienes hambre antes de acostarte, puede que sea hora de un refrigerio rico en proteínas porque no comiste bien ese día".

Las mejores dietas para probar este año

la dieta mediterranea

La mejor opción es la dieta mediterránea. No cuentas calorías ni te estresas por un error en esta dieta, porque está basada en el ambiente de vida en países como Grecia, España, Italia y el sur de Francia. En su lugar, comerás la misma cantidad de verduras, frutas, legumbres y legumbres (incluido todo, desde frijoles hasta lentejas), y muchas fuentes de granos integrales (¡la espelta es tu amiga!). Si bien disfrutará de proteínas magras como el salmón la mayoría de los días, puede disfrutar de fuentes de grasas saturadas (queso y algunas carnes frías incluidas).

Es un enfoque de la cocina que hace hincapié en las verduras, lo que lleva de forma natural a una tonelada de antioxidantes, vitaminas y minerales en su dieta. Además, la dieta mediterránea se ha relacionado con la pérdida de peso y la reducción del riesgo de enfermedades, así como con un aumento de la longevidad en general. 

Muchos expertos en salud comenzaron a explorar los beneficios de la dieta mediterránea a principios de la década de 1920, poco después de que un equipo de la Universidad de Barcelona demostrara la eficacia con la que la dieta transformaba la salud cardiovascular de las personas en riesgo. Hay mucha evidencia que apunta a la eficacia de la dieta para prevenir enfermedades, pero más recientemente, los resultados de un estudio publicado recientemente en la revista Gut muestran que la dieta mediterránea también puede mejorar mucho nuestra digestión. Es esencial, de hecho, para combatir estados de inflamación generalizada. En definitiva, la mejor dieta para adelgazar y vivir sano.

La Dieta Volumétrica

Desarrollada por expertos en salud de la Universidad Estatal de Pensilvania, esta dieta se encuentra entre las nuevas formas divertidas de comer más frutas y verduras y aumentar la cantidad de agua que consume sin pensar en ello. Dado que se basa en el volumen de sus comidas, las personas a menudo sienten que están comiendo mucho, lo cual es bueno para las personas que hacen dieta y no pueden combatir el hambre. El enfoque de Volumetrics también aumenta la cantidad de fibra, para maximizar la sensación de saciedad. “¿Por qué me comería una galletita cuando podría estar comiendo este gigantesco helado de yogur griego? Me gusta más y me siento lleno".

En resumen, tal vez no sea la mejor dieta de la historia, pero definitivamente está en el podio. Te ayudará a comer más verduras de forma natural al enfocarte en los alimentos que te mantienen lleno y feliz (sin dejarte deseando poder comer un trozo de queso a medianoche).

Dieta flexible basada en plantas

Tenga en cuenta que no estamos usando la palabra "v" aquí. En pocas palabras, nadie te pide que te hagas vegetariano o vegano, estilos de vida que pueden ser muy difíciles de seguir para algunas personas. En lugar de establecer metas inalcanzables, es mejor hacer lo que pueda, comer más vegetales por salud, así como por razones éticas.

Por lo tanto, ser flexible no es como seguir otras dietas duras y rápidas: se trata de establecer un horario que se adapte a sus necesidades y estilo de vida, y no hay un plan de comidas establecido al que apegarse. Los planes de comidas flexibles son mejores cuando se enfoca en ciertas comidas que son lo más libres posible de lácteos y carne, pero eso no significa que no pueda disfrutar de estos artículos durante toda la semana.

Antes de empezar

Sin embargo, una advertencia importante: ser vegano o flexible no significa que tenga carta blanca para comer alternativas veganas "falsas" (como Más allá de las hamburguesas) todo el tiempo. Incluso comidas y meriendas. veganos Pueden ser poco saludables: las cosas como las Oreo y las papas fritas pueden considerarse veganas, pero eso no significa que sean saludables.

La lista de dietas a evitar en 2022

La dieta cetogénica

Así como la dieta mediterránea ha gozado de protagonismo en los últimos años como una de las dietas más saludables, calificada por muchos como la mejor dieta, la dieta cetogénica es igualmente promocionado por sus resultados prometedores en un plan de dieta controvertido. Para la mayoría de los profesionales de la salud, comprender la eficacia de una dieta se reduce a por qué se creó. Y la dieta cetogénica se diseñó en gran medida, curiosamente, como una forma de tratamiento para la epilepsia pediátrica en el siglo XX. Pero eliminar las verduras ricas en nutrientes y otros carbohidratos complejos podría dañar mucho más que solo tu cintura. 

Cuando eliminas los carbohidratos por completo, podrías estar afectando regiones de tu cuerpo de las que ni siquiera eres consciente. Hay algo de ciencia detrás de por qué puede perder peso durante las primeras semanas (principalmente, peso de agua), y el conocimiento de que los programas cetogénicos han llevado a agregar azúcar es encomiable. Sin embargo, es bueno comer fuentes naturales de azúcar. Manzanas, pan, cereales como el farro y la quinoa, frijoles; todas estas cosas contienen azúcares naturales y carbohidratos complejos, y son parte de una dieta sana y equilibrada.

Para la mayoría de las personas, mantener todas las fuentes de carbohidratos a largo plazo no es sostenible. Además, un intento fallido de dieta cetogénica podría terminar en un mayor aumento de peso o efectos secundarios dañinos a largo plazo debido al aumento de la adicción a las grasas. 

¿Qué podemos aprender de otras dietas?

Hay demasiadas dietas de moda dañinas para contarlas, pero a veces el atractivo de una dieta de moda (a menudo adoptada dramáticamente por celebridades y promocionada rápidamente por los medios como la mejor dieta de la historia) tiene que ver con los resultados. Sin embargo, vale la pena estudiar estas dietas, porque aunque sean incorrectas, cada una puede enseñarnos algo. 

dieta alcalina: Esta dieta de moda básicamente promueve un patrón de alimentación saludable; ella aboga por apoyarse en las verduras y un plan de alimentación que sea antiinflamatorio, libre de alimentos procesados, además de potenciar las vitaminas y los minerales. Pero los mecanismos por los cuales los defensores de la dieta dicen que funciona no tienen peso en la investigación real. Adoptar planes de comidas puede ser útil, pero no debe intentar cambiar activamente los niveles de pH en el cuerpo con algunos ingredientes.

Ayuno intermitente: Ya sea que siga un plan de ayuno diario de 16:8 o un plan de ayuno semanal más riguroso de 5:2, en realidad es mejor ayunar durante la noche. De hecho, ayunar durante 16 horas al día puede alentarlo a comer en exceso durante las nueve horas que tiene permitido. En su lugar, intente ayunar durante la noche primero, pero si hace ejercicio antes del trabajo, desayunar lo preparará para el éxito más tarde en el día.

dieta dukan: Debido a que requiere que usted limite por completo múltiples grupos de alimentos y no considera el conteo de calorías en absoluto, la validez de este programa está en duda (sin mencionar la falta de investigaciones clínicas publicadas sobre su efectividad). Hay innumerables reglas a seguir en la dieta Dukan, pero la proteína magra es gratis. La incorporación de más pescado graso, camarones, pollo y bistec puede mantenerlo satisfecho durante todo el día (¡ideas perfectas para el almuerzo!).

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