El ayuno intermitente se ha convertido recientemente en una tendencia alimentaria y se afirma que, además de la pérdida de peso, mejora la actividad metabólica y tal vez alarga la vida.
Hay varios métodos para seguir este patrón de alimentación.
Cada uno puede ser efectivo, depende del individuo entender cuál funciona mejor para su cuerpo.
En este artículo hemos informado los seis métodos más populares para seguir la dieta del ayuno intermitente, ¡quizás encuentres el adecuado para ti!
1. El método 16/8
El método de la dieta 16/8 implica ayunar diariamente durante 14 a 16 horas y limitar la ventana de alimentación diaria a 8 a 10 horas. Dentro de la ventana de alimentos, entonces es posible insertar dos, tres o más comidas.
Este método también se conoce como el protocolo Leangains y fue popularizado por el experto en fitness Martin Berkhan. Seguirlo puede ser tan simple como no comer nada después de la cena y saltarse el desayuno, especialmente para aquellos que están acostumbrados a ello en su día a día. Por ejemplo, si termina su última comida a las 8 p. m. y no come hasta el mediodía del día siguiente, técnicamente está ayunando durante 16 horas.
Por lo general, se recomienda que las mujeres solo ayunen de 14 a 15 horas, ya que parece que les va mejor con ayunos un poco más cortos. Para las personas que tienen hambre por la mañana y les encanta desayunar, este método puede ser difícil al principio, sin embargo, incluso muchos amantes del desayuno instintivamente comen de esta manera.
Mientras ayuna, puede beber agua, café y otras bebidas sin calorías, que pueden ayudar a reducir la sensación de hambre. Es muy importante comer principalmente alimentos saludables durante el ayuno. Este método no funciona si comes mucha comida chatarra o demasiadas calorías.
2. La dieta 5:2
La dieta 5:2 consiste en comer normalmente 5 días a la semana, limitando la ingesta de calorías a 500-600 durante 2 días a la semana. Esta dieta también se llama Fast Diet y fue popularizada por el periodista británico Michael Mosley. En los días de ayuno, se recomienda a las mujeres ingerir 500 calorías y a los hombres 600.
Esta es una forma de hacer que la dieta de ayuno intermitente sea mucho más fácil. Por ejemplo, podrías comer normalmente todos los días de la semana excepto los lunes y jueves. Durante esos dos días, coma 2 comidas pequeñas de 250 calorías cada una para las mujeres y 300 calorías cada una para los hombres. Como señalan correctamente los críticos, no hay estudios que prueben la dieta 5:2, pero hay muchos estudios sobre los beneficios del ayuno intermitente.
3. Comer. Detener. Come
El método "Eat Stop Eat" consiste en ayunar durante 24 horas una o dos veces por semana. Este método fue popularizado por el experto en acondicionamiento físico Brad Pilon: ayunar desde la cena de un día hasta la cena del día siguiente da como resultado un ayuno completo de 24 horas.
Entonces, por ejemplo, si terminas de cenar a las 7:00 p. m. el lunes y no comes hasta la cena a las 7:00 p. m. del día siguiente, has completado un ayuno completo de 24 horas. También puedes ayunar de desayuno en desayuno o de almuerzo en almuerzo, el resultado final es el mismo. Se permiten agua, café y otras bebidas sin calorías durante el ayuno, pero no se permiten alimentos sólidos.
Si está haciendo esto para perder peso, es muy importante que coma normalmente mientras ayuna. En otras palabras, debe comer la misma cantidad de alimentos que si no hubiera estado en ayunas. La desventaja potencial de este método es que un ayuno completo de 24 horas puede ser bastante difícil para muchas personas. Sin embargo, no es necesario ir en ayunas de inmediato. Está bien comenzar con 14 a 16 horas y avanzar desde allí.
4. Ayuna cada dos días
En el ayuno en días alternos, ayuna... cada dos días. Hay varias versiones de este método, algunas de las cuales le permiten comer alrededor de 500 calorías en los días de ayuno en lugar de saltearse las comidas por completo. Muchos estudios que muestran los beneficios para la salud de la dieta de ayuno intermitente han utilizado versiones de este método.
Un ayuno completo cada dos días puede parecer bastante extremo, por lo que no se recomienda para principiantes. De hecho, con este método, uno puede acostarse con mucha hambre varias veces a la semana, lo que no es muy agradable y probablemente resultaría insostenible a largo plazo.
5. La dieta del guerrero
La dieta del guerrero fue popularizada por el experto en fitness Ori Hofmekler: consiste en comer pequeñas cantidades de frutas y verduras crudas a lo largo del día y comer una comida abundante por la noche. En la práctica, uno ayuna todo el día y festeja por la noche dentro de un margen de cuatro horas.
La Dieta del Guerrero fue una de las primeras dietas populares en incluir una forma de ayuno intermitente. Las elecciones de alimentos de esta dieta son muy similares a las de la dieta paleo: en su mayoría alimentos integrales, sin procesar.
6. Saltarse comidas de forma espontánea
No siempre tiene que seguir un plan de ayuno intermitente estructurado para obtener algunos beneficios, otra opción es simplemente omitir comidas de vez en cuando, como cuando no tiene hambre o está demasiado ocupado para cocinar y comer. Es un mito que las personas necesitan comer cada pocas horas para evitar caer en modo de ayuno o perder músculo. Tu cuerpo está bien equipado para manejar largos períodos de inanición, sin mencionar la posibilidad de perderte una o dos comidas de vez en cuando.
Por lo tanto, si no tiene mucha hambre un día, sáltese el desayuno y coma un almuerzo y una cena saludables. O, si viaja a algún lugar y no puede encontrar nada para comer, realice un ayuno breve. Saltarse una comida o dos cuando está dispuesto a hacerlo es básicamente un ayuno espontáneo e intermitente. Pero asegúrese de comer alimentos saludables en otras comidas.
Algunos consejos finales
El ayuno intermitente es un método de pérdida de peso que funciona para muchas personas, aunque no para todas. Algunos creen que puede no ser tan beneficioso para las mujeres como lo es para los hombres. Tampoco se recomienda para personas que tienen o son propensas a trastornos alimentarios.
Si decides probar el ayuno intermitente, ten en cuenta que la calidad de la dieta es clave. No puede darse un atracón de comida chatarra durante sus horas de comida y esperar perder peso y mejorar su salud.
