Il digiuno intermittente è diventato di recente una tendenza alimentare, e si afferma che, oltre alla perdita di peso, migliori l’attività metabolica e, forse, allunghi la vita.
Esistono diversi metodi per seguire questo modello alimentare.
Ciascuno può essere efficace, dipende dal singolo individuo capire quale funziona meglio per il proprio organismo.
In questo articolo abbiamo riportato i sei metodi più popolari per seguire la dieta del digiuno intermittente, magari troverete proprio quello che fa per voi!
1. Il metodo 16/8
Il metodo della dieta 16/8 prevede il digiuno giornaliero per 14-16 ore e la limitazione della finestra di alimentazione giornaliera a 8-10 ore. All’interno della finestra alimentare, è poi possibile inserire due, tre o più pasti.
Questo metodo è anche conosciuto come il protocollo Leangains ed è stato reso popolare dall’esperto di fitness Martin Berkhan. Seguirlo può essere semplice come non mangiare nulla dopo cena e saltare la colazione, specie per chi è abituato proprio così nella vita quotidiana. Per esempio, se finite l’ultimo pasto alle 20.00 e non mangiate fino a mezzogiorno del giorno dopo, tecnicamente state digiunando per 16 ore.
In genere si raccomanda alle donne di digiunare solo 14-15 ore, perché sembrano andare meglio con digiuni leggermente più brevi. Per le persone che invece al mattino hanno fame e amano fare colazione, questo metodo può essere difficile all’inizio, tuttavia, anche molti amanti della colazione mangiano istintivamente in questo modo.
Durante il digiuno si possono bere acqua, caffè e altre bevande a zero calorie, che possono aiutare a ridurre la sensazione di fame. È molto importante mangiare principalmente cibi sani durante il digiuno. Questo metodo non funziona se si mangia molto cibo spazzatura o un numero eccessivo di calorie.
2. La dieta 5:2
La dieta 5:2 prevede di mangiare normalmente 5 giorni alla settimana, limitando l’apporto calorico a 500-600 per 2 giorni alla settimana. Questa dieta è anche chiamata Dieta Veloce ed è stata resa popolare dal giornalista britannico Michael Mosley. Nei giorni di digiuno, si raccomanda alle donne di mangiare 500 calorie e agli uomini 600.
Si tratta di un modo per rendere molto più semplice la dieta del digiuno intermittente. Per esempio, si potrebbe mangiare normalmente tutti i giorni della settimana tranne il lunedì e il giovedì. Per quei due giorni, si mangiano 2 piccoli pasti da 250 calorie ciascuno per le donne e 300 calorie ciascuno per gli uomini. Come giustamente sottolineato dai critici, non ci sono studi che testano la dieta 5:2, ma ci sono molti studi sui benefici del digiuno intermittente.
3. Mangia. Stop. Mangia
Il metodo “Eat Stop Eat” prevede un digiuno di 24 ore una o due volte alla settimana. Questo metodo è stato reso popolare dall’esperto di fitness Brad Pilon: digiunando dalla cena un giorno alla cena del giorno dopo, si ha un digiuno completo di 24 ore.
Quindi per esempio, se finite la cena alle 19.00 del lunedì e non mangiate fino alla cena alle 19.00 del giorno successivo, avete completato un digiuno completo di 24 ore. Potete anche digiunare da colazione a colazione o da pranzo a pranzo, il risultato finale è lo stesso. Durante il digiuno sono ammessi acqua, caffè e altre bevande a zero calorie, ma non sono ammessi cibi solidi.
Se lo fate per perdere peso, è molto importante che mangiate normalmente durante il digiuno. In altre parole, dovreste mangiare la stessa quantità di cibo come se non foste stati a digiuno. Il potenziale svantaggio di questo metodo è che un digiuno completo di 24 ore può essere abbastanza difficile per molte persone. Tuttavia, non è necessario andare a digiuno subito. Va bene iniziare con 14-16 ore, per poi risalire da lì.
4. Digiuno a giorni alterni
Nel digiuno a giorni alterni, si digiuna… a giorni alterni. Ci sono diverse versioni di questo metodo, alcune di esse consentono di assumere circa 500 calorie durante i giorni di digiuno anziché limitarsi a saltare completamente i pasti. Molti studi che mostrano i benefici per la salute della dieta del digiuno intermittente hanno utilizzato delle versioni di questo metodo.
Un digiuno completo a giorni alterni può sembrare piuttosto estremo, quindi non è raccomandato per i principianti. Con questo metodo, infatti, si può andare a letto molto affamati più volte a settimana, il che non è molto piacevole e probabilmente a lungo termine si rivelerebbe insostenibile.
5. La dieta del guerriero
La Dieta del Guerriero è stata resa popolare dall’esperto di fitness Ori Hofmekler: si tratta di mangiare piccole quantità di frutta e verdura cruda durante il giorno e di consumare un grande pasto la sera. In pratica, si digiuna tutto il giorno e si banchetta la sera entro una finestra di quattro ore.
La Dieta del Guerriero è stata una delle prime diete popolari ad includere una forma di digiuno intermittente. Le scelte alimentari di questa dieta sono molto simili a quelle della dieta paleo: per lo più cibi interi e non trasformati.
6. Saltare i pasti in modo spontaneo
Non è sempre necessario seguire un piano strutturato di digiuno intermittente per trarne alcuni benefici, un’altra opzione è semplicemente saltare i pasti di tanto in tanto, ad esempio quando non si ha fame o si è troppo occupati per cucinare e mangiare. È un mito che le persone abbiano bisogno di mangiare ogni poche ore per evitare di cadere nella modalità di digiuno o di perdere i muscoli. Il vostro corpo è ben equipaggiato per gestire lunghi periodi di carestia, per non parlare della possibilità che di tanto in tanto saltiate uno o due pasti.
Quindi, se un giorno non avete davvero fame, saltate la colazione e mangiat un pranzo e una cena sani. Oppure, se siete in viaggio da qualche parte e non riuscite a trovare nulla da mangiare, fate un breve digiuno. Saltare uno o due pasti quando si è inclini a farlo è fondamentalmente un digiuno spontaneo e intermittente. Assicuratevi però di mangiare cibi sani durante gli altri pasti.
Algunos consejos finales
Il digiuno intermittente è un metodo per la perdita di peso che funziona per molte persone, anche se non per tutti. Alcuni credono che potrebbe non essere così benefico per le donne come per gli uomini. Inoltre, non è raccomandato per le persone che hanno o sono inclini a soffrire di disturbi alimentari.
Se decidete di provare il digiuno intermittente, tenete presente che la qualità della dieta è fondamentale. Non è possibile abbuffarsi di cibo spazzatura durante i periodi in cui si mangia e aspettarsi di perdere peso e di migliorare la propria salute.
